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El método de respiración que puede ayudar con el estrés y los problemas respiratorios

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Y si Le dije que había una técnica simple de mente y cuerpo que podría ayudarlo a mantener la calma, que se podía hacer en cualquier lugar y no requiere equipo, suplemento entradas o aplicaciones? Se llama respiración diafragmática y se ha demostrado que es más potente para controlar la respiración y también más relajante, en comparación con la “respiración por la boca”.

Respirar con la ayuda del músculo del diafragma te permite para inhalar más profundamente, introducir más aire en los pulmones y exhalar por completo a un ritmo más lento. Esto puede conducir a beneficios como un mejor funcionamiento del sistema respiratorio, disminución de la tensión muscular, aumento de la resistencia y ayuda a controlar la ansiedad.

Qué ¿Respira diafragmático?

La respiración diafragmática es un tipo de técnica de respiración profunda que utiliza el diafragma, un músculo grande en forma de cúpula. ubicado en la base del pecho y los pulmones que ayuda a controlar la respiración.

Algunas personas se refieren a este tipo de respiración como “respiración de la caja torácica”, ya que hace que la parte inferior del torso se expanda y luego relájese mientras el aire entra y sale de los pulmones. Mientras su vientre se mueve durante este tipo de respiración, su pecho no se eleva.

Usted inhala por la nariz en lugar de por la boca.

Los músculos abdominales / centrales ayudan a mover el diafragma, por lo que también participan en esta técnica de respiración. Esa es una de las razones por las que los ejercicios centrales se enfatizan en prácticas como el yoga, ya que pueden ayudar a fortalecer su diafragma y permitirle inhalar completamente y luego vaciar sus pulmones.

Mientras que los ejercicios de respiración diafragmática se asocian con beneficios como una reducción de la ansiedad, demasiada “respiración de cuello y pecho” durante el día puede tener efectos opuestos, especialmente cuando su frecuencia respiratoria aumenta mientras hace ejercicio. Usar los músculos del cuello y el pecho (considerados músculos auxiliares que pueden fatigarse más fácilmente) para controlar la respiración puede resultar en una respiración superficial y un músculo del diafragma debilitado.

Beneficios de la salud

Las investigaciones nos dicen que los beneficios de la respiración diafragmática pueden incluir los siguientes:

1. Ralentiza su frecuencia respiratoria y utiliza menos energía

A medida que se acostumbra Al usar y fortalecer el diafragma mientras respira, en realidad usa menos energía y tiende a respirar a un ritmo más lento. Esto puede resultar en una menor demanda de oxígeno y una mayor resistencia en comparación con cuando depende de la respiración superficial del cuello / pecho.

El problema de ser un “respirador de pecho” (o respirador por la boca) es que puede hacer que se sienta fatigado más rápidamente cuando aumenta su frecuencia respiratoria. El cuello y el pecho pueden cansarse más fácilmente cuando se usan en exceso, por ejemplo, si confía constantemente en ellos mientras respira durante el día.

Curiosamente, para los atletas y aquellos que son activos, la respiración profunda también puede mejorar el rendimiento en otras áreas, como mejorando el equilibrio y la flexibilidad en el torso y mejorando la circulación, la concentración y la motivación. También puede reducir potencialmente el estrés oxidativo y mejorar las defensas antioxidantes en los atletas después de un ejercicio exhaustivo.

2. Puede ayudar a controlar el estrés y la ansiedad

La respiración abdominal profunda también se conoce como como

eupnea en la literatura médica. Se ve en muchas especies de mamíferos, incluidos los humanos, cuando se encuentran en un estado de relajación y restauración.

Se ha demostrado en estudios que los ejercicios de respiración profunda tienen efectos naturales para reducir la ansiedad, ya que ayudan a contrarrestar la respuesta de “lucha o huida” del cuerpo que se activa cuando se siente estresado o asustado.

Algunas investigaciones han demostrado que practicar un trabajo respiratorio lento y controlado puede ayudar a mitigar los síntomas relacionados con el estrés crónico. y ansiedad, como tensión muscular y dolor crónico, problemas para dormir, presión arterial alta, indigestión, dolores de cabeza, ira e incapacidad para concentrarse.

Los ejercicios de respiración ahora también se recomiendan para personas con pánico ataques y síntomas de TEPT, ya que pueden disminuir los síntomas fisiológicos asociados con el miedo, como un corazón acelerado, confusión y respiración rápida y superficial. Algunos de estos beneficios parecen deberse a una mejor variabilidad de la frecuencia cardíaca, cambios en ciertas ondas cerebrales y cambios autónomos que tienen lugar cuando se provoca una respuesta de relajación.

Recientemente, un estudio de 2017 que investigó los efectos de la respiración diafragmática en la cognición y las respuestas del cortisol al estrés encontraron que la práctica regular puede disminuir la producción de cortisol, mejorar la atención, disminuir el agotamiento y contribuir al equilibrio emocional y la adaptación social.

3. Puede ayudar a mejorar la función respiratoria y la EPOC

Las personas que padecen enfermedades obstructivas crónicas La enfermedad pulmonar (EPOC) tiende a tener dificultades para respirar profundamente porque esta enfermedad impide que el diafragma se mueva como lo hace normalmente. Los expertos recomiendan los ejercicios de respiración diafragmática para las personas con EPOC porque los estudios muestran que pueden mejorar una variedad de factores que controlan la función respiratoria / pulmonar:

Esta técnica puede mejorar la condición cardiorrespiratoria y la resistencia y ayudar a mejorar la capacidad de ejercicio.

  • Eso puede ayudar fortalecer y alargar los músculos respiratorios, permitiendo más estiramiento / flexibilidad en los tejidos que controlan los pulmones y una mayor expansión del pecho.
      También mejora la eficiencia de la ventilación, ralentiza la respiración, acalla el el sonido de la respiración y reduce la tos debido a una mejor limpieza de las vías respiratorias.

          También puede ser beneficioso para controlar los síntomas del asma y otros problemas respiratorios por muchas de las mismas razones.

            4. Puede mejorar la digestión

            Si tiene problemas con un “estómago nervioso” o Síntomas del SII (incluida la diarrea frecuente o el estreñimiento), los ejercicios de respiración pueden ayudar.

            Como explica la Universidad de Medicina de Michigan, “Prestar atención deliberadamente a cada respiración sirve para distraer y aquietar la mente. . ” La respiración profunda junto con otros calmantes naturales del estrés como llevar un diario, meditar y hacer ejercicio se recomiendan para los pacientes gastrointestinales porque pueden mejorar la conexión entre el intestino y el cerebro y reducir las reacciones físicas al estrés.

            “Activating the el diafragma crea una acción de masaje suave que sienten los órganos internos como los intestinos y el estómago, lo que puede reducir el dolor abdominal, la urgencia, la hinchazón y el estreñimiento ”.

            Instrucciones

            ¿Cómo aprendes a respirar a través de tu diafragma? Siga estas instrucciones:

                Si es posible, practique al principio mientras está acostado de espaldas con las rodillas dobladas .

                • Ponga una mano en su pecho y la otra debajo de su caja torácica, lo que le permite sentir su diafragma mientras se mueve con El aliento.
                    Inhale lentamente por la nariz, contando hasta 10 si es posible mientras inhala. Debería sentir que la mano en su caja torácica se mueve a medida que su diafragma se expande, pero la mano en su pecho debe permanecer quieta.

                    • Apriete los músculos del estómago mientras exhala por la boca y deje que el diafragma se relaje. Trate de exhalar por completo, contando hasta 10 si es posible antes de inhalar de nuevo.

                        A medida que obtenga acostumbrado a respirar de esta manera, debería requerir menos esfuerzo deliberado. Mientras trabaja en la técnica correcta, practique el ejercicio anterior durante aproximadamente cinco a 10 minutos a la vez, idealmente varias veces al día (como en la cama por la mañana y nuevamente por la noche, y / o antes de meditar o hacer ejercicio) .

                        Respiración diafragmática en el yoga

                        ¿Cuál es la diferencia entre la respiración abdominal y la respiración diafragmática? Aunque la mayoría de la gente usa estos términos indistintamente, se hace una distinción en algunas prácticas de yoga y meditación.

                        Según un artículo publicado por Yoga Journal,

                        para experimentar diafragmático

            caja torácica respirando, debe acostarse y, cuando comience a inhalar, apriete sutilmente la músculos abdominales delanteros lo suficiente como para evitar que su barriga se eleve.

            Continúe inhalando sin permitir que su barriga suba o baje, lo que lo hace diferente a la respiración abdominal. Su diafragma levantará y separará las costillas inferiores.

            Al exhalar, mantenga el abdomen completamente nivelado mientras permite que las costillas vuelvan a su posición inicial.

            Cómo funciona

            La caja torácica, el abdomen y el diafragma trabajan juntos para ayudarlo a respirar de manera eficiente.

            El diafragma es el divisor entre las secciones superior e inferior de su torso. Está hecho de músculo y tendón que sirve como techo de la cavidad abdominal y piso de la cavidad torácica.

            Al practicar la respiración diafragmática, el diafragma se contrae y aplana cuando inhala ( inhalar), luego se relaja cuando exhala (exhala). Inhalar en el diafragma se describe como tener un “efecto de vacío”, ya que empuja aire hacia los pulmones.

            Otra forma de describir esto: el diafragma levanta y extiende las costillas cuando inhala para que el los pulmones pueden expandirse por completo, permitiendo que entre más aire a los pulmones.

            El acto de respirar lenta y profundamente envía señales a su sistema nervioso de que está bien relajarse. Ayuda a estimular su sistema nervioso parasimpático, lo que lo devuelve a la homeostasis y permite que los niveles de hormonas del estrés, como el cortisol, vuelvan a los valores iniciales.

            Esto lo calma y le permite recuperarse de eventos estresantes.

            Riesgos y efectos secundarios

            Los ejercicios de respiración diafragmática suelen ser muy seguros para la mayoría de las personas, pero pueden ser necesarios un tiempo para acostumbrarse. Comience practicando ejercicios de respiración a un ritmo lento mientras está relajado, en lugar de cuando hace ejercicio vigoroso.

            Tómelo con calma al principio si tiene alguna condición de salud que afecte su corazón y pulmones. como el asma o la presión arterial baja.

            Si tiene problemas con formas graves de ansiedad, lo mejor es trabajar con un terapeuta capacitado para combinar técnicas de respiración con otros tratamientos, como el tratamiento cognitivo-conductual. terapia o terapia de exposición.

            Consejos y especialistas que pueden ayudar

¿Aún no estás seguro de cómo hacer la “respiración profunda del estómago” en lugar de la respiración superficial del pecho? Pruebe estos consejos y variaciones recomendadas por los especialistas en respiración:

    Practique sentado cómodamente en una silla si está acostado se siente incómodo. Con las rodillas dobladas y la cabeza y el cuello relajados, siga las mismas instrucciones anteriores.

      Coloque un bloque, manta o libro de yoga sobre su diafragma si le ayuda a sentir si está respirando o no en el espacio adecuado.

          Pruebe diferentes variaciones de este ejercicio de respiración para encontrar cuál le brinda más alivio, como hacer una pausa en la parte superior de la inhalación y mantenerla durante cinco a 10 segundos antes de exhalar.
            También puede combinar la respiración diafragmática con la “respiración con los labios fruncidos” y la relajación muscular progresiva para obtener mayores efectos.

          • Una excelente manera de aprender cómo hacer esta técnica de respiración de manera efectiva es asistir a una clase de taller enfocado en Pranayama Yoga, meditación Zen, trascendencia. meditación dental u otras prácticas de meditación. También puede trabajar con un quiropráctico o fisioterapeuta que pueda ayudarlo a asegurarse de que está usando los músculos correctos para controlar su respiración.

            Para obtener más información e instrucciones, visite la Universidad de Michigan El sitio web de Digestive and Liver Health, el sitio web de la American Lung Association o el sitio web del Lung Institute.

            Conclusión

    La respiración diafragmática es una técnica de respiración profunda que implica el uso del diafragma, un músculo ubicado en la base de los pulmones, para controlar la respiración.

        La investigación sugiere que los beneficios de la respiración diafragmática pueden incluir reducción de la ansiedad / estrés, disminución de la presión arterial y la tensión muscular, mejora de la función respiratoria y mejora del rendimiento físico y la resistencia.

            ¿Cómo se pueden practicar los ejercicios de respiración diafragmática? Empiece recostándose con las rodillas dobladas y colocando las manos sobre la caja torácica y el pecho; esfuércese por mantener el pecho quieto y respirar con la mano en la caja torácica. Inhale por la nariz contando hasta 10 si es posible, luego exhale lentamente por la boca.

                Para efectos aún más fuertes, considere combinándolo con meditación, yoga, respiración con los labios fruncidos o relajación muscular progresiva.