Browse By

Cómo tu cerebro te engaña para que sigas con los malos hábitos

Los viejos hábitos tardan en morir.

La naturaleza misma de los hábitos es que se mantienen. De hecho, el diccionario Merriam-Webster define hábito como «una tendencia establecida o una forma habitual de comportamiento». Significado: Los hábitos son parte de lo que eres a menos que sepas cómo romperlos.

Tiene sentido, entonces, que tantas personas estén agonizando por dejar hábitos de los que preferirían haberse despedido hace mucho tiempo. A pesar de la amplia evidencia de que el hábito de fumar puede dañar casi todas las partes del cuerpo, 36,5 millones de personas que vivían en los Estados Unidos seguían fumando regularmente en 2015, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Desarrollas esas áreas del cerebro que soportan ese hábito.

Aunque se han implementado leyes estrictas para restringir los mensajes de texto y la conducción, miles de personas mueren cada año debido a la conducción distraída, según la Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en las Carreteras.

Entonces, ¿qué da? ¿A la gente simplemente no le importa que sus malos hábitos los estén matando a ellos y a las personas que los rodean?

No es tan simple. Lo cierto es que romper un hábito que está grabado en nuestra rutina es bastante complicado porque el cerebro tiene una forma de engañarnos para mantener la tendencia, incluso cuando no queremos.

Comprender cómo tu cerebro está trabajando en tu contra es el primer paso para decir finalmente sayonara a esas tendencias molestas que has estado planeando eliminar.

Todo está en tu cabeza.

Quizás la razón más frustrante por la que los hábitos son tan difíciles de romper es que están literalmente en tu cabeza. Los hábitos en realidad están grabados en tu cerebro, según la Dra. Deborah Norris, neurocientífica y psicóloga residente de la American University.

“Cuando usas áreas del cerebro, esa área del cerebro crece. Entonces, cuando tienes un hábito, particularmente un hábito mental o una forma de pensar y comportarte, desarrollas esas áreas del cerebro que sustentan ese hábito”, explica Norris a Forma saludable.

Como resultado, cuanto más nos involucramos en un determinado hábito, más se fortalecen las áreas del cerebro que fomentan el hábito, bueno o malo, mientras que las áreas no asociadas con el hábito se usan menos o incluso se estancan.

Se trata de la recompensa.

Desafortunadamente para nosotros, la mayoría de nuestros malos hábitos se formaron porque experimentamos una recompensa por cierto comportamiento. El refuerzo positivo es en parte el culpable de los hábitos especialmente pegajosos, incluso cuando las recompensas parecen eclipsadas por los efectos negativos. Estas recompensas a menudo se basan en cómo nos hace sentir un hábito en el momento, incluso si tiene consecuencias negativas a largo plazo.

El primer trabajo que tengo en mi práctica clínica es hacerles pensar en lo que quieren.

Los hábitos son parte de un ciclo que tiene tres partes, según una entrevista de NPR con el escritor de negocios Charles Duhigg. La primera parte de este bucle es un disparador, algo que le recuerda a nuestro cerebro que es hora de cambiar al piloto automático. Después del disparador está el comportamiento mismo, que ocurre en respuesta al disparador. Lo último es la recompensa: pase lo que pase que le diga a nuestro cerebro que el hábito tiene una consecuencia positiva.

Es sorprendente, realmente, la capacidad de nuestro cerebro para completar tareas complicadas sin pensar mucho, pero también puede ser frustrante cuando queremos eliminar procesos de pensamiento o acciones repetitivas de nuestras vidas. Según Duhigg, para tener más poder sobre nuestros hábitos, debemos esforzarnos por comprender los diferentes factores que forman parte del ciclo desencadenante-rutina-recompensa de cualquier hábito que estemos tratando de abordar.

Es una parte de lo que eres.

Norris comparte que antes de que nos involucremos en un mal hábito, hay una forma en que pensamos en la tendencia que nos lleva al fracaso cuando se trata de dejar de fumar. Tendemos a ver nuestros malos hábitos como parte de nuestra identidad y, en algunos casos, ni siquiera tenemos el lenguaje apropiado para alterar la creencia de que esto es «simplemente lo que somos».

Por ejemplo, Norris se refirió específicamente al hábito de fumar, señalando que las personas que fuman se ven a sí mismas como personas que fuman. En realidad, no hay una etiqueta positiva para alguien que no lo hace, tenemos un fumador y un no fumador, pero nuestro lenguaje se detiene ahí.

Esto puede afectar nuestras creencias sobre nuestra identidad, y Norris sugiere que el primer paso para luchar contra la idea de que un mal hábito es parte de lo que somos es crear una etiqueta para el tipo de persona que quieres ser sin el hábito en tu vida.

“Cuando la gente viene a mí y quiere dejar de fumar… lo primero que tenemos que hacer es establecer su identidad de quiénes serían si no tuvieran este hábito negativo que no quieren. El primer trabajo que tengo en mi práctica clínica es hacerles pensar en lo que quieren. Porque cuando nos mantenemos enfocados en lo que no queremos, eso es lo que generamos”.

¿Quieres dejar de fumar? Prueba «respiración libre» para ver el tamaño. ¿Listo para dejar de comer en exceso para siempre? Vea lo que sucede cuando comienza a llamarse a sí mismo un «comedor saludable».

No tienes tiempo.

Otro desafío cuando se trata de romper un mal hábito es la cantidad de tiempo que lleva solidificar el cambio. Aunque una creencia común es que el cambio de hábito toma 21 días, en realidad eso no es cierto. En cambio, investigaciones recientes han encontrado que el tiempo que se tarda en dejar o crear un hábito varía mucho de una persona a otra, según el Revista Europea de Psicología Social.

tengo mas energia Tengo más resistencia. Me siento mejor vistiéndome por la mañana.

¿Cuánto tiempo lleva? Los afortunados pueden solidificar un cambio de hábito en tan solo 18 días, pero otros requieren hasta 254 días para que un nuevo comportamiento sea automático. Cuando se trata de eso, la clave comprobada para desarrollar un hábito es repetirlo una y otra vez. y más de nuevo en respuesta a un desencadenante o señal específica, según los autores del estudio.

No estás conectando los puntos.

Si tienes problemas para deshacerte de un mal hábito o conseguir uno nuevo y beneficioso para mantenerlo, podría deberse a una desconexión en tu forma de pensar. Sorprendentemente, nuestro cerebro tiene una forma extraña de pensar sobre quiénes somos ahora y quiénes seremos en el futuro, lo que dificulta sopesar con precisión las consecuencias de nuestras acciones.

De hecho, una investigación publicada en el Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York reveló que la forma en que pensamos sobre nuestro yo futuro influye en gran medida en cómo nos comportamos en el futuro. Cuanto menos conectados nos sintamos con quién será en el futuro, o con nuestras necesidades en el futuro, es más probable que tomemos decisiones que solo beneficien a nuestro yo presente.

Es como si mirásemos una rosquilla enorme y pensáramos: “¿Mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas para mi futuro yo? ¿A quién le importa ese idiota? ¡Mi yo actual quiere un regalo!”

No eres infinitamente poderoso.

Por mucho que nos gustaría fingir que no es cierto, solo somos humanos. No tenemos una fuerza de voluntad infinita a nuestra disposición, y eso dificulta hacer grandes cambios. Nuestro poder limitado tiene un efecto mayor en nuestras elecciones de lo que pensamos, según un estudio de Roy Baumeister en el Revista de Personalidad y Psicología Social.

De hecho, nos quedamos sin fuerza de voluntad fácilmente. Entonces, si tomamos una gran decisión que requiere mucha fuerza, la próxima buena decisión será significativamente más difícil de tomar. Esto fue descubierto al tentar a los participantes con el olor de galletas recién horneadas.

Después de oler las galletas, a la mitad del grupo se le pidió que comiera solo rábanos y a la otra mitad se le pidió que comiera solo galletas. (¡Esto suena francamente cruel, en mi opinión!) A ambos grupos se les dijo que estaban participando en una investigación sobre la percepción del gusto, no sobre la fuerza de voluntad.

Respirar, expulsar dióxido de carbono fuera del cuerpo, literalmente, desactiva físicamente el hipotálamo.

Antes de que los participantes comenzaran el día, se les pidió que se abstuvieran de comer chocolates. o rábanos durante 24 horas, cuando informarían sobre la segunda mitad del estudio.

A su regreso, los participantes debían participar en una actividad de resolución de problemas que en realidad era imposible de resolver. Aquellos a los que se les había permitido comer chocolate tenían más probabilidades de aguantar, mientras que aquellos a los que se les había pedido que comieran rábanos querían dejarlo pronto.

Los investigadores involucrados en el estudio creen que la razón detrás de estos comportamientos es el agotamiento de la fuerza de voluntad. Mantenerse firme es difícil, y cuando se le presentan decisiones que requieren autocontrol una y otra vez, su cerebro simplemente se cansa de hacer lo «correcto» o lo «difícil».

Cómo engañar a tu cerebro para que abandone los hábitos

Hay muchas estrategias para romper los malos hábitos (o adquirir algunos nuevos), pero Norris dijo que hay una que se destaca por encima del resto: la atención plena.

En un entorno clínico, se les pide a los clientes que están tratando de hacer cambios que identifiquen las dimensiones positivas del cambio que quieren hacer y luego se les indica que imaginen cómo se sentirá vivir la vida sin ese hábito. Se les pide que dediquen tiempo a imaginar quiénes sienten que serán una vez que hayan realizado el cambio.

“La gente dirá, ‘Oh, tengo más energía. Tengo más resistencia. Me siento mejor vistiéndome por la mañana. Entonces comenzamos a explorar conscientemente cómo se siente eso y esa es una herramienta muy poderosa en acción”.

La razón por la que esto funciona tan bien, según Norris, es muy similar a cómo los hábitos repetidos fortalecen las partes del cerebro que usan. La atención plena tiene un efecto similar. Cuando usamos la atención plena para involucrar nuevas partes del cerebro, las fortalecemos y gradualmente nos equipamos para dejar el mal hábito por completo.

Entonces, ¿cómo alguien usa este enfoque fuera de un entorno clínico?

“Sugiero que la gente comience con una mente abierta. No están tratando de lograr algo, están explorando la oportunidad. …Nos encontramos con nuestra frustración [with the habit] y permitimos que esté allí”.

Avanzando con una mente abierta, Norris dice que el segundo paso es proceder con curiosidad sobre la experiencia física que tienen con o sin el hábito. Esto se puede hacer con un escaneo corporal, que es un ejercicio de atención plena ampliamente practicado que implica practicar la autoconciencia de pies a cabeza. Aquellos que recién comienzan a practicar la meditación pueden encontrar una meditación de escaneo corporal guiada en el sitio web del Centro de Investigación de la Concienciación de la Atención Plena de la UCLA.

Finalmente, usa la respiración profunda como el elemento final de tu nueva práctica de atención plena. Esta no es una práctica woo-woo; hay beneficios fisiológicos reales en el cerebro que resultan de la respiración profunda.

“Permite que el cerebro cambie más rápidamente. Entonces, si estamos tratando de dejar atrás los viejos caminos en el cerebro y construir nuevos caminos, esa respiración, expulsando dióxido de carbono fuera del cuerpo, literalmente, desactiva físicamente el hipotálamo, desactiva la respuesta al estrés y eso permite una transformación más rápida. ”, explica Norris.