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El ejercicio reduce las enfermedades crónicas, ¡incluso el riesgo de cáncer!

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La información de nuestros artículos NO pretende reemplazar una relación uno a uno con un profesional de la salud calificado y no pretende ser un consejo médico.

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Si eres tratando de perder peso, no hay duda: cambiar su dieta es más importante que hacer ejercicio. (De hecho, ese es el tema de uno de mis cazadores de mitos favoritos). Pero, ¿eso significa que debe omitir el ejercicio por completo? Absolutamente no: considerar que el ejercicio reduce las enfermedades crónicas y, a veces, incluso puede reemplazar algunos medicamentos.

Si bien el ejercicio puede no ser el factor número uno para perder peso, es vital para mucho más que el peso. pérdida. Los beneficios del ejercicio no solo incluyen sentirse más feliz y aumentar los niveles de energía, sino que es una forma comprobada de reducir el riesgo de enfermedades crónicas y cáncer – ¿quién no quiere eso?

Es sorprendente que en un momento en el que hay tantos dispositivos, dispositivos, medicamentos y fármacos disponibles, una de las mejores formas de reducir el riesgo de enfermedades crónicas sigue siendo totalmente natural, gratuita y disponible para la mayoría de nosotros.

No se pierda su propia “cura milagrosa” – ¡salga y haga ejercicio!

Cómo el ejercicio reduce las enfermedades crónicas

Ahora se acepta generalmente que la falta de ejercicio es una de las principales causas de enfermedades crónicas. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, hoy en día las enfermedades crónicas son los problemas de salud más comunes, costosos y, fundamentalmente, los más prevenibles de todos.

De hecho, las enfermedades cardíacas y el cáncer, ambas consideradas enfermedades crónicas, representaron el 48 por ciento de todas las muertes en los Estados Unidos en 2010.

Los estudios muestran que el hecho de que hay demasiadas cosas en nuestras vidas y estamos más sedentario que nunca no ayuda. Esto puede llevar a la acumulación de grasa intraabdominal (o grasa visceral) que es peligrosa cuando se trata de riesgo de enfermedad.

¿Qué enfermedades comunes se pueden eliminar o prevenir mediante la actividad física? Existe evidencia que sugiere que las enfermedades que se pueden prevenir con el ejercicio incluyen:

    Enfermedad cardíaca y marcadores, incluida la presión arterial alta y el colesterol alto
  • Diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina
  • Cáncer
  • Depresion y ansiedad
    • Enfermedades neurodegenerativas, incluida la demencia
        Obesidad
      • Asma
      • Articulación dolor / artritis
      • Insuficiencia renal
      • Trombosis
        • Discapacidades de movilidad

      ¿Cuáles son los efectos negativos de la falta de ejercicio?

      Como explica un informe de 2017 publicado por la American Physiology Society:

      la inactividad física, en sí misma, a menudo juega un papel independiente como causa directa de acelerar las pérdidas de enfermedades cardiovasculares. y la aptitud física, acortamiento de la vida útil y disminución de la edad para el inicio de la primera enfermedad crónica, lo que a su vez disminuye la calidad de vida, aumenta los costos de atención médica y acelera el riesgo de mortalidad.

      Un estilo de vida sedentario se ha relacionado con problemas de salud incluyendo:

  • reducido materia gris en el cerebro
    • aumento de la depresión y la ansiedad

      • pérdida de fuerza y movilidad

      • función inmune deteriorada
        • empeoramiento de la salud del corazón

        Como explicaron los investigadores del Centro de Prevención Fred Hutchinson, “el ejercicio reduce la grasa corporal en general y la grasa intraabdominal oculta, el tipo más peligroso de gordo.” Estudios recientes han relacionado este tipo de grasa con el cáncer y otras enfermedades crónicas no solo en mujeres, sino también en hombres.

        Incluso si quienes hacen ejercicio regularmente no ven una pérdida de peso dramática, La prevención de la intraabdominal es una forma clave en la que el ejercicio combate las enfermedades y una razón por la que el ejercicio reduce el riesgo de enfermedades crónicas.

        Beneficios del ejercicio para combatir enfermedades

        Existen numerosas razones por las que la actividad física mejora la salud en general. Estas son algunas de las muchas formas en las que mantenerse activo protege tanto su salud física como mental:

          Hace que su sangre fluya: para empezar , su cuerpo demanda glucosa, o azúcar almacenada, para darle energía. También requiere trifosfato de adenosina, o ATP, para continuar. Debido a que nuestros cuerpos almacenan cantidades limitadas de ambos, necesitamos más oxígeno para crear más ATP. Más sangre comienza a fluir hacia los músculos para proporcionarles el impulso de oxígeno que necesitan.

              Circula más oxígeno: para que el oxígeno circule, su frecuencia cardíaca se acelera, permitiendo que su cuerpo circule la sangre de manera más rápida y eficiente donde se necesita. Debido a que el cuerpo humano es asombroso, cuanto más se ejercita, mejor se vuelve su corazón para llevar ese oxígeno rápidamente. Sigue así y notarás que un ejercicio que una vez te aniquiló ahora es mucho más fácil, además, tu frecuencia cardíaca en reposo bajará.

            • Mejora su estado de ánimo y su atención: con toda esa sangre arremolinándose, es seguro que parte de ella se le subirá a la cabeza. Eso es realmente algo bueno. Hace que las células cerebrales se activen, lo que lo hace sentir con más energía y alerta al mismo tiempo que protege el cerebro contra la inflamación.

              • Te da más energía, ya sabes cómo es posible que esté agotado antes de comenzar un entrenamiento y, al final, se sienta bastante lleno de vida. Gracias a tu cerebro por eso. También libera neurotransmisores como las endorfinas y la serotonina, lo que le proporciona ese subidón posterior al entrenamiento.

                  En un informe de 2015, la Academia de Medical Royal Colleges, un consorcio de 21 instituciones médicas en el Reino Unido e Irlanda, calificó el ejercicio como una “cura milagrosa”.

                  ¿Cómo puede el ejercicio tratar enfermedades? A continuación encontrará más información sobre algunas de las formas en que el ejercicio reduce las enfermedades crónicas:

                  1. Combate las enfermedades del corazón

                  Uno de los lugares más obvios en los que el ejercicio reduce las enfermedades crónicas es en esta categoría.

                  La enfermedad cardíaca es una de las enfermedades crónicas más prevalentes en Estados Unidos. De hecho, 610,000 personas mueren anualmente en los EE. UU. Por enfermedades cardíacas, eso es una de cada cuatro y solo después del cáncer.

                  También es la principal causa de muerte para casi todas las etnias del país. .

                  Un estudio de 2018 encontró que la cantidad de adultos con dislipidemia, hipertensión y diabetes que se adhieren a las recomendaciones de actividad física es muy baja. Es una lástima teniendo en cuenta que el ejercicio combate las enfermedades cardíacas de diversas formas.

                  Reduce la presión arterial alta, lo que reduce la tensión en el corazón para bombear sangre. También aumenta el colesterol bueno HDL.

                  Por lo general, escuchamos lo malo que es el colesterol, pero ¿por qué nuestros cuerpos necesitan colesterol? El tipo bueno es fundamental para una función neurológica adecuada, repara el tejido cicatricial y regula las hormonas.

                  A medida que su cuerpo se vuelve más hábil para hacer circular la sangre, disfrutará de una mejor circulación. Eso significa un riesgo reducido de coágulos de sangre, que a menudo conducen a accidentes cerebrovasculares o ataques cardíacos.

                  2. Defiende contra la diabetes

                  En 2012, el 9,3 por ciento de los estadounidenses vivían con diabetes, es decir, 29,1 millones de personas.

                  La evidencia sugiere que existe un vínculo positivo entre la diabetes y el ejercicio. El ejercicio puede desempeñar un papel importante tanto en la prevención como en el control de la diabetes.

                  Mantenerse activo permite que el azúcar en la sangre se estabilice y ayuda a la insulina a absorber la glucosa. Debido a que los músculos usan la glucosa de manera más efectiva que la grasa, hacer ejercicio regularmente previene los niveles altos de azúcar en la sangre, que es lo que realmente causa la diabetes.

                  El ejercicio también mejora la circulación, reduce los niveles de colesterol malo y alivia el estrés. todo lo cual puede aumentar los niveles de glucosa. Además, los estudios han demostrado que los pacientes diabéticos, cardíacos y con cáncer reducen los ingresos hospitalarios, mejoran el control de la diabetes y mejoran los puntajes de calidad de vida al seguir una dieta saludable y un programa de ejercicio.

                  3. Ayuda a prevenir enfermedades musculoesqueléticas

                  Las enfermedades musculoesqueléticas son una forma elegante de decir las enfermedades que afectan las articulaciones, el esqueleto y los músculos, como la artritis u osteoporosis. Debido a que el ejercicio aumenta el peso de las articulaciones, el pensamiento convencional asume que en realidad conduciría a más enfermedades relacionadas con las articulaciones, no a menos.

                  Sin embargo, el ejercicio regular en realidad aumenta la fuerza y ​​la flexibilidad al aumentar su rango de movilidad. También reduce los dolores asociados a enfermedades musculoesqueléticas.

                  Finalmente, aumenta la estabilidad lo cual es beneficioso o previene caídas y lesiones.

                  4. Aumenta la salud del cerebro

                  Quizás una de las formas más importantes en que el ejercicio reduce las enfermedades crónicas es mejorando la salud del cerebro. Esto tiene una reacción en cadena en el cuerpo.

                  Por ejemplo, según los escritores de la Escuela de Medicina de Harvard, el cerebro desencadena señales de inflamación y la inflamación es la raíz de la mayoría de las enfermedades.

                  El ejercicio también estimula los químicos en el cerebro que afectan el crecimiento de las células cerebrales, particularmente en el hipocampo. Esta es la parte de su cerebro que es la principal responsable de la memoria y es más probable que disminuya a medida que edad, lo que puede conducir a la demencia.

                  Cuanto más hace ejercicio, más sustancias químicas produce.

                  Las investigaciones también muestran que la actividad física regular Al igual que el ejercicio, mejora la integridad de la materia blanca en el cerebro. La materia blanca está relacionada con una conducción neuronal más rápida entre las regiones del cerebro y un mayor rendimiento cognitivo.

                  Enfermedades como la esclerosis múltiple, la demencia y otras enfermedades neurodegenerativas se ven afectadas por un deterioro o cambios en la materia blanca.

                  5 . Defiende contra ciertos tipos de cáncer

                  El ejercicio se ha defendido durante mucho tiempo como una forma de reducir el riesgo de ciertos tipos de cánceres, como los cánceres de mama, colon y endometrio.

                  Un estudio reciente realizado por el Instituto Nacional del Cáncer reunió en conjunto, datos de casi 1,5 millones de personas con edades comprendidas entre los 19 y los 98 años tanto en los EE. UU. como en Europa. Esto les dio a los investigadores la capacidad de estudiar a personas con muchos cánceres diferentes, no solo los comunes, sino también algunas formas más raras.

                  Se encontró que el aumento de la actividad física reduce el riesgo de 13 tipos de cáncer cánceres, incluidos cánceres de hígado y riñón y leucemia mieloide.

                  ¿Cómo explicamos la conexión entre el ejercicio y el cáncer? Para las personas que ya tienen cáncer, hacer ejercicio siempre que sea posible puede mejorar la condición física, fortalecer el cuerpo para resistir mejor el tratamiento.

                  También puede mejorar el estado de ánimo, ayudar a aumentar el apetito, ayudar con el sueño y brindar apoyo. un sistema inmunológico más saludable.

                  Consulte con sus médicos para elegir el mejor tipo según su plan de tratamiento y su situación.

                ¿Es mejor hacer ejercicio que las drogas o los medicamentos?

                Muchos expertos ahora creen que el ejercicio puede ser una forma muy eficaz de prevenir enfermedades crónicas y reducir los síntomas. Incluso podría llevar a reducir o eliminar los medicamentos recetados.

                Idealmente, trabaje con un médico que adopte un enfoque holístico de su salud antes de eliminar cualquier medicamento recetado o curso de medicación. No tenga miedo de mirar a su alrededor hasta que encuentre al médico adecuado.

                Algunos, por ejemplo, podrían incluso recetar ejercicio como terapia, considerando que el ejercicio reduce el riesgo de enfermedades crónicas.

                ¿Cuánto ejercicio necesita?

                Ahora que sabe cómo y por qué el ejercicio reduce el riesgo de enfermedades crónicas, hablemos de cuánto necesitan los adultos para obtener estos beneficios.

                ¿Estás preocupado de tener que pasar de ser un adicto a la televisión a ser un maratonista? ¡No tan rapido! En realidad, no necesita una gran cantidad de ejercicio para obtener todos los beneficios para la salud.

                Para la mayoría de los adultos, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda aproximadamente 40 minutos de ejercicio moderado a vigoroso de tres a cuatro veces. a la semana (o al menos 150 minutos semanales de beneficios en total). Se cree que esto es suficiente para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

                Recuerde, son 40 minutos en total de ejercicio acumulativo; puede dividirlo como desee. Lo ideal es que haga una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza cada semana.

                En comparación con los adultos, se anima a los niños a realizar al menos 60 minutos (una hora) o más de actividad física. cada día para mantener su salud.

              Recomendaciones de ejercicio aeróbico:

            La actividad aeróbica (o “cardio” como a veces se la llama) se considera una actividad de intensidad moderada o vigorosa que hace que respire más fuerte y que su corazón lata más rápido. Los ejemplos incluyen correr, andar en bicicleta, caminar rápido y entrenamientos de CrossFit.

            Pasar a los entrenamientos de intervalos de alta intensidad es una excelente opción. Los entrenamientos HIIT superan al cardio convencional al brindar los mismos beneficios físicos en un período de tiempo más corto, generalmente de 20 a 30 minutos.

            Estos entrenamientos implican alternar el ejercicio a altos niveles de intensidad con el ejercicio a una menor intensidad. nivel intenso durante cortos períodos de tiempo. Si tiene dificultades para hacer tiempo para el ejercicio, los entrenamientos HIIT y tabata pueden incorporarse fácilmente a su día.

            Sin embargo, está bien si HIIT no es lo suyo. La clave es averiguar qué es.

            Si te encanta andar en bicicleta pero quieres hacerlo en la comodidad de tu hogar (y si está dentro de tu presupuesto), considera pagar e invertir en una bicicleta Peloton.

            Los entrenamientos al estilo HIIT pueden ser demasiado duros para los adultos mayores o los que están enfermos, por lo que en este caso sería más apropiado realizar ejercicios más suaves. Si le gusta nadar, vaya a la piscina local varias veces a la semana o lleve a su perro a dar un paseo rápido después de la cena

            Recomendaciones de entrenamiento de fuerza:

            Un informe de 2019 publicado en Frontiers in Physiology establece, “hay un cuerpo de evidencia emergente mostrando que el entrenamiento con ejercicios de resistencia parece ser tan efectivo como el entrenamiento aeróbico para reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas “. El entrenamiento de resistencia parece ser especialmente útil para mitigar el riesgo de discapacidades de movilidad en los adultos mayores.

            El entrenamiento de fuerza se considera todos los entrenamientos de desarrollo muscular que trabajan la mayoría de los grupos musculares principales de su cuerpo, como su piernas, caderas, espalda, pecho, abdominales, hombros y brazos. Los ejemplos incluyen usar pesas libres, hacer movimientos como sentadillas y estocadas, usar bandas elásticas o levantar su propio peso corporal.

            Incluso puede hacer clases de yoga vinyasa o un divertido entrenamiento de acondicionamiento físico en grupo con accesorios. como bloques, pesas y bandas.

            Es mejor apuntar a al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana, más ejercicio de desarrollo muscular durante 10 a 20 minutos adicionales varias veces por semana. El CDC recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana.

            Riesgos y efectos secundarios

            Si bien estudios recientes han revelado que el ejercicio es generalmente seguro para personas de todas las edades, incluso para aquellos con afecciones preexistentes como enfermedades cardíacas y cáncer, es posible que deba modificarse según las habilidades de la persona.

            Para muchas personas que son Si ya padece cierta afección, especialmente los adultos mayores, es posible que los ejercicios vigorosos no sean una opción. Si está experimentando un dolor intenso, fatiga u otras dolencias a causa de una enfermedad crónica, levantarse de la cama puede ser un logro, no importa correr millas en el gimnasio.

            Si ese es el caso, no No renuncies al ejercicio. Trabaje con su médico o fisioterapeuta para diseñar un programa que usted pueda hacer.

            ¿No puedes caminar una milla? Intente caminar alrededor de la cuadra.

            El tai chi también puede ser una buena manera de aprovechar la conexión mente-cuerpo incluso con movilidad limitada.

            Esté atento a cómo se siente a medida que comienza a hacer ejercicio. Reduzca la velocidad si experimenta mareos, dificultad para respirar inusual, dolores en el pecho o latidos cardíacos irregulares.

            En general, recuerde que cualquier cosa es mejor que nada, y encontrar un ejercicio que disfrute garantizará que siga en ello con regularidad. ¡Las oportunidades son infinitas!

            Conclusión

              Cientos de estudios muestran que el ejercicio regular puede reducir el riesgo de enfermedad. ¿Qué puede prevenir el ejercicio? Algunas condiciones contra las que ayuda a defenderse incluyen enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, demencia, depresión y artritis.

                  Hacer ejercicio regularmente es una medicina preventiva si aún no lo ha hecho tiene una enfermedad crónica. También es una forma comprobada de controlar o reducir síntomas, como inestabilidad, dolor, asma y debilidad.

                  • Algunas de las formas clave en que el ejercicio reduce las enfermedades crónicas El riesgo es reducir la inflamación, bajar la presión arterial, proteger las células cerebrales, reducir la grasa visceral y el aumento de peso y mejorar la sensibilidad a la insulina.
                      Los adultos necesitan un total de al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana, más ejercicios de desarrollo muscular durante unos 20 minutos al menos dos veces por semana.