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Cómo prevenir el dolor de espalda mientras se trabaja desde casa

Cuando comencé la facultad de medicina después de unos años lejos de ser estudiante, esperaba tener que adaptarme a todo ese estudio. Lo que no esperaba era el dolor lumbar que acompañaba a estar sentado frente a mi computadora durante horas. A los estudiantes profesionales de la salud se les dice que traten la escuela como un trabajo de tiempo completo, lo que en el caso de la cuarentena significa sentarse frente a una pantalla de computadora durante horas y horas, para conferencias, estudiar y reuniones de Zoom.

Esta realidad virtual para la escuela y el trabajo es una a la que muchas personas en todo el mundo se están adaptando desde el inicio de la pandemia de COVID-19, y con ese ajuste ha venido un aumento del dolor lumbar.

¿Cuáles son las causas del dolor lumbar al sentarse?

Dolor lumbar es un condición de salud común que generalmente afecta la parte inferior de la columna y puede provenir de una lesión (distensión muscular o un esguince de ligamento debido a un levantamiento inadecuado, por ejemplo), o un problema espinal como artritis o ciática . Las causas comunes del dolor lumbar al sentarse incluyen el tiempo prolongado en una silla, la falta de ejercicio regular y la mala postura.

Permanecer sentado

Permanecer sentado durante períodos prolongados de tiempo aumenta el estrés y tensión en los músculos de la espalda y los discos espinales. Los discos espinales actúan como almohadillas de soporte en la columna y la presión sobre estas almohadillas produce dolor. La presión es típicamente más alta cuando está sentado y más baja cuando está acostado.

“La caminata hacia el enfriador de agua ahora se reemplaza por la caminata mucho más corta hacia el refrigerador”, explica el Dr. Siddiqi. “Toda esa actividad física incorporada en tu día en la que no piensas te ha sido quitada en estos entornos. Todo eso contribuye a una mayor experiencia de dolor ”, explica Asad Siddiqi, DO , profesor asociado de medicina de rehabilitación clínica en el Centro Médico de la Universidad de Columbia. .

El impacto de estar sentado durante mucho tiempo no suele ser tan malo cuando se interrumpe el estar sentado durante largos períodos para hacer cosas como viajar hacia y desde el trabajo , levantarse para ir a las reuniones o la cocina de la oficina, o hacer ejercicio después de la escuela / trabajo. Pero con la mayoría de los estadounidenses trabajando y estudiando desde casa, muchos de estos pequeños descansos se han borrado.

Inactividad

El dolor de estar sentado durante mucho tiempo se ve agravado por la falta de actividad física, que es mucho más probable que sea la experiencia diaria de muchos desde el inicio de la cuarentena. “Muchas personas han visto interrumpidas sus rutinas normales”, dice el Dr. Siddiqi. “Ahora el cuerpo tiene que adaptarse a una nueva normalidad”.

Ha aumentado la duración en la que nos sentamos frente a una computadora para reuniones, para ponernos al día con amigos y entretenernos. La actividad física, junto con el acceso a gimnasios y espacios de entrenamiento, ha disminuido. Cuando se interrumpen las rutinas, puede ser difícil reunir la motivación para hacer ejercicio en casa. Para las personas que viven en ciudades, hacer ejercicio al aire libre no está exento de riesgos. Estos cambios están dando como resultado que las personas que nunca experimentaron problemas de espalda experimenten algo de dolor. “Muchos de mis pacientes han informado de nuevos dolores y molestias”, comenta Saiah Yates, DPT, fisioterapeuta de la Clínica para pacientes externos de Loch Raven VA en Maryland. “El miedo y el riesgo muy presente de contraer COVID-19 ha limitado las actividades sociales y al aire libre de las personas”.

Pobre postura

Antes de que comenzara la pandemia, el estadounidense promedio usaba pantallas durante aproximadamente cuatro horas al día. Ahora ese número se ha disparado hasta seis horas diarias, según una encuesta realizada por One Poll . El cincuenta y siete por ciento de los encuestados dice que eso ha provocado más “dolores de pantalla” que nunca.

La mala postura se suma a este estrés al estirar demasiado la columna ligamentos y tensar los discos espinales. Espasmos musculares debido al aumento de presión. Cuando nos sentamos, esta parte de nuestro cuerpo ya está comprimida, y una mala postura al sentarse aumenta este encorvamiento y causa la tensión. El dolor lumbar por estar sentado durante períodos prolongados generalmente se asocia con otros síntomas del uso prolongado de la pantalla, como dolor de cuello y dolor de hombro.

¿Cómo puedo prevenir el dolor lumbar cuando estoy sentado?

Entonces, ¿cómo resuelven estos problemas durante la pandemia en curso? No puede simplemente empezar a viajar de nuevo al trabajo o hacer su casa más grande. Pero hay pasos simples que puede tomar para disminuir el impacto negativo de estar pegado a su escritorio todo el día (y toda la noche).

Ergonomía en el hogar

Ergonomía es el estudio de lo que hace que un entorno de trabajo sea lo más cómodo y, por lo tanto, productivo como sea posible. Muchas empresas y escuelas prestan mucha atención a espaciar los equipos de una manera que se adapte a estar sentados a largo plazo. Este diseño es bastante diferente de la mayoría de nuestras encimeras de cocina y configuraciones de dormitorio.

El lugar donde decida realizar sus llamadas de Zoom puede ser un buen telón de fondo. , pero no el más ergonómico, dice el Dr. Siddiqi. Si bien es posible que no tenga mucho dinero para invertir en el diseño ergonómico, hay algunas pequeñas señales que podemos utilizar para hacer que los espacios de nuestros hogares sean adecuados para trabajar y brindar apoyo a nuestros cuerpos:

Señales oculares Cierre los ojos mientras está sentado, con la cabeza mirando hacia adelante. Cuando los abra, el centro de su pantalla o el foco principal de su actividad debe estar al nivel de los ojos. De lo contrario, ajuste la altura de su computadora usando escritorios de regazo o una pila de libros gruesos.
Señales de codo

Si coloca sus manos sobre su escritorio, sus codos deben formar un ángulo de 90 grados. De lo contrario, debe ajustar su silla más alto o más bajo según sea necesario.
Señales de brazo

Siéntese de una manera que permita que la parte superior de sus brazos esté paralela a su columna. Los hombros deben estar relajados. Los antebrazos deben descansar cómodamente paralelos al suelo.
Señales de espalda baja Siéntese con su trasero presionado contra el respaldo de su silla. Coloque una almohada entre usted y el respaldo de su silla para permitir que su columna se asiente con su curva natural. Si su silla no tiene respaldo, intente sentarse contra una pared y coloque la almohada detrás de usted para apoyar la zona lumbar.
Señales de muslo Ajuste el nivel de su asiento para que sus muslos descansen paralelos al piso. Intente colocar sus manos debajo de su muslo donde su pierna se encuentra con la silla. Si no cabe, es posible que necesite un reposapiés para sus pies. Si hay demasiado espacio, es posible que deba subir la altura de la silla.

Si ya tiene dolor de espalda mientras está sentado, intente dividir su sesión en intervalos cortos y cambiar su posición sentada. Acostarse es la posición que tiene la menor tensión en la espalda. Períodos alternos de estar sentado y de pie o tomar descansos para acostarse lo más posible. Estar de pie permite una mejor distribución del peso, lo que le da a la zona lumbar un descanso muy necesario.

“Puedes hacer cosas en la privacidad de tu propia casa que de otro modo habrías sentido cohibido”, Dr. Siddiqi dice. Trabajar y asistir a la escuela desde casa ofrecen un grado de flexibilidad, y esa flexibilidad se puede utilizar para ayudar a restaurar la función de la espalda.

Cómo tratar el dolor lumbar

A menudo, el único síntoma de los problemas lumbares es el dolor experimentado. El dolor lumbar ocurre en personas de todas las edades y grupos demográficos, y por lo general desaparece por sí solo en dos a cuatro semanas cuando se elimina la causa. El dolor lumbar crónico puede requerir fisioterapia, analgésicos recetados o de venta libre, o posiblemente cirugía.

RELACIONADO: Tratamientos para el dolor lumbar

Estiramiento y ejercicio regulares

Incluso la silla más cómoda y ergonómicamente inteligente puede contribuir a la dolor si permanece sentado durante demasiado tiempo. Encontrar formas de estar un poco activo todos los días es difícil, pero esencial para prevenir y aliviar el dolor . La mayoría de los proveedores médicos recomiendan tomar descansos activos para levantarse al menos una vez cada hora.

“Programe un tiempo para la actividad física, incluso si eso no era algo que hiciera anteriormente”, dice el Dr. Siddiqi. “Levántese, estírese, haga algo que haga que la sangre bombee un poco y luego restablezca su posición”.

Los movimientos que fortalecen los músculos abdominales centrales son especialmente importantes, ya que nuestro núcleo soporta la parte del cuerpo que está bajo tensión mientras está sentado. “Es posible que nuestra musculatura central no se active durante períodos prolongados de estar sentado o acostado, lo que reduce la estabilidad de la columna”, señala el Dr. Yates.

Al decidir qué tipo de movimientos hacer, piense en cuál es su nivel de actividad normal para que alcance su ventaja adecuada. “Encuentra formas de competir contigo mismo; encuentre diferentes formas de medir y realizar un seguimiento de su éxito ”, dice el Dr. Siddiqi. Para algunos, eso puede parecer yoga o estirarse una vez al día. Aquí hay algunos estiramientos recomendados que le dan a la espalda baja un poco más de amor:

      Rodilla al pecho: Acuéstese boca arriba, con la espalda baja contra el suelo. Levanta las piernas y abraza las rodillas contra el pecho. Mantenga durante 10-15 segundos y suelte.

    • Torsión espinal reclinada: Acuéstese, con los brazos extendidos en forma de “T”, las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Deje que ambas rodillas caigan hacia la derecha y mire hacia la izquierda. Mantenga durante 5-10 segundos, luego reinicie. Repita, moviendo ambas rodillas hacia la izquierda y mirando hacia la derecha.
    • Gato-vaca: Empiece con las manos y las rodillas en una posición de mesa. Mientras inhala, arquee la espalda para mover el estómago hacia abajo y levantar la cabeza. Mientras exhala, invierta este movimiento y doble la espalda, dejando caer la cabeza. Repita de 5 a 10 veces.

    Medicamentos de venta libre

    Medicamentos antiinflamatorios de venta libre (OTC), como aspirina o ibuprofeno (junto con el uso de compresas frías / calientes), puede También se puede usar para aliviar el dolor a corto plazo cuando le duele la espalda. También se ha demostrado que la cúrcuma tiene efectos antiinflamatorios. Estos efectos pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda, aunque los estudios no son concluyentes.

    Cuándo consultar a un médico por dolor de espalda

    Buscar consejo médico profesional puede ser útil para distinguir si un daño estructural, como una ruptura de disco o estenosis espinal, está causando la dolor. Busque atención médica si el dolor dura más de unas pocas semanas o si empeora progresivamente. Es importante prestar atención a los cambios que mejoran o empeoran el dolor y si hay otros síntomas presentes. “A menudo, el momento en que aparecen los síntomas puede dar pistas sobre la causa del dolor de espalda”, describe el Dr. Yates.

    Su proveedor de atención primaria puede referir usted a un fisiatra o fisioterapeuta para obtener un plan de atención integral para abordar la causa del dolor de espalda y ayudar a restaurar la función.

    Ya sea que su dolor sea el resultado de daños estructurales o ajustes relacionados con la cuarentena, existen recursos disponibles para ayudar a aliviarlo.

    RELACIONADO: Tratamientos y medicamentos para hernias discales

    Recursos Relacionados:

        Estira para aliviar el dolor lumbar , Harvard

      • Dolor lumbar: ¿qué podría ser? , Johns Hopkins
      • Hoja informativa sobre el dolor lumbar , Institutos Nacionales de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares
      • Ergonomía , Universidad de Carolina del Norte
            La cantidad de tiempo que los estadounidenses pasan mirando las pantallas se ha disparado durante la pandemia , New York Post

          • Ergonomía para estar sentado durante mucho tiempo , UCLA
          • Bajo dolor de espalda: Por qué el movimiento es tan importante para el dolor de espalda , Institute for Quality and Efficiency in Health Care
          • Cuándo obtener ayuda para dolor de espalda , Harvard
          • Curcumina: una revisión de sus efectos sobre la salud humana , Alimentos
            • Consejos ergonómicos para trabajar en casa