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¿El ácido láctico es bueno o malo para usted?

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Ácido láctico (o más bien, lactato) se produce en respuesta a actividades físicas exigentes que estresan los músculos y provocan una mayor necesidad de ergy. De esta manera, es una respuesta que naturalmente te hace querer disminuir la velocidad y descansar cuando tus músculos están estresados ​​y estás ejerciendo mucha energía.

Cuanto más a menudo alguien entrena, especialmente si esa persona hace repetidamente los mismos tipos de ejercicios intensos, menos sentirá los efectos del ácido láctico / lactato (como dolor muscular). En otras palabras, los atletas altamente entrenados se adaptan a períodos cortos de niveles altos de ácido láctico, lo que significa que tienen una mayor tolerancia a sus efectos incómodos.

¿Qué se puede hacer para rendir más como un atleta entrenado? Como se explica con más detalle a continuación, algunas de las formas en que puede prevenir el exceso de ácido láctico, junto con la acidosis láctica, incluyen aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio, mantenerse hidratado, estirarse, tomar suficientes días de descanso y alimentarse con una buena nutrición antes y después de los entrenamientos.

¿Qué es el ácido láctico? Rol en el cuerpo y el ejercicio

La definición de ácido láctico es “un ácido orgánico (C 3 H

6 O

3) presente especialmente en el tejido muscular como subproducto de la glucólisis anaeróbica , producido en materia de carbohidratos generalmente por fermentación bacteriana, y se usa especialmente en alimentos y medicinas y en la industria ”.

En otras palabras, es un ácido natural producido en los músculos y los glóbulos rojos, especialmente durante el ejercicio extenuante. Esto se debe a que el lactato se puede convertir en energía sin usar oxígeno.

Además de encontrarse en el cuerpo humano, también es un ácido almibarado e incoloro que se forma en los productos lácteos fermentados / agrios, como yogur. La fermentación del ácido láctico ayuda a crear alimentos que contienen bacterias probióticas saludables.

Lactato vs ácido láctico: ¿Cuál es la diferencia?

Cuando se trata de los efectos que estos dos tienen en el cuerpo, a menudo escuchamos que estos términos se usan indistintamente. Pero según los expertos, el término “ácido láctico” es en realidad una construcción obsoleta y poco entendida.

El lactato es en realidad lo que produce su cuerpo en respuesta al ejercicio aeróbico, no al ácido láctico.

La diferencia entre los dos se reduce a sus composiciones químicas.

El lactato es ácido láctico al que le falta un protón. El ácido láctico dona un protón y luego se convierte en su base conjugada, el lactato.

Sin embargo, debido a que muchas personas todavía se refieren a los efectos del ácido láctico y no del lactato, así es como se describe principalmente en este artículo. .

¿Qué le hace el ácido láctico al cuerpo?

La mayoría de las personas tienen la impresión de que el ácido láctico en los músculos causa dolor y rigidez.

Sin embargo, de acuerdo con Scientific American artículo escrito por Stephen M. Roth , profesor del departamento de kinesiología de la Universidad de Maryland:

Contrariamente a la opinión popular, la acumulación de lactato o, como a menudo se le llama, ácido láctico, no es responsable del dolor muscular que se siente en los días posteriores al ejercicio intenso. Más bien, la producción de lactato y otros metabolitos durante un esfuerzo extremo da como resultado la sensación de ardor que a menudo se siente en los músculos activos.

Debido a que la acumulación de lactato / ácido láctico contribuye a las sensaciones dolorosas durante el ejercicio, evita que trabajemos demasiado y nos lastimemos. Nos hace disminuir la velocidad, esencialmente “forzando un período de recuperación en el que el cuerpo elimina el lactato y otros metabolitos”.

Cómo se produce

El ácido láctico se produce en cantidades superiores a las normales durante el ejercicio aeróbico intenso, ya que la actividad física intensa hace que los músculos necesiten más oxígeno. Cuando el ejercicio es lo suficientemente vigoroso como para causar una alta demanda de oxígeno que los pulmones y el corazón no pueden satisfacer, el ácido láctico se acumula en la sangre.

Los niveles de ácido láctico aumentan en algunos de los casos. las siguientes situaciones, según la Universidad de Michigan Medicine:

  • Durante ejercicio extenuante (esta es la razón más común entre los adultos sanos).
        Cuando alguien experimenta insuficiencia cardíaca, insuficiencia hepática o embolia pulmonar. Por ejemplo, el hígado normalmente descompone el ácido láctico, pero cuando se daña o falla, este proceso se ve afectado.
          Cuando se desarrolla una infección grave, como la sepsis.

          • Cuando alguien toma un medicamento llamado metformina (generalmente administrado para controlar la diabetes).

          • En respuesta a una deshidratación severa y / o sobrecalentamiento.
              Debido a condiciones que afectan la sangre, como anemia severa

              o leucemia.

            • Debido a envenenamiento por monóxido de carbono, envenenamiento por alcohol o envenenamiento causado por el consumo de productos químicos como anticongelante (etilenglicol).
            • Debido a deficiencias de nutrientes, incluida la baja cantidad de tiamina / vitaminas B.
              • Cuando el nivel de oxígeno de su cuerpo es bajo, como durante el ejercicio intenso, descompone los carbohidratos para obtener energía. Este proceso produce ácido láctico. Aquí hay un poco más de por qué y cómo sucede esto:

              • Laboral Los músculos generan energía anaeróbicamente a partir de la glucosa a través de un proceso llamado glucólisis.
                  La glucólisis se produce cuando la glucosa se descompone o metaboliza en una sustancia llamada piruvato. Esto tiene lugar a través de la vía Embden-Meyerhof.

                      El cuerpo convierte temporalmente el piruvato en lactato , que permite que la degradación de la glucosa y la producción de energía continúen durante breves ráfagas de ejercicio intenso.

                        Este tipo de producción de energía anaeróbica puede potenciar los músculos durante aproximadamente uno a tres minutos.

                            Lactato los niveles aumentan durante este tiempo, lo que hace que los músculos se vuelvan más ácidos y fatigados, lo que generalmente detiene tal intensidad.

                          • Finalmente, el lactato sale de las células y se transporta al hígado, donde se oxida de nuevo a piruvato y se convierte en glucosa a través del ciclo de Cori.
                          • ¿El ácido láctico es dañino para el cuerpo? ¿Qué significa cuando su ácido láctico es alto?

                            Alto El ácido láctico como resultado del ejercicio es una reacción normal del cuerpo, temporal y no dañina en su mayor parte.

                            Sin embargo, cuando los niveles de ácido láctico aumentan significativamente, esto se llama acidosis láctica. que se considera potencialmente mortal.

                            La acidosis láctica ocurre cuando el cuerpo produce demasiado lactato o cuando el cuerpo no puede eliminar el lactato lo suficientemente rápido. Esto puede deberse a muchos factores diferentes, algunos de los cuales incluyen:

                            uso de medicamentos

                                ejercicio muy intenso

                              • insuficiencia respiratoria
                              • enfermedad del corazón

                                  anemia

                                • y otros
                                • Los síntomas de la acidosis láctica van más allá de la fatiga muscular normal. Pueden incluir:

                                    dificultad para respirar / respiración rápida

                                  • sudoración excesiva
                                    • dolor abdominal

                                      náuseas

                                          vómitos
                                            confusión

                                            y a veces coma

                                              ¿Puede morir de acidosis láctica? ? Es posible, aunque el tratamiento ayuda a controlar la escalada de los síntomas en muchos casos.

                                              ¿Qué es un nivel normal de ácido láctico?

                                              Su médico puede realizar un análisis de sangre para medir si su nivel cae dentro del rango normal del nivel de ácido láctico. A veces, si se sospecha que se ha desarrollado una infección que afecta al cerebro, entonces se puede medir la cantidad de ácido láctico en el líquido cefalorraquídeo en lugar de tomar una muestra de sangre.

                                              Un rango normal de ácido láctico cuando se mide en sangre venosa está entre 0,5 y 2,2 miliequivalentes por litro (mmol / L o mEq / L). Esto equivale aproximadamente a 4.5 a 19.8 miligramos por decilitro (mg / dL).

                                              Un rango normal cuando se mide en sangre arterial es de 0.5 a 1.6 mmol / L. Las mediciones arteriales suelen ser más precisas, pero son más difíciles. realizar que los análisis de sangre regulares utilizando sangre de una vena.

                                              Ácido láctico en los alimentos

                                              Además del cuerpo humano , también encontrará ácido láctico en algunos alimentos fermentados. Las bacterias del ácido láctico, por ejemplo, se encuentran en productos lácteos cultivados (o productos de “leche agria”) como el yogur y el kéfir.

                                              Este ácido se forma a través de la respiración anaeróbica que se lleva a cabo por bacterias cepas como

                                              Lactobacillus y otros.

                                              La definición de fermentación del ácido láctico, que ayuda a producir probióticos alimentos, “es un proceso metabólico mediante el cual la glucosa y otros azúcares de seis carbonos se convierten en energía celular y el metabolito lactato”.

                                              Según Science Direct, “la fermentación del ácido láctico es la más proceso de fermentación prolongada y dependiendo de los microbios empleados, la leche obtenida se puede clasificar en leches ácidas termófilas, probióticas y mesófilas. ”

                                              Cómo prevenir demasiada acumulación

                                              Que es la F ¿Una forma de prueba para deshacerse del ácido láctico? Recuerde que, como se mencionó anteriormente, el ácido láctico en sí no es responsable del “dolor muscular de aparición tardía” (o DOMS), que produce dolor muscular intenso después de entrenamientos duros.

                                              Dolor, rigidez y pérdida La fuerza y ​​el rango de movimiento generalmente alcanzan su punto máximo alrededor de uno a tres días después de que se realiza el ejercicio extremo, pero la intensidad de estos síntomas no depende de la cantidad de ácido láctico que se acumule durante el ejercicio.

                                              Aún se está investigando la razón exacta por la que ocurre el DOMS, pero los expertos creen que la mayor parte de la culpa es una respuesta de reparación inflamatoria que tiene lugar en los músculos. El daño de las células musculares y la liberación elevada de varios metabolitos que rodean las células musculares parecen estar involucrados.

                                              Aún puede trabajar para prevenir la acumulación de ácido láctico para mejorar su capacidad de entrenamiento y recuperación. Estos son algunos consejos para mantener los niveles de ácido láctico bajo control:

                                              1. Aumente gradualmente la intensidad del ejercicio

                                              Si aumenta la intensidad de sus entrenamientos demasiado abruptamente, lo pagará experimentando mucha fatiga muscular (entre otros síntomas dentro de un par de días).

                                              Tómese el tiempo para desarrollar resistencia y fuerza gradualmente sin poniéndose en riesgo de sufrir lesiones o agotamiento. También puede prevenir las lesiones por uso excesivo variando los tipos de entrenamientos que realiza, los músculos a los que se dirige y la intensidad de los ejercicios que realiza.

                                              Lo ideal es dividir sus entrenamientos semanales en diferentes tipos: los que son más aeróbicos por naturaleza (ejercicios cardiovasculares) y aquellos que desarrollan fuerza.

                                              ¿Cómo saber si estás trabajando a una intensidad adecuada? Puede controlar su respiración y frecuencia cardíaca.

                                              Practique técnicas de respiración efectivas y también considere usar un oxímetro de pulso durante el ejercicio.

                                              Si siente que se está esforzando demasiado, reduzca la velocidad y evite las respiraciones breves y superficiales, y en su lugar concéntrese en hacer más lenta la respiración.

                                              2. Combustible con una nutrición adecuada

                                              Asegúrese de alimentar sus músculos y órganos con los nutrientes que su cuerpo necesita, incluidos carbohidratos complejos adecuados, proteínas y micronutrientes de una variedad de alimentos integrales.

                                              La mejor manera de asegurarse de obtener suficientes calorías y nutrientes para apoyar su nivel de condición física es comer una variedad de alimentos, incluidas fuentes de proteínas, grasas saludables, frutas, verduras, alimentos ricos en fibra como nueces y semillas, etc.

                                              Alimentos que proporcionan electrolitos, especialmente magnesio y potasio, parecen ser especialmente útiles para controlar la fatiga muscular durante el ejercicio. Esto significa que comer fuentes naturales de estos minerales es una buena idea para cualquier persona activa, como nueces, legumbres, verduras de hoja verde, papas, plátanos, brócoli, jugo de naranja natural y cacao oscuro.

                                              El hierro es otro mineral que es útil para alimentar su cuerpo con oxígeno. Los alimentos ricos en hierro incluyen:

                                                hígado y vísceras

                                              • carne de vacuno alimentado a hierba lentejas
                                                  verduras de hoja verde
                                                • pez
                                                • frijoles negros
                                                • nueces

                                                  Antes de un entrenamiento y luego, puede ser útil comer una fuente de carbohidratos y proteínas que sus músculos usarán para obtener energía. Por ejemplo, algo de fruta o avena con yogur o requesón o un huevo duro y una rebanada de pan de grano germinado.

                                                  3. Tome “Días de descanso”

                                                  Tu cuerpo solo tiene la oportunidad de Elimine el lactato y otros metabolitos que se han acumulado a partir de entrenamientos duros una vez que se tome el tiempo para descansar. En realidad, esto es cuando se repara el tejido muscular y “vuelve a crecer más fuerte”.

                                                  Esto significa que la recuperación muscular es una pieza importante del rompecabezas del fitness.

                                                  Incluso en los días de descanso puedes hacer ejercicios ligeros, como caminar, hacer yoga suave o nadar. Pero no se esfuerce por hacer ejercicio a alta intensidad si ya se siente adolorido y cansado; escuche a su cuerpo y tómese al menos uno o más días libres para descansar por semana.

                                                  4. Estirar y mover suavemente

                                                  Estirar antes y después de un entrenamiento apoya el rendimiento y recuperación de varias maneras, como aumentando el flujo sanguíneo, mejorando la flexibilidad y también mejorando mentalmente la energía / el enfoque.

                                                  Pruebe estiramientos dinámicos antes del ejercicio que impliquen mover su cuerpo (en lugar de mantener se estira), lo que estimula la circulación. Después del ejercicio, también puede usar bolsas de hielo, recibir un masaje y tomar baños calientes para aumentar la circulación y ayudar a controlar el dolor que pueda sentir.

                                                  5. Prevenir la deshidratación

                                                  Asegúrese de beber suficiente agua para prevenir los síntomas de deshidratación y sobrecalentamiento, que pueden incluir fatiga, mareos y calambres. Trate de tomar al menos ocho vasos por día o más si está activo o en un clima muy caluroso.

                                                  Riesgos y efectos secundarios

                                                  Mientras que los niveles altos de ácido láctico en respuesta a El esfuerzo físico no debería suponer un riesgo para las personas por lo demás sanas, la acidosis láctica puede aumentar el riesgo de complicaciones graves e incluso la muerte en personas que ya están enfermas.

                                                  Siempre busque ayuda médica de inmediato si desarrolla signos de acidosis láctica. Si tiene una condición de salud que lo pone en riesgo, hable con su médico sobre el ejercicio intenso antes de comenzar un nuevo programa.

                                                  Pensamientos finales ¿Qué es el ácido láctico? Es un ácido orgánico que se acumula en el cuerpo bajo ciertas circunstancias, especialmente durante el ejercicio intenso.

                                                    ¿Qué hace el ácido láctico? Se produce principalmente en los músculos y los glóbulos rojos y provoca fatiga y dolor. Se forma cuando el cuerpo descompone los carbohidratos para usarlos como energía cuando los niveles de oxígeno son bajos.

                                                      El ácido láctico en el cuerpo es producido por el ejercicio intenso, entre otras causas como infecciones, algunas enfermedades, ciertos medicamentos e incluso intoxicaciones.
                                                        Los expertos consideran que el rango normal de ácido láctico está entre 0,5 y 2,2 miliequivalentes por litro (mmol / L o mEq / L) cuando se utiliza una muestra de sangre venosa

                                                        • ¿Se pregunta cómo deshacerse del ácido láctico? Si el ejercicio hizo que sus niveles subieran, deberían bajar a niveles normales con descanso y tiempo. Otras formas de controlar los niveles incluyen mantenerse hidratado, estirarse, tomar suficientes días de descanso y alimentarse con una buena nutrición.