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10 pasos para lograr la saciedad cuando come – Dr. Axe

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Por

¿Alguna vez ha comido una comida abundante cargada de carbohidratos y, aunque acumuló calorías, sintió hambre en poco tiempo? ¿O tal vez te estabas muriendo de hambre después de un largo día y te comiste una cena saludable que no te entusiasmaba? Aunque sabes que no tienes “técnicamente” hambre, todavía estás listo para regresar a la cocina y mordisquear algo mejor.

Bienvenido al maravilloso mundo de los logros. saciedad, o cuánto tiempo hasta que sienta hambre nuevamente después de comer. Si bien comer los alimentos correctos es un factor importante para sentirse satisfecho por más tiempo, nuestra mente también juega un papel, también conocido como alimentación consciente. (1) La saciedad también es en gran medida un problema reciente del “primer mundo”. Después de todo, cuando nuestros antepasados ​​buscaban comida o preparaban comidas con lo que se cosechaba, la mayoría de las veces no había opción de volver atrás por unos segundos o complementar una comida con algo más.

Lograr la saciedad es fundamental para mantener un peso saludable o perder peso. Si sus comidas lo dejan con hambre o si está constantemente insatisfecho con sus elecciones de alimentos y busca bocadillos adicionales, es probable que comience a agregar más calorías a su dieta y, seamos honestos, probablemente no esté buscando palitos de zanahoria. .

Pero al enfocarte en estar saciado con cada comida que comes, puedes concentrarte en disfrutar de los alimentos que tienes frente a ti, sentirte satisfecho por varias horas y evitar los excesos. Mira mis 10 consejos favoritos para ayudar a lograr la saciedad.

: Revisión del plan de dieta volumétrica para bajar de peso: Pros, contras y pasos

10 maneras de lograr la saciedad y adelgazar

1. Obtenga sus proteínas en

Los alimentos ricos en proteínas son probado para ayudarlo a sentirse lleno y permanecer así por más tiempo. Comer proteínas magras, como carne de res alimentada con pasto, pescado salvaje y pollo orgánico, puede evitar comer en exceso e incluso podría ayudarlo a perder peso. Un estudio encontró que el aumento de la ingesta de proteínas, junto con el ejercicio moderado, ayudó a las personas a quemar más calorías y perder más peso que aquellas que no aumentaron sus proteínas. (2)

2. Tener un entrante

Antes de profundizar en el plato principal, comience con una sopa o ensalada saludable a base de caldo. Aliviará el hambre antes del plato principal, lo que le permitirá reducir su ingesta y sentirse saciado con una porción más pequeña. Esta

ensalada de verduras crudas o clara

sopa de cebolla son fáciles de hacer y agregarán muchos beneficios saludables para cualquier comida.

3. Coma alimentos de baja densidad

Los alimentos de baja densidad son aquellos que brindan el mayor valor nutricional por su inversión; proporcionan la mayor densidad de nutrientes por la menor cantidad de calorías. Por ejemplo, comer 100 calorías de papas fritas no proporciona la misma cantidad de nutrición que comer 100 calorías de moras, a pesar de que la cantidad de calorías es la misma. alimentos densos en comidas y refrigerios significa que comerá alimentos abundantes, ricos en nutrientes y con menos calorías. Los

beneficios para la salud de la col rizada , salvaje- salmón capturado y

arándanos las convierten en opciones fabulosas .

4. Busque opciones ricas en fibra

Resulta que su abuela estaba en algo: Comer

fibra tiene múltiples beneficios , incluida la ayuda para lograr la saciedad. La evidencia muestra que comer alimentos ricos en fibra ayuda a disminuir el hambre y aumenta la satisfacción a la hora de comer. (3)

Por gramo, la fibra contiene aproximadamente la mitad de la cantidad de calorías que los carbohidratos: la densidad de nutrientes ataca nuevamente. Los alimentos ricos en fibra también tardan más en digerir su cuerpo, lo que hace que su estómago se sienta lleno.

5. Consiga sus frutas y verduras

Una razón más para obtener su dosis diaria de frutas y verduras: son el santo grial de la saciedad. No solo están llenos de fibra, sino que las frutas y verduras también están cargadas de agua. Las altas cantidades de H2O en los alimentos añaden peso a los alimentos sin aumentar el recuento de calorías. El resultado es que las frutas y verduras, especialmente cuando se comen enteras, aumentan la saciedad. Las frutas jugosas como sandías, naranjas y duraznos, junto con verduras de hoja verde, son buenas opciones.

6. Dale sabor a las cosas con condimentos

Los condimentos como la pimienta de cayena rica en beneficios, las hierbas secas y las especias añaden un sabor extra a la comida y estimulan los sentidos, lo que aumenta la saciedad. De hecho, cuanto más aromático huele un alimento, más rápido tu cuerpo envía una señal a tu cerebro diciendo que está lleno. (4)

Piénselo: es mucho más fácil saborear cada bocado cuando está lleno de sabor y aroma que cuando está insípido. Si necesita algo de inspiración para despertar su paladar, pruebe este

pollo al curry con coco .

7. Disfrute de grasas saludables

No solo son

grasas saludables bueno para su cuerpo , pero comiendo alimentos que se sienten indulgentes pero que en realidad son beneficiosos (como el aguacate, el aceite de coco y el salmón) aumentan el cociente de satisfacción a la hora de comer. Las grasas también tardan un tiempo en digerirse, dejándote satisfecho por más tiempo.

Curiosamente, una revisión de las funciones de la dieta cetogénica encontró que las personas pueden soportar períodos más prolongados de hambre y sentirse más satisfecho con esta dieta alta en grasas y baja en carbohidratos. (5)

8. Tome su tiempo

Debido a que su estómago tarda unos 20 minutos en hacerle saber a su cerebro que está lleno, vale la pena reducir la velocidad al comer. Si cree que tiene demasiada hambre para comer despacio, piénselo de nuevo. Un estudio encontró que espaciar una comida durante 30 minutos en lugar de cinco minutos aumentaba la saciedad y disminuía el hambre en los participantes. (6) Pruébelo tomando una hora completa del almuerzo para comer en lugar de engullir su comida y regresar a su escritorio.

9. Limpia tu plato (más pequeño)

Debido a que nuestros cerebros dependen en gran medida de las señales visuales, puede engañarlos para que se sientan saciados. Cargar y pulir un plato de comida más pequeño produce más satisfacción y sensación de saciedad que la misma cantidad exacta de comida en un plato más grande. Cuando todavía queda espacio en el plato, nuestra mente cree que aún queda espacio en el estómago para alimentarse.

Un estudio de 2005 probó esta teoría con sopa. Los participantes se dividieron en dos grupos. A un grupo se le dio una imagen precisa de una porción de comida al servir la sopa en un tazón normal. Al segundo grupo se le dio un tazón de sopa que se rellena automáticamente, una señal visual sesgada. Aquellos que estaban comiendo (sin saberlo) del tazón de autorrelleno consumieron un 73 por ciento más que el otro grupo.

Sin embargo, al final del estudio, no creían que comieron más, ni se sintieron más saciados. Como concluyó el estudio, “parece que las personas usan sus ojos para contar calorías y no sus estómagos”. (7) Así que adelante, limpia tu plato; solo hazlo uno más pequeño.

10. Presta atención

Comer frente a la televisión, comer bocadillos sin pensar mientras navega en la computadora, revisar su correo electrónico: todas estas distracciones durante la hora de la comida hacen que sea más difícil para su cerebro procesar el hecho de que ha logrado la saciedad. Y los efectos duran después de la distracción

y la comida ha terminado. Los investigadores señalan que comer distraído también puede conducir a un aumento de peso porque las personas pueden terminar comiendo más cuando no están prestando atención o terminan comiendo con más frecuencia. (8)

¿La solución? Cuando sea el momento de comer, apague la televisión, guarde los aparatos y concéntrese en la comida y la compañía que le rodean para sentirse satisfecho en poco tiempo.

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