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Hormonas del estrés: cómo la dieta afecta el equilibrio hormonal

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El estrés es un problema importante con el que literalmente todo el mundo se enfrenta de una forma u otra, y el estrés crónico es un problema como nunca antes. Por eso es tan vital mantener controladas las hormonas del estrés.

En un episodio de podcast con la Dra. Anna Cabeca, DO, FACOG, hablé con el ginecólogo y obstetra certificado por la junta sobre hormonas experto en salud y autor de libros más vendidos como “The Hormone Fix” y “Keto Green 16” sobre algunas de las principales hormonas del estrés y cómo comer para combatir el estrés.

¿Qué son las hormonas del estrés?

Cuando hablamos de hormonas del estrés, el cortisol típico encabeza la lista, y por una buena razón. Después de todo, se llama la hormona del estrés principal.

Se libera cuando estamos bajo presión y desencadena la respuesta de supervivencia de lucha o huida.

Sin embargo, el cortisol no es la única hormona del estrés y, sinceramente, puede que ni siquiera sea la más importante de las hormonas del estrés.

Ese título podría reservarse fácilmente para la insulina. Si bien la mayoría de la gente piensa en la diabetes cuando habla de esta hormona, la insulina está relacionada con el aumento de peso, el síndrome de ovario poliquístico, los niveles bajos de testosterona y, por supuesto, los niveles de azúcar en sangre.

Además, la insulina puede afectar a casi todos los hormona en el cuerpo y ciertamente tiene un gran impacto en el estrés.

“Siempre digo que la oxitocina es la hormona maestra”, dice el Dr. Cabeca. “Si consideraras a la oxitocina como la decana de la universidad, los profesores serían la insulina y el cortisol, y el alumnado es el resto de las hormonas”.

Otras hormonas del estrés además del cortisol y la insulina incluir:

  • Adrenalina
  • Noradrenalina
    • Catecolaminas

    • Vasopresina
          Hormona liberadora de corticotropina
            ACTH

          • Gonadotropinas
          • Hormonas tiroideas
            • Hormona del crecimiento
            • Prolactina

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              Cómo afecta la dieta a las hormonas

              ¿Cuáles son las cosas más importantes en términos de dieta que ¿Realmente estamos desequilibrando nuestras hormonas hoy?

              “Definitivamente es azúcar”, dice el Dr. Cabeca. “La niebla mental, la pérdida de memoria, el … mayor riesgo de demencia, todo eso en una dieta que es demasiado alta en azúcar y crea resistencia a la insulina, por lo que tenemos más dificultades para usar la glucosa que tenemos.

              “La segunda cosa es en realidad una práctica que es tan disruptiva hormonalmente para mujeres y hombres, y es comer bocadillos a lo largo del día. Tres comidas, tres refrigerios, ¿cómo sucedió eso? ”

              El hábito de los refrigerios puede causar estragos en el estrés debido a la forma en que afecta las hormonas del estrés. Cuando comemos bocadillos, aumenta la insulina, lo que afecta al resto de nuestras hormonas, y la insulina aumenta cada vez que comemos. Por lo tanto, cuanto más comemos, más insulina sube, lo que ayuda a crear resistencia a la insulina.

              También crea una montaña rusa para el equilibrio hormonal, con grandes fluctuaciones que afectan todo, desde nuestro estado de ánimo hasta la salud intestinal. y sí, niveles de estrés.

              Cómo comer para combatir el estrés

              ¿Cuál es la primera cosa que puede hacer para equilibrar sus hormonas y mantener las hormonas del estrés bajo control?

              “ Considero que romper con el azúcar es uno de los regalos más valiosos que puede hacerse ”, dice la Dra. Cabeca.

              Aquí hay algunos otros consejos que ella comparte:

              Practique el ayuno intermitente

              Hay muchos beneficios o f ayuno intermitente, y eso incluye ayudar a controlar el estrés. No comer durante un período prolongado pone al cuerpo en cetosis, pasando de usar glucosa para alimentar el cerebro a cetonas como combustible para el cerebro.

              “Siempre trate de mantener al menos cuatro horas entre comidas porque necesita que su cuerpo se vuelva a sensibilizar a la glucosa y a la insulina de nuevo y pasar al uso de cetonas como combustible ”, dice el Dr. Cabeca.

              Siga una dieta cetogénica verde

              “Hay muchas formas de hacer ceto. ¿Qué va a crear la mejor estabilidad metabólica, el mejor equilibrio hormonal? A través de mi propia experiencia con ceto, ahí es donde descubrí la importancia del aspecto verde ”, dice el Dr. Cabeca.

              Monitorear los niveles de pH en la orina

              Según el Dr. Cabeca, los niveles de pH de la orina pueden mostrar qué tan bien estamos manejando el estrés.

              “Es tan importante como nuestra presión arterial, tan importante como nuestra frecuencia cardíaca, tan importante como nuestro peso”, dice ella. “… Cuanto más cortisol segregamos, más ácido es el pH de nuestra orina. Incluso los veganos que comen vegetales pueden ser ácidos si están estresados, si están preocupados, si están inflamados, si tienen demasiados carbohidratos en su sistema ”.

              Identificar los factores estresantes externos

              “No se trata solo de lo que comes. Tal vez se trate de con quién estás comiendo, ¿te están estresando? Si ese es el caso, no importa lo increíble que sea tu comida ”, comparte el Dr. Cabeca.

              Evite las toxinas

              “Somos lo que comemos”, dice el Dr. Cabeca. “Es importante considerar no solo lo que comieron, sino cómo vivieron y cómo murieron. Eso entra en juego con las hormonas del estrés adicionales que ingresan a nuestro sistema y cómo eso realmente puede afectar nuestra fisiología ”.

              Desea evitar los alimentos rociados con herbicidas o pesticidas, junto con los animales que han comido alimentos que contienen toxinas nocivas. ¿Por qué? Pueden actuar como disruptores endocrinos que desequilibran las hormonas.

              No coma demasiado tarde

              “Sabemos que si comemos después de las 7 pm, nuestro cuerpo aumentará más de esa hormona insulina entre un 30% y un 70% en comparación con la misma comida que ingerimos. antes de las 7 pm Eso es enorme ”, dice el Dr. Cabeca.

            • Relacionado: Una nueva forma de ver el estrés para mejorar los resultados de salud

            Elimina el estrés Alimentos / Suplementos

            Estos son algunos de los principales alimentos que el Dr. Cabeca recomienda para controlar las hormonas del estrés:

            • Verduras de hojas verdes oscuras / verduras crucíferas: col rizada, hojas de remolacha, acelgas, hojas de col
              • Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, aceite MCT, aceite de coco, salmón silvestre, carne de res alimentada con pasto, bisonte

              • Aceite de pescado omega-3: asegúrese de que sea de alta calidad y contenga EPA, DHA y DHEA
                • Adaptógenos – raíz de maca, ashwagandha, rhodiola, ginseng, astrágalo, cúrcuma

                  • Melatonina
                      Magnesio
                        Vitamina D

                        ¿Cómo es un día típico de comida para el Dr. Cabeca? Ella compartió un ejemplo de su rutina diaria de alimentación:

                      • Hora de despertar: Hidratarse con agua alcalina y un chupito de maca. “El cuerpo se ha estado desintoxicando y rejuveneciendo toda la noche. Queremos hidratarnos bien por la mañana y apoyar el proceso de desintoxicación natural de nuestro cuerpo ”.
                        • Desayuno: Huevo frito servido sobre espinacas y rúcula con una guarnición de tomates y un poco de carne de órganos. “Nuestros platos son 75% verdes o combinados con alcalinizantes adicionales, espolvoreados con aceite de oliva, jugo de limón, algunas hierbas y especias”.
                          • Almuerzo: Por lo general, se salta el almuerzo como parte del ayuno intermitente. “Trabajamos para conseguir un ayuno de 16 horas”.

                            Cena: Los pasteles de salmón, la caza furtiva de salmón, agregan alcalinizantes adicionales allí mismo en proteínas y grasas. Agregue mayonesa, huevos o grasas y proteínas adicionales, en lugar de un aglutinante como pan rallado o harina, use un poco de harina de garbanzo. Agrega una buena especia y se mantiene bajo en carbohidratos. Podrías usar harina de nueces con la misma facilidad. Agregue un poco de apio, cilantro, cebollas, eneldo, sal marina del Himalaya. Sirva con alioli y espárragos.

                          Después de la cena: Taza de té Antes de ir a la cama.

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                      Pensamientos finales

                      Dr. Cabeca se despidió con un mensaje vital para mantener en equilibrio las hormonas del estrés:

                      “Si nuestro cuerpo no tiene que producir constantemente insulina y cortisol para combatir la inflamación causada a menudo por la glucosa y el estrés, si nuestro cuerpo no es f Luchando contra esas hormonas y tenemos más de nuestra propia progesterona natural y DHEA, estas son hormonas que nos reconstruyen, que nos dan senos sanos, una mente sana y huesos fuertes, así como un sistema inmunológico empoderado.

                      “Cuando nuestro cuerpo no apaga incendios constantemente con insulina y cortisol, entonces realmente podemos reconstruir nuestro cuerpo y crear un cuerpo realmente fuerte y resistente.

                      “ Es estrellas con un ritual matutino basado en el aprecio, la gratitud y la meditación, y luego un ritual vespertino que nos prepara para tener una noche de sueño fabulosa ”.