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11 pasos para lidiar con la ansiedad

Como sabe cualquiera que viva con ansiedad, el mundo está lleno de posibles desencadenantes que amenazan la salud mental . 2020 ha sido particularmente desafiante para personas de todo el mundo, ya que continúa la pandemia COVID-19 . El año también ha sido testigo de muchos disturbios sociales, con personas que salieron a las calles en apoyo del movimiento Black Lives Matter y lucharon contra las principales injusticias sociales. Con tantos eventos graves sucediendo simultáneamente, es comprensible que muchas personas se hayan encontrado experimentando ataques de pánico o ansiedad. Pero saber cómo lidiar con problemas de salud mental nuevos o cambiantes no siempre es fácil u obvio.

“Ser capaz de reconocer conscientemente la inundación de las emociones que su cerebro y cuerpo están experimentando en el momento y dejar que se muevan a través de usted, en lugar de reprimirlas, ayudará a regular su ansiedad general ”, dice Trisha Andrews, MS, MFT, terapeuta en el Amanda Atkins Counseling Group en Chicago . “A menudo, como mecanismo de afrontamiento, las personas acumulan emociones abrumadoras en lo profundo hasta que esas emociones desbordan nuestros cuerpos y nuestros cerebros, lo que nos hace sentir una ola de emoción aún más intensa, abrumadora y casi incontrolable”.

Coronavirus, injusticia racial y afrontamiento de la ansiedad

Es Vale la pena señalar que es completamente normal sentir cierto grado de ansiedad durante una época de gran agitación, con una pandemia global en curso, inestabilidad económica y continuos disturbios civiles y políticos derivados de la desigualdad racial. Y es importante darse cuenta de que definitivamente no está solo. De hecho, una encuesta reciente de usuarios de SingleCare de más de 1,000 personas encontró que hasta el 59% de los participantes creían que COVID-19 había tenido un impacto en su salud mental de alguna manera, y el 48% sentía que el autoaislamiento había sido uno de los factores más desafiantes de los últimos tiempos.

“El aumento de la ansiedad no es necesariamente algo bueno o malo”, dice Grand McDonald , Psy.D., de Clarity Clinic en Chicago. “Es una respuesta a un tiempo aterrador, incierto y en constante cambio, algo que nosotros como mundo estamos experimentando juntos”.

Según Según el DSM-V, los síntomas de ansiedad comunes incluyen frecuencia cardíaca rápida, dificultad para respirar, pensamientos ansiosos y dificultad para concentrarse, fatiga y problemas gastrointestinales.

Cómo lidiar con la ansiedad

Si su ansiedad anteriores a 2020, o los eventos del año han afectado su salud mental, hay muchas formas en que puede controlar la afección y sus síntomas emocionales y físicos. Si comienza a sentirse inmanejable, busque el apoyo de un proveedor de atención médica, como un terapeuta autorizado o un psiquiatra, y pida ayuda a sus amigos y familiares. (Si tiene pensamientos de suicidio o autolesión, debe llamar inmediatamente al 911 o a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-8255.)

Estas son algunas de las otras formas en que puede lidiar con la ansiedad en este momento verdaderamente tumultuoso.

1. Buscar teleterapia

Vivir una pandemia ha significado que muchas personas se hayan refugiado en un lugar y no puedan llevar a cabo su rutinas normales o asistir a citas presenciales. Uno de los mayores cambios que se producirán debido a COVID-19 es que muchas citas se han realizado de forma remota , por teléfono o chat de video, para limitar el riesgo de propagación del virus. Si ya estaba viendo a un terapeuta antes de la pandemia, es de esperar que su plan de tratamiento haya continuado, aunque con un cambio de ubicación. Pero si la terapia es algo que le gustaría explorar nuevamente como una forma de manejar sus sentimientos de ansiedad, la teleterapia, o un grupo de apoyo en línea, podría ser una opción apropiada en este momento.

La terapia puede ayudarlo a identificar y aliviar los síntomas de ansiedad. Las investigaciones muestran que la terapia cognitivo-conductual es eficaz en el tratamiento de muchos trastornos de ansiedad, incluidos el trastorno de pánico, el trastorno de ansiedad social y la ansiedad generalizada.

2. Elija la atención plena y la meditación

En este mundo ajetreado y a menudo estresante, la mayoría de nosotros olvidamos dar un paso atrás y registrarnos con nosotros mismos tan a menudo como deberíamos. En cambio, nos vemos atrapados en los factores estresantes del día a día y podemos abrumarnos fácilmente con actividades cotidianas aparentemente normales. Es por eso que la atención plena y la meditación pueden ser herramientas tan importantes, particularmente cuando eventos como una pandemia están completamente fuera de nuestro control.

“Hay recursos y herramientas gratuitos en línea para ayudar a enseñar la respiración profunda y la meditación”, dice Elise Guthmann, LMFT, directora del programa clínico en Tratamiento residencial Evolve Ojai para adolescentes . “La meditación puede ayudar a calmar el pánico en el cuerpo y calmar la mente. Una de mis meditaciones favoritas en la Terapia de Conducta Dialéctica (DBT) se llama Meditación de la bondad amorosa . Es una forma de desearte lo mejor para ti y para los demás, especialmente en momentos en los que te sientes impotente, por lo que es una meditación perfecta para practicar durante los próximos meses “.

Si está interesado en la atención plena, puede buscar un terapeuta que practique en DBT. Si es nuevo en las técnicas de relajación, hay una serie de aplicaciones de salud mental que puede explorar en los próximos meses.

3. Limita el tiempo frente a la pantalla

Cuando estás atrapado en casa y no tienes tus rutinas habituales para distraerte, puede ser muy fácil de usar en su teléfono celular, computadora portátil, televisor inteligente o tableta. Como resultado, es posible que se encuentre pegado a sus dispositivos de una manera que no estaba antes de la pandemia. Si bien Internet nos ayuda a estar conectados con nuestros seres queridos, las redes sociales también pueden generar estrés adicional en nuestras vidas.

Están sucediendo muchas cosas en 2020: las protestas de Black Lives Matter continúan en todo el mundo, las noticias sobre la pandemia cambian a diario, las familias se ven obligadas a aprender y trabajar a distancia, las personas no pueden ver a sus seres queridos, se acercan las elecciones presidenciales y muchas personas enfrentan incertidumbre económica.

Puede ser importante mantenerse actualizado sobre todo eso, pero es más importante saber cuándo alejarse de la pantalla. Guthmann dice: “El consumo de medios puede provocar ansiedad en muchas personas”.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , consejera en línea con licencia y trabajadora social clínica está de acuerdo y explica: “Con todos los diferentes factores desencadenantes en 2020, la forma más eficaz de controlar la ansiedad es saber cómo limitar la exposición. Aprender a limitar la cantidad de información que se consume es un factor clave en el manejo de la ansiedad simplemente porque tomas el control de lo que permites que afecte tu estado mental y emocional “.

También es importante recordar que dar un paso atrás no es lo mismo que optar por no participar. Como explica Wiltshire, “Establecer límites es diferente a ignorar lo que está ocurriendo. Todavía estás conectado y consciente, pero recuperas la sensación de control sobre cuánto te disparan a diario. Está bien tomarse un descanso mental, todos los necesitamos. Hacer esto promueve el cuidado personal, la autorreflexión y un lugar para sentirse seguro en medio de los disturbios ”.

4. Duerma lo suficiente

Si bien puede parecer obvio sugerir que dormir es crucial durante una pandemia, a menudo es el primer aspecto de la vida de una persona que se ve afectado cuando cambia su salud mental. Las rutinas interrumpidas y la falta de actividad física hacen que sea más difícil conciliar el sueño con facilidad, y no descansar lo suficiente cada noche puede afectar la forma en que maneja el día.

“Durante estos tiempos sin precedentes, el sueño no siempre es lo primero en la mente de todos, pero influye mucho en la sofocación de la ansiedad. ”, Dice Bill Fish, un entrenador certificado en ciencias del sueño y gerente general de la Fundación Nacional del Sueño . “La mayoría de nosotros estamos trabajando desde casa, los niños están en casa desde la escuela y nuestros horarios se han invertido”.

A medida que cada uno de nosotros se adapta a los cambios creados por la pandemia de COVID-19, es importante trabajar en nuestros patrones de sueño. Y aunque puede ser tentador trabajar desde la comodidad de su cama durante este tiempo impredecible, definitivamente no es recomendable.

“Necesitas un espacio asociado con el trabajo y un lugar asociado con el descanso”, dice Fish. “Si las líneas están borrosas, puede provocar tanto sueño deficiente como ansiedad”.

5. Cree su propio horario diario

Mantener su horario habitual es particularmente difícil cuando una pandemia mundial está limitando las interacciones sociales. La vida cotidiana de todos ha cambiado por completo en 2020. El distanciamiento social limita a dónde puede ir y con quién puede pasar el tiempo. Aún así, es importante desarrollar un horario diario, ya que la rutina puede ser importante cuando vive con ansiedad u otra condición de salud mental.

Esto es especialmente importante para las familias, ya que los niños experimentan su propia ansiedad por el aprendizaje remoto, se quedan atrapados en casa y no pueden ver a amigos y familia.

“Al crear esa estructura, puedes controlar tu entorno limitado”, dice Guthmann. “ Cree un horario diario que funcione para todos y cúmplalo. Esa puede ser la estabilidad que alivia su ansiedad cuando la situación fuera de su puerta parece cambiar todos los días “. Incluso agregar actividades menores a su calendario, como una meditación de 10 minutos, reservar una hora para leer un libro o planificar una caminata corta, puede marcar la diferencia.

6. Pruebe los entrenamientos en casa

Una de las formas en que muchas personas manejan su salud es manteniendo su salud física. Sin embargo, la mayoría de los gimnasios han sido cerrados debido a la pandemia y los entrenamientos en grupo no son la opción más segura. Aunque puede ser mucho más desafiante motivarse, hay una multitud de herramientas, incluidas suscripciones y aplicaciones, que le brindan acceso a clases de ejercicios desde la comodidad de su hogar. Si desea hacer ejercicio al aire libre, una aplicación como Map My Run lo ayudará a realizar un seguimiento de su progreso. Mientras tanto, aplicaciones como Peloton y Fiit te brindan una gran cantidad de entrenamientos que puedes hacer en tu sala de estar.

“Ir al gimnasio puede no ser una opción en este momento— como respuesta, descubrimos nuevas formas de mantenernos en forma ”, dice Thomas McDonagh, Psy.D. psicólogo clínico y fundador de Good Therapy SF . “Esto podría ser unirse a clases de ejercicios virtuales, comprar materiales de entrenamiento en casa o encontrar un lugar apartado en su vecindario para hacer ejercicio. Reconocemos la pérdida y la ansiedad que sentimos y, a partir de ahí, hacemos todo lo posible para adaptarnos juntos, creando una nueva normalidad “.

Encontrar un sentido de comunidad en este momento, incluso si es a través de una clase de entrenamiento en línea, también podría ayudar a mantener su salud mental a un nivel extraño y tiempo solitario.

7. No omita medicamentos

Para muchas personas que viven con preexistentes condiciones de salud , que podrían ser más susceptibles al COVID-19, salir de la casa es particularmente aterrador durante la pandemia. Además, para aquellos con ansiedad o depresión, podría ser difícil aventurarse. Las tareas simples, como recolectar recetas en una farmacia o comprar comestibles, pueden ser aterradoras de navegar, pero es importante no omitir su medicación.

Un servicio de entrega de recetas podría ahorrar mucho estrés y ansiedad y una cosa menos de la que preocuparse. Puede comunicarse con la línea de ayuda de entrega de farmacia de SingleCare al 800-222-2818 para explorar cómo configurar el servicio a domicilio ahora.)

Si perdió su seguro médico debido al COVID-19 y está estresado por no tener cobertura, hay opciones para que explore. Lea sobre ellos aquí.

8. Sé amable contigo mismo

No hace falta decir que, ahora más que nunca, es imperativo que te relajes un poco. Es extremadamente fácil encontrar fallas en uno mismo por no cumplir con una fecha límite o atrasarse en las tareas del hogar, pero con las presiones adicionales que se ejercen sobre todos nosotros en la actual crisis de salud del mundo, bein El tipo g es crucial.

“Date un recordatorio amable de que, a pesar de lo incómodo o desagradable que te sientas, la ansiedad es en realidad solo tu cerebro tratando de mantenerte seguro. ”Dice Max Maisel , Ph.D., psicólogo clínico especializado en el tratamiento del TOC y los trastornos de ansiedad. “También es importante permitir que exista la ansiedad sin tratar de combatirla o controlarla. Cuando luchamos contra nuestra ansiedad, nos ponemos ansiosos por estar ansiosos, lo que mantiene nuestra preocupación y miedo durante mucho más tiempo del que queremos ”.

Dr. McDonagh agrega: “La mayoría de las personas se culpan a sí mismas por cómo piensan y sienten, pero esto es como culparse a sí mismo por el clima. No puedes controlarlo, solo puedes vestirte apropiadamente. La verdad es que no podemos controlar los pensamientos o emociones iniciales que experimentamos. Solo podemos controlar cómo les respondemos ”.

9. Come saludablemente

Cuando estás luchando contra el empeoramiento de la ansiedad, puede ser muy fácil acceder al menú de comida para llevar o sólo coma bocadillos chatarra. Sin embargo, asegurarse de mantener una dieta equilibrada, llena de alimentos frescos y nutrientes, puede tener un gran impacto en su cuerpo y mente.

“Coma alimentos nutritivos”, sugiere Rashmi Byakodi , BDS, un experto en salud de Best for Nutrition. “Evite la cafeína y el alcohol; estos pueden empeorar su condición. Preste atención a lo que está comiendo, desarrolle una alimentación consciente “.

Al igual que mantener una rutina constante todos los días, mantener un horario de alimentación saludable también beneficiará su salud mental y física.

10. Identifique sus factores desencadenantes.

Las personas experimentan ansiedad por una gran cantidad de razones, y es importante identificar las causas de su afección. peor. A veces es posible eliminar ciertos factores desencadenantes de su vida; aunque en 2020, cosas como la pandemia de coronavirus y un ciclo de noticias interminable se han convertido en la “nueva normalidad” y no en algo que simplemente podamos borrar de nuestras vidas.

“Muchas personas se encuentran en un estado de angustia y ansiedad debilitante porque simplemente no quieren que el estado actual de las cosas sea el nuevo verdad ”, dice Guthmann. “El primer paso para hacer frente a la realidad de 2020 es aceptar el hecho de que es la nueva realidad “.

Carrie Lam , MD, dice que el primer paso para tratarlo es comprender la causa raíz de ansiedad. “ ¿Son desencadenantes ambientales, estrés, desequilibrio hormonal subyacente, desequilibrio de neurotransmisores, matiz simpático”, sugiere preguntarse a sí mismo. “Asegúrese de buscar por qué podría estar sucediendo con su médico y trate de solucionarlo”.

Manejando los factores estresantes en su vida y las posibles fuentes de ansiedad, es posible controlar su afección. Ya sea que el factor estresante sea algo simple, como la forma en que maneja los plazos de trabajo, o algo más complicado como una relación, es importante poner su salud mental en primer lugar.

“El estrés del mundo siempre estará ahí; es la forma en que lo manejamos internamente lo que marca la diferencia ”, explica Susan Petang , instructora certificada de manejo de la ansiedad y el estrés.

11. Pregúntele a su médico acerca de los medicamentos contra la ansiedad.

Si el nivel de estrés y ansiedad que está enfrentando actualmente está comenzando para sentirse fuera de control, podría ser el momento de preguntarle a su médico acerca de medicamentos contra la ansiedad . Si bien no existe una talla para todos cuando se trata de medicamentos, su proveedor de atención médica podrá hablar con usted sobre las posibles opciones y decidir cuál es el mejor tratamiento para usted.