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Alivio del dolor de rodilla: 6 tratamientos naturales, incluidos ejercicios – Dr. Axe

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La información de nuestros artículos NO pretende reemplazar una relación uno a uno con un profesional de la salud calificado y no pretende ser un consejo médico.

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Por

Revisado por Ron Torrance, DO

Junto al dolor de espalda, el dolor de rodilla es una de las quejas más comunes entre los adultos mayores y los jóvenes en hletes. Las lesiones de rodilla son una causa común de dolor de rodilla, pero no es necesario que se caiga, tropiece o sufra algún tipo de accidente para lastimarse las rodillas.

¿Qué puede causar dolor de rodilla sin lesión? ? La artritis, el uso excesivo, la osteoporosis, ciertos tipos de ejercicios como correr y los movimientos repetitivos son todas posibles causas de dolor de rodilla. (1)

¿Cómo alivia el dolor de rodilla? Identificar la causa subyacente de su dolor es el primer paso. Tratar las condiciones de salud que pueden contribuir a la inflamación (como los trastornos autoinmunitarios), hacer ejercicio de manera adecuada, mantener un peso saludable, estirar y hacer ciertos ejercicios de rodilla pueden ser de gran ayuda para encontrar alivio.

Contenidos

Causas comunes de dolor de rodilla

El dolor de rodilla describe cualquier tipo de malestar que afecta las rodillas, como sensibilidad y palpitaciones. Es común que el dolor de rodilla también esté acompañado de otros síntomas que afectan las piernas, que pueden incluir:

Malestar que empeora al caminar, ponerse en cuclillas o hacer otros ejercicios

  • Incapacidad para soportar peso sobre la rodilla Rigidez y capacidad reducida para mover la rodilla, como tener dificultades para enderezar y doblar la rodilla Enrojecimiento y calor alrededor de la rótula
    • Inestabilidad
      • Rango de movimiento reducido general de la l huevos

      • Sentir que su rodilla “cede” cuando intenta moverse
        • Sonidos inusuales al mover la rodilla , como un chasquido o un crujido

            La articulación de la rodilla, una parte compleja del cuerpo que está formada por la interconexión de huesos, cartílagos y ligamentos, es donde se unen los huesos principales de la parte superior y la parte inferior de la pierna. (2) La rodilla es en realidad la articulación más grande del cuerpo humano y funciona como una “articulación de bisagra”, formada por el fémur (hueso del muslo), la tibia (hueso de la espinilla) y la rótula (la rótula) que se sostienen en lugar por varias articulaciones / tendones. Las rodillas deben soportar la presión, el peso y los golpes, y depender de los músculos de las piernas para mantenerlas estables y fuertes.

            El dolor de rodilla a veces se denomina

          síndrome de dolor femororrotuliano o rodilla del corredor, que describe el dolor y otros síntomas que afectan al área entre la rótula (rótula) y el fémur (hueso del muslo). (3) Es posible que el dolor de rodilla sea crónico o agudo. El dolor crónico es del tipo que no aparece de repente y continúa empeorando. Suele durar de 4 a 6 semanas o más.

          El dolor agudo ocurre “espontáneamente”; sientes los efectos de inmediato. Es posible que desarrolle un dolor agudo después de una lesión repentina y escuche un “chasquido” o sienta dolores agudos de inmediato. El dolor agudo de rodilla puede hacer que caiga en agonía y le impida moverse mucho después.

          Causas más comunes de dolor de rodilla:

        • Lesiones en las piernas, incluida cualquier lesión que afecte el cartílago, ligamentos, tendones o sacos llenos de líquido (bolsas) cerca de las rodillas.
        • Artritis, que puede incluir artritis reumatoide (una afección autoinmune que afecta las articulaciones) u osteoartritis (artritis degenerativa que generalmente afecta a los adultos mayores); más de 20 millones de personas solo en los EE. UU. sufren de osteoartritis de rodilla (OA), que es “una de las cinco afecciones más discapacitantes que afecta a más de un tercio de las personas de 65 años o más” (4)
        • Problemas biomecánicos, como mala forma, deformidades o compensaciones musculares que hacen que la rótula se salga de su posición óptima (5a) Gota, caracterizada por la formación de cristales que contienen ácido úrico o calcio en las articulaciones
        • Ratones articulares: un trastorno más raro en el que uno o más pequeños fragmentos de hueso o el cartílago se desprende y permanece flotando en el espacio de la articulación de la rodilla (5bf)
              Infecciones que pueden causar retención de líquidos e hinchazón, como artritis séptica

              Lesiones de rodilla que causan dolor de rodilla:

              Las lesiones de rodilla pueden desarrollarse lentamente o con el tiempo, o suceder repentinamente debido al impacto. La lesión de la rodilla puede deberse a la rotura de ligamentos, cartílago desgarrado o irritación / inflamación de la articulación de la rodilla causada por el uso excesivo. Ejemplos de lesiones y afecciones específicas que pueden provocar dolor de rodilla son:

                síndrome de la banda iliotibial, o irritación e inflamación de la banda IT, la fascia / tejido grueso que se extiende desde la pelvis / cadera hasta la rodilla Menisco desgarrado o daño al menisco, que es un cartílago duro y gomoso que ayuda a absorber los golpes en las piernas
                  Tendinitis rotuliana, causada por inflamación de el tendón rotuliano, que conecta la rótula con la tibia

                      Bursitis de rodilla o inflamación en las bolsas (pequeños sacos de líquido) que amortiguan la parte exterior de las rodillas
                    • Condromalacia rotuliana, que se refiere a d cartílago dañado debajo de la rótula
                      • Desgarro del ligamento cruzado anterior (ligamento cruzado anterior que conecta la tibia con el fémur); Tanto las lesiones traumáticas como las no traumáticas comúnmente afectan el LCA
                            Fracturas de la rótula (rótula), que pueden ser causadas por impacto o enfermedades degenerativas
                              Rótula dislocada, cuando la rótula se sale de su posición normal

                                Factores de riesgo para desarrollar dolor de rodilla

                                ¿Qué tipo de problemas de salud, ejercicios y hábitos de estilo de vida lo ponen en riesgo de tener dolor de rodilla? Estos pueden incluir: (6)

                Participar en deportes de contacto o de riesgo como esquí, fútbol, ​​baloncesto, fútbol, ​​lacrosse o rugby que pueden resultar en una colisión. , impacto o caída.

              • Ser corredor o ciclista de fondo / resistencia, lo que puede provocar un uso excesivo de las rodillas. Saltar mucho o caminar cuesta arriba y cuesta abajo también puede generar tensión adicional en las rodillas. A veces, incluso la carrera recreativa o el ejercicio normal pueden ser suficientes para desencadenar un dolor de rodilla.
                • Ser una atleta femenina. Las atletas femeninas son más propensas a sufrir lesiones traumáticas de rodilla y a experimentar dolores recurrentes de rodilla. Se cree que esto se debe a la anatomía de la región pélvica femenina y la forma en que las mujeres activan los músculos de sus piernas. (7)
                • Movimientos de torsión en la rodilla mientras soporta peso, como cuando hace ejercicio o si tiene un trabajo activo que implica levantar objetos.
                  • Técnica de entrenamiento y postura deficientes, incluidos cambios repentinos en la cantidad, frecuencia o intensidad de los entrenamientos, así como un descanso inadecuado entre los entrenamientos.
                  • Siendo en un accidente, como una colisión vehicular.
                        Caídas o tropiezos, por ejemplo, debido a la pérdida del equilibrio en la vejez.
                          Osteoporosis, que puede hacerlo más propenso a fracturas de rodilla y huesos debilitados en la pelvis y las piernas.

                          • Tener un trastorno autoinmune, especialmente artritis reumatoide.
                              Tener dolor de cadera o pie, que puede causar compensaciones que ejercen fuerzas dañinas en las rodillas.

                            • Tener sobrepeso u obesidad, lo que agrega presión adicional a las rodillas.
                              • Ser sedentario (no hacer ejercicio, caminar o estirarse mucho), lo que puede causar debilidad en las piernas y pérdida de flexibilidad.

                                • Tener una lesión previa que afecte las rodillas o piernas.

                                  Diagnóstico del dolor de rodilla

                                  Para diagnosticarle un tipo específico de dolor de rodilla, su médico (como un ortopedista) deberá realizar un examen físico y verificar cómo responder a diferentes movimientos usando y nuestras piernas. Si su dolor aumenta cuando la rodilla se mueve en una dirección específica, o cuando realiza un movimiento como ponerse de pie, puede indicar qué parte exacta de la rodilla está dañada o inflamada. Es posible que también necesite radiografías, una tomografía computarizada o, potencialmente, una resonancia magnética o una ecografía para confirmar un diagnóstico.

                                  Desea hablar con su médico sobre qué síntomas específicos está experimentando, cuándo empezaron y qué tipos de esto Las molestias mejoran el dolor (tomar días de descanso, estiramientos, etc.). Preste atención a si su rodilla le molesta cuando está sentado, haciendo ejercicio o simplemente durante el día. ¿Le duele la rodilla afectada durante todo el día? ¿Te molesta mientras duermes? ¿Es solo un problema cuando soportas peso, corres o caminas cuesta arriba? Todas estas son cosas útiles para discutir con su médico.

                                  Tenga esto en cuenta cuando discuta sus síntomas y opciones de tratamiento con su médico:

                                      Si siente dolor

                                      delante de la rodilla (detrás de la rótula), esto es un signo de femororrotuliano síndrome. El dolor se debe al recorrido anormal de la rótula. Es probable que sienta dolor al pasar de una posición de pie a una sentada. Puede notar que el dolor empeora cuando comienza a moverse, pero el dolor de rodilla mejora cuando hace calentamiento y comienza a hacer ejercicio.

                                        ¿Cómo saber si ¿Tiene un menisco desgarrado en la rodilla? Probablemente tendrá dificultad para caminar, rango de movimiento limitado, hinchazón y rigidez. Girar y girar la rodilla se sentirá muy doloroso. Probablemente no podrá soportar peso ni extender completamente la rodilla. (8) El ligamento cruzado anterior (LCA) es el primer ligamento que se tensa cuando se estira la rodilla y puede romperse si la rodilla está hiperextendida o debido a paradas repentinas, saltos o cambios de dirección durante la actividad física. ¿Dónde le duele la rodilla con un ligamento cruzado anterior desgarrado? Puede doler todo, verse muy hinchado y sentirse muy débil. Es posible que no pueda doblar y enderezar la rodilla, caminar cuesta abajo o cambiar de dirección fácilmente, y puede sentir que su rodilla cede con facilidad. (9) Algunas personas también escuchan un “pop” cuando se desgarran el ligamento anterior cruzado y luego tienen un dolor intenso después.

                                      • Tratamientos convencionales para el dolor de rodilla

                                        Ron Torrance II, DO, un médico capacitado en medicina deportiva en New ReGeneration Orthopaedics of Florida, dice que comúnmente ve afecciones relacionadas con el dolor de rodilla entre sus pacientes más jóvenes que generalmente están en forma, especialmente corredores, atletas femeninas y cualquier persona que use su piernas de otras formas repetitivas

                                        Dr. Torrance siente que un aspecto del tratamiento del dolor de rodilla que a menudo se pasa por alto es la necesidad de diferentes intervenciones según el nivel de condición física actual de la persona. Por ejemplo, una mujer joven que experimenta dolor de rodilla después de correr durante varios meses se beneficiará de un enfoque de tratamiento muy diferente al de un hombre mayor con osteoartritis de rodilla.

                                        Al tratar lesiones de dolor de rodilla, El Dr. Torrance primero analiza los síntomas de sus pacientes y luego analiza su estilo de vida y hábitos de ejercicio. El tratamiento del dolor de rodilla siempre debe depender de qué parte específica de la rodilla esté lesionada y de la causa subyacente del dolor. Incluso si se necesitan medicamentos y dispositivos correctivos como rodilleras para tratar el dolor de rodilla, también se deben incorporar ejercicios, estiramientos y otras prácticas de medicina funcional para ayudar con la recuperación y la prevención de lesiones.

                                        Aparte del descanso la rodilla después de una lesión aguda,

                                        tratamientos convencionales para enfermedades crónicas El dolor de rodilla que dura más de varias semanas incluye:

                                        (10)

                                      • Descanso
                                      • Compresión, formación de hielo y elevación de la rodilla afectada Fisioterapia y ejercicios específicos (más sobre estos a continuación)
                                        • Uso de ortesis o rodilleras si es necesario Medicamentos para el dolor

                                          • Esteroides, como una inyección utilizada para reducir la inflamación; El ácido hialurónico puede usarse para lubricar la rodilla y tratar la hinchazón

                                                El plasma rico en plaquetas (PRP) se puede utilizar para promover la reparación y el crecimiento de los tejidos de la rodilla; PRP implica inyectar diferentes factores de crecimiento en el área dañada para reducir la inflamación y promover procesos de curación natural

                                                    En raras ocasiones, si alguien experimenta dolor crónico de rodilla que no mejora con otros tratamientos , puede ser necesaria una cirugía para ayudar a reparar un desgarro; pero la cirugía se considera una opción de último recurso (11)

                                                  6 tratamientos naturales para el alivio y la prevención del dolor de rodilla

                                                  1. Ejercicio y tiempo adecuado para recuperarse

                                                  Músculos débiles y la rigidez son dos de los principales problemas asociados con las lesiones de rodilla. Entonces, si bien el ejercicio es importante para mantener las rodillas saludables, también necesita descansar lo suficiente y darle tiempo a su cuerpo para que se recupere. Algunas personas necesitarán tomarse un descanso de la mayoría de los ejercicios o varias semanas para curar una rodilla dañada, o al menos limitar las actividades de alto impacto durante un período de tiempo. Antes de probar tratamientos más drásticos, fíjate si tomarte unos días de descanso de tu ejercicio habitual ayuda. Si ve mejoras con el descanso, entonces debe planear disminuir su kilometraje / duración del entrenamiento cuando regrese.

                                                  Para protegerse de lesiones, siempre haga un calentamiento ligero y estírese antes de hacer ejercicio. Antes de correr, andar en bicicleta u otro ejercicio de flexión de rodillas, camine entre un cuarto y un kilómetro. Después de su ejercicio, asegúrese de estirar nuevamente y luego darse el tiempo suficiente para recuperarse adecuadamente, al menos 1 o 2 días (especialmente después de entrenamientos intensos).

                                                  Hacer ejercicios de bajo impacto es mejor para personas con dolor crónico de rodilla o afecciones que afectan las articulaciones. Ejemplos de entrenamientos de bajo impacto incluyen:

                                                • Natación
                                                • Aeróbic acuático
                                                  • Caminata rápida

                                                  • Entrenamiento elíptico
                                                    • Ciclismo
                                                        Yoga

                                                      • Por otro lado, estas actividades pueden afectar negativamente las rodillas y deben evitarse si tiene problemas de rodilla:

                                                      • Corriendo
                                                        • Saltar
                                                            Esquiar
                                                          • Intenso b iking
                                                          • Actividades que implican movimientos repetitivos de las piernas
                                                            • Deportes de alto impacto

                                                              2. Fisioterapia (estiramiento y ejercicio de las rodillas)

                                                              Si ha experimentado debilidad o pérdida de flexibilidad en las rodillas u otras limitaciones que afectan su capacidad para moverse, es una buena idea trabajar con un fisioterapeuta, entrenador o entrenador que pueda ayudarlo con el acondicionamiento y la recuperación. Un terapeuta (como un terapeuta neuroquinético) puede ayudarlo a desarrollar gradualmente la fuerza en la parte inferior de su cuerpo y también trabajar para lograr la forma adecuada para reducir el riesgo de lesiones futuras. Hacerse un análisis de la marcha puede ser beneficioso para corregir problemas de pronación y otros problemas posturales.

                                                              La realización de ejercicios que ayuden a fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales, espalda baja y caderas puede apoyar las rodillas. Además de fortalecer y estirar, trabajar en ejercicios de equilibrio y estabilidad ayuda a entrenar los músculos de las piernas para que trabajen todos juntos. Esto puede reducir el riesgo de caídas y desarrollar compensaciones que afectan las rodillas. Su terapeuta también podría recomendar el uso de tratamientos fríos y calientes para aliviar el dolor y apoyar la curación después de ejercitar la rodilla, como bolsas de hielo o una compresa tibia aplicada en el área dolorida.

                                                              3. Buen calzado, plantillas y, si es necesario, una rodillera

                                                              En general, las personas con dolor de rodilla deben tratar de evitar usar sandalias, chanclas, Crocs ™, zapatos náuticos, tacones altos y botas. Estos tipos de zapatos no brindan mucho apoyo y pueden agravar el dolor de espalda, rodilla o cadera.

                                                              Si tiene dolor de rodilla cuando hace ejercicio y sospecha que sus zapatos pueden estar contribuyendo al problema, es Es útil visitar una tienda de atletismo para hablar con un especialista sobre su postura, paso y necesidades específicas. Puede hacerse una prueba simple y gratuita en sus pies que identificará qué tipo de zapatos son los mejores para su postura y modo de andar. También puede visitar a un podólogo (un médico que se especializa en el tratamiento de problemas relacionados con los pies) para obtener plantillas personalizadas.

                                                              Plantillas Superfeet, una opción de plantilla de venta libre que se puede comprar en línea, son recomendados por ciertos médicos, incluido el Dr. Ron Torrance. Estas plantillas son resistentes y brindan soporte para las rodillas, a diferencia de algunas plantillas de venta libre que son acolchadas pero no tan estables. Las plantillas blandas no siempre son tan útiles para algunas personas porque no ayudan a estabilizar los tobillos o las rodillas, lo que puede agravar aún más el dolor de rodilla.

                                                              4. Laminado de espuma

                                                              El laminado de espuma es muy beneficioso para romper adherencias en las piernas que pueden contribuir al dolor de rodilla. El Dr. Torrance recomienda enrollar con espuma los cuádriceps y las bandas de TI para ayudar a aliviar el dolor de rodilla, especialmente si es un corredor o un ávido deportista. También puede usar un rodillo de espuma en otros músculos que sostienen las rodillas, especialmente el glúteo mayor (el músculo más grande de las nalgas) y el tensor de la fascia lata (un músculo que corre a lo largo del borde exterior de la cadera).

                                                              Puede probar con rodillos de espuma blanda o dura, pero algunas personas con dolor descubren que usar un rodillo suave es más manejable, especialmente cuando se comienza con el rodillo de espuma. Mientras rueda, si encuentra un lugar que realmente le duele, tómese un par de minutos para sentarse allí y deje que la tensión en el músculo comience a disminuir. Esto se sentirá incómodo al principio, pero debería desaparecer gradualmente a medida que afloje el área apretada. Recuerde, nunca debe usar un rodillo de espuma para rodar sobre una articulación grande como la rodilla, ya que ejercer demasiada presión aquí puede causar lesiones.

                                                              Para hacer espuma enrollar sus quads Coloque su rodillo de espuma en el piso y acuéstese boca abajo con la parte delantera de un muslo sobre el rodillo de espuma y la otra pierna en el piso para apoyarse. Gire todo el frente del muslo desde la parte superior de la cadera hasta la parte superior de la rótula con un movimiento hacia arriba y hacia abajo. Haga esto durante unos 2 minutos, idealmente todos los días.

                                                            • Para hacer espuma enrollar su banda de TI
                                                            • Coloque su rodillo de espuma en el piso. Acuéstese de costado con la parte exterior del muslo con la parte exterior del muslo sobre el rodillo de espuma y la otra pierna al frente para apoyarse. Gire todo el exterior de su muslo desde la pelvis hasta la rodilla en un movimiento hacia arriba y hacia abajo. Mantenga los abdominales tensos y una postura adecuada en la espalda baja durante el ejercicio. Haga esto durante unos 2 minutos cada día.

                                                  Para enrollar los isquiotibiales con espuma –

                                                  Mientras está acostado boca arriba, coloque la parte posterior de un muslo sobre el rodillo de espuma y la otra pierna en el piso como apoyo. Gire toda la parte posterior de su muslo desde la parte inferior de la nalga hasta la rodilla en un movimiento hacia arriba y hacia abajo. Haga esto durante aproximadamente 2 minutos cada día.

                                                  Para hacer espuma en tus aductores – Acuéstese boca abajo con la parte interior de un muslo sobre el rodillo de espuma y la otra pierna. directamente en el suelo para apoyo. Gire todo el interior de su muslo desde la ingle hasta la rodilla en un movimiento de lado a lado durante aproximadamente 2 minutos.

                                                • 5. Consumir una dieta antiinflamatoria

                                                  Consumir un Una dieta rica en nutrientes es importante para la salud general de las articulaciones por varias razones: le ayuda a mantener un peso saludable (lo que disminuye la tensión en las articulaciones), reduce la inflamación, mejora la recuperación del ejercicio y reduce las posibilidades de que desarrolle una afección como artritis u osteoporosis.

                                                    Consuma muchas frutas y verduras, especialmente aquellas con alto contenido de vitamina C, azufre y antioxidantes como verduras de hoja verde, zanahorias, pimientos, bayas. , cebollas, brócoli, ajo, espárragos y repollo.

                                                    • Obtenga ácidos grasos omega-3 del pescado capturado en la naturaleza, especialmente el salmón lleno de beneficios . Otras fuentes de proteínas alimentarias incluyen carne alimentada con pasto, aves de corral criadas en pastos, pescado como sardinas o caballa, productos lácteos fermentados. cts y huevos.

                                                    • Incluya grasas saludables en su dieta como aceite de coco, aceite de oliva, ghee, mantequilla de animales alimentados con pasto, aguacate, nueces y semillas.
                                                    • Beba caldo de huesos o use proteína en polvo del caldo de huesos.
                                                      • Agregue hierbas y especias llenas de antioxidantes a sus comidas.
                                                      • Limite o evite el exceso de azúcar, aceites hidrogenados (aceite de soja, aceite de semilla de algodón, incluso aceite de canola), granos procesados ​​/ refinados, productos de harina, aditivos sintéticos, carnes procesadas y comida rápida.

                                                      6. Suplementos antiinflamatorios

                                                      Ciertas hierbas y suplementos puede ayudar a reducir la inflamación y apoyar la recuperación de lesiones o enfermedades degenerativas. Algunos de los mejores suplementos para el dolor de rodilla incluyen:

                                                    • Cúrcuma
                                                      • Glucosamina y condroitina

                                                      • Caldo de huesos o proteína de caldo de huesos
                                                        • Proteína de colágeno
                                                          • Ácidos grasos omega-3

                                                          Los 12 mejores ejercicios y estiramientos para el dolor de rodilla

                                                          El tipo de ejercicios de rodilla que ayudarán el alivio del dolor de rodilla depende de la causa subyacente de su afección. El Dr. Torrance ha descubierto que para que sus pacientes obtengan los mejores resultados de los ejercicios y estiramientos para el dolor de rodilla, primero deben identificar si son generalmente más fuertes o más flexibles.

                                                          Si usted Sus piernas son muy flexibles pero no tan fuertes, desea trabajar en fortalecer y activar los músculos correctos en sus piernas para apoyar sus rodillas (especialmente sus cuádriceps). Por otro lado, si eres fuerte pero también apretado, querrás mejorar tu flexibilidad / movilidad. Si tiene una afección que le causa dolor, es importante trabajar suavemente para mejorar tanto la fuerza como el rango de movimiento.

                                                          A continuación se muestran algunos de los favoritos del Dr. Torrance (que usa para tratar a sus pacientes con dolor de rodilla)

                                                          ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de rodilla:

                                                          1. Conchas de almeja –

                                                          Este es un gran ejercicio para los más jóvenes. atletas y mujeres que tienen músculos del glúteo medio débiles. También es útil para quienes tienen pies planos, lo que crea una tensión en el tobillo que llega hasta las rodillas. Comience recostándose sobre su lado derecho con las rodillas dobladas y los pies y las caderas apilados. Quieres que tus pies estén alineados con tu trasero y tus hombros apilados. Involucre su núcleo y mantenga los pies juntos mientras levanta la rodilla izquierda hacia un lado mientras mantiene la rodilla derecha apoyada en el suelo. Mantenga la rodilla levantada durante un segundo, luego bájela y repita. Intenta completar 20 repeticiones de cada lado.

                                                          2. Conjuntos cuádruples – El

                                                          los cuádriceps son los músculos por encima de la rodilla que ayudan a controlar la trayectoria de la rótula, por lo que es importante fortalecerlos. Para realizar series de cuádriceps, acuéstese boca arriba y coloque una toalla enrollada detrás de la rodilla afectada. Active los músculos del muslo para enderezar la rodilla y mantenga la contracción durante 5 segundos. Puede activar su cuádruple visualizando su rodilla empujando hacia el suelo (también podrá ver su contracción cuádruple si lo observa). Suelte después de 5 segundos y repita 10 veces en cada lado.

                                                          3. Elevaciones de pierna recta –

                                                          También es excelente para fortalecer los cuádriceps . Acuéstese boca arriba y estire ambas piernas en el suelo. Levanta la pierna derecha hasta unas 6 pulgadas del suelo y mantén la contracción durante 10 segundos, luego regrésala suavemente al suelo y repite en el otro lado. Intenta completar de 5 a 10 repeticiones de cada lado.

                                                          4. Sentadillas con pistola (también llamadas sentadillas con una sola pierna) –

                                                          Párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Manteniendo el equilibrio, comience con el dedo del pie izquierdo tocando el suelo y concéntrese en algo frente a usted que no se mueva. Comience a sentarse sobre la pierna derecha mientras levanta el pie izquierdo y extiende la pierna izquierda frente a usted. Baje todo lo que pueda, baje durante unos 5 segundos y luego vuelva a levantar. Repita unas 10 veces en cada lado.

                                                          5. Hip Raises (también llamados puentes de glúteos) –

                                                          Lay de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas. Las rodillas deben estar separadas a la distancia de las caderas y los talones deben estar cerca del trasero. Empuje con los talones, levante las caderas hacia el techo y mantenga durante 5 a 10 segundos. Suelta y repite de 10 a 20 veces.

                                                          6. Step-Ups –

                                                          Empiece de pie con los pies a la cadera. distancia de separación. Con el pie derecho, suba al banco o pise y siga con el pie izquierdo. Retroceda con el pie derecho y alterne los pies para que el siguiente comience con el pie izquierdo y así sucesivamente. Haz 20 repeticiones.

                                                          7. Estocadas (hacia atrás o hacia adelante) –

                                                          De pie con los pies Separe el ancho de la cadera, luego dé un paso hacia atrás con el pie derecho y láncese hacia abajo, asegurándose de que la rodilla no se extienda más allá del tobillo. Empuje con el talón hacia atrás hasta la posición inicial. Repita en el otro lado. Haz 10 en cada pierna. Puedes hacer lo mismo dando un paso hacia adelante en lugar de hacia atrás, lo que sería una estocada normal hacia adelante.

                                                          8. Estiramiento de cuádriceps de rodillas –

                                                          Baje una espinilla / rodilla al suelo y doble la pierna opuesta de modo que la rodilla quede justo sobre el tobillo y el muslo en paralelo al suelo. Use una manta debajo de las rodillas / espinilla si se siente incómodo. Trate de estirar el brazo hacia atrás y agarre el pie de la pierna que está en el suelo. Acerca el talón al muslo para estirar el cuádriceps. Mantenga presionado durante al menos 20 a 30 segundos en cada lado.

                                                          9. Activación de glúteos –

                                                          Acuéstese boca abajo con las rodillas doblada y vuelta hacia afuera. Junta los talones para contraer los glúteos. No arquee la espalda baja. Mantenga la contracción isométrica durante el tiempo requerido. Repita unas 10 veces seguidas, completando 3 series por día.

                                                          10. Paso lateral con banda –

                                                          Envuelva una mini banda alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas. Gire ligeramente los pies y doble las rodillas lo suficiente para que queden sobre los dedos de los pies. Mantenga la espalda recta y las caderas ligeramente flexionadas. Asegúrese de doblar las rodillas en línea con los pies. En esta posición, dé un paso lateral agradable y lento manteniendo la media sentadilla y la ligera rotación externa de las piernas. Da un paso en una dirección, luego vuelve a trabajar en ambos lados. Complete 10 veces seguidas, trabajando hasta 3 series diarias,

                                                          11. Ejercicios de yoga –

                                                          El Dr. Torrance recomienda los ricos en beneficios yoga a sus pacientes con dolor de rodilla porque ayuda a estirar casi todas las partes de las piernas y fortalece. Algunas de las mejores posturas de yoga para el dolor de rodilla incluyen: postura del niño, postura del héroe, estocada baja, estocada creciente, guerrero 1, guerrero 2 y posturas de águila (donde una pierna se cruza sobre la otra).

                                                          Precauciones

                                                          ¿Cuándo es el momento de ver a un médico si tiene dolor de rodilla? Hable con su médico, fisioterapeuta o ortopedista si nota mucha hinchazón que no desaparece, si no puede extender o flexionar la rodilla, o si tiene dificultades para moverse y seguir su ritmo normal.

                                                          Si ha tenido una lesión de rodilla en el pasado, es más probable que vuelva a experimentar dolor de rodilla en el futuro, especialmente si nunca recibió tratamiento y se recuperó por completo. Aléjese de cualquier ejercicio que aumente el dolor, asegúrese de tomarse un tiempo para recuperarse de entrenamientos duros y evalúe su rodilla si los síntomas duran más de dos semanas.

                                                          Pensamientos finales

                                                              El dolor de rodilla es un problema común tanto entre los jóvenes activos como entre los adultos mayores. Los síntomas del dolor de rodilla incluyen palpitaciones, sensibilidad, rigidez, hinchazón, pérdida de flexibilidad y debilidad en las piernas.

                                                            • Las causas subyacentes del dolor de rodilla pueden incluir: lesiones, artritis, obesidad, movimientos repetitivos, sobreentrenamiento e inflamación debido a enfermedades crónicas o hábitos de vida poco saludables.
                                                                  Los médicos suelen tratar el dolor de rodilla con fisioterapia, esteroides, analgésicos, rodilleras, plantillas de zapatos y, en raras ocasiones, cirugía.
                                                                • Los tratamientos naturales para el dolor de rodilla incluyen: ejercicios, estiramientos, reducción de la inflamación causada por una enfermedad subyacente, ejercicio / recuperación adecuada, mantenimiento de un peso saludable, rodillo de espuma y uso de apoyo. Zapatos.