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Beneficios de llevar un diario + cómo empezar

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No es Es poco común que los adolescentes lleven diarios que utilicen para la autorreflexión y les ayuden a desahogarse. Muchos menos adultos parecen participar en una práctica regular de llevar un diario, y las investigaciones sugieren que esta puede ser una gran oportunidad perdida.

Si está buscando formas de aumentar la positividad en su vida y aliviar el estrés. – tal vez practicando más gratitud o ganando más conciencia de sí mismo acerca de sus patrones de pensamiento – no busque más allá del poder de llevar un diario.

El El New York Times describió el diario como ” uno de los actos de autocuidado más efectivos ”, al tiempo que señala que felizmente es uno de los más baratos. Entonces, ¿por qué tanto alboroto? ¿Cómo funciona el diario para mejorar su salud mental?

Veamos más de cerca cómo llevar un diario puede ayudarlo a pensar con más claridad, tomar mejores decisiones, dormir más profundamente y mucho más.

¿Qué es llevar un diario?

¿Qué se entiende exactamente por “diario”? Como su nombre lo indica, la definición de llevar un diario es simplemente “escribir en un diario o un diario”.

Algunos terapeutas describen el llevar un diario como el acto saludable de expresar sus pensamientos y sentimientos más profundos poniéndolos en palabras. Esto le permite darle un mejor sentido a su vida interior y, por lo tanto, puede usarse para apoyar su salud mental y emocional.

La investigación en general sugiere que para aprovechar el potencial curativo de la escritura, es importante use el diario como un medio para comprender mejor y aprender de las experiencias y emociones pasadas.

Beneficios de llevar un diario

¿Cuáles son los beneficios de llevar un diario? Según las últimas investigaciones, llevar un diario puede contribuir a que se sienta más feliz en general de algunas de las siguientes maneras:

1. Mejora la atención plena para reducir el estrés

PositivePsychology.com relaciona el diario con “Tener una relación con tu mente”. Si a veces sientes que tu “mente se acelera” y te cuesta entender tus sentimientos, llevar un diario es una herramienta excelente para ganar claridad, disminuir la negación y la evasión, y aumentar tu bienestar.

Identificar claramente cómo se siente ayuda a reducir el estrés, ya que proporciona algo de espacio entre sus pensamientos y la realidad, de manera similar a cómo funciona la meditación de atención plena. Puede usar un diario para reconocer mejor que cada pensamiento que tiene no es un hecho y que sus pensamientos siempre están cambiando y, a veces, son poco realistas.

2. Apoya un sistema inmunológico saludable

¿Sabías que la supresión de , los pensamientos relacionados con el trauma en realidad pueden comprometer el funcionamiento inmunológico al provocar estrés?

Según la Asociación Americana de Psicología, “durante años, los profesionales han utilizado registros, cuestionarios, diarios y otras formas de escritura para ayudar la gente se recupera del estrés y los traumas “. Dado que la práctica de la escritura puede ayudar a reducir el estrés crónico, se ha demostrado que respalda un sistema inmunológico más fuerte, un mejor sueño, protege contra la inflamación y ciertas enfermedades crónicas (como el asma y la artritis), reduce el dolor y más.

Un investigador también explicó a Bien mayor Revista que “la expresión de emociones relacionadas con eventos estresantes o traumáticos puede producir efectos medibles en las respuestas inmunitarias humanas”, lo que potencialmente hace que los tratamientos y las vacunas sean más efectivos .

3. Aumenta la autoconciencia y ayuda a identificar patrones de pensamientos negativos

Mucho Al igual que la terapia cognitivo-conductual, llevar un diario se puede utilizar para descubrir creencias arraigadas y pensamientos dañinos que pueden contribuir a los síntomas de ansiedad y depresión.

Una vez que se da cuenta de los pensamientos repetitivos que no le están haciendo ningún bien , puedes aprender a reemplazarlos por otros más realistas y afirmativos. Esto le ayuda a cultivar más positividad y autoestima, que es otra forma de reducir el estrés que puede exacerbar los síntomas de la enfermedad.

En un estudio de 2006, los adultos jóvenes que dedicaron 15 minutos a escribir un diario al día vieron las mayores reducciones en síntomas como depresión, ansiedad y hostilidad, más que otros que dibujaron o escribieron listas de tareas pendientes. Llevar un diario como una forma de expresión emocional pareció ser especialmente útil para aquellos que informaron estar angustiados antes del estudio y fue útil para las personas que recién estaban escribiendo sus sentimientos.

4. Aclara su propósito y significado en la vida

Algunos estudios han encontrado que llevar un diario puede aumentar la capacidad de aprender de los errores y las experiencias negativas, al mismo tiempo que da más estructura a los sentimientos ambiguos y de ansiedad. También se ha demostrado que llevar un diario es eficaz para ayudar a las personas a controlar los síntomas de la depresión y apoyar a las personas que padecen de trastorno de estrés postraumático al disminuir la inquietud y la rumia, dos factores que contribuyen a los síntomas depresivos.

La escritura puede ser un método eficaz. forma de organizar nuestras experiencias en una secuencia, lo que nos permite ver causas y efectos que nos ayudan a encontrar un significado. Esto tiende a conducir a una mayor confianza en uno mismo, un mayor sentido de propósito y control, y potencialmente incluso un mayor coeficiente intelectual y una mejor memoria, según algunos estudios.

5. Puede ayudar a mejorar sus relaciones y sus habilidades de comunicación

Rellenar sentimientos tales como la ira y la decepción a menudo pueden generar problemas en las relaciones, por lo que revelarlos en un diario puede ser una buena estrategia para mejorar sus habilidades de comunicación. Al dejar de lado los sentimientos reprimidos, es más probable que seas paciente y comprensivo cuando te enfrentes a otros sobre los problemas que estás experimentando.

Se ha demostrado que llevar un diario de gratitud hace que las personas sean más amigables en general. , más abiertos y más propensos a participar en comportamientos prosociales, lo que puede mejorar y expandir sus redes de apoyo social.

Si se siente incómodo al mencionar temas profundos con otros, compartir las entradas de su diario es otra opción para expresar sus emociones, que puede ser muy catártica y una excelente manera de obtener apoyo.

Relacionado: Tablero de visión: ¿Qué es? ¿Como funciona? (Además de cómo hacer uno)

Cómo llevar un diario

¿Cómo empiezas a llevar un diario? Ha habido muchos métodos diferentes propuestos por varios autores, terapeutas y gurús de la autoayuda. También puede encontrar muchas indicaciones de escritura en libros, aplicaciones y en línea para ayudarlo a comenzar a explorar sus experiencias y emociones.

Algunas personas prefieren escribir en un diario / libro de papel, mientras que otras encuentran que mantener un documento en la computadora es más fácil. Elija la opción que más le atraiga y le ayude a mantener la coherencia, ya sea que eso signifique llevar un diario, semanalmente o en algún punto intermedio.

Una forma de hacer que el diario forme parte de su vida diaria es “anclar eso ”a otro hábito que ya tienes, como tomar café por la mañana o acostarte por la noche.

Estos son algunos de los tipos más populares de prácticas de diario, cada uno con su propio toque único:

Escritura expresiva – Escriba continuamente durante 20 minutos sobre sus pensamientos y emociones más profundos. Siéntase libre de tocar los recuerdos de la infancia, las relaciones pasadas, su carrera o cualquier otra cosa que le venga a la mente. Intente hacer esto durante al menos cuatro días seguidos al principio para comenzar a obtener información, luego al menos un par de veces a la semana.

“Páginas de la mañana” – Esta es una práctica diaria de llevar un diario que se originó en el libro de ayuda “The Artist's Way”. Realiza este tipo de escritura a primera hora de la mañana completando tres páginas de papel de una sola cara de 8,5 x 11 pulgadas con los pensamientos que se le ocurran, en cualquier orden. Esto debería tomar alrededor de 30 minutos o potencialmente incluso menos cuanto más lo haga.

      Bullet Journaling – Este tipo de escritura se ha descrito como planificador diario, diario y meditación escrita a partes iguales. Fue creado por un diseñador llamado Ryder Carroll y está destinado a ayudar a organizar su vida. Usted crea secciones para registrar sus tareas diarias, calendario mensual, notas, deseos y metas a largo plazo. Las entradas están etiquetadas con viñetas, guiones y otros gráficos para ayudarlo a ser responsable.

    • Diario de gratitud – Este método implica escribir las cosas por las que está agradecido, idealmente todos los días. Puede elegir cuántos escribir según su nivel de compromiso, como de cinco a 10 cosas diarias. Es mejor cambiar las cosas que anota y escribir en detalle, lo que ayuda a que tenga más impacto. Para mantener la coherencia, elija una hora del día para completar sus entradas, como antes de acostarse o a primera hora de la mañana.

    • Diario bíblico – Este tipo de diario implica escribir, dibujar, pintar y hacer manualidades para ayudar a llevar la palabra de Dios a vida. Para comenzar, busque un versículo con el que esté familiarizado y luego vuelva a leer el versículo varias veces, considerando lo que las palabras de esta página significan para usted. Luego exprese el significado con arte y palabras como mejor le parezca.

        Otras formas de usar un diario incluyen escribir:

        cartas enojadas que no tiene la intención de enviar pero que lo ayudan a desahogarse

        • cartas de agradecimiento que tiene la intención de compartir

        • listas de tareas que describen los pasos que puede seguir para alcanzar sus objetivos
            listas de citas o pasajes significativos

              Otros consejos y sugerencias

              El sitio web del Center for Journal Therapy recomienda tener en cuenta el acrónimo WRITE al escribir en un diario:

                W – ¿Sobre qué quieres escribir? Piense en lo que está pasando en su vida actualmente.

                    R – Revisar o reflexionar sobre él. Tómate unos momentos para estar quieto, calmar la respiración y concentrarte.

                        Yo – Investigar sus pensamientos y sentimientos a través de su escritura, lo que puede ayudarlo a seguir profundizando.

                            T – Toma el tiempo tú mismo para asegurarse de escribir durante al menos cinco minutos.

                                E – Salir estratégicamente y con introspección. Lea lo que ha escrito y tómese un momento para reflexionar sobre ello.

              Aquí hay otros consejos y sugerencias de expertos en diarios:

            • Busque significado / lecciones –

              Llevar un diario para obtener beneficios terapéuticos es más que simplemente desahogarse y quejarse. Obtendrá el máximo provecho de una práctica de escritura si busca intencionalmente el significado de los eventos negativos y traumáticos. Si bien es importante permitirse sentir todas las diferentes emociones que surgen al escribir un diario sin juzgar, trate de concentrarse en organizar una historia y encontrar lecciones.

              Cambie los temas – Trate de tocar diferentes áreas de la vida para evitar repetir los mismos sentimientos difíciles una y otra vez por escrito. Como explica un investigador este concepto, “las personas que hablan de las cosas una y otra vez de la misma manera no mejoran … Tiene que haber un crecimiento o un cambio en la forma en que ven sus experiencias”.

            • Preste atención a las opciones de idioma / palabra –

              Algunos estudios han encontrado que los periodistas que usan palabras de causa y efecto como “porque”, “darse cuenta” y “comprender” parecen sacar más provecho de la práctica, probablemente porque estas palabras ayudan a formar una historia coherente que permite aprender lecciones.

                  Adición de dibujos – Si eres un tipo creativo y te gusta hacer garabatos, considera agregar dibujos y bocetos a tu diario para ayudarte a expresar aún más emoción.
                • Considere compartir con un terapeuta – Si bien se puede llevar un diario en la privacidad de la propia casa, sin la ayuda de nadie más, muchas personas pueden beneficiarse de compartir sus escritos con un terapeuta (o amigo de confianza) que podría proporcionar comentarios y ayudar a rastrear el progreso del escritor.
                • Riesgos y efectos secundarios

                  ¿Por qué el diario puede ser malo en algunos casos? Este tipo de herramienta de autoayuda parece funcionar mejor para algunas personas que para otras.

                  Para aquellos que tienen un historial de trauma, escribir sobre eventos pasados ​​inicialmente puede desencadenar angustia y ansiedad. A menudo, esto será más fácil con la práctica, pero podría ser mejor comenzar con la ayuda de un terapeuta si está preocupado por su reacción.

                  Si descubre que no está obteniendo mucho Benefíciese de llevar un diario, intente solucionar problemas para averiguar qué no funciona antes de darse por vencido.

                  ¿Se está comprometiendo con una práctica que es demasiado frecuente o intensa? ¿Estás siendo muy reglamentado pero podrías disfrutar más de la escritura expresiva y de forma libre?

                  Tomar un diario puede ser útil si te sientes atascado, así que explora tus opciones antes de dejarlo.

                  Conclusión

                    El diario es la práctica de escribir en un diario o diario (en papel o digitalmente) con el fin de para expresar sus sentimientos y dar sentido a sus pensamientos.

                        Docenas de estudios sugieren que los beneficios de llevar un diario puede incluir reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la función inmunológica, facilitar el aprendizaje de experiencias pasadas, encontrar más significado y propósito, mejorar la gratitud y la autoestima y mejorar las relaciones.
                          Hay muchas diferencias Alquile métodos de práctica, incluido el registro de viñetas y la Biblia, las páginas matutinas y la escritura expresiva / de forma libre. Elija la opción que lo ayude a enfermarse con la práctica, ya sea que eso signifique escribir durante 30 minutos por la mañana o solo cinco minutos antes de acostarse.