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Esta es la cantidad de sentadillas que se necesitan para ver resultados

Ten en cuenta estos factores si quieres ver resultados y fortalecer tus glúteos.

Saber cómo realizar sentadillas de manera segura y efectiva es clave para ver resultados. Específicamente, si desea hacer crecer sus músculos glúteos (o «glúteos»), hay algunos factores importantes que debe tener en cuenta.

Primero, Jim White, un fisiólogo del ejercicio y entrenador personal en Virginia Beach, Virginia, señala que no hay un número mágico oficial de sentadillas que muestre resultados automáticamente. Pero la mayoría de los entrenadores están de acuerdo en un punto de partida ideal similar: ponerse en cuclillas dos o tres veces por semana durante aproximadamente tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones de sentadillas. (Averigüe exactamente cuánto tiempo necesita sostener una tabla para aplanar su vientre).

Cómo incorporar las sentadillas a tu rutina de ejercicios

Sin embargo, el peso específico utilizado puede variar según el nivel de habilidad y la movilidad, pero no necesariamente el género. “La cantidad levantada dependerá de factores como el propio peso corporal de la persona, el nivel de condición física, la edad y la estructura corporal y las palancas”, dice Robert S. Herbst, 19 veces campeón mundial de levantamiento de pesas en Larchmont, Nueva York. Herbst también recomienda dividir la frecuencia de las sentadillas e incluir días de descanso entre los entrenamientos de sentadillas.

Si está buscando exactamente cómo ejecutar este ejercicio para fortalecer las piernas, consulte los consejos sobre cómo hacer sentadillas. Herbst enfatiza que no debe inclinarse demasiado hacia adelante, lo que podría estresar su espalda baja. Y tampoco permita que sus rodillas se doblen hacia adentro. (Obtenga más información sobre las causas del dolor de rodilla al ponerse en cuclillas).

Varíe sus sentadillas para obtener más ganancias

Incluso si te apegas a una rutina estricta de sentadillas, solo te estás lastimando si las realizas de manera incorrecta, dice el entrenador personal Paul Kostas, entrenador personal certificado y director de entrenamiento personal en el Brooklyn Athletic Club en Nueva York, Nueva York. “Los músculos responden muy bien a la carga en un estiramiento completo o al final del rango de movimiento”, dice Kostas. “Hacer sentadillas completamente hacia abajo, incluso con menos peso, promoverá el crecimiento y la fuerza, así como la salud de las articulaciones”. (Puede practicar su forma de sentadilla durante este entrenamiento de glúteos de 10 minutos).

Ariel Osharenko, un El fisioterapeuta, entrenador olímpico de levantamiento de pesas de EE. UU. y entrenador personal y fundador de On Point Physical Therapy en Nueva York, NY, dice que deje su ego en la puerta cuando se trata de un peso inicial para sentadillas. “A medida que gana fuerza con el tiempo, puede comenzar a aumentar gradualmente el peso con el que se pone en cuclillas”, dice. «No querrás cometer el error de hacer sentadillas demasiado pesadas, lo que podría provocar lesiones si no se hace correctamente». Combinar sentadillas demasiado pesadas con una forma incorrecta también podría provocar desequilibrios musculares, advierte Herbst. (Trate de trabajar en su forma y movilidad haciendo el ejercicio de caminar como un pato, así es como se hace).

Para aprovechar al máximo tus sentadillas, también debes incluir diferentes variaciones. Según James Shapiro, un entrenador personal certificado en Nueva York, NY, no cambiar el tipo de sentadilla que realiza es una oportunidad perdida para hacer crecer los glúteos. “Las variaciones son clave, y, a veces, usar una sentadilla de copa, una sentadilla de sumo con mancuernas o una sentadilla dividida búlgara puede ser tan o más eficiente que una sentadilla con peso corporal normal o con barra”, dice Shapiro. También hay muchos otros ejercicios de glúteos que no son sentadillas.

Una vez que domines la técnica adecuada, la incorporación de movimientos adicionales de la parte inferior del cuerpo, como estocadas, te ayudará a obtener las mayores ganancias de glúteos. Y además de un trasero más fuerte y más grande, Osharenko dice que las sentadillas son movimientos compuestos especialmente buenos que pueden ayudarlo a ganar potencia, aumentar la estabilidad central y mejorar la salud y la flexibilidad de las articulaciones. En otras palabras, razón de más para ponerlo en cuclillas. Si está buscando los ejercicios que aumentan la quema, consulte estos entrenamientos que queman la mayor cantidad de calorías.