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¿Cuánta vitamina D necesitas?

Probablemente hayas escuchado la importancia de obtener tu vitamina D, pero ¿sabes qué es? ¿Y cómo conseguirlo aparte del sol? Y por qué es tan importante. Siga leyendo.

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que la piel produce cuando se expone a la luz ultravioleta. Algunos alimentos y suplementos también contienen vitamina D. La vitamina D es esencial para absorber calcio y desarrollar huesos sanos y fuertes. También es necesario para controlar los niveles de azúcar en la sangre, combatir las enfermedades cardíacas, regular las hormonas y mejorar el estado de ánimo, y ayudar con la concentración y la memoria.

¿Cómo sé si tengo una deficiencia de vitamina D?

Tener deficiencia de vitamina D significa que el cuerpo no tiene suficiente vitamina y puede que no esté funcionando correctamente debido a ello. Aproximadamente el 40% de las personas en los Estados Unidos pueden tener un nivel bajo de vitamina D. Las personas con tonos de piel más oscuros y las mujeres embarazadas pueden ser especialmente propensas a una deficiencia.

La deficiencia de vitamina D puede ser causada por muchas cosas, incluyendo:

  • No suficiente exposición al sol
  • Dietas que carecen de vitamina
  • Ciertas condiciones médicas
  • Ciertos medicamentos
  • Piel más oscura
  • Usar demasiado protector solar

La deficiencia de vitamina D puede aumentar el riesgo de desarrollar otras afecciones de salud, por lo que es esencial estar atento a algunas de las señales de advertencia. Estos son algunos de los síntomas más comunes que podrían provenir de tener niveles bajos de vitamina D:

  • Ansiedad
  • Fatiga crónica
  • Depresión
  • Dificultad para dormir
  • Inflamación e hinchazón
  • Huesos débiles o rotos
  • Debilidad

Si su médico cree que puede tener deficiencia en vitamina D, es posible que solicite un análisis de sangre para confirmarlo. Los análisis de sangre miden la forma circulante de vitamina D en el cuerpo llamada 25-hidroxi vitamina D o 25 (OH) D. Si sus niveles en sangre son bajos, su médico puede recomendarle suplementos.

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¿Cuánta vitamina D debo tomar?

Una persona promedio sin una deficiencia debe tomar una dosis diaria de al menos 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D, según Yale Medicine. Sin embargo, la cantidad de vitamina D que debe tomar una persona depende de su edad, síntomas individuales, historial médico y respuesta a la ingesta de vitamina.

Personas mayores de 70 años y mujeres menopáusicas. puede requerir más de 600 UI. A medida que las personas envejecen, su piel produce menos vitamina D, lo que significa que probablemente necesitarán suplementos.

Mujeres embarazadas y personas con ciertas afecciones que interfieren con la absorción de vitamina D, como la enfermedad celíaca o la fibrosis quística. —Necesita una ingesta diaria mayor de más de 600 UI. Puede tomar vitamina D en cualquier momento del día. Aún así, puede ser más beneficioso tomarlo con un poco de grasa dietética que proviene de alimentos como nueces o semillas, ya que es soluble en grasa.

Muchos médicos y profesionales de la salud recomiendan tomar dosis más pequeñas de vitamina D en lugar de es hora de volver a subir los niveles. Para los adultos, esto podría significar una mayor ingesta de vitamina D de 1500 a 2000 UI. Es posible que se necesiten dosis más altas cercanas a las 10,000 UI para ciertas personas que tienen osteoporosis u otras afecciones similares. Sin embargo, tomar dosis más altas de vitamina D (es decir, 40,000 UI) podría causar toxicidad por vitamina D y más problemas de salud. Es importante hablar con su médico sobre la dosis adecuada para usted.

¿Estoy tomando demasiada vitamina D?

A pesar de que tomar vitamina D muchos beneficios para la salud, es posible tomar demasiado. La toxicidad de la vitamina D, o hipervitaminosis D, puede causar una acumulación de calcio en la sangre (hipercalcemia) y provocar dolor de huesos, náuseas, vómitos o problemas renales.

Aquí hay una lista de más efectos secundarios comunes que alguien podría experimentar por tomar demasiada vitamina D:

  • Fatiga
  • Micción excesiva
  • Pérdida del apetito
  • Peso pérdida
  • Náuseas
  • Debilidad

Algunos medicamentos pueden interactuar con la vitamina D. Los esteroides pueden interferir con la forma en que el cuerpo metaboliza la vitamina. El fármaco para reducir el colesterol colestiramina y el fármaco para bajar de peso orlistat pueden obstaculizar la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina D. Algunos medicamentos también pueden aumentar los niveles de vitamina D.

¿Qué tipo de suplemento de vitamina D debo consumir?

Hay dos tipos diferentes de vitamina D. La vitamina D2 (ergocalciferol) proviene principalmente de alimentos de origen vegetal como los hongos cultivados con luz ultravioleta, o alimentos fortificados y suplementos dietéticos. La vitamina D3 (colecalciferol) proviene de animales y suplementos. Obtendrá D3 del aceite de pescado, la mantequilla, el hígado y las yemas de huevo.

La vitamina D está disponible en forma suplementaria como líquido, tableta o cápsula. Algunos médicos incluso administrarán inyecciones de vitamina D. D2 generalmente requiere receta médica para obtenerlo, y D3 comúnmente está disponible para su compra sin receta. Existe cierto debate sobre si D2 es más fuerte que D3; buscar consejo médico es la mejor manera de asegurarse de obtener la forma y dosis correctas que necesita.

“La mejor forma de vitamina D para tomar como suplemento es la D3; aunque D2 es aceptable ”, dice Tod Cooperman, MD, fundador de ConsumerLab. “Es menos probable que D3 produzca errores en los análisis de sangre y las dosis altas pueden elevar mejor los niveles. En términos de formulaciones, los líquidos y las píldoras generalmente están bien (aunque hemos encontrado algunos productos que no proporcionan las cantidades que figuran en las etiquetas). Mi preferencia son las gotas líquidas, ya que se puede ajustar fácilmente la dosis. Además, puede ponerla directamente en los alimentos o en una bebida, lo que debería recordarle que la vitamina D, que es liposoluble, debe tomarse con alimentos que contienen grasas para mejorar la absorción ”.

Otras formas de obtener suficiente vitamina D

Hay otras formas de obtener vitamina D además de tomar un suplemento. La luz del sol es una excelente fuente de vitamina D, al igual que muchos alimentos.

Pasar de 10 a 20 minutos bajo el sol proporciona entre 1.000 y 10.000 UI de vitamina D. La cantidad de tiempo que debe pasar en el el sol y la cantidad de UI que obtendrá variará según la temporada, el lugar del mundo en el que viva y el grado de oscuridad de su piel. No importa dónde se encuentre, el corto tiempo al sol que pasa a diario debe estar sin exponer para que su cuerpo pueda absorber adecuadamente la luz.

Intente incorporar también alimentos ricos en vitamina D en su dieta. . Estas son algunas opciones:

  • Los pescados grasos (como el salmón, el fletán, las sardinas, el atún y el pescado blanco) son ricos en vitamina D.
  • Algunos hongos, como el portobello y el maitake, tienen niveles adecuados de vitamina D, especialmente si se cultivan con luz ultravioleta.
  • Estados Unidos fortifica la leche con vitamina D. Aún así, se sabe que la leche cruda también tiene vitamina D natural. Incluso puede tener una mayor concentración de nutrientes.

Cuándo consultar a un médico

Tener una deficiencia de vitamina D podría ser causado o causar problemas de salud graves. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber calcio, magnesio y fósforo, que son esenciales para mantener huesos sanos. Una deficiencia puede provocar una absorción inadecuada de calcio que puede causar osteoporosis, osteopenia o raquitismo en los niños.

El raquitismo puede ser grave para la salud ósea de los niños porque causa huesos blandos y deformidades esqueléticas. La osteomalacia es la misma afección pero para los adultos, que a veces conduce a caídas y fracturas de huesos que son difíciles de curar. Con la osteoporosis, los huesos se vuelven más delgados y, por lo tanto, es más probable que se rompan o causen problemas de postura.

A veces, la deficiencia de vitamina D no se debe solo a no recibir suficiente luz solar. Ciertas condiciones de salud afectan la forma en que el cuerpo absorbe o procesa la vitamina. Las enfermedades renales y hepáticas pueden reducir la cantidad de una enzima que el cuerpo necesita para utilizar la vitamina D. La enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn y la fibrosis quística hacen que los intestinos absorban menos vitamina D. Incluso el sobrepeso puede provocar una deficiencia debido a las células grasas almacene la vitamina D, evitando que se use fácilmente.

El dolor en los huesos y la debilidad muscular pueden ser una señal de que es hora de ver a un médico. La deficiencia de vitamina D también puede causar otros síntomas como depresión, fatiga, asma e incluso disfunción eréctil. Buscar consejo médico profesional consultando a un médico es la mejor manera de determinar si necesita o no suplementos. Si un proveedor de atención médica le recomienda que tome vitamina D, es posible ahorrar dinero en medicamentos recetados D2 o D3 con una tarjeta de ahorro Rx a través de SingleCare.