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Beneficios de Pranayama, tipos y cómo practicar – Dr. Axe

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Si tu Si alguna vez ha tomado una clase de yoga o meditación, es posible que haya oído hablar de la técnica antigua llamada pranayama. ¿Qué es la respiración pranayama y sus beneficios?

En sánscrito, una antigua lengua india en la que se escriben muchas escrituras hindúes y poemas épicos indios clásicos, prana significa energía mientras, yama significa control. En la medicina ayurvédica, una práctica de curación natural que existe desde hace al menos 5,000 años, la respiración pranayama es una herramienta para promover la salud física y mental, junto con otras prácticas como la meditación, el yoga, los tratamientos a base de hierbas y la repetición de mantras inspiradores.

En yoga y meditación, la respiración se considera el flujo principal de fuerza vital que energiza y relaja el cuerpo. Según los Yoga Sutras, una colección de historias indias sobre la teoría y la práctica del yoga que tiene miles de años, el pranayama (trabajo de respiración) es una forma de avanzar hacia la iluminación espiritual.

Mucho más recientemente, los estudios nos dicen que el control de la respiración tiene muchos de los mismos beneficios que se asocian con la meditación, que incluyen aliviar la ansiedad, aumentar la energía, mejorar la concentración y combatir el insomnio, solo por nombrar algunos.

¿Qué es Pranayama?

Pranayama es el antiguo término sánscrito que describe la regulación de la respiración a través de ciertas técnicas y ejercicios. Otras formas en que la gente se refiere a pranayama son como “respiración de yoga” o, a veces, “respiración de meditación”.

¿Qué significa pranayama? Si bien la mayoría de las personas relacionan el pranayama con el control de la respiración, la palabra pranayama también se puede dividir en prana y ayama, w aquí yama significa 'restringir' o 'controlar' , pero ayama significa lo contrario: no hacer eso. De esta manera, el pranayama se puede considerar como un controlador y práctica de liberación que ayuda a mejorar la energía y el bienestar de uno.

Control de la respiración y conciencia, incluso a través del pranayama , yoga y meditación— se dice que afectan positivamente los canales nerviosos energéticos que corren a lo largo de la columna vertebral. La idea detrás del pranayama es que al controlar la respiración, podemos superar los bloqueos emocionales que obstaculizan el flujo de nuestro prana, o nuestra energía vital. Según la Enciclopedia Ananda Yoga, “a través de las técnicas de pranayama, una persona puede redirigir la energía a través de la columna profunda… hay varias formas de controlar la respiración, con el objetivo de retirar los sentidos del mundo exterior. ”

Pranayama es una práctica de cuerpo y mente que se trata de controlar la velocidad y profundidad de la respiración. Debido a que el control de la respiración ayuda con el ritmo / flujo de la realización de posturas de yoga y también relaja la mente para la meditación, el pranayama se considera una parte integral del yoga.

Tipos de pranayama

Hay muchos diferentes formas de respiración pranayama, algunas que se centran más en la inhalación, en la exhalación o en momentos de quietud entre respiraciones. Dependiendo del tipo de pranayama que practique, puede centrar su atención principalmente en el cuerpo (como el vientre, el pecho o las fosas nasales) mientras respira, en el momento de la inhalación y la exhalación (por ejemplo, si está tratando de respirar rápida o lentamente), o en el número de recuentos en cada entrada y salida.

Pranayama consta de cuatro etapas:

Inhalación

    • La pausa consciente después de la inhalación Exhalación

          La pausa consciente después de la exhalación

          ¿Cuáles son los diferentes tipos de pranayama? Si bien existen docenas de variaciones diferentes, algunos de los principales tipos de pranayama incluyen:

            Ujjayi pranayama, que es un tipo común de técnica de respiración para practicar durante las clases de yoga. Ujjayi se traduce como respiración “victoriosa”, según Yoga Journal . Implica tomar respiraciones largas y suaves que son energizantes y relajantes.

              .

                Respiración nasal alternativa (también llamada Nadi Shodhana o Anuloma – Viloma), que es una práctica de respiración relajante y equilibrante.

                    Respiración abdominal básica (consulte las instrucciones a continuación sobre cómo hacer esto). “Respiro purificador de cráneo brillante” (también llamado respiración Kapalabhati), que es una técnica estimulante y energizante.
                      “Aliento refrescante” (también llamado Sitali Pranayama), que se usa para aquietar la mente y calmar el cuerpo. Se dice que “agrega humedad al sistema” y alivia un desequilibrio de Pitta dosha. Realizar esta técnica implica curvar los lados de la lengua y respirar por la boca.

                          Respiración de kriya yoga, en la que te sientas en una posición relajada con las manos en las caderas, inhale durante 4 segundos, sostenga durante 4 segundos, luego respire durante 4 segundos.

                          • “Aliento de abeja tarareante” (Bhramari), en el que inhalas lenta y profundamente por la nariz y al exhalar haces el sonido de 'm'. Esta es una respiración suave, uniforme y controlada en la que la exhalación es más larga que la inhalación, lo que la hace beneficiosa para lidiar con la tensión, la ansiedad, la ira y el estrés.
                              “Bellow's Breath” (Bhastrika), en el que inhalas profundamente y exhalas con fuerza y ​​rapidez por la nariz. A medida que inhala, su abdomen se mueve hacia afuera a medida que su diafragma desciende. Esta técnica se utiliza para calentar el cuerpo, despejar los conductos nasales y mejorar la circulación.

                              4 Beneficios de Pranayama 1. Sirve como una forma de meditación

                              La respiración pranayama puede preparar la mente para la meditación profunda porque mejora la conciencia física, calma el cuerpo y refuerza la introspección. Se dice que la respiración constante, lenta y concentrada ayuda a calmar una mente inquieta y a llamar la atención hacia adentro, lo que evita la sobreestimulación.

                              2. Ayuda a aliviar la ansiedad a través de la respiración profunda

                              La respiración feliz se describe como rítmica, mientras que la respiración estresada es irregular e interrumpida. Las técnicas de pranayama pueden ayudar a fortalecer toda la gama de los órganos respiratorios y a profundizar / alargar la respiración. La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático que tiene efectos calmantes naturales. La respiración lenta y profunda es una forma de contrarrestar la sobreestimulación, apagar la “respuesta de lucha o huida” y manejar el estrés de manera más eficaz.

                              Los estudios han encontrado que las técnicas de respiración (que pueden considerarse pranayama ) puede ayudar con los síntomas físicos y mentales del estrés, incluida la ansiedad y la depresión. Las prácticas de control de la respiración ahora se incluyen en la “psicoterapia basada en la atención plena” y las intervenciones de yoga, conocidas como Terapia Integrativa de Respiración (IBT, por sus siglas en inglés), que los estudios sugieren que ofrece apoyo para quienes buscan tratamiento para la ansiedad y la depresión.

                              Según investigación publicada en la Revista Internacional de Medicina Preventiva , el yoga y el pranayama juntos son un método probado y eficaz para mejorar la salud, ayudar a prevenir y controlar enfermedades, reducir el estrés y la ansiedad y mejorar las funciones autónomas. desencadenando mecanismos neurohormonales mediante la supresión de la actividad simpática. La evidencia también respalda la creencia de que las técnicas de respiración y yoga pueden mejorar la salud mediante la regulación a la baja del eje hipotálamo pituitario adrenal (HPA) y el sistema nervioso simpático.

                              3. Mejora su estado de ánimo (aumenta la felicidad, la emoción, etc.)

                              Ciertas técnicas de pranayama que podemos ayudar a alterar su estado físico y emocional, por ejemplo, ayudándolo a calmarse si se siente enojado o nervioso, o haciéndolo más concentrado, presente y emocionado. Las emociones que amplifican las diferentes técnicas de pranayama dependen de cómo cambie la profundidad, la frecuencia y el patrón de su respiración.

                              La investigación muestra que la combinación de técnicas de respiración y yoga puede ayudar a reducir los síntomas depresivos en personas con trastorno depresivo mayor (TDM). Por ejemplo, un estudio de 2017 publicado en el Revista de Medicina Alternativa y Complementaria encontraron que tres meses de yoga y respiración coherente redujeron significativamente los síntomas depresivos en personas que habían sido diagnosticadas con TDM.

                              4. Apoya la salud cardiovascular

                              Porque pranayama es útil para lidiar con los efectos del estrés, como normalizar los niveles de presión arterial / reducir la hipertensión, los estudios han demostrado que la práctica lenta de pranayama es beneficiosa para las funciones cardiovasculares. Se ha descubierto que las prácticas de pranayama rápidas y lentas producen diferentes respuestas fisiológicas; La respiración lenta y profunda parece ser más beneficiosa para la salud del corazón y mejorar el estrés percibido.

                              Un estudio realizado por los Departamentos de Fisiología y el Centro Avanzado de Educación e Investigación en Terapia de Yoga encontró que cuando los participantes se sometieron a un entrenamiento de pranayama lento durante 30 minutos, tres veces por semana durante 12 semanas, experimentaron mejoras significativas en el estrés percibido, la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria, la presión arterial sistólica y la presión arterial diastólica.

                              Estudia un También demuestre que el yoga y el pranayama juntos pueden disminuir los niveles de cortisol salival y glucosa en sangre, ofreciendo protección contra afecciones metabólicas, incluida la resistencia a la insulina / diabetes tipo 2.

                              Cómo practicar Pranayama

                              ¿Qué tipo de técnicas de pranayama son las mejores para los principiantes? La práctica de ujjayi pranayam y la respiración nasal alterna es un buen punto de partida. Antes de comenzar estos pranayamas, es útil practicar la “Respiración Abdominal Básica”. Este tipo de respiración mueve el abdomen, pero no el pecho. Si el pecho se mueve, esto es una señal de que está respirando superficialmente, sin usar el diafragma.

                              Coloque una mano sobre su vientre y la otra sobre su pecho. Inhale profundamente, usando el diafragma, lo que significará que mientras inhala, su diafragma se moverá hacia abajo, empujando su abdomen (vientre) hacia abajo y hacia afuera. Cuando exhale, su diafragma se moverá hacia arriba y su abdomen / vientre se desinflará como un globo.

                              Aquí le mostramos cómo hacer Ujjayi pranayama si es nuevo en el control de la respiración:

                            • La clave para la respiración Ujjayi es la relajación, el enfoque y alargar la respiración.
                              • Ujjayi actúa contrayendo suavemente la abertura de la garganta mientras respiras por las fosas nasales y evitas respirar por la boca, lo que crea un sonido al respirar que es similar a las olas del océano.
                                  Suavemente inhale el aire en las inhalaciones y suavemente exhale el aire en las exhalaciones, con una pequeña pausa entre ellas. Intente igualar la duración de sus inhalaciones y exhalaciones.

                                      Puede ser más fácil comenzar a trabajar en la respiración Ujjayi mientras está sentado, relajado con las piernas cruzadas. posición, antes de pasar a practicar mientras hace posturas de yoga (también llamadas asanas). El objetivo es trabajar para mantener la calidad de la respiración y concentrarse en la respiración a lo largo de su práctica de yoga.

                                    Así es cómo para hacer respiración nasal alterna (Nadi shodhana):

                                      Sentado cómodamente con la columna recta y la coronilla levantada, lleve su mano derecha hacia su nariz y use su pulgar derecho para cerrar suavemente la fosa nasal derecha.

                                          Inhala lentamente por la fosa nasal izquierda y luego ciérrala. con tu dedo anular. Haga una pausa durante varios segundos mientras contiene la respiración.

                                              Abra la fosa nasal derecha y exhale lentamente. Mantenga su fosa nasal izquierda tapada para que solo exhale completamente por la derecha.

                                                  Con la fosa nasal derecha abierta, inhale lentamente, luego ciérrela con el pulgar. Pausa de nuevo.

                                                • Exhala por la fosa nasal izquierda. Continúe este ciclo, haciendo una pausa entre inhalaciones y exhalaciones antes de cambiar de lado. Repita este patrón de cinco a diez veces o más.

                                                    ¿Cuánto tiempo debe hacer respiración pranayama?

                                                    Comience con aproximadamente tres a cinco minutos y aumente gradualmente hasta 10-20 minutos o más, idealmente la mayoría de los días de la semana para desarrollar un hábito estable. Si toma una clase de yoga, puede estar practicando pranayama durante más de 60 a 75 minutos, aunque puede resultarle difícil concentrarse en la respiración todo este tiempo.

                                                    ¿Cuál es el ¿El mejor momento para hacer pranayama?

                                                    No hay mal momento; cualquier momento en el que encuentre útil el pranayama, ya sea para ayudarlo a comenzar el día con la mente despejada, para calmarlo cuando se siente estresado o para ayudarlo a conciliar el sueño por la noche, es un buen momento.

                                                    Precauciones

                                                    Si bien el pranayama es generalmente muy seguro, Las técnicas pueden hacer que se sienta sobrecalentado o mareado, como las que requieren respiraciones abdominales rápidas y exhalaciones fuertes, especialmente mientras hace yoga. Si comienza a no sentirse bien mientras practica, recuéstese cómodamente y vuelva a su respiración normal durante varios minutos.

                                                    Pensamientos finales

                                                      ¿Qué es la respiración pranayama? La definición de pranayama es la regulación de la respiración a través de ciertas técnicas y ejercicios.

                                                        Hay una fuerte conexión y una profunda historia entre el pranayama y el yoga. Las técnicas de pranayama ayudan a preparar el cuerpo y la mente para el yoga y la meditación al calmarlo, llevar su enfoque hacia adentro y hacerlo más presente.

                                                      • Beneficios del pranayama incluyen: ayudarlo a lidiar con los efectos del estrés, combatir la ansiedad, mejorar la concentración, relajar la tensión muscular y mejorar el sueño.
                                                      • Si tu' Si eres principiante, practicar ujjayi pranayam y respirar alternativamente por las fosas nasales es un buen punto de partida. Aquí hay una guía básica de cómo hacer Ujjayi pranayama: sentado con la columna recta, contraiga suavemente la abertura de la garganta mientras respira por las fosas nasales y evite respirar por la boca. Inspire suavemente la respiración en las inhalaciones y exhale suavemente, con una pequeña pausa entre ellas. Intente concentrarse en su respiración, igualando la duración de sus inhalaciones y exhalaciones mientras repite durante cinco minutos o más.