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Cómo tener una temporada navideña apta para la diabetes

Pavo, relleno, pastel de calabaza, jamón, pastel de frutas, galletas de jengibre: una mesa difícilmente puede contener la generosidad de la temporada navideña. Y con tantas opciones deliciosas a solo un tenedor de distancia, es difícil no retroceder por segundos, tercios o incluso cuartos durante la gran comida. Pero para una persona con diabetes, el exceso puede hacer que el nivel de azúcar en la sangre se dispare.

No es todo bah, farsa , aunque. Puedes darte un capricho esta temporada navideña; solo debes tener en cuenta cómo lo haces, dice Sharita E. Warfield , MD, autor del libro ¡Infórmese !: Una guía para diabéticos recientemente diagnosticados y sus seres queridos.

“Habrá muchas tentaciones”, dice el Dr. Warfield. ”La forma en que se preparan algunos alimentos para las fiestas puede agregar mucha azúcar y sodio y cosas que pueden no ser mejores para nosotros con diabetes. Eso no significa que deba renunciar a los favoritos de las festividades, solo debe controlar las porciones y un poco de moderación ”.

6 cosas que deben y no deben hacer las personas con diabetes durante las festividades

Aquí hay algunos consejos para las fiestas de la diabetes temporada favorable a la diabetes.

Sí: mantener los niveles de estrés lo más bajos posible

No se puede negar que las vacaciones pueden ser una época estresante, a pesar de toda la alegría y la alegría. De hecho, un estudio realizado por la Asociación Estadounidense de Psicología encontró que el 38% de los participantes informaron un aumento en los niveles de estrés durante las vacaciones.

“El estrés eleva el azúcar en sangre por sí solo”, dice Mary Ann Hodorowicz , un dietista registrado y Especialista certificado en educación y cuidado de la diabetes , lo que significa que las personas con diabetes deben muy atento a permanecer zen en esta época del año. Ella sugiere comenzar la planificación de las vacaciones temprano para evitar inquietudes de último momento y delegar responsabilidades para ayudar a aligerar la carga.

Para esos momentos en los que el estrés es inevitable, asegúrese de tener una técnica de atención plena lista para calmar sus nervios tensos, ya sea meditando, leer un libro, llamar a un amigo, hacer ejercicio o mirar televisión.

No: acumular calorías

Si bien puede tener la tentación de saltarse el desayuno y el almuerzo para ahorrar todas esas calorías (y carbohidratos ) para una gran fiesta, Hodorowicz dice que es una mala idea.

“Lo que pasa es que, al principio parte del día, su nivel de azúcar en la sangre puede bajar demasiado, y luego, cuando tiene esa gran comida, su nivel de azúcar en la sangre puede subir por las nubes ”, explica. “Cualquiera de esas situaciones puede tener efectos muy negativos”.

En su lugar, trate de ceñirse lo más posible a sus recuentos típicos de carbohidratos en todo momento. el día, comiendo un desayuno y almuerzo saludable y equilibrado. Un ejemplo de un desayuno saludable, según Hodorowicz, sería una tostada de grano entero con alto contenido de fibra con un poco de margarina ligera y mermelada sin azúcar, fruta y leche descremada o yogur bajo en grasa. Para el almuerzo, sería una ensalada con pollo a la parrilla o pavo con un panecillo integral. (Estos ejemplos, por supuesto, no son válidos para todos. Deberá seguir los consejos de su dietista o proveedor de atención médica).

Qué hacer: Divide tu plato

Cuando te enfrentas a una verdadera cornucopia y no hay un plan de juego real, puede ser fácil exagerar, colmando raciones masivas en su plato desbordado. Por eso es clave pensar en su plato como fracciones de un todo, dice el Dr. Warfield. La mitad de su plato debe contener frutas y verduras (idealmente más verduras que frutas), una cuarta parte de su plato debe contener un grano saludable (piense: un camote horneado en lugar de puré de papas cargado de salsa o ñame bañado con malvaviscos), y el El último cuarto debe contener tu proteína.

Por supuesto, ese es el ideal, y hay espacio para sustituciones. Quizás le apetezca una porción del famoso pastel de calabaza de la tía Betty. Luego, para mantener su recuento ideal de carbohidratos, puede evitar el relleno a favor del postre. O tome una cucharada pequeña de relleno y corte a la mitad su porción habitual de pastel. Se trata de hacer elecciones e intercambios inteligentes para disfrutar de los alimentos que le gustan, mientras mantiene su nivel de azúcar en sangre bajo control.

No: Exagere con los espíritus navideños

El alcohol también contiene mucha azúcar y carbohidratos, así que mantén tu consumo de alcohol al mínimo. Para una persona con diabetes que toma insulina, demasiado alcohol puede reducir los niveles de azúcar en sangre, lo que resulta en hipoglucemia, dice Hodorowicz.

EE. UU. Dietary Guidelines for America actualizaron sus recomendaciones de consumo de alcohol este año : tanto hombres como mujeres deben limitarse a una bebida al día.

Y, para las personas con diabetes, no todas las bebidas alcohólicas son iguales. Por ejemplo, la cerveza tiene muchos más carbohidratos que la mayoría de las bebidas, por lo que Hodorowicz recomienda las versiones ligeras para mantener los recuentos bajos. Por el contrario, los vinos realmente dulces pueden ser bombas de azúcar, así que lee las etiquetas para saber qué es qué.

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Hacer: Caminar

Si terminas comiendo (o bebiendo) demasiado en una festividad , los expertos recomiendan que se ponga en movimiento. Hodorowicz sugiere ayudar a su anfitrión a limpiar la mesa o dar un paseo después de la cena para quemar ese azúcar extra. “Yo llamo insulina invisible al ejercicio”, dice.

Dr. Warfield está de acuerdo: “El ejercicio es clave. Recomiendo que hagamos de 150 a 300 minutos por semana de actividad moderada a vigorosa que ayude a controlar nuestro nivel de azúcar en la sangre. Y luego simplemente tratar de mantener nuestro peso bajo porque eso tiende a causar más problemas o complicaciones “.

No lo hagas solo

Si aún no está trabajando con un dietista y / o un educador en diabetes para mantenerse informado y encaminado, Hodorowicz recomienda reunirse con uno antes de las vacaciones para diseñar un planifique antes de todas las fiestas de fin de año. Muchos proveedores de seguros, incluido Medicare, cubren algún nivel de educación sobre la diabetes.

“El conocimiento es poder”, dice Hodorowicz. “Cuando tienes conocimiento, tienes poder sobre la salud y el bienestar de tu propio cuerpo”.