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Cómo la fibra puede transformar sus bacterias intestinales para bajar de peso

No hace mucho tiempo, los científicos se dieron cuenta de que “trillones de bacterias que viven en nuestros intestinos tienen un efecto sorprendente en nuestro peso”, según el Dr. Oz. Resulta que las personas delgadas tienen tipos especiales de bacterias que provocan antojos saludables, reducen la absorción de calorías y estimulan el metabolismo. El resto de nosotros, sin embargo, tenemos tipos de bacterias que tienden a promover el aumento de peso. ¿Sospechas que tu bacteria es del tipo que engorda? El último descubrimiento del Dr. Oz podría cambiar eso.

“La gente no puede dejar de hablar de esto”, reveló recientemente el Dr. Oz. “Se llama la Dieta Hadza”. La esencia es que usted imita los hábitos alimenticios de la tribu Hadza de África, un grupo que, según los mejores investigadores, cuenta con las mejores bacterias intestinales, para mejorar sus propias bacterias intestinales en un 20 por ciento en las primeras 72 horas. A medida que aumente sus bacterias, descubrirá que pierde peso mucho más fácilmente y también termina mucho más sano.

Los expertos dicen que se sorprendieron al saber la gran diferencia que puede hacer comer al estilo Hadza en un período de tiempo extremadamente corto. “¡Esta dieta nos golpeó desde el campo izquierdo!” Dr. Oz declaró.

Mejorar las bacterias intestinales para bajar de peso: el secreto número 1 de la dieta Hadza

Entonces, ¿cómo terminó el pueblo hadza, que caza y recolecta en las llanuras del Serengeti de Tanzania, con bacterias que todos deberíamos querer? Se debe principalmente a que comen suficientes frutas, tubérculos y semillas para llegar a «unos sorprendentes 100 gramos de fibra por día», señala Butch Rosser, MD, quien es la autoridad Hadza de referencia del Dr. Oz. Aunque 100 gramos no es realista para la mayoría de nosotros, los hallazgos de Hadza ayudan a explicar por qué los enfoques más prácticos llenos de fibra funcionan tan bien. En Internet, las personas que hacen dieta rica en fibra incluso informan que han perdido hasta nueve libras en tres días. Pero, ¿realmente la fibra puede ayudarlo a perder tanto? Aquí le mostramos cómo averiguarlo.

Cómo mejorar las bacterias intestinales para bajar de peso

Lo que comes: Una mujer promedio actualmente obtiene de nueve a 11 gramos de fibra al día. Aunque algunas mujeres pueden llegar a 40 gramos de inmediato, «Creo que 25 gramos es una meta razonable», dijo el Dr. Oz. La clave es reemplazar muchos de los alimentos bajos en fibra que come, especialmente azúcar agregada y carbohidratos procesados, con opciones ricas en fibra. Puede seguir cualquier dieta rica en fibra que desee o usar los menús a continuación. Pero no importa qué plan elija, el Dr. Oz quiere que deje espacio para dos cucharadas de semillas, muchos frijoles (que pueden reemplazar los carbohidratos bajos en fibra y también se pueden cambiar por carne) y «cuatro tazas de frutas y verduras al día». día.» Si suena como mucha comida, lo es. “La dieta es de gran tamaño”, señaló el Dr. Oz. Pero perderá peso, ¡rápidamente!

Cómo la fibra acelera las «bacterias flacas»

El Dr. Oz dice que, en términos más simples, la fibra, que es cualquier tipo de fibra de las plantas que nuestro cuerpo no puede descomponer, actúa como alimento para las bacterias que tienen beneficios para adelgazar. (Por el contrario, las carnes grasas y los carbohidratos procesados ​​alimentan las bacterias que estimulan el aumento de peso). Cuanta más fibra coma, más bacterias buenas se multiplicarán y diversificarán, y verá más beneficios.

Probablemente ya sepas que la fibra ayuda a llenar nuestros estómagos por cero calorías, por lo que comemos menos sin intentarlo. Pero hay más La fibra básicamente interfiere cuando nuestro cuerpo intenta digerir otros alimentos, “ralentizando todo el proceso. Esto previene los picos de azúcar en la sangre y ayuda a mantener la sensación de saciedad por mucho tiempo”, señala Tanya Zuckerbrot, RD, cuya dieta F-Factor se acerca bastante a la dieta Hadza real, alentando a las mujeres a trabajar hasta 40, 50 o incluso 60 gramos. de fibra diaria. “La fibra también evita que se absorban algunas calorías. Al hacer que el sistema digestivo trabaje más, la fibra estimula el metabolismo”. Zuckerbrot dice que ha usado fibra para ayudar a las mujeres a perder hasta 110 libras.

Las buenas bacterias no solo ayudan a controlar el peso, dice el Dr. Rosser, sino que también pueden ayudar a reducir la inflamación en nuestros cuerpos, que es un factor que combate todo, desde resfriados y gripe hasta depresión y enfermedades cardíacas.

Bacterias intestinales y pérdida de peso: una historia de éxito

Clarice Jones usó batidos ricos en fibra (como los que se incluyen en nuestro plan de comidas a continuación) para aumentar su consumo de frutas y verduras de una o dos porciones al día a 14 o 15, de hecho, cuadriplicando su consumo de fibra. “Puedes colar muchas bayas y espinacas en batidos que son realmente sabrosos”, promete la madre de Detroit, de 36 años. Y colar fibra vale la pena. “¡Perdí 18 libras en mis primeros 10 días y 130 libras en 18 meses!”

Mientras tanto, la dietista de F-Factor Tori Brun se divirtió cargando panes crujientes de salvado (con 4 gramos de fibra cada uno) con queso crema, salmón ahumado e incluso ingredientes para pizza. “[You should] consume mucha fibra y agua en las comidas, y estás tan lleno que no tienes que preocuparte por comer en exceso”, dice la madre de Connecticut, de 48 años, que ha bajado 38 libras. “¡Puedes perder peso mientras vives una vida realmente placentera!”

Cómo la fibra potencia la salud

Obtener fibra adicional puede ayudarlo a:

Salvaguarda tu corazón. Por cada siete gramos de fibra que come diariamente, su riesgo de desarrollar enfermedades del corazón se reduce en un nueve por ciento. Los científicos creen que la fibra absorbe el exceso de colesterol antes de que pueda dañar las arterias.

Reduce drásticamente el riesgo de diabetes. Comer 26 o más gramos de fibra al día reduce las probabilidades de diabetes tipo 2 en un 18 por ciento. El mérito es de la capacidad de la fibra para mantener estable el azúcar en la sangre.

Prevenir el cáncer de colon. Cada 10 gramos de fibra que come diariamente reduce el riesgo de cáncer de colon en un 10 por ciento, en parte porque la fibra lo mantiene regular, por lo que los desechos tóxicos no permanecen en su tracto digestivo.

Menú de dieta para bajar de peso con bacterias intestinales

Con la ayuda de expertos en fibra, nuestro equipo de nutrición creó menús que brindan de 25 a 60 gramos de fibra por día, según sus elecciones. Mientras los usa, asegúrese de beber al menos un litro de agua por cada 10 gramos de fibra consumida, porque demasiada fibra y muy poco líquido pueden causar estreñimiento severo. Zuckerbrot agrega que algunas mujeres necesitan aumentar lentamente la ingesta de fibra en 5 gramos más o menos cada pocos días para evitar molestias estomacales. Debes experimentar para ver qué funciona para tu cuerpo. Puede agregar cualquier bebida saludable o extra que desee, como café, té, hierbas, especias y vinagre. Recuerde obtener siempre la aprobación de un médico antes de comenzar cualquier plan nuevo.

Desayuno

Elige uno diario:

Opción 1: Plátano en un suéter: En un tazón pequeño, mezcle 1 cucharadita. de jarabe de arce o miel con 2 cdas. de mantequilla de nuez. En un recipiente aparte, mezcle 1 cucharada. de avena, 1/2 cda. de semillas de chía, 1/2 cda. de linaza molida y 1/4 cdta. de cacao en polvo. Sumerja las mitades de un plátano pelado en la mezcla de nueces, luego en la mezcla seca, ¡y disfrute! (Gramos de fibra: 12)

Opcion 2: Batido de fibra Mega: En una licuadora, mezcle un aguacate, 2 tazas de espinacas tiernas frescas, 2 tazas de bayas mixtas, 2 cucharadas. de linaza molida, 1 1/2 tazas de agua y un paquete de Stevia (opcional) hasta que quede suave. Si lo desea, divida en dos porciones. (Gramos de fibra: 15-30)

Opción 3: Use 1 taza de Cheerios (3 gramos de fibra), avena tradicional (4 gramos de fibra), Raisin Bran (7 gramos de fibra) o 1/2 taza de Fiber One (14 gramos) con 1/2 taza de regular o leche de origen vegetal sin azúcar. Agregue un plátano (3 gramos de fibra) o una pera (6 gramos de fibra) o 1 taza de frambuesas (8 gramos de fibra) con 1 oz. de nueces (2 gramos de fibra) o 1 cda. de linaza molida (3 gramos de fibra). (Gramos de fibra: 7 a 25)

Almuerzo y cena

Elige una opción en cada sesión:

Opción 1: Batido de manzana verde: en una licuadora, mezcle 1 taza de lechuga romana, 1 taza de espinacas tiernas, 1 manzana picada, 1 cucharada. de semillas de chía, 1/2 taza de leche de nuez sin azúcar, 1 cucharada de proteína en polvo y agua para lograr la consistencia deseada. (Gramos de fibra: 12)

Opcion 2: Caliente 2 tazas de sopa rica en fibra, como Campbell’s Well Yes! Estofado de ternera y cebada negra (8 gramos de fibra) o lentejas orgánicas de Amy (12 gramos de fibra). Disfrútalo con una manzana (4 gramos de fibra) o una naranja (3 gramos de fibra).

Opción 3: Mezcle al menos 3 tazas de verduras mixtas y rebanadas, 1/4 taza de arándanos secos, 1/4 taza de queso de cabra desmenuzado, 1/8 taza de nueces en mitades y 2 cucharadas. de vinagreta. Cubra la ensalada con pollo a la parrilla, salmón o frijoles calientes (para obtener 6 gramos adicionales de fibra por 1/2 taza). (Gramos de fibra: alrededor de 9)

Opción 4: Ensalada Mediterránea de Frijoles: Escurra y enjuague los frijoles blancos de una lata de 15 onzas y mezcle con 4 oz. pollo cocido desmenuzado, 2 oz. de queso feta desmenuzado, un manojo de perejil picado, 1 pinta de tomates uva partidos por la mitad, 4 cdtas. de ajo picado, 2 cdas. de aceite de oliva, 2 cdas. de jugo de limón, y sal y pimienta al gusto. Esto hace dos porciones.

Meriendas

Disfrute según sea necesario para controlar el hambre.

Opción 1: Toma 1 manzana o pera con 1 cda. de mantequilla de nuez. (Gramos de fibra: 4 a 6)

Opcion 2: 1 taza de zanahorias baby (7 gramos de fibra) o apio (2 gramos de fibra), o 3 piezas de pan crujiente alto en fibra (12 gramos de fibra) con 2 cucharadas de dip de frijoles, hummus o guacamole (3 a 4 gramos de fibra). (Gramos de fibra: 5 a 16)

Opción 3: 1/2 taza de edamame sin cáscara. (Gramos de fibra: 9)

Opción 4: 1 barra rica en fibra como Fiber One Oats & Chocolate. (Gramos de fibra: 9)

Haga sus propios menús

Una buena comida básica mientras se pierde peso incluye una porción de proteína magra, al menos dos porciones de frutas y/o verduras ricas en fibra, una porción de grasa saludable y una porción opcional de almidón rico en fibra como frijoles, guisantes, camote o arroz integral. Debe tener como objetivo obtener al menos siete gramos de fibra por comida y otros cuatro gramos en un par de bocadillos ligeros ricos en fibra. Tenga en cuenta que tomar al menos un batido verde al día, hecho con cualquier ingrediente saludable que le guste, es quizás la forma más fácil de mantener el consumo de fibra.

Propina: ¿No estás perdiendo peso tan rápido como te gustaría? Los expertos con los que hablamos sugieren reducir un poco las porciones de carbohidratos con almidón hasta que pierda al menos dos libras por semana.

A continuación, aprenda qué superalimentos pueden ayudarlo a vivir más tiempo en el siguiente video:

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