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15 propósitos de año nuevo para tu cerebro

Muchas personas deciden centrar sus propósitos de Año Nuevo en sus cuerpos, como una alimentación saludable, ejercicio o pérdida de peso. Sin embargo, hay una parte del cuerpo que es importante, pero que a menudo se pasa por alto: el cerebro. Impulsar la salud de su cerebro puede mejorar su función al mejorar la concentración y la memoria, reducir su riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia, así como promover la salud mental al disminuir el estrés crónico, aumentar la sensación de bienestar y prevenir la depresión.

Existe una creciente evidencia de que el cerebro sigue siendo “plástico” o es capaz de aprender nuevas tareas y asumir nuevos desafíos, en todo momento. vida, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. Es uno de los hechos asombrosos sobre el cerebro que te dejarán boquiabierto. En un estudio de 2015 en The Lancet , los investigadores encontraron que intervenciones como la dieta, el ejercicio , y el entrenamiento del cerebro en realidad ayudó a retrasar el deterioro cognitivo.

Este nuevo año, adapte estas técnicas favorables al cerebro para Mejore la salud de su cerebro y cumpla con sus propósitos de Año Nuevo.

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Contenidos

Tome una clase de ejercicio aeróbico

Aunque la razón exacta del vínculo no está clara, los estudios muestran que el ejercicio parece mejorar la función cognitiva; Una revisión de 2018 mostró que el ejercicio aeróbico en particular estaba relacionado con un aumento de la función cerebral en adultos en riesgo o diagnosticados con la enfermedad de Alzheimer. “Se ha demostrado en múltiples estudios que el ejercicio aeróbico es una de las mejores formas de mejorar la salud del cerebro”, dice el Dr. Andrew E. Budson, profesor de neurología en la Universidad de Boston. “El ejercicio aeróbico libera factores de crecimiento en el cerebro que realmente ayudan a desarrollar nuevas células cerebrales. En un estudio de los adultos mayores de 55 a 80 años, el ejercicio aumentó el tamaño del hipocampo [a brain region important for memory] en tan solo seis meses. Y el aumento de tamaño se correlacionó directamente con la mejora de la condición física de los participantes y con su mejor rendimiento de la memoria ”.

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Ir a dar más paseos

Si crees El ejercicio aeróbico intenso es demasiado ambicioso en este momento, simplemente comience a moverse, incluso si solo es caminar todos los días. “Cualquier ejercicio o actividad física es muy beneficioso para la salud del cerebro”, dice Douglas Scharre, MD, director de la división de neurología cognitiva del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. “El ejercicio físico activa muchas áreas del cerebro mediante la planificación de procesos, determinando cuándo detenerse o disminuir la velocidad o descansar, sabiendo que necesita alterar lo que está haciendo debido al dolor o la incomodidad, o simplemente porque se queda sin aliento. El cerebro también controla e indica a los músculos cuándo y cómo moverse. Así que la actividad física es una maravillosa actividad cerebral “. Es uno de los 10 mejores consejos para un cerebro sano.

Además, “dar un paseo o salir en la naturaleza tiene el beneficio adicional de ayudarnos a tomar un descanso de nuestra ajetreada rutina y recargar nuestro cerebro ”, dice Stacy Vernon, MS, LPC, NCC, médica del Center for BrainHealth de la Universidad de Texas en Dallas. Haga de su caminata una rutina familiar diaria: Un estudio de 2018 en Environmental Health Perspectives encontró que la exposición a espacios verdes se asoció con un mejor desarrollo cerebral y función cognitiva en una subcohorte de 253 escolares.

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Emprende un nuevo pasatiempo

Hay cuatro características de una actividad saludable para el cerebro: presenta variedad, novedad, desafío y es personalmente gratificante, según Vernon. Entonces, ¿qué pasa si haces la misma actividad, como crucigramas, todos los días? “Se ha demostrado que si practicas crucigramas o juegos mentales, mejoras en los crucigramas y los juegos mentales”, dice el Dr. Budson. “Si está haciendo las mismas actividades una y otra vez, mejora en esas actividades, pero no hay evidencia de que ayude a su cerebro de la misma manera que lo hace hacer algo nuevo. Estas actividades simplemente no se traducen en una mejora cognitiva general ”.

Sin embargo, esto no significa que haya No hay ninguna actividad que pueda realizar que mejore su cerebro. “Lo que se ha demostrado en muchos estudios es que hacer cosas nuevas es particularmente beneficioso para su cerebro”, dice el Dr. Budson. “Las actividades mentales que han demostrado ser beneficiosas son aquellas que son nuevas, diferentes, aquellas que te estiran de alguna manera, así que aprende un nuevo pasatiempo, habilidad o instrumento musical”.

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Ponte a prueba en tu pasatiempo actual

Pero, ¿y si realmente te gustan los crucigramas? Intente cambiar las cosas con diferentes tipos de rompecabezas para mezclar en esa variedad. “Ciertas actividades estimularán partes específicas del cerebro”, dice el Dr. Scharre. “Los crucigramas estimularán un área un poco diferente al Sudoku o un rompecabezas. Aprender a tocar el piano estimulará un área diferente a la de leer un libro o jugar un videojuego ”.

También puede ampliar su pasatiempo particular de elección. “Si quieres seguir tocando tu instrumento actual, aprende nuevas canciones o, para esforzarte mucho, aprende un estilo de música completamente nuevo, ya sea jazz, clásica o hip-hop”, dice el Dr. Budson.

En última instancia, para “usarlo o perderlo” cuando se trata de su cerebro, es importante invertir en que estas haciendo. “Es importante mantenerse motivado porque la salud del cerebro mejora cuando continúa ejercitándolo con regularidad”, dice Vernon. Aún así, “con cualquier tipo de actividad, es importante cambiarla ocasionalmente para mantenerla novedosa y desafiante”. También puedes probar estos 14 extraños ejercicios para el cerebro que te ayudarán a ser más inteligente.

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Medita y sé consciente

El físico y la salud psicológica del cerebro son una y la misma, así que para el Año Nuevo, emprenda una práctica de atención plena (vivir el momento) o meditación. “Sabemos que las prácticas de meditación y atención plena pueden mejorar la atención y el enfoque, y ayudarnos a regular mejor nuestra respuesta al estrés”, dice Vernon. “Incluso pueden fortalecer físicamente nuestro cerebro”.

Un estudio de 2015 en Frontiers in Psychology encontró que los meditadores a largo plazo tenían menos declive en la materia gris, como se ve en los escáneres cerebrales que las personas que no lo hicieron. no medite. “Una cosa que se ha demostrado que hace la atención plena es ayudarlo a prestar atención, y cuanto más preste atención, más probabilidades tendrá de recordar la información”, dice el Dr. Budson. “Otro beneficio de la atención plena es que puede ayudar a reducir su ansiedad, y la ansiedad puede interferir con su capacidad para recordar”.

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Practique la gratitud

Otro enfoque psicológico para fortalecer su cerebro puede ser iniciando una práctica de gratitud en el nuevo año. “La gratitud puede crear una perspectiva positiva de la vida, y las investigaciones han demostrado que cultivar una perspectiva positiva puede inocular nuestro cerebro contra algunos de los efectos biológicos del envejecimiento”, dice Vernon. Este es uno de los beneficios para la salud de la gratitud.

Además, un estudio de 2015 en La investigación en psicoterapia mostró que escribir cartas de agradecimiento a otras personas mejoró la salud mental; Otra investigación en Frontiers in Psychology está investigando las razones fisiológicas y químicas por las que la gratitud parece para mejorar el bienestar mental. Empiece por llevar un diario de gratitud, en el que apunte a escribir algo por lo que esté agradecido todos los días.

Además, comenzar un diario de este tipo puede ayudarlo a explorar mejor su estado mental. Donna Pincus, PhD, profesora asociada en el departamento de ciencias psicológicas y cerebrales de la Universidad de Boston, aconseja una “práctica regular de expresión emocional: escribir o hablar con otros sobre los sentimientos de uno” para la salud del cerebro.

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Come más saludable

Uno de los propósitos típicos de la víspera de Año Nuevo, comer mejor, también podría beneficiar la salud del cerebro. (Considere probar estos alimentos estimulantes del cerebro que pueden mantenerlo inteligente). “Las mismas dietas y factores de estilo de vida relevantes para la salud cardiovascular son importantes para [preventing] la enfermedad de Alzheimer: lo que es bueno para su corazón es bueno para su cerebro”, dice Tetyana Rocks, PhD, investigadora de la Facultad de Medicina de la Universidad Deakin en Australia. “Una revisión sistemática en 2015 mostró pruebas sólidas de un efecto protector de la dieta mediterránea”.

Esto podría Esto se debe a que el cerebro usa mucha energía del cuerpo, por lo que requiere combustible de calidad. “Su cerebro necesita una dieta bien balanceada, tiene que tener vitaminas para funcionar bien”, dice el Dr. Scharre. Entonces, “una dieta a base de plantas, como la dieta mediterránea, que incluye mariscos, frutas y verduras, frijoles, nueces, mariscos y algunos aceites saludables, proporciona la comida que su cerebro anhela”, dice Joan Salge Blake, EdD, RDN, LDN, profesor de nutrición en la Universidad de Boston.

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Pruebe la dieta MIND

La dieta mediterránea también se ha combinado con la dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) en la dieta MIND (intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo), que es específicamente para el cerebro. “Se ha demostrado que la dieta MIND se asocia con un menor riesgo [of cognitive decline] a lo largo del tiempo”, dice el Dr. Rocks. “La dieta MIND se basa en cereales integrales, vegetales, incluidos vegetales de hojas verdes, bayas, nueces, frijoles y aceite de oliva como principal grasa añadida; con un consumo moderado de aves, pescados y carnes rojas ”. Se diferencia de la dieta mediterránea en que establece requisitos particulares diarios y semanales para alimentos y grupos de alimentos.

Pero en particular, disfrute del salmón y otros pescados grasos. “Los mariscos contienen ácidos grasos omega-3 que son importantes para la función cerebral, y los alimentos de origen vegetal y los aceites saludables como el aceite de oliva, proporcionan antioxidantes que protegen su cerebro del estrés oxidativo”, dice el Dr. Blake. “El estrés oxidativo [too many free radicals and not enough antioxidants] puede alimentar el deterioro cognitivo”.

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Deja el azúcar y la grasa

Comer más saludable también incluye reducir las cosas en su dieta que no son tan beneficiosas para su cerebro. “Menos carnes rojas, grasas saturadas y azúcares procesados ​​son mejores para el cerebro; muchos de estos alimentos pueden provocar colesterol elevado y [type 2] diabetes que pueden afectar la salud del cerebro”, dice el Dr. Scharre. “La moderación en todo lo que come probablemente sea más saludable”. (Estos son los peores alimentos para su cerebro.)

Dr. Blake está de acuerdo: “Una dieta alta en grasas saturadas se asocia con un mayor deterioro cognitivo”, dice. ¿Pero por qué? La investigación aún está surgiendo, pero “la ingesta dietética saludable y no saludable puede cambiar la función cerebral relevante tanto para la función cognitiva como para el deterioro y la salud mental”, dice el Dr. Rocks. El alto contenido de grasa y azúcar (refrescos, dulces, cereales procesados, productos horneados blancos) conduce a la obesidad, un control deficiente de la insulina, [type 2] diabetes e inflamación asociada con una mala salud mental y cognitiva, dice ella. .

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Reducir el consumo de alcohol

No tienes que dejar de fumar todos juntos, sino otro cerebro La resolución de salud que probablemente también sea buena para usted en general es detener las sesiones de consumo excesivo de alcohol y limitar el consumo de alcohol cuando pueda. “El impacto del consumo de alcohol en el Alzheimer y otros trastornos neurodegenerativos es un tema muy debatible en la literatura científica”, dice el Dr. Rocks. Dicho esto, “el alto consumo de alcohol, más de 14 bebidas a la semana para los hombres y más de siete bebidas para las mujeres, se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer”. El Dr. Blake también dice que el consumo crónico de demasiado alcohol puede contribuir a la pérdida de memoria y a un mayor riesgo de demencia. Pero, “beber con moderación, una o dos bebidas al día, vino, particularmente tinto con alto contenido de polifenoles [antioxidants], puede proteger contra el deterioro cognitivo y la demencia”, dice el Dr. Rocks. Intente recibir el año nuevo con champán sin alcohol para comenzar el año con el pie derecho.


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Duerma mejor

Al igual que una dieta saludable y el ejercicio, dormir mejor es otra resolución común de Año Nuevo que tiene el beneficio adicional de mejorar la salud del cerebro.

“Hay al menos tres razones por las que el sueño es importante para la memoria y la salud del cerebro; la primera es la obvia: si estás cansado, entonces ' no podrá prestar mucha atención, y si no puede prestar atención, no podrá aprender adecuadamente la nueva información ”, dice el Dr. Budson. “En segundo lugar, los recuerdos se almacenan primero en el hipocampo y luego, cuando dormimos, estos recuerdos se transfieren a otras partes del cerebro para un almacenamiento más permanente. Si no dormimos bien por la noche, este proceso de transferencia, a menudo llamado consolidación, no puede ocurrir y no podremos recordar nuestros recuerdos durante toda la vida. Por último, durante el día todos producimos un poco de beta amiloide, la proteína que se acumula en la enfermedad de Alzheimer y puede causar placas. Pero cuando dormimos cada noche, el amiloide desaparece. Necesitamos dormir bien para permitir que se lleve a cabo esta autorización. ”

Dr. Budson aconseja dormir de siete a nueve horas por noche, pero no usar ninguna otra pastilla para dormir además de la melatonina. (Aunque cualquier decisión que tome sobre los medicamentos para dormir debe basarse en sus circunstancias personales y el consejo de su médico). Además, “trate la apnea del sueño: asegúrese de que su cerebro esté recibiendo suficiente oxígeno”, dice el Dr. Scharre. Aquí hay algunas cosas que le pueden pasar a tu cerebro cuando no duermes lo suficiente.

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Manejar el estrés y la salud mental

El estrés puede pasar factura en el cuerpo y también en el cerebro. “Demasiado estrés puede aumentar la depresión y puede activar su sistema inmunológico, lo que a su vez puede dañar físicamente su cerebro”, dice el Dr. Scharre. Aunque tener algo de estrés en la vida probablemente sea inevitable, practique técnicas para reducir el estrés para que no se vuelva crónico e interfiera en su vida diaria, dice el Dr. Pincus. “En niveles altos, el estrés puede afectar el cerebro y aumentar nuestro riesgo de diversas enfermedades y trastornos emocionales”, dice. El Dr. Pincus aconseja mejorar sus habilidades de planificación y organización y desarrollar una buena rutina diaria que le permita sentirse en control, para disminuir el estrés.

Además, algunas de las otras resoluciones para ayudar al cerebro en general, como el ejercicio, la meditación y el sueño, también ayudan en particular a controlar el estrés y mejorar el bienestar mental. “Dormir lo suficiente y tener buenos hábitos de sueño se asocian con una mejor capacidad para regular las emociones”, dice el Dr. Pincus. Además, “el ejercicio aeróbico puede mejorar el estado de ánimo y la depresión es una de las causas de los problemas de memoria”, dice el Dr. Budson.

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Tome ese viaje de la lista de deseos

¿Ir de vacaciones podría ayudar a tu cerebro? Posiblemente, y es una de las cosas sorprendentes de tu cerebro que apostamos a que no lo sabías. “Las vacaciones y los descansos del trabajo probablemente sean útiles para su cerebro”, dice el Dr. Scharre. “Si está estresado en el trabajo, entonces necesita trabajar en formas de reducir el estrés; tomar descansos o vacaciones sería una forma de hacerlo”. Pero, “si amas tu trabajo y no estás estresado, entonces trabajar en horas normales probablemente sea saludable para el cerebro”. Además de reducir el estrés, viajar puede estimular su cerebro. “La forma en que interactuamos con el mundo que nos rodea es fundamental para la salud de nuestro cerebro”, dice Vernon. “Podemos cultivar nuestro poder de observación y conexión en casi cualquier lugar”.

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Haga planes con amigos

Por supuesto que nos hace más felices pasar tiempo con nuestros seres queridos, pero una conexión social puede mejorar la salud de nuestro cerebro. “La socialización es una actividad que parece estimular grandes partes del cerebro”, dice el Dr. Scharre. La evidencia emergente de un estudio de 2017 en JAMA Neurology mostró que las personas mayores que participaban en actividades sociales tenían un riesgo menor de deterioro cognitivo en comparación con aquellos que no participaban en actividades estimulantes mentalmente. Es una de las cosas que puede hacer para mantener su cerebro alerta y saludable más adelante en la vida.

Es muy importante construir una comunidad de personas que brinden apoyo en la vida; existe una vasta literatura que indica los efectos positivos del apoyo social en los resultados de salud física y psicológica ”, dice el Dr. Pincus. “De hecho, el simple hecho de tener la percepción de que otros estarán allí para ti cuando los necesites puede tener efectos beneficiosos en muchos aspectos de nuestra salud”.

Específicamente para los principiantes, “el compromiso social es uno de los componentes centrales de la salud del cerebro”, dice Vernon. “Esto incluye cosas como cultivar la compasión, tener interacciones significativas y tener a alguien a quien acudir durante los momentos difíciles. Por otro lado, se ha demostrado que el aislamiento social aumenta el riesgo de depresión y demencia ”.

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Obtener fuera de su teléfono, al menos a veces

Cuando su teléfono está cerca, puede ser una distracción para su cerebro y, de hecho, reducir el funcionamiento cognitivo, incluso si no lo está usando, como un estudio de 2017 en el Journal of the Association for Consumer Research encontrado. Pero Vernon dice que nuestros teléfonos inteligentes modernos, las redes sociales e Internet tienen ventajas y desventajas para su cerebro: todo depende de sus hábitos telefónicos. “Los dispositivos no son inherentemente malos para nosotros; todo se remonta a cómo los usamos ”, dice. “Desplazarse sin pensar es perjudicial para la salud del cerebro, mientras que conectarse con personas e ideas diversas a través de nuestro teléfono inteligente es enriquecedor”. Sin embargo, si se distrae constantemente, tome la resolución de reducir su dependencia del teléfono apagándolo al menos durante parte del día. Descubre más hábitos geniales que tu cerebro de 80 años te agradecerá por hacer hoy.

Fuentes

Instituto Nacional sobre el Envejecimiento: “Cómo el cerebro envejecido afecta el pensamiento”

    The Lancet : “Un multidominio de 2 años intervención de dieta, ejercicio, entrenamiento cognitivo y monitoreo del riesgo vascular versus control para prevenir el deterioro cognitivo en personas mayores en riesgo (FINGER): un ensayo controlado aleatorio “
  • Andrew E. Budson, MD, profesor de neurología, Universidad de Boston
    • NeuroImage : “Efecto del ejercicio aeróbico sobre el volumen del hipocampo en humanos: una revisión sistemática y metanálisis”

    • Douglas Scharre, MD, director de la división de neurología cognitiva, The Ohio State University Wexner Medical Center
      • Stacy Vernon, MS, LPC, NCC, clínica, Center for BrainHealth, la Universidad de Texas en Dallas

          Perspectivas de salud ambiental : “La asociación entre la exposición permanente al espacio verde y la resonancia magnética cerebral tridimensional en escolares de Barcelona”

            El BMJ : “Compromiso intelectual y capacidad cognitiva en la vida posterior (el 'úselo o piérdalo' conjetura): estudio prospectivo longitudinal “

            Frontiers in Psychology : “Forever Young (er): efectos potenciales que desafían la edad de largo plazo meditación sobre la atrofia de la materia gris “

              Investigación en psicoterapia : “¿La escritura de gratitud mejora la salud mental de los clientes de psicoterapia? Evidencia de un ensayo controlado aleatorio “

              Frontiers in Psychology : “Un papel potencial de los mu-opioides en la mediación de los efectos positivos de la gratitud” Donna Pincus, PhD, profesora asociada, departamento de ciencias psicológicas y cerebrales, Universidad de Boston

            • Tetyana Rocks, PhD, investigadora, Deakin University School of Medicine, Australia
                  Revista Internacional de Neurociencia : “Enfermedad de Alzheimer y dieta: una revisión sistemática” Joan Salge Blake, EdD, RDN, LDN, profesora de nutrición, Boston University
                • Academia de Nutrición y Dietética: “La Dieta MENTE”
                      Neurología JAMA : “Asociación entre actividades estimulantes mentalmente en la vejez y el resultado de un incidente de deterioro cognitivo leve, con un análisis de APOE ε4 Genotipo “

                      • Revista de la Asociación para la Investigación del Consumidor : “Fuga de cerebros: la mera presencia del propio teléfono inteligente reduce la capacidad cognitiva disponible”

            Publicado originalmente: 19 de diciembre de 2019