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Cómo practicar la meditación consciente

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Aplicaciones que proporcionar meditaciones guiadas se han convertido rápidamente en algunas de las aplicaciones más descargadas del mundo. Según el Wall Street Journal, la industria de la meditación, centrada principalmente en la meditación de atención plena, tiene un valor de más de $ 1.2 mil millones anuales, gastados en clases de estudio, talleres, libros, cursos en línea y aplicaciones.

Teniendo en cuenta que la meditación de atención plena se ha relacionado con docenas de beneficios para la salud, como la reducción del estrés y el dolor crónico, la protección contra enfermedades crónicas y un mejor sueño, hay una razón por la que muchas personas están interesadas en comenzar una práctica de meditación regular.

Por ejemplo, un estudio de 2019 encontró que, “El entrenamiento de atención plena con una aplicación de teléfono inteligente puede proporcionar efectos inmediatos sobre el estado de ánimo y el estrés, al tiempo que proporciona beneficios a largo plazo para el control de la atención”.

Mindfulness definitivamente se ha convertido en una gran palabra de moda, sin embargo, muchas personas todavía están confundidas acerca de qué significa exactamente “ser consciente”. A continuación, cubriremos los conceptos básicos de lo que implica la meditación de atención plena, las formas en que puede ayudar a mejorar su salud tanto física como mental, así como consejos para comenzar.

¿Qué es la meditación de atención plena?

Si bien hay muchos definiciones de atención plena, una que abarca la idea básica es “un estado mental logrado al enfocar la conciencia de uno en el momento presente”. Estar completamente presente implica reconocer y aceptar tus sentimientos, pensamientos y sensaciones corporales, sin ser demasiado reactivo o abrumado por ellos.

¿Cuál es la diferencia entre la atención plena y la meditación? La meditación es una práctica antigua, y hay muchas formas de meditar, siendo la atención plena solo una de ellas.

Puedes meditar sentado, de pie, caminando o acostado.

Mindfulness significa mantener una conciencia momento a momento, lo que es más fácil de hacer cuando se medita. Sin embargo, hay muchas formas de ser consciente, ya que puedes ser más consciente intencionalmente en varios momentos del día.

“Puedes practicar la atención plena cualquier momento, en cualquier sitio y con cualquier persona al presentarse y participar plenamente en el aquí y ahora ”, explica el Centro Chopra.

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Los conceptos básicos de la atención plena

Mucha gente le da crédito a Jon Kabat-Zinn, Ph.D. , con la creación de la meditación de atención plena de hoy en día, tal como la hemos pensado. Zin creó el programa Mindfulness-Based Stress Reduction en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts en 1979 para ayudar a los pacientes que enfrentan una amplia gama de problemas, como el dolor crónico y las adicciones.

Qué sucede durante meditación de atención plena exactamente?

Las personas practican la meditación de atención plena para volverse más intencionales y conscientes de sus pensamientos y alrededores. Si bien la meditación de atención plena puede ser una práctica formal en la que te sientas en silencio con los ojos cerrados, también puedes practicar de muchas otras maneras, como prestando más atención a las cosas que haces todos los días, en lugar de realizar múltiples tareas o distraerte.

“Casi todas las tareas que realizamos en un día, ya sea cepillarnos los dientes, almorzar, hablar con amigos o hacer ejercicio, se pueden hacer de manera más consciente”, dicen los escritores de Mindful.org.

Esto es lo que puede esperar al practicar la atención plena:

  • En lugar de completar las tareas mientras “haces los movimientos”, sueñas despierto o te distraes, practicas concentrarte en lo que realmente estás haciendo y sintiendo. Notas tus pensamientos y emociones, en lugar de dejar que tu mente divague.
        La idea es ser consciente de lo que estás experimentando ahora mismo , en lugar de revisar el pasado o planificar el futuro.

        • Durante una meditación de atención plena guiada por lo general, mantiene su enfoque en algo constante, como su respiración o sonidos en su entorno. Su punto focal exacto varía según las técnicas de meditación que esté utilizando.

              Puede elegir centrarse en una oración, cantar , cierta imagen en tu mente, la llama de una vela o una imagen religiosa. Por ejemplo, en la meditación trascendental te repites un mantra en silencio, que sirve como tu punto focal, mientras que en la meditación Vipassana (una de las prácticas de meditación budista más antiguas) normalmente fijas tu atención en tu respiración.

            • Mientras trata de prestar atención al objeto enfocado, escucha nuestros propios pensamientos sin quedar atrapado en ellos. Observa cómo los pensamientos aparecen continuamente, pero luego se van o cambian si no los sigue.
              • Usas la práctica para ganar conciencia de sí mismo. En lugar de intentar detener tus pensamientos o juzgarlos, te acercas a ellos con curiosidad y compasión.

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                  Beneficios de la salud

                  ¿Qué es la meditación consciente? de hacer cuando se trata de mejorar su salud física y mental? Según cientos de estudios de investigación realizados durante las últimas décadas, esto es lo que sabemos:

                  1. Ayuda a reducir la ansiedad

                  Según a un artículo de 2016 publicado en la revista BJ Psych Bulletin , “Las intervenciones basadas en la atención plena se han probado en una amplia gama de trastornos mentales, con la evidencia más sólida para su uso en la depresión y la ansiedad”.

                  Cuando meditas, le das a tu mente un descanso de saltar de un lado a otro entre el pasado y el futuro, lo que puede desencadenar sentimientos como preocupación, arrepentimiento, culpa, síntomas de ansiedad y pánico. Te das cuenta de hacia dónde “se ha ido” tu mente cuando divaga y tomas nota de los patrones habituales, y luego practicas regresar a tu respiración (u otro objeto) y no quedar atrapado en distracciones mentales.

                  Un ensayo controlado aleatorio de 2013 encontró que la atención plena tiene un efecto beneficioso sobre los síntomas de ansiedad en personas con trastorno de ansiedad generalizada, mientras que un estudio de 2019 encontró que puede reducir el riesgo de depresión clínica. Cuando te resistes a tomar en serio todos tus pensamientos negativos, experimentas menos autocrítica y más autocompasión, además de, por lo general, también más empatía por los demás.

                  2. Puede reducir el riesgo de problemas de salud relacionados con el estrés

                Los beneficios de la meditación de atención plena incluyen reducir la secreción de hormonas del estrés, ayudar a tratar el insomnio, apoyar la recuperación de adicciones y mucho más, dicen los escritores de la Universidad de Harvard: “Ocho de cada 10 estadounidenses experimentan estrés en su vida diaria y lo pasan mal relajar sus cuerpos y calmar sus mentes, lo que los pone en alto riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y otras enfermedades “.

                La atención plena ahora se considera tan eficaz para proteger su salud como el ejercicio, el yoga e incluso llevar una dieta saludable. También puede reducir el dolor crónico, gracias a sus efectos positivos sobre la producción de hormonas del estrés, como los niveles de cortisol, y el sistema inmunológico.

                Las investigaciones muestran que la meditación estimula el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de hacerte sentir más tranquilo y superar situaciones estresantes, y rechaza la respuesta de huida o lucha. Esto puede conducir a mejoras en la salud física, como presión arterial baja, menos tensión muscular, menos dolores de cabeza por tensión y una mejor digestión.

                3. Puede ayudar a mejorar el sueño

                Un número creciente de estudios sugiere que la meditación consciente puede mejorar la calidad del sueño. La razón por la que puede ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido es porque disminuye la rumia y la preocupación, además de relajar su cuerpo.

                Un estudio de 2018 comparó los efectos de un tratamiento de atención plena de siete semanas con ningún tratamiento entre un grupo de control en lista de espera. Los hallazgos mostraron que aquellos entrenados en mindfulness experimentaron menos insomnio subjetivo y deterioro del sueño y mejoraron la calidad del sueño y la somnolencia.

                Los individuos en el grupo de mindfulness demostraron mejoras significativas en todas las medidas de resultado que se mantuvieron en un nivel de tres -Mes de evaluación de seguimiento.

              4. Puede ayudar a los niños a sentirse más tranquilos y concentrados

            Los niños y adolescentes que practican actividades de atención plena pueden beneficiarse de una mejor concentración, comunicación, habilidades de afrontamiento y autoestima.

            Un artículo de 2019 publicado en la revista Opinión actual en pediatría explica que las intervenciones basadas en la atención plena pueden reducir una serie de problemas que suelen experimentar los adolescentes, entre ellos:

              síntomas de ansiedad y depresión

              • atracones / comer en exceso
                  trastornos alimentarios restrictivos

                      falta de regulación de las emociones

                    • TDAH
                    • problemas para dormir
                      • enfermedad crónica y dolor

                        • estrés relacionado con el rendimiento escolar y deportivo

                        5. Puede mejorar la recuperación de adicciones y hábitos destructivos

                        Debido a que la atención plena ayuda a las personas a recuperarse de eventos emocionalmente perturbadores más rápidamente, además de aumentar la flexibilidad a través de la cual uno puede responder a eventos estresantes, es útil para superar una variedad de adicciones.

                        Los resultados de la investigación sugieren que funciona para disminuir los comportamientos no deseados porque capacita a las personas para que primero noten sus pensamientos / antojos y luego practiquen diferentes estrategias para distanciarse de estos pensamientos, sin ceder ante ellos.

                        Un artículo de 2018 publicado en Ciencia de la adicción y práctica clínica indica:

                        Las intervenciones basadas en la atención plena (MBI, por sus siglas en inglés) se han estudiado como un tratamiento para una variedad de conductas adictivas, que incluyen beber, fumar, uso indebido y uso de opioides. de sustancias ilícitas como la cocaína y la heroína … Los MBI reducen el uso indebido de sustancias y el ansia al modular los procesos cognitivos, afectivos y psicofisiológicos que son parte integral de la autorregulación y el procesamiento de recompensas.

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                        Cómo empezar

                        Ahora que conoces las muchas razones para adoptar una práctica de meditación, estás probablemente preguntándose, “¿Cómo haces ¿meditación de atención plena? Aquí le mostramos cómo practicar la atención plena si es un principiante, utilizando una técnica de meditación básica que enfoca su conciencia en su respiración:

                          Empiece por decidir cuánto tiempo quiere practicar. Al principio, se recomienda que se ciña a sesiones cortas pero constantes, como cinco o 10 minutos por día, para desarrollar un hábito. A medida que avanza, es posible que desee meditar de 2 a 60 minutos diarios.

                              Elija una ubicación donde ' se sienta cómodo y sin distracciones. Esto puede ser adentro o afuera, según su preferencia.

                              • Decida qué postura funciona mejor para usted, eligiendo una que le permita sentirse cómodo pero alerta. Es posible que desee sentarse con las piernas cruzadas y la columna recta o recostarse, pero tenga en cuenta que el objetivo no es quedarse dormido. También puede utilizar una silla, un cojín de meditación, un cojín, una manta, etc., si le ayuda.

                              • Mantener su cuerpo relajado, ojos cerrados o ligeramente abiertos pero suaves, y brazos sueltos colgando a los lados. Trate de relajar los músculos, pero no encorve ni endurezca la espalda o el cuello.
                                  Dirija su atención a su respiración, enfocándose en los sonidos, sentimientos en su cuerpo o cualquier otra cosa que llame su atención con respecto a su respiración.

                                    Aquí es cuando tu mente comenzará deambular, lo cual es esperado y normal. Vuelva suavemente su atención a su respiración. Es probable que su mente siga generando pensamientos que lo distraigan, pero el objetivo de la meditación es p observación práctica tus pensamientos sin necesidad de reaccionar.
                                      No importa cuánto su atención se aleje de su respiración, trate de no juzgarse o darse por vencido. Cuando se acabe el tiempo, tómate un momento para notar cómo se siente tu cuerpo y cualquier cambio en tus emociones. Haga una pausa por unos momentos y observe si siente más claridad o calma.

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                                        Incorporación a la vida diaria

                                        ¿Cuáles son algunos de los ejercicios de atención plena que puede comenzar a implementar cada día? Ya sea que prefiera meditar sentado, caminando o acostado, aquí hay algunas formas en que puede comenzar a practicar hoy:

                                          Encuentra un lugar tranquilo en casa donde puedas sentarte y escuchar tus videos, aplicaciones o podcasts favoritos de meditación de atención plena. Ahora hay cientos de meditaciones guiadas gratuitas de atención plena disponibles en línea, así que sigue buscando hasta que encuentres un maestro que resuene contigo.
                                            Comprométete a probar una aplicación de meditación durante 10 días seguidos, lo que puede ser suficiente para hacer que el hábito se mantenga.

                                            • Si una la meditación activa le atrae más, experimente con el yoga u otras formas de utilizar el ejercicio como meditación activa. Puede hacer esto concentrándose en su respiración mientras se mueve, notando cómo se sienten las diferentes partes de su cuerpo y sintonizando el ritmo de sus movimientos.
                                            • Si está interesado en llevar su práctica al siguiente nivel, considere aprender técnicas avanzadas de meditación en un centro de capacitación o retiro. Incluso puede ser lo suficientemente valiente como para intentar un retiro silencioso, en el que no hablar en voz alta con nadie más durante varios días.

                                            • Conclusión

                                                ¿Qué es la meditación de atención plena? Es un estado mental que se logra al enfocar la conciencia de uno en el momento presente.

                                                    Los beneficios de la meditación incluyen la disminución del riesgo de estrés, ansiedad , depresión, problemas para dormir, trastornos alimentarios, dolor crónico, TDAH entre adolescentes y mucho más.

                                                        Hay varios ejercicios de atención plena que puede ayudar a mejorar su salud física y mental, incluidas las meditaciones para sentarse, caminar y moverse. Puedes elegir concentrarte en tu respiración, sonidos, tu cuerpo, imágenes, mantras y más.

                                                            Para empezar , considere probar aplicaciones o videos de capacitación en mindfulness o asistir a una clase o retiro. Con tan solo 10 minutos al día, puede reducir el riesgo de muchos problemas de salud relacionados con el estrés y, al mismo tiempo, mejorar su bienestar general.