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23 formas de dormir mejor esta noche

Coge tu almohada: el 13 de marzo es Día Mundial del Sueño , un evento anual de salud internacional creado para recaudar conciencia sobre la importancia vital de un buen descanso nocturno.

Más de un tercio de todos los adultos duermen menos de las siete horas recomendadas por noche, según el Asociación Estadounidense del Sueño (ASA) . Esa falta de sueño contribuye a todo tipo de accidentes, incluidos los causados ​​por conducir con sueño. ¿Qué mantiene a todos despiertos?

“El sueño a menudo se sacrifica en función de las demandas del estilo de vida, incluidas las responsabilidades profesionales y sociales”, dice Brandon R. Peters, MD , FAASM, médico del sueño en Virginia Mason Medical Center y autor de Dormir durante el insomnio . “El advenimiento del entretenimiento ilimitado también puede socavar el sueño. Además, los trastornos del sueño son comunes y, por lo general, se pasan por alto. De hecho, entre 50 y 70 millones de adultos en los EE. UU. Tienen un trastorno del sueño. , según la ASA.

Si se pregunta cómo dormir mejor, el primer paso es identificar la causa de sus noches inquietas.

¿Por qué no puedo dormir por la noche?

Hay más de 80 trastornos del sueño, según MedlinePlus , un recurso de salud en línea administrado por la Biblioteca Nacional de Medicina. Algunas de las principales condiciones de sueño incluyen:

  • Insomnio: Definido como dificultad para caer o permanecer dormido, el insomnio es el trastorno específico del sueño más común. El treinta por ciento de los estadounidenses informa tener insomnio a corto plazo, mientras que el 10% informa tener un problema crónico, según la ASA. Conduce a fatiga, falta de concentración, alteraciones del estado de ánimo y baja productividad, dice la National Sleep Foundation .
  • Dormir apnea: Más de 22 millones de estadounidenses tienen apnea del sueño, según la American Sleep Apnea Association . Es una afección potencialmente grave en la que deja de respirar brevemente mientras duerme, a veces debido a un bloqueo en las vías respiratorias superiores. Los signos comunes incluyen ronquidos fuertes y falta de aire durante el sueño, lo que generalmente conduce a fatiga durante el día.
  • Síndrome de piernas inquietas: Este trastorno del sistema nervioso crea un impulso incontrolable para mover las piernas durante el sueño. Los síntomas generalmente ocurren en las horas de la noche antes de acostarse y posiblemente durante largos períodos de comportamiento sedentario (como un viaje largo en automóvil).
  • Jet lag: Los viajeros no son extraño a este trastorno temporal del sueño que ocurre cuando su reloj interno (o ritmo circadiano) se interrumpe después de llegar a una nueva zona horaria.
  • Hipersomnia: La narcolepsia es la forma más popular de hipersomnia, una clase de trastornos del sueño que implica somnolencia diurna excesiva. Este trastorno puede hacer que se quede dormido en momentos inoportunos, como en el trabajo o mientras conduce.

Otros comunes los problemas incluyen sonambulismo, comer dormido, terrores nocturnos y más.

Cómo dormir mejor en 23 pasos

La buena noticia es que usted puede obtenga un sueño de calidad, cultivando hábitos saludables a la hora de acostarse, con estos sencillos consejos.

1. Cíñete a un horario de sueño.

“De todos los consejos para dormir que podrías leer o escuchar, el más importante es ceñirte a un horario de sueño, todos los días”, dice Michael J. Breus, Ph.D. , “The Sleep Doctor”, psicólogo clínico y diplomado de la Junta Estadounidense de Medicina del Sueño y miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.

En otras palabras, vaya a la cama y levántese aproximadamente a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. “Cuando el sueño tiene un ritmo regular, su reloj biológico estará sincronizado y todas las demás funciones corporales se volverán más suaves, incluido el sueño”, dice Breus.

2. Crea un ritual antes de dormir.

Tener una rutina antes de acostarse le indicará a su cuerpo que es casi la hora de dormir. Breus recomienda seguir habitualmente hábitos de sueño saludables o higiene del sueño. Planifique una hora de actividades discretas y relajantes, como atenuar las luces, tomar una taza de té de manzanilla o aplicar cremas nocturnas.

3. Haz algo aburrido.

Dr. Peters recomienda que incorpore al menos una actividad relajante en su ritual nocturno. “Elija algo que sea 'aburrido', como leer un libro”, sugiere. Breus dice que llevar un diario o tomar un baño caliente antes de acostarse puede aliviar el estrés, lo que puede preparar el escenario para una buena noche de sueño.

4. Apague todos los dispositivos.

Apague su televisor, computadora y teléfono inteligente (y sí, esto incluye desconectarse de las redes sociales). Breus explica que la luz azul que emiten las pantallas puede inhibir la producción de melatonina, una hormona que ayuda al ritmo circadiano de su cuerpo.

5. Elija la almohada adecuada.

El ” mejor ”almohada depende de su posición preferida para dormir, dice la National Sleep Foundation . Por ejemplo, las personas que duermen de lado deben usar una almohada que apoye la cabeza, el cuello y los hombros. Las personas que duermen boca abajo deben optar por una almohada delgada para mantener la columna recta.

6. Bajar la temperatura.

Configure el termostato entre 60 y 67 grados. Los expertos en sueño dicen que esta es la temperatura ideal en la habitación para contraer zs. “Si bien eso puede sonar un poco frío, su cuerpo se enfría naturalmente mientras se prepara para irse a dormir”, explica Breus. “Por lo tanto, bajar la temperatura corporal hace que sea más fácil conciliar el sueño más rápido”.

7. Evite quedarse dormido.

No pases demasiado tiempo en la cama, advierte Dr. Peters. “El adulto promedio necesita de 7 a 9 horas de sueño para sentirse descansado, pero si excede su necesidad de sueño, pasará la diferencia despierto”. Dormir demasiado puede ser una señal de un problema, así que hable con su proveedor de atención médica si tiene problemas para levantarse.

8. Deje la luz del sol.

Después de su alarma El reloj suena por la mañana, haga todo lo posible por exponerse a la luz solar directa durante al menos 15 minutos. “Al reforzar el ritmo circadiano, será más fácil despertarse y conciliar el sueño a la misma hora todos los días”, explica el Dr. Peters.

9. Sudar.

“El ejercicio regular es excelente para tu salud en general y te ayuda a conciliar el sueño por la noche”, dice Breus. Aunque los investigadores no entienden completamente por qué, Johns Hopkins Medicine informa que se ha demostrado que el ejercicio aeróbico moderado aumenta la cantidad de ondas lentas dormir (también conocido como sueño profundo), además de ayudar a estabilizar y relajar el estado de ánimo, lo que puede alentar al cuerpo a hacer una transición natural al sueño. Simplemente no haga ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, puede darle energía y dificultar el conciliar el sueño.

10. Límite su ingesta de cafeína.

Cortar todos bebidas con cafeína (incluyendo café, té y refrescos) a las 2 pm todos los días, sugiere Breus. “La cafeína tiene lo que se llama una 'vida media' de aproximadamente ocho horas, lo que significa que su nivel se reduce, pero sigue siendo algo efectivo, en su sistema después de este tiempo”, explica.

11. Limite también su consumo de alcohol.

Deja el vino, la cerveza o los cócteles al menos tres horas antes de golpear las sábanas. El alcohol disminuye su sueño REM (movimiento ocular rápido), una etapa de sueño que ocurre durante los primeros 90 minutos después de quedarse dormido. “No entendemos completamente la razón subyacente del sueño REM, pero décadas de estudio sugieren fuertemente que ofrece importantes funciones de desarrollo y restauración para el cerebro”, dice Breus. Se cree que esta fase de sueño ayuda a la consolidación de la memoria y al procesamiento emocional.

12. Omita su siesta.

Las personas que tienen problemas para dormir deben resistir la tentación de quedarse dormidas durante las horas del día. La siesta durante el día podría afectar la cantidad de sueño que puede dormir por la noche. “Ponerse al día con el sueño perdido perpetúa la dificultad para dormir al afectar la noche siguiente”, explica el Dr. Peters.

13. Merienda cierta alimentos.

Picar antes de acostarse por la noche generalmente no se recomienda. Sin embargo, si alguien tiene que comer un bocadillo, la National Sleep Foundation recomienda comer bocadillos con carbohidratos complejos y cereales integrales, como palomitas de maíz o avena, en lugar de azúcares refinados. . Las grasas saludables, como las almendras o las nueces, contienen melatonina que puede ayudarlo a sentirse somnoliento. Las proteínas magras como el requesón impactan el transmisor cerebral de la serotonina, que ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo y el reloj interno del cuerpo.

14. Simplemente no comas demasiado antes de acostarte.

Si va a cenar tarde, considere reducir el tamaño de la porción. “Cuando su cuerpo está ocupado digiriendo una comida abundante, conciliar el sueño puede llevar más tiempo y es más probable que duerma sin descanso”, afirma Breus.

15. Pruebe la aromaterapia.

Tres aceites esenciales altamente concentrados (lavanda, valeriana y bergamota) tienen propiedades que pueden inducir el sueño, según Fundación Nacional del Sueño . La organización sugiere agregar unas gotas de cualquiera de estos aceites en un difusor o directamente sobre su almohada.

dieciséis. Quédate en la cama.

Si te despiertas despierto durante la noche, permanezca acostado. Breus explica que cuando está dormido, e incluso cuando abre los ojos por primera vez, su frecuencia cardíaca es lenta y relajada, pero sentarse y levantarse de la cama aumentará su frecuencia cardíaca y acelerar su sistema nervioso. Eso puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.

17. Enchufe las luces nocturnas.

Sin embargo, si se levanta de la cama (para ir al baño o para otra razón) es una necesidad, instale una luz de noche en el camino desde su dormitorio hasta el baño. Breus explica que encender una luz brillante detendrá la producción de melatonina. Las personas que tienen osteoporosis o son propensas a fracturas deben tener luces nocturnas para evitar una caída si tienen que usar el baño por la noche.

18. Práctica esta ejercicio de respiración.

Si te encuentras estresado y completamente despierto en medio de la noche, necesitarás calmar tus pensamientos acelerados y tu corazón acelerado antes de que puedas volver a dormirte. Breus recomienda practicar el método de respiración 4-7-8: inhale durante cuatro segundos, contenga la respiración durante siete segundos y exhale lentamente durante ocho segundos. Repita esta técnica de relajación tantas veces como sea necesario hasta que baje los latidos del corazón a la frecuencia óptima de sueño de 60 latidos o menos por minuto.

19. Aléjate del despertador.

Evite ver pasar los minutos, ya sea que tenga problemas para conciliar el sueño o para volver a dormir a la medianoche. Si ya vio la hora, y está mirando al techo, intente darle un giro positivo a la situación. “Entrar en pánico por el sueño que te estás perdiendo no te ayudará a dormir, así que dite a ti mismo: 'Genial, tengo X horas más para dormir bien”, aconseja Breus. “Concéntrese en la relajación y manténgase positivo”.

20. Haz de la felicidad un hábito.

Un estudio de febrero de 2018 publicado en Journal of Behavioral Medicine que consistió en más de 3,500 adultos entre las edades de 32 y 51 concluyó que optimista era probable que las personas informaran sobre una buena calidad de sueño de forma regular. De hecho, durante el período de estudio de cinco años, los voluntarios con niveles más altos de optimismo tenían un 74% de posibilidades de no sufrir insomnio.

21. Dirígete a la farmacia.

Si dormir mejor por la noche sigue siendo un desafío, el Dr. Peters sugiere tomar un suplemento de melatonina de venta libre . “La melatonina es una hormona natural que promueve el sueño, pero el cuerpo produce muy poco, así que evite dosis más altas”, agrega. Una dosis recomendada generalmente segura varía de 0,5 mg a 3 mg. Otras ayudas para dormir de venta libre incluyen raíz de valeriana , así como los antihistamínicos sedantes difenhidramina (como Benadryl y Aleve PM ) y doxilamina ( Unisom SleepTabs ). Combínalos con tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco para ayudarte a permanecer dormido.

22. Busque terapia.

Dr. Peters también aconseja tratar su condición del sueño mediante la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBTI). “Este programa puede enseñar un conjunto de habilidades para mejorar el sueño con un beneficio duradero”, explica. “Puede hacerse con la ayuda de un psicólogo del comportamiento, con un curso en línea o con un libro que lo guíe a través del tratamiento”.

23. Considere medicamentos para dormir recetados.

Para problemas crónicos del sueño, hable con su médico de atención primaria sobre los diversos medicamentos disponibles que tratan los diferentes síntomas asociados con los trastornos del sueño, incluidos los sedantes-hipnóticos Z (como Lunesta y Ambien ), antagonistas del receptor dual de orexina ( Belsomra ), agonistas del receptor de melatonina (Rozerem) y antidepresivos ( Silenor ). “Tenga en cuenta que las pastillas para dormir deberían tener un papel limitado y no deberían ser necesarias más allá de unas pocas semanas”, aconseja el Dr. Peters.

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Cuándo consultar a un médico acerca de los trastornos del sueño

Considere ser evaluado por un profesional médico si tiene problemas para dormir todas las noches, a pesar de que está haciendo todo lo posible para seguir los consejos probados para dormir. Si su médico recomienda una ayuda para dormir de venta libre o un medicamento recetado, SingleCare trabaja con más de 35,000 farmacias en todo el país (incluidas CVS, Target, Walgreens y Walmart) para ofrecer precios asequibles para sus recetas.