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Insomnio: qué hacer cuando no puede dormir – Dr. Axe

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Hay pocas cosas peores que pasar las noches dando vueltas y vueltas. Ya sea que se trate de ansiedad por el trabajo, estrés por problemas económicos o simplemente insomnio, cuando no puede dormir, las repercusiones son más graves que simplemente sentirse somnoliento al día siguiente.

El sueño es uno de los las cosas más importantes que puede hacer para mantener su cuerpo sano. De hecho, según un estudio en el
Journal of Clinical Sleep Medicine , un lapso en el tiempo adecuado para dormir, al menos siete horas por noche, puede provocar una disminución de la capacidad de atención, sentimientos de depresión y dificultad. procesamiento de ideas. (1) Los problemas para dormir también pueden provocar un aumento de peso y aumentar sus posibilidades de enfermarse. Y también hay repercusiones financieras del insomnio o de los problemas para dormir, ya que esta afección está relacionada con la pérdida de productividad, el ausentismo, los accidentes laborales y los altos costos de la atención médica. (2)

Aunque parece que muchas personas luchan por conseguir un sueño reparador, el insomnio y los problemas del sueño no son normales y deben abordarse. ¿No estás durmiendo lo suficiente? Pruebe mis 20 estrategias favoritas probadas y verdaderas, incluidas algunas ayudas naturales para el sueño y hábitos de sueño, para abordar sus trastornos del sueño. Te ayudarán a descansar bien las noches en las que no puedas dormir. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

¿Incapaz de dormir? Probablemente sea alguna forma de insomnio

¿Sabías que una de cada cinco personas ha sufrido insomnio en algún momento de su vida? De hecho, una de las preocupaciones más comunes que escucho de los pacientes es “Dr. Axe, no puedo dormir “. ¿Qué es el insomnio? Es un trastorno del sueño que puede reducir su calidad de vida y su salud en general. Algunas personas con insomnio tienen problemas para conciliar el sueño y otras tienen dificultad para permanecer dormidas durante varias horas.

El insomnio se ha definido como la dificultad para dormir que ocurre al menos tres veces por semana durante al menos un mes. Aunque los estudios muestran que el insomnio severo dura un promedio de cuatro años. (3) Los adultos necesitan unas siete horas de sueño por noche y los niños unas nueve horas. Si usted o sus seres queridos no duermen toda la noche, es posible que sufra de insomnio y se beneficie de los cambios en la dieta y el estilo de vida. (4)

Contenidos

Tipos de insomnio

Hay dos tipos básicos de insomnio: agudo y insomnio crónico. (5) Algunos también consideran que el insomnio transitorio es otro tipo que causa síntomas que duran menos de una semana.

Insomnio agudo : El insomnio agudo se caracteriza por un episodio breve de dificultad para dormir y suele resolverse sin necesidad de tratamiento. Este tipo de insomnio puede ser causado por un evento estresante o traumático.

      Insomnio crónico: el insomnio crónico dura un período de tiempo más largo, ya que generalmente se define como dificultad para dormir durante al menos tres noches por semana que dura tres meses o más. Hay muchas razones diferentes por las que alguien podría tener problemas con el insomnio crónico continuo (más sobre estas causas a continuación).

    Síntomas de insomnio

    Las personas que padecen insomnio suelen desarrollar en al menos uno de estos síntomas comunes:

      Tomando mucho tiempo quedarse dormido
        Despertar con frecuencia en medio de la noche

      • No durmiendo profundamente
        • Sueño no reparador (no se siente renovado después de dormir)

          • Largos períodos de vigilia en medio de la noche

            • No poder volver a conciliar el sueño cuando se despierta en medio de la noche

              • Despertar demasiado temprano y no poder volver a conciliar el sueño
                  Fatiga y deterioro cognitivo como resultado de dormir muy poco

                  • Dificultad en el trabajo y la escuela, y en las relaciones personales como resultado de dormir muy poco

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                  Qué causa el insomnio

                  Hay una serie de afecciones y opciones de estilo de vida que pueden provocar insomnio. Según una investigación publicada en la revista
                  Depresión y ansiedad , existe evidencia que vincula el insomnio con la hiperactivación (o aumento de la activación) en los dominios cognitivo, endocrino, neurológico y conductual. Esto significa que no existe un mecanismo único que cause insomnio, razón por la cual un plan de tratamiento no es efectivo para todos. (6)

                  Las condiciones más comunes y los factores de estilo de vida que causan insomnio incluyen: (7)

                      Estrés y ansiedad

    Dolor, como dolor de espalda

    Micción frecuente / necesidad de orinar por la noche

  • SofocosApnea del sueño
  • Artritis

    • Asma
    • Sindrome de la pierna inquieta
    • Problemas digestivos

        Alergias o afecciones respiratorias

      • Trabajos nocturnos o por turnos
        • Uso de alcohol y drogas

              Condiciones neurológicas, como la enfermedad de Parkinson

                  Ciertos medicamentos, incluidos antidepresivos, psicoestimulantes, anticonvulsivos, descongestionantes, esteroides y agonistas de la dopamina

                    El insomnio es más frecuente entre las mujeres, especialmente con el inicio de la menstruación y la menopausia, y adultos mayores. Otros factores de riesgo para el insomnio incluyen ciertos trastornos médicos, trastornos psiquiátricos, condiciones de dolor y trabajar en turnos de noche. (8)

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                    ¿No puede dormir? 20 remedios naturales para el insomnio )

                    Mira estos 20 remedios naturales si no puede dormir y sufre de insomnio. Muchos de estos remedios tienen que ver con mejorar la llamada higiene del sueño. En otras palabras, es imperativo desarrollar una variedad de prácticas diferentes y buenos hábitos de sueño, que lo ayudarán a obtener un sueño nocturno de alta calidad, así como un nivel saludable de alerta durante el día.

                    1. Configure la temperatura correcta

                    Una habitación demasiado cálida te hace sudar, mientras que hace mucho frío. las temperaturas te dejan temblando. Opte por un rango entre 60 y 73 grados Fahrenheit. Una temperatura ligeramente fría ayuda a disminuir el termómetro interno de su cuerpo, iniciando la somnolencia y asegurando que se sienta cómodo durante toda la noche.

                    2. Establecer el estado de ánimo

                    Para combatir el insomnio, atenúe las luces al menos 30 minutos antes de acostarse. Apague los ruidos, las luces y las distracciones adicionales. Encienda un ventilador, una máquina de ruido blanco, música instrumental relajante o use tapones para los oídos para ajustar su entorno para que sea más cómodo para usted. Trate de hacer de esto una rutina para decirle a su cuerpo que es hora de dormir y ayudarlo a descansar tranquilamente por la noche.

                    3. Utilice aceites esenciales

                    Incorporando aceites esenciales , o aromaterapia, en su rutina nocturna es una forma segura, natural y terapéutica de alentar a su cuerpo a relajarse. Especialmente me encanta usar aceite esencial de lavanda y aceite de manzanilla romana para ponerme somnoliento en esas noches en las que no puedo dormir.

                    Los estudios sugieren que el aceite de lavanda puede mejorar la calidad del sueño, eliminar insomnio y funciona como un sedante natural. (9, 10) Yc hamomile, ya sea en té, tintura o en forma de aceite esencial, es una de las mejores hierbas medicinales para combatir el estrés y promover la relajación, según una investigación de
                    Terapias alternativas en salud y Revisión de Medicina y Farmacognosia . La inhalación de vapores de manzanilla a menudo se recomienda como un remedio natural para la ansiedad y la depresión general, que es una de las razones por las que el aceite de manzanilla es un ingrediente popular en muchas velas, productos de aromaterapia y tratamientos de baño. (11)

                    Recomiendo diluir el aceite puro con un aceite portador como aceite de almendras o coco y luego rociar la combinación en su almohada o frotándolo en tu cuello. O agregue solo unas gotas a un difusor de aceites esenciales para llenar la habitación con un aroma relajante. Aprenda más sobre el poder de los aceites esenciales y cómo diluirlos en mis aceites esenciales guía.

                    10. Diario antes de acostarse

                    Cuando no puedes dormir, a menudo, son nuestros propios pensamientos los que nos impiden quedarnos dormidos. En lugar de pensar en situaciones o problemas después de que se apagan las luces, intente escribir un diario antes de acostarse. Es una forma terapéutica de abordar lo que podría estar preocupando y hacer una crónica de su día antes de quedarse dormido.

                    11. Consuma alimentos con melatonina y alimentos productores de melatonina

                    La melatonina es una de las claves principales para un ciclo de sueño natural y saludable. Por lo tanto, comer una combinación de ciertas frutas y carbohidratos que apoyan la melatonina o que contienen triptófano, que contribuye a la producción de melatonina, lo ayudará a dormir y permanecer dormido .

                    No recomiendo tener una comida pesada justo antes de acostarse o comer una gran cantidad de frutas azucaradas, pero incluya estos elementos durante la cena o una hora antes de acostarse como un refrigerio por la noche, para aumentar la producción de melatonina y garantizar un sueño profundo.

                    Alimentos ricos en melatonina:

                      Plátanos

                    • Cerezas Morello
                      • Gachas de avena

                        • Arroz
                        • Jengibre
                          • Cebada

                            Tomates

                              Rábanos

                              Vino tinto

                              Para estimular aún más la producción de serotonina y, por lo tanto, de melatonina, se recomienda que coma estos triptófano. -Alimentos que contienen por la noche. (15)

                                Productos lácteos alimentados con pasto
                              • Nueces
                                • Pescado, pollo, pavo

                                    Granos germinados

                                    • Frijoles y legumbres Arroz (el arroz negro, integral o rojo son los mejores)
                                        Huevos
                                      • Semillas de sésamo
                                      • Girasol se eds

                                          NOTA: La mayoría de las personas notan un mejor sueño cuando combinan de 15 a 20 gramos de carbohidratos en sus refrigerios nocturnos; sin embargo, a algunas personas les va mejor
                                          sin carbohidratos más tarde en la noche. Entonces, escuche a su cuerpo. Si comer bocadillos tarde no suena bien, simplemente incorpore estos alimentos en su cena.

                                          12. Agregue alimentos o suplementos de magnesio

                                          A deficiencia de magnesio puede provocar noches de insomnio. Si bien hay muchos alimentos ricos en magnesio que puede comer de forma natural, agregar un suplemento puede ayudarlo a reactivar sus niveles y ayudarlo a dormir mejor. De hecho, un estudio en el
                                          Journal of Research in Medical Sciences
                                          encontraron que los suplementos de magnesio mejoraron el insomnio y la eficiencia del sueño. Opte por 500 miligramos diarios. (dieciséis)

                                          13. No cuente ovejas

                                          Si tiene problemas para dormir durante más de 20 minutos y aún se siente inquieto, no se limite a recuéstate tratando de obligarte a dormir. Es mejor levantarse y hacer otra cosa durante unos minutos, en lugar de quedarse ahí acostado preocupándose por el reloj. Nuevamente, evite la tecnología, ver televisión o hacer cualquier trabajo, pero intente leer un libro, llevar un diario o cualquier actividad con poca luz. ( 17 )

                                          14. Obtener un poco de sol

                                          Comenzar el día con exposición a la luz natural ayuda a restablecer su reloj biológico. También equilibra los niveles de melatonina y cortisol de su cuerpo y sirve como una fuente natural de vitamina D. De hecho, las investigaciones muestran que la deficiencia de vitamina D puede estar relacionada con los trastornos del sueño. (18, 19) Intente salir a caminar temprano por la mañana o salir de la oficina durante la hora del almuerzo para tomar su dosis de sol.

                                          15. Relájese con un baño de desintoxicación

                                          En lugar de tomar una ducha apresurada, pruebe un baño de desintoxicación en su lugar. Ayudará a aliviar su cuerpo de toxinas, liberará el poder de los aceites esenciales y calmará tanto su cuerpo como su cerebro. El baño de lavanda es mi favorito para equilibrar el cuerpo y ayudarlo a sentirse relajado.

                                          dieciséis. Beba té de manzanilla

                                          Si eres del tipo al que le gusta acurrucarse con una bebida caliente después de la cena, acomódate con una taza de manzanilla. Beber una bebida caliente antes de acostarse no solo puede hacer que se sienta más somnoliento, el té naturalmente libre de cafeína tiene un efecto calmante en el cuerpo.

                                          17. Medita con respiración, oración y agradecimiento

                                          La meditación guiada, la atención plena y la oración curativa pueden ayudar a reducir el estrés y ponerlo en un estado positivo. as que mejora la calidad de tu sueño. Respire profundamente varias veces y exhale todo. Deje descansar sus pensamientos y concéntrese en relajar cada parte de su cuerpo. Luego, dedique unos minutos a reflexionar sobre aquello por lo que está agradecido, rezando o simplemente pasando un tiempo a solas con sus pensamientos. Siempre piensa en las partes positivas de tu día y en las cosas brillantes que tienes que esperar, ya que pueden tener un efecto poderoso en la relajación de tu mente.

                                          Un meta- El análisis de ensayos controlados aleatorios indica que la meditación de atención plena mejoró significativamente el tiempo total de vigilia y la calidad del sueño en pacientes con insomnio. Los investigadores sugieren que la meditación puede servir como tratamiento complementario y de apoyo para las molestias del sueño. (20)

                                          18. Utilice suplementos naturales para dormir

                                          Si se enfrenta a una falta crónica de sueño, considere los suplementos naturales para dormir como la raíz de valeriana, la pasiflora y la melatonina. La investigación muestra que estos suplementos naturales para el sueño pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño sin producir efectos secundarios. A menudo, estos están disponibles en forma de té o en tabletas de suplementos. Estos pueden ayudarlo a superar el problema cuando ha pasado varias noches sin dormir y ayudar a su cuerpo a descansar un poco. Pero estos deben usarse solo por un tiempo limitado; si descubre que el sueño mínimo se ha convertido en la norma durante varias semanas o meses, consulte a su médico. (21, 22)

                                          19. Participar en ejercicios de cuerpo completo

                                          Trabajar grupos de músculos más grandes durante el día, como las piernas o los entrenamientos de todo el cuerpo, ayuda a agotar físicamente su cuerpo, lo que hace que sea más fácil conciliar el sueño. También me encanta entrenamiento en ráfaga ; estos ejercicios cortos pero intensos realmente te agotan. ¡Dormirás como un bebé!

                                          20. Invierte en un buen colchón y mantas pesadas

                                          ¡Todas estas estrategias son nulas y sin efecto si duermes en un colchón incómodo! Su salud depende de que descanse bien por la noche, por lo que debe asegurarse de que su colchón esté preparado para el desafío. Consulte mis consejos para elegir el colchón adecuado para asegurar un buen sueño todas las noches.

                                          Por último, considere usar una manta con peso para calmar la ansiedad del sueño, como un estudio en Terapia ocupacional demostró que estas mantas son efectivas para muchos tipos de afecciones relacionadas con la ansiedad. (23) La manta puede pesar entre 10 y 20 libras y está cargada con cuentas forradas dentro de la manta que funcionan como un masaje de tejido profundo. Este peso aparentemente puede crear serotonina en su cuerpo, parte de la cual se convierte en melatonina y lo ayuda a descansar.

Remedio adicional: Elegir tu mejor posición para dormir

Hay tres posiciones principales para dormir: espalda, lado, y estómago. Aunque la mayoría de los expertos en sueño recomiendan las posiciones para dormir boca arriba y de lado, los médicos también enfatizan que la posición para dormir debe ser una decisión individual basada en las necesidades específicas y preferencias de comodidad de cada persona.

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Precauciones

Si tiene problemas para dormir al menos tres noches a la semana y esto ha durado más de un mes, le recomiendo que consulte con su proveedor de atención médica sobre la posibles causas y trabaja para formular un plan de tratamiento.

Para muchas personas, hacer cambios en el estilo de vida y el comportamiento puede tener un gran impacto y no requiere que tome medicamentos para el insomnio. Esta es una decisión que debe tomar con su médico después de probar estos remedios naturales para el insomnio.

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Pensamientos finales

Muchas personas se preguntan a sí mismas oa sus proveedores de atención médica por qué no pueden dormir y “¿tengo insomnio?” En realidad, es una afección común que afecta a una de cada cinco personas.

      El insomnio es un trastorno del sueño que pueden reducir su calidad de vida y su salud en general. Se ha definido como sufrir alteraciones del sueño al menos tres veces por semana durante un mes o más. Sin embargo, muchas personas que padecen insomnio en realidad afrontan los síntomas durante 1 a 4 años.

        ¿Qué causa el insomnio? Varias condiciones de salud, condiciones psicológicas y factores de estilo de vida juegan un papel en el desarrollo del insomnio.

          ¿Qué haces cuando no puedes dormir por la noche? Comience reduciendo sus niveles de estrés, relajándose y creando una rutina PM que sea relajante y marque el tono para una noche de sueño reparador. Otros remedios naturales para el insomnio incluyen hacer ejercicio por la mañana, cambiar su dieta, usar suplementos naturales como raíz de valeriana y melatonina, y usar aceites esenciales de lavanda o manzanilla.