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Cómo hacer (y usar) una lista de verificación de autocuidado

El cuidado personal se ha convertido en una palabra de moda popular. Si bien puede estar harto de verlo aparecer en cada Instagram publicar en su feed, sigue siendo una de las formas más efectivas de mejorar su salud mental y física. Una rutina diaria, centrada en el bienestar físico y emocional, puede afectar drásticamente su salud a corto y largo plazo.

El secreto se encuentra en repensar su imagen estereotipada de autocuidado. Si bien puede pensar que es un día de spa en casa, largos baños de burbujas con vino y un gran libro, o lujos similares, y esos pueden cuidado personal: la versión de la mayoría de las personas de una rutina de bienestar se ve muy diferente y varía mucho según el individuo.

Desarrollar una rutina de autocuidado y una lista de verificación de autocuidado que se adapte a sus necesidades específicas, su horario y sus cosas favoritas es factible y sostenible con un poco de ayuda. Consulte estos consejos de los expertos sobre cómo mantener una lista de control de autocuidado diario.

¿Qué es el autocuidado?

Tu concepción de lo que implica el autocuidado puede no ser tan amplia como debería ser para cuidar de tu todo el yo. Por ejemplo, Planned Parenthood divide el cuidado personal en seis categorías diferentes, con ejemplos:

  1. Emocional , como ver a un terapeuta
  2. Práctico , como organizar un armario
  3. Físico , como dormir ocho horas
  4. Mental , como leer un libro
  5. Social , como ir a almorzar con amigos
  6. Espiritual , como meditar

Una lista de verificación de autocuidado sólida debe tener aspectos de bienestar que se basen en cada una de estas áreas de su vida, para ayudarlo a cuidarse mejor en su totalidad y no solo en un aspecto. . A veces, una actividad cumplirá más de un área. Por ejemplo, al escribir un diario, puede lograr la satisfacción emocional, como hacer autodescubrimientos sobre por qué se siente de la manera en que se siente. También puede disfrutarlo por el aspecto práctico (quizás lo use para hacer listas de tareas pendientes y para organizar su vida). Además, llevar un diario puede ser una actividad mentalmente desafiante, para plasmar las palabras que desea en el papel de una manera que tenga sentido. Finalmente, puede satisfacer una necesidad espiritual, especialmente si está escribiendo mantras , llevando un diario de gratitud u otras prácticas meditativas.

Robin Hornstein, Ph.D., es un psicólogo licenciado y cofundador de Hornstein Platt & Associates con más de 30 años de experiencia ayudando a clientes de todos los orígenes a través de una variedad de terapias. Ella dice que la noción de autocuidado no es nueva, y nuestra interpretación reciente surgió de Al-Anon , donde los miembros se preocupan porque alguien con adicción debe primero cuidarse a sí mismo para poder proveer a los demás.

“El cuidado personal no es egoísta”, Hornstein dice. “Es la noción de tener claro 'esto es lo que quiero, necesito, puedo y no puedo hacer, y en lo que voy a comprometerme' y tener una voz para decir: 'Estas son las necesidades que tengo'. ”

Cómo hacer una lista de control de autocuidado diario

Hay varias formas de hacer una lista de verificación de autocuidado, al igual que hay millones de formas de mejorar la salud mental y física a través de una rutina de autocuidado. A algunas personas les gusta hacer secciones de cada tipo de autocuidado en el que participarán (como las enumeradas anteriormente) para asegurarse de que cumplen con cada categoría a medida que practican el autocuidado. A otras personas les gusta elegir un área en la que enfocarse, como la atención plena, e intercambiar ideas sobre formas específicas en las que pueden mejorar esa área o integrarla más en su vida diaria.

Ya sea que esté buscando integrar un concepto o varios, siga estos pasos para crear una lista de verificación:

  1. Enumere todo lo que ya lo hace en estas áreas , utilizando las categorías enumeradas anteriormente.
  2. Identifica qué áreas son tus más débiles y necesitan la mayor parte de su atención.
  3. Decida un horario diario, semanal o mensual en el que integrará actividades para cada una de las categorías elegidas.
  4. Determine fechas y actividades específicas que probará y prográmelas en su calendario como lo haría con una reunión.
  5. Planificar una punto de control con usted mismo , cuando determinará cómo lo está haciendo y si está haciendo lo suficiente o r demasiado. El cuidado personal en sí no debería causar estrés adicional para implementar.

No intentes hacer demasiado

Empiece con cuatro o cinco elementos; esto es lo que Josh Jonas , LCSW-R, psicoterapeuta y director clínico del Village Institute for Psychotherapy en la ciudad de Nueva York normalmente recomienda sus pacientes. También los alienta a mezclar y combinar estrategias basadas en las necesidades particulares del paciente y las áreas en las que deben enfocarse.

“No queremos estirar un tendón de la corva emocional aquí”, bromea, refiriéndose a las personas que intentan mejorar todos los aspectos de su vida simultáneamente. En cambio, probar una cosa a la vez puede aumentar la confianza.

Establezca sus prioridades diarias en la mañana

Jonas también recomienda a sus pacientes que tomen Considere la mañana como una de las partes más influyentes del día y un buen momento para integrar las actividades de cuidado personal, especialmente aquellas que apoyan su salud física y mental.

Él recomienda que cada mañana incluya:

  • Haciendo tu cama: Aunque esto puede parecer una tarea servil, Jonas dice que es importante porque te ayuda a “lograr algo de inmediato”, explica. Eso puede preparar el escenario para un día productivo.
  • Tomando una ducha fría: Estos han sido recetados durante mucho tiempo por entrenadores y profesionales de la salud para combatir la inflamación, mejorar la circulación. , acelerar el metabolismo, aumentar las endorfinas e incluso combatir enfermedades, según investigación . Pero Jonas los recomienda a sus pacientes como una forma de combatir la depresión y ansiedad . Dice que también se han recetado duchas frías para depresión desde la época de Van Gogh.
  • Hacer ejercicio o mover el cuerpo de alguna manera: Hacer ejercicio tiene beneficios físicos, como perder peso, regular el azúcar en la sangre y reducir la presión arterial, y libera endorfinas que pueden reducir ansiedad, depresión y estado de ánimo negativo .
  • Meditando: La meditación tiene amplios beneficios , desde ayudarlo a dormir mejor hasta reducir el estrés e incluso aliviar el dolor crónico.
  • Escribiendo: Registrar sus pensamientos puede ayudarlo a comprenderlos mejor y a hacerse cargo de su salud mental. Incluso unos pocos minutos de escribir en un diario antes de comenzar cada día pueden ser beneficiosos. Si no sabe por dónde empezar, anote algunas cosas sencillas que quiera hacer ese día, como retirar una receta o comerse un plátano con el almuerzo.

Cuando se convierte en un hábito para incorporar uno o más de estas estrategias primero, usted sabe que no se las saltará cuando esté agotado después de un largo día.

¿Qué debe incluir su rutina de autocuidado?

El cuidado personal es diferente de una persona a otra. Su rutina debe incluir cosas que disfruta, pero también debe incluir cosas que sean buenas para usted, incluso si no son las más divertidas. Puede ser tan simple como limitar las redes sociales, llevar una dieta balanceada o incluso establecer un recordatorio para tomar sus medicamentos a tiempo .

Si las ideas de cuidado personal no le vienen a la mente de inmediato, no se asuste. No estas solo Hornstein sugiere comenzar con una actividad simple: si tuvieras un día entero sin trabajo, actividades familiares u obligaciones, ¿qué harías con tu tiempo? Esto podría contener el secreto de lo que le gusta hacer y puede brindarle ideas para agregar a su lista de control de autocuidado. Luego imagina lo que tu mamá o tu proveedor de atención médica podrían recomendar y esfuérzate por lograr un equilibrio entre ambos. Aquí hay algunas otras formas que sugiere para volver a estar en contacto con las cosas que te traen alegría:

Escuchar pensamientos recurrentes (luego, actuar)

Si siempre tienes el mismo sentimiento molesto sobre algo que deberías sí, es una buena señal de que es un área que necesita más atención en su vida y podría ser una adición adecuada a su lista de control de autocuidado.

¿Está deseando más verduras de hoja verde, pero no está seguro de cómo prepararlas? ¿Siempre experimentas agotamiento cuando llegas a casa del trabajo, pero estás demasiado cansado para revisar tu currículum? ¿Ha estado pensando en ver a un terapeuta, pero no sabe por dónde empezar? Dedicar tiempo para responder estas preguntas y otras, honestamente, puede impulsarlo hacia un mayor equilibrio a diario.

Reconectarse con las pasiones de la infancia

Hornstein recomienda analizar si sus intereses infantiles pueden recrearse o transformarse en versiones adultas de sí mismos. Por ejemplo, si te encantaba saltar en un trampolín cuando eras niño, puedes retomarlo como adulto u otra actividad física divertida y lúdica, como hacer ejercicios cardiovasculares con tambores o rebotes. Parte del cuidado personal puede consistir en explorar esta necesidad infantil de jugar y divertirse en formas que beneficien a su cuerpo y mente.

Investiga un poco sobre cómo otros practican su propio cuidado personal

¡Pregunta por ahí! Es posible que descubra que su hermano se despierta temprano los miércoles por la mañana para FaceTime con un terapeuta, y nunca lo hubiera sabido sin preguntar. O tu mejor amiga puede decirte que se toma una semana de cada mes libre del uso de las redes sociales y luego usa el tiempo que pasó desplazándose para dar un paseo nocturno. Desde compañeros de trabajo hasta miembros de la familia, sacar el tema a colación puede resultar sorprendente. Una sugerencia fácil que Hornstein recomienda es preguntar a estas personas: “¿Qué haces cuando tienes media hora para ti?”

Cumplir con su lista de control de autocuidado

Si sigues una rutina de autocuidado, tu calidad de vida mejorará, según los expertos. Jonas lo compara con dar la bienvenida a los invitados a una casa limpia. “Si no has limpiado tu casa en un mes y de repente tienes gente que viene, no te sentirás bien contigo mismo. Somos de la misma manera ”, dice, hablando de nuestra autoestima. “Puede revertir el proceso. Si empiezo a limpiar mi casa todos los días, será un lugar mejor para vivir “. A continuación, se ofrecen algunos consejos para asegurarse de que puede mantenerse al día con su plan de cuidado personal durante los próximos días, meses y años.

Encuentra un socio responsable, que te ayude a ti mismo y a los demás

“Me encanta la palabra responsabilidad”, dice Hornstein, quien a menudo sugiere un socio responsable. a sus pacientes. Elija a alguien que también esté luchando con el cuidado personal y cree hábitos saludables por su cuenta, pero junto con él o ella. Ella aconseja consultar con su compañero de cuidado personal unas cuantas veces por semana y celebrar incluso si solo logra una cuarta parte de las metas que se propuso hacer. Por ejemplo, sentirás cambios significativos si te propones dormir lo suficiente, mover tu cuerpo y comer mejor y terminar solo logrando el hábito del sueño.

Hay una aplicación para eso

Si quieres ver tu La salud mental mejora drásticamente, cancele la suscripción a algunas de las aplicaciones no utilizadas o improductivas en su teléfono (especialmente aquellas que lo hacen sentir peor después de usarlas). Luego, elige un par de aplicaciones de meditación, sueño o fitness .

Hornstein recomienda encontrar una aplicación de terapia cognitiva conductual que lo ayude a aumentar su higiene del sueño, que puede enseñarle cómo eliminar las distracciones y el viento cada noche, acostarse a la misma hora cada noche y otros hábitos saludables. Lo que puede comenzar como algo pequeño podría convertirse en una parte fundamental de su rutina de cuidado personal con el tiempo.

Amplía tu percepción de la meditación

Si ha descartado la meditación como algo que la gente hace en una casa tranquila sentada en una estera de yoga, es hora de Aprenda un poco acerca de los extensos tipos de meditación disponibles. Hornstein recomienda consultar las meditaciones auditivas gratuitas de Sharon Salzberg o Tara Brach . “Lo que le estamos pidiendo a nuestra mente y nuestro cuerpo es que no se concentren demasiado en las áreas de interés”, dice. “Para las personas que tienen dificultades para quedarse quietas, su meditación podría ser mirar la llama de una vela. Hay meditaciones andantes, laberintos, laberintos … algunos son más budistas, sobre la comprensión del sufrimiento, algunos te hablan a través de un escaneo corporal. Hay un entrenamiento autógeno, que hace que el cuerpo se relaje y se sienta pesado. Hay tantos estilos ”.

Sepa cuándo buscar ayuda profesional

El cuidado personal es una excelente manera de comenzar a prestar más atención a su salud emocional, pero no todos los problemas se pueden resolver por su cuenta. Si ha probado las estrategias anteriores y todavía se siente mal física o mentalmente, podría ser el momento de programar una visita con su proveedor de atención primaria o un terapeuta. Es posible que necesite un medicamento o visitas periódicas al profesional de salud mental para volver a ponerse de pie.

Para obtener más información sobre cómo buscar ayuda o tratamiento o apoyo para la depresión , visite la Alianza Nacional de Salud Mental o llame al Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias Línea de ayuda de administración al 1-800-662-HELP. Si usted o un ser querido está experimentando pensamientos suicidas o autolesión, llame al Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273- 8255 o visite la sala de emergencias más cercana.