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¿Ha obtenido la “Cuarentena 15”?

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Nuestro equipo incluye nutricionistas y dietistas con licencia, especialistas certificados en educación para la salud, así como como especialistas certificados en fuerza y ​​acondicionamiento, entrenadores personales y especialistas en ejercicios correctivos. Nuestro equipo tiene como objetivo no solo ser minucioso con su investigación, sino también objetivo e imparcial.

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Después de muchos semanas de refugiarse en casa, algunos adultos (y niños) de todo el país están notando algo diferente sobre ellos mismos: un extra 15 libras más o menos. Se le ha llamado la “Cuarentena 15” y es el resultado de los malos hábitos alimenticios y la vida sedentaria durante esta pandemia.

Hay muchos factores en juego aquí, incluidos los sentimientos de soledad y ansiedad, antojos de alimentos reconfortantes, recurrir a comidas fáciles y preparadas y permanecer en el interior y de pie con mucha más frecuencia que antes de la cuarentena.

Pero ahora es el mejor momento para comenzar. nuevas rutinas de alimentación y ejercicio que puede seguir mucho después de que la vida vuelva a la normalidad. Hay muchos hábitos alimenticios positivos que están surgiendo durante esta pandemia, ¿así que usted también está de acuerdo?

Tendencias positivas

1 . Cocinar en casa

Cocinar en casa es la mejor manera de mantener el control de su dieta. Estás en casa de todos modos, ¿verdad? Un análisis publicado en la

Revista Internacional de Nutrición Conductual y Actividad Física indica que comer comidas caseras con mayor frecuencia se asocia con una gran ingesta de frutas y verduras, niveles más altos de vitamina C y un mayor consumo de alimentos que detienen la hipertensión.

Además, los que consumían comidas caseras más de cinco veces por semana, en comparación con menos de tres veces, tenían un 28 por ciento menos Es probable que tenga un IMC de sobrepeso.

Algunas tendencias populares de alimentación en cuarentena han sido la preparación de panes caseros, productos horneados y desayunos deliciosos. Eso es increíble, y hay tantas recetas saludables que puede seguir para experimentar y preparar comidas divertidas que también son buenas para su cuerpo.

2. Comidas familiares

Un metanálisis de 57 estudios encontró una relación significativa entre comidas familiares frecuentes y una mejor salud nutricional, en niños pequeños y mayores, en todos los países y dentro de todos los grupos socioeconómicos.

Además de eso, una revisión sistemática realizada en la Universidad de Ottawa sugiere que Las comidas familiares frecuentes ayudan a reducir el riesgo de trastornos alimentarios, consumo de alcohol y sustancias, comportamiento violento, sentimientos de depresión y pensamientos suicidas en los adolescentes. Claramente, comer en familia tiene beneficios más allá del aumento de peso y puede tener un impacto importante en la salud en general.

3. Preparar con anticipación

Comprar alimentos para sus comidas y luego prepararlas en casa le permite mantener el control de los alimentos que consume todos los días. Antes de ir al supermercado, planifique sus comidas y refrigerios para la semana y haga una lista de lo que necesitará. También considere los consejos para el almacenamiento de alimentos. ¡La preparación es clave!

¿Necesitas ideas para comidas saludables? Explore nuestra sección de recetas, inspírese en Instagram y comuníquese con amigos sobre sus opciones preferidas.

Después de ir de compras, mantenga una lista de las opciones de comidas y bocadillos de la semana en el frigorífico puede ayudarte a mantenerte encaminado. En lugar de buscar alimentos reconfortantes en un momento de hambre, simplemente consulte la lista de ideas saludables.

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4. Comer alimentos más saludables

Prepararse con anticipación entra directamente en esta tendencia positiva de alimentación – Con buenas intenciones y preparación, llega el consumo de alimentos mucho más saludables. Es importante consumir una dieta balanceada y rica en nutrientes que incluya fuentes de proteínas de alta calidad, grasas saludables, vegetales, frutas, nueces y semillas, y granos integrales.

Algunos de los alimentos más saludables para incorporar a su dieta incluyen:

    Verduras de hoja verde, incluidas la col rizada, la espinaca, la col y Acelga suiza

    • Verduras crucíferas, como brócoli, coliflor, espárragos, zanahorias y coles de Bruselas

    • Nueces y semillas, incluidas almendras, nueces, semillas de chía, semillas de lino y semillas de cáñamo
      • Proteína de calidad, como carne de res alimentada con pasto, pollo orgánico, salmón silvestre y huevos de gallinas camperas
          Grasas saludables, como el aguacate, c aceite de coco y aceite de oliva

              Legumbres, incluidos frijoles pintos, garbanzos y lentejas
            • Granos sin gluten, como quinua, farro y avena
            • Frutas antioxidantes, como bayas, cerezas, melocotones y ciruelas
                Bebidas bajas en calorías, como agua, té, agua con gas y jugo de apio

                    Condimentos bajos en calorías, como salsa, vinagre de sidra de manzana, chucrut y Rábano picante

                  5. Empezando bien el día

                  Quizás estabas acostumbrado a las mañanas agitadas antes de refugiarte -en-casa, pero ahora tienes algo de tiempo para ti. Esta es la oportunidad perfecta para comenzar bien el día con algunos alimentos y prácticas energizantes y nutritivas.

                  Para los alimentos, hacer un batido matutino es una excelente manera de consumir muchos nutrientes desde el primer momento. murciélago. Con algunas hojas verdes, bayas, tal vez un polvo verde y proteína de colágeno en polvo, también.

                  La mañana también es un buen momento para establecer el tono de su día con una lectura inspiradora, una caminata. al aire libre, el establecimiento de metas e incluso algunos estiramientos o yoga.

                  Las investigaciones muestran que cuando las recomendaciones de salud se vuelven rutinarias, es mucho más probable que se cumplan. Establecer una rutina matutina saludable establecerá el listón para el resto del día, por lo que esta es una tendencia de alimentación (y estilo de vida) poderosa a seguir.

                  Tendencias negativas

                  1. Elegir alimentos convenientes

                  En un esfuerzo por facilitar las cosas durante la cuarentena o el refugio -en casa, buscar esos alimentos ultraprocesados, empaquetados y convenientes parece ser una tendencia.

                  Pero entienda esto, la investigación muestra que consumir cantidades más altas de alimentos ultraprocesados ​​está relacionado con mayor riesgo de muerte. De hecho, los investigadores encontraron que aumentar la ingesta en solo un 10 por ciento estaba relacionado con un riesgo 14 por ciento más alto de mortalidad por todas las causas.

                  Para señalar algunos riesgos para la salud asociados con el consumo de alimentos empacados, súper alimentos procesados, aquí hay algunos:

                • energía baja
                • problemas digestivos
                      depresión

                    • inflamación
                    • acné

                    • dolor crónico
                      • resistencia a la insulina
                      • 2. Alimentación emocional

                        ¿Está comiendo en respuesta a emociones negativas? Si el estrés, la incomodidad, la ansiedad o el aburrimiento lo hacen navegar por la cocina, está participando en una alimentación emocional, lo que seguramente puede conducir a un aumento de peso y sentimientos de culpa.

                        En lugar de usar la comida para calme los sentimientos durante esta pandemia, encuentre una salida más saludable. Salga a trotar o camine al aire libre, trabaje en su jardín, organice un armario, pinte, escriba, lea, haga saltos: hay muchas opciones que no lo dejarán con sentimientos de arrepentimiento y tristeza.

                        3. Más refrigerios

                        Una importante tendencia a la alimentación pandémica que conduce a un aumento de peso en todo el país se incrementa el picoteo. Muchas personas trabajan desde casa, con acceso completo a sus cocinas.

                        Esto puede hacer que comer bocadillos sea un poco más fácil, por lo que es importante que lleve un registro de lo que come y no se meta en un trance sin sentido de bocadillos. Considere tomar los mismos bocadillos todos los días y elija algo saludable, como pepino y hummus, mantequilla de almendras en rodajas de manzana, bolas energéticas caseras o un puñado de mezcla de frutos secos.

                        4. Comer mientras ve la televisión

                        Comer sin sentido conduce a un mayor consumo de calorías y aumento de peso . Es mucho mejor concentrarse en su comida, comer con la familia, entablar una conversación positiva y disfrutar de su comida.

                        Si bien comer distraído hace que sea difícil medir la saciedad, comer conscientemente lo ayudará a darse cuenta cuando estás lleno y contento. Esto le dará un mejor control de su peso y una mayor satisfacción al comer.

                        5. Más alcohol

                        Hay informes de que los estadounidenses están comprando más alcohol durante la pandemia . Es probable que la gente esté recurriendo al alcohol como un mecanismo de afrontamiento durante este momento difícil, pero en realidad esta es una de las peores cosas que podría hacer por su salud.

                        Para empezar, beber alcohol debilita función inmunológica y puede hacerlo más vulnerable a las infecciones. Pero la investigación destaca que también afecta negativamente su salud mental y emocional, su peso y sus relaciones.

                        En lugar de consumir bebidas alcohólicas, intente preparar cócteles sin alcohol que realmente puedan mejorar su salud, como uno hecho con espumosos. agua, jugo de baya de acai y menta fresca.

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                        Formas de mejorar los hábitos alimentarios Ahora

                        Durante una pandemia que lo mantiene alejado de restaurantes y bares, preparando comidas en el hogar se está convirtiendo en una cosa. Para algunas personas, esta ha sido una gran oportunidad para volver a la cocina para preparar comidas equilibradas y saludables como nunca antes. Y para otros, los hábitos alimenticios pandémicos se han centrado en la comodidad y la tranquilidad.

                        Para mejorar los hábitos alimenticios saludables ahora, haga un plan y comience una rutina. Súbete a las tendencias alimentarias positivas de la pandemia, como cocinar en casa, comer con la familia, traer comidas saludables y nutritivas y comenzar la mañana con fuerza.

                        ¡Invita a tus amigos también! Pueden compartir ideas para comidas, enviar imágenes de su progreso y alimentarse del éxito de los demás. Si no pueden estar juntos en este momento, tener un objetivo común puede acercarlos y, al mismo tiempo, tener un impacto positivo en su salud.

                        También aumenta el ejercicio y el movimiento

                        Los alimentos que come son extremadamente importante, pero no se olvide del ejercicio y el movimiento. Demasiadas personas pasan gran parte de sus días sedentarias, con muy poca actividad física.

                        En pocas palabras, las investigaciones indican que la actividad física regular se asocia con un riesgo reducido de muerte prematura por cualquier causa. causa, y de enfermedades cardiovasculares en particular entre los adultos. Resulta que hay una conexión importante entre el ejercicio y el sistema inmunológico.

                        ¿No estás seguro de cómo hacer ejercicio durante una pandemia? Desde caminatas sociales a distancia y caminatas al aire libre, hasta yoga con los niños, ejercicios sin equipo y ser creativo con las pesas, tiene muchas opciones, incluso cuando está en cuarentena. Solo recuerde tomarlo con calma, especialmente si está fuera de forma. Puede aumentar su tolerancia lentamente.

                        Pensamientos finales

                          ¿Ha ganado la “Cuarentena 15” mientras se refugiaba en su casa? Las tendencias negativas en la alimentación, como comer bocadillos en exceso, comer frente al televisor y buscar alimentos reconfortantes, han dejado a muchos con una cintura más grande. Esto, combinado con un estilo de vida sedentario, no solo es malo para su peso, sino que impacta negativamente en nuestra salud en general.

                        • Mientras dure esta pandemia, comience a seguir hábitos alimentarios positivos, como cocinar más en casa, comer en familia, elegir alimentos ricos en nutrientes y seguir un plan de comidas / refrigerios. Establecer una nueva rutina saludable le ayudará a sobrellevar este momento difícil y a mantener su cuerpo funcionando correctamente. Todos lo necesitamos ahora más que nunca, ¿verdad?