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Cómo reducir el estrés y vencer al sistema autoinmune

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La información de nuestros artículos NO pretende reemplazar una relación uno a uno con un profesional de la salud calificado y no pretende ser un consejo médico.

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El siguiente es un extracto adaptado de Beat Autoinmune , Th e 6 claves para revertir su condición y recuperar su salud , de Palmer Kippola, con un prólogo de Mark Hyman, MD ( Libros de Kensington ). Palmer es una asesora de salud certificada en medicina funcional que revirtió su EM eliminando las causas de origen inflamatorio y curando su intestino. Ella ha creado un marco para la curación y prevención de enfermedades autoinmunes llamado FIGHTS ™ que representan las categorías de causa raíz que podemos controlar: Alimentos, Infecciones, Salud intestinal, Equilibrio hormonal, Toxinas y Estrés. Este extracto se centra en una de las 6 claves: Estrés.

Nadie escapa a eventos estresantes. Afortunadamente, nuestros cuerpos están diseñados para resistir la mayoría de las tormentas e incluso prosperar o crecer a partir de esas experiencias en pequeñas dosis. Sin embargo, es muy común que muchos de nosotros experimentemos efectos más duraderos y más dañinos del estrés.

La ciencia muestra que tres tipos de estrés, ya sean factores estresantes diarios continuos de la vida moderna, un evento estresante importante o un trauma emocional de la niñez, están profundamente conectados con el advenimiento y la perpetuación de los trastornos autoinmunes, incluso décadas luego. Es posible que su médico no le haya preguntado sobre el estrés en su vida ni lo haya educado sobre las fuertes conexiones entre el estrés y los problemas autoinmunes, y eso es un gran vacío en la medicina moderna. Por mucho que queramos ignorarlo, existe una amplia evidencia de que la mente y el cuerpo están indisolublemente unidos.

Fisiológicamente, nuestros cuerpos reaccionan a un factor estresante con la respuesta de “lucha, huida o congelación”, una serie de reacciones químicas que involucran una cascada de cambios hormonales. La glándula suprarrenal libera las hormonas del estrés cortisol, epinefrina, también conocida como adrenalina, y norepinefrina en el torrente sanguíneo, lo que prepara al cuerpo para luchar o correr.

Su sistema nervioso simpático se activa, lo que hace que su frecuencia cardíaca y presión arterial aumenten, sus músculos se tensen y la digestión se detenga, todo en un intento de aumentar sus posibilidades de supervivencia. Si el evento es de corta duración y superaste al oso o te enteraste de que el ruido extraño en tu casa era tu gato y no un ladrón, tu respuesta al estrés cede y, idealmente, vuelves a la “respuesta de relajación”, el “descanso de tu cuerpo”. y digerir ”bajo el control del sistema nervioso parasimpático.

Pero, ¿qué sucede si no vuelve a una respuesta de relajación? ¿Qué pasa si su reacción al estrés se atasca en la posición de “siempre encendido”?

Los estudios han demostrado que el estrés crónico puede tener impactos negativos en casi todos los sistemas y órganos del cuerpo. Con el estrés prolongado, los tejidos del cuerpo, incluidas las células inmunitarias, pueden volverse menos sensibles a los efectos reguladores del cortisol, lo que reduce la capacidad del cortisol para controlar la respuesta inflamatoria. Esto puede provocar una inflamación incontrolada, que se asocia con la aparición y progresión de trastornos autoinmunes. (1)

Los estudios muestran que el 80 por ciento de las personas reportan un estrés emocional poco común antes del inicio de la enfermedad autoinmune; y no solo el estrés causa , pero la enfermedad en sí misma también causa estrés, creando un círculo vicioso. (2)

La conexión estrés-autoinmune

Aquí hay una instantánea de la ciencia que relaciona el estrés con la aparición y amplificación de trastornos autoinmunes:

  • Un estudio longitudinal de 54.000 mujeres durante 24 años mostró que aquellas que habían estado expuestas a cualquier tipo de trauma, desde accidentes automovilísticos hasta agresiones sexuales, tenían tres veces más probabilidades de desarrollar lupus en comparación con con mujeres que no habían experimentado ningún trauma. (3)
    • Un estudio de 2,490 veteranos de Vietnam encontró que aquellos con PTSD crónico (trastorno de estrés postraumático) tenían un 174 por ciento más de riesgo de enfermedades autoinmunes, incluida la artritis reumatoide (RA ), psoriasis, diabetes tipo 1 y enfermedad tiroidea autoinmune, en comparación con aquellos sin TEPT. (4)

          Las personas que experimentaron “más eventos de vida negativos” en el último año tenían 6.3 veces más probabilidades que los controles de desarrollar la enfermedad de Graves. (5)

              Las personas con AR con frecuencia notan la ocurrencia de eventos de vida estresantes o traumáticos antes del inicio de su enfermedad y / o brotes de enfermedad. (6)

                  La incidencia de trastornos emocionales es mayor en personas con enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa en comparación con la población general. (7)

                  • Los conflictos familiares y los problemas relacionados con el trabajo están fuertemente correlacionados con el desarrollo de nuevas lesiones cerebrales en pacientes con EM ocho semanas después. (8)

                  Línea de fondo: Si desea curarse o prevenir la aparición o progresión de enfermedades autoinmunes, debe atender su bienestar emocional siendo.

                  7 formas de reducir el estrés cultivando el bienestar emocional

                  Si bien es posible que no siempre pueda controlar las demandas en su vida, tiene sentido hacer lo que pueda de manera proactiva para reducir su estrés y aumentan su capacidad para afrontar el estrés, idealmente antes, pero especialmente después de los síntomas aumentar.

                  Considere las sabias palabras del personal de la aerolínea: ¡Póngase primero su propia máscara de oxígeno! Muchas personas, especialmente las mujeres, se resisten a cuidarse a sí mismas primero porque piensan que es egoísta. Pero en realidad es lo contrario: priorizar su bienestar emocional le da más energía para sus funciones y responsabilidades diarias. Más allá de aumentar su capacidad energética, los estudios muestran que estas estrategias reducen la inflamación, fortalecen su sistema inmunológico, aumentan la felicidad y desarrollan un mejor cerebro.

                  Un estudio del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard, confirma que las técnicas de respuesta a la relajación, como la meditación, el yoga y la oración, podrían reducir la necesidad de servicios de atención médica en un 43 por ciento. (9) ¡Imagínese cómo las simples prácticas de relajación podrían reducir su necesidad de medicación o ayudarlo a evitar por completo al médico!

                  Las siguientes estrategias están científicamente probadas para reducir el estrés y son relativamente sencillas de adoptar:

                  1. Priorizar el sueño

                  La deficiencia crónica del sueño puede provocar una gran cantidad de resultados negativos para la salud, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, cáncer y potencialmente una vida útil más corta. Incluso unas pocas horas de sueño perdido en una sola noche causa inflamación, resistencia a la insulina y daña su sistema inmunológico. (10)

                  Por otro lado, una buena noche de sueño es imprescindible para ayudar a nuestros cuerpos y cerebros a reparar, reorganizar, restablecer, restaurar y regenerar.

                  Darle una oportunidad:

                    Adquiera el hábito de acostarse antes de las 10 pm (si puede) para un sueño más reparador.

                    • Cree un santuario del sueño poniendo su teléfono en modo avión (algunos expertos recomiendan apagar su enrutador WiFi), desconectando otros dispositivos electrónicos y usando tapones para los oídos y viseras o cortinas opacas para una oscuridad total y tranquila.
                      • Tome un poco de sol temprano en la mañana sin gafas de sol para mantener un ritmo circadiano saludable, aumentar la HGH (hormona del crecimiento humano), fortalecer sus ojos y estimular su sistema inmunológico.

                          2. Respira consciente y lentamente

                          Uno de los caminos más rápidos para aliviar el estrés es justo debajo de sus narices. Es algo que haces cada minuto de cada día; es automático, gratuito y, sin embargo, lamentablemente, se pasa por alto la respiración. La respiración abdominal lenta y controlada calma el centro de excitación del cerebro, activa el relajante sistema nervioso parasimpático para descansar y digerir, y envía el mensaje a su mente y cuerpo de que todo está bien.

                          Darle una oportunidad :

                          Intente “respiración 5 x 5”: ralentice la respiración d propia contando lentamente hasta 5 en la inhalación y la exhalación. Sienta cómo su vientre se expande al inhalar y se desinfla al exhalar. Repita seis veces para completar un minuto.

                          Se demostró que la técnica de respiración 5 x 5 aumenta significativamente la sensación de relajación en comparación con la respiración inicial, así como aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), un indicador importante de salud, resiliencia y juventud. (11)

                          3. Mover más

                          La ciencia muestra que estar sentado durante mucho tiempo, definido como más de cuatro horas por día, y la falta de movimiento se asocian con una mayor incidencia de malos resultados de salud, incluidas enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y muerte prematura. (12)

                          Sin embargo, el ejercicio constante y moderado, como 30 minutos o más de caminata diaria, ciclismo, natación o entrenamiento de fuerza, es antiinflamatorio, mejora el sistema inmunológico y un poderoso amortiguador contra el estrés. (13)

                          Darle una oportunidad:

                          Empiece donde quiera que esté y construya desde allí. Si está en la cama o en silla de ruedas, o está demasiado enfermo para siquiera contemplar 30 minutos de ejercicio, experimente con micro-movimientos o yoga en silla / cama, y ​​aumente gradualmente la duración y la cantidad de veces que se mueve por día.

                          Si está físicamente capacitado y tiene energía para realizar más actividad, elija y programe ejercicios que disfrute y que hará de manera constante. Para una variedad y un alivio comprobado del estrés, considere las clases de yoga, qigong o tai chi, en persona o en línea.

                          4. Pase tiempo en la naturaleza

                          La mayoría de las personas pasan alrededor del 90 por ciento (22 horas) de cada día en interiores; y un creciente cuerpo de investigación muestra que el aire dentro de las casas y los edificios de oficinas puede estar más contaminado que el aire exterior, lo que provoca o empeora los problemas de salud, especialmente para los jóvenes, los ancianos y los enfermos crónicos.

                          La investigación también confirma que pasar tiempo en la naturaleza tiene una larga lista de beneficios para la salud, que incluyen disminución del cortisol, reducción de la inflamación, mejora de la función inmunológica, disminución de los sentimientos de depresión y ansiedad e incluso mejora de la memoria. (14)

                          Darle una oportunidad:

                          Dondequiera que viva, convierta en una prioridad salir y pasar tiempo en la naturaleza. ¡Incluso un viaje de un día a un parque suburbano estimula las células asesinas naturales (NK) y las proteínas anticancerígenas durante siete días después! (15) Y siempre que pueda, tome un poco de sol para aumentar sus niveles de vitamina D, mejorar su estado de ánimo y mejorar su sueño. (dieciséis)

                          5. Medita, aunque sea un poco

                          La charla mental, comúnmente llamada “mente de mono”, es el modo predeterminado común de las mentes modernas. Para algunas personas afortunadas, el modo predeterminado es creativo, mientras que en la mayoría de nosotros los pensamientos omnipresentes son un ciclo constante y reflexivo de preocupaciones, ansiedades y miedos.

                          La ciencia definitivamente está de acuerdo con la meditación como un medio para domar el parloteo mental mediante la participación de la “respuesta de relajación”, el contrapeso parasimpático a la respuesta de estrés de lucha o huida. Numerosos estudios han demostrado que la meditación disminuye el estrés, la ansiedad, la depresión, aumenta la resiliencia y la empatía, aumenta el tamaño de su cerebro y produce cambios beneficiosos e inmediatos en la expresión de genes involucrados en la función inmunológica. (17)

                          Darle una oportunidad:

                          Durante 10 minutos, idealmente cuando se despierte, simplemente siéntese en una posición relajada en un lugar tranquilo, si es posible. Cierra tus ojos. Concéntrese en su respiración mientras respira en su vientre, consciente y lentamente. Repite una palabra o un sonido, como “paz”, “amor” u “om”. Cuando su mente divague, devuélvala suavemente a la palabra o al sonido.

                          ¿No crees que tienes 10 minutos? Empiece con cinco. Si eso todavía suena desalentador, comience con uno.

                          6. Cultivar conexiones sociales

                          Investigaciones recientes indican que la soledad o el aislamiento social, real o percibido, están asociados con un mayor riesgo de mortalidad temprana y tal vez ¡Más mortal que la obesidad! (18)

                          Afortunadamente, podemos cambiar nuestra situación y nuestras percepciones. Se ha demostrado que las conexiones sociales fuertes fortalecen el sistema inmunológico, ayudan a las personas a recuperarse más rápido de las enfermedades, ayudan a reducir los niveles de ansiedad y depresión y pueden conducir a un 50 por ciento más de posibilidades de longevidad. (19)

                          Darle una oportunidad:

                          Si se siente aislado, reúna el valor para acercarse y conectarse con los demás. O quizás deba examinar por qué se siente solo a pesar de tener suficientes conexiones sociales. Aquí hay algunas ideas para ayudarlo a encontrar una mayor conexión:

                          • Considere una clase en un centro comunitario local: yoga, qigong, meditación, arte, etc. Habla con el maestro y otros estudiantes antes o después de la clase para familiarizarte.
                          • Encuentra un local grupo recreativo : caminar, hacer senderismo, bailar, puente, mahjong, etc. Usar el sitio de redes sociales Meetup.com es una buena manera de encontrar un grupo según el área de interés.
                            • Únase o cree un Club del libro.
                              • Voluntario en un comedor de beneficencia, despensa de alimentos, hospicio o escuela local.

                                • Explore un comunidad de fe que resuena contigo. Hay muchas organizaciones espirituales y no religiosas que se reúnen semanalmente.
                                  • Vuelva a conectarse con viejos amigos.

                  Si está en casa, invitar a amigos y vecinos a visitar ; y si es parte de una comunidad religiosa, pregunte acerca de programas de extensión comunitaria .

                7. Perdona a todos

                ¿Sabías que la “falta de perdón” se clasifica en los libros de medicina como enfermedad? Si bien albergar emociones como la ira, el resentimiento o el arrepentimiento es dañino o incluso mortal, el perdón puede generar enormes recompensas para la salud: reducir el riesgo de ataque cardíaco, mejorar los niveles de colesterol y el sueño, reducir el dolor y los episodios de ansiedad, depresión y estrés. (20)

                Darle una oportunidad:

                El perdón se puede definir como una decisión consciente y deliberada de liberar sentimientos de resentimiento o venganza hacia una persona o grupo que te ha hecho daño, independientemente de si realmente merecen tu perdón. No significa que deba olvidar, negar o excusar el comportamiento; solo significa que te liberas de sentimientos negativos profundamente arraigados.

                Una de las prácticas de perdón más efectivas que conozco es una antigua oración hawaiana corta pero poderosa llamada Ho'oponopono: Lo siento. Por favor perdoname. Gracias. Te Amo. El solo hecho de decir esas cuatro líneas, en cualquier orden, al pensar en las personas que te han hecho daño, te abre el corazón.

                ¡Asegúrate de decir la oración por ti mismo! El perdón a uno mismo puede ser aún más poderoso, ya que reduce el riesgo de depresión clínica y mejora la salud al reducir los marcadores de inflamación. (21)

                Independientemente de que tenga o no una enfermedad autoinmune, abordar el estrés en su vida es sin duda una de las mejores formas de mejorar los resultados de su salud. Anímese al saber que cuando activa de manera proactiva la respuesta de relajación, mejora su inmunidad, repara el tejido dañado y se vuelve más capaz de lidiar con los factores estresantes inevitables de la vida.

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