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La epidemia silenciosa de estar demasiado sentado

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La información de nuestros artículos NO pretende reemplazar una relación uno a uno con un profesional de la salud calificado y no pretende ser un consejo médico.

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A pesar de todas las advertencias en los últimos años de que sentarse demasiado está arruinando la salud de los estadounidenses, la mayoría de las personas hacen lo mismo g, o incluso más, que nunca. Un estudio de investigación publicado en abril de 2019 en The Journal of the American Medical Association (JAMA) encontró que de 2001 a 2016 la cantidad de tiempo que tanto los adultos como los adolescentes que viven en los EE. UU. se ha mantenido “alto y estable”.

El promedio American ahora pasa al menos de 6 a 8 horas por día siendo sedentario , la mayor parte del tiempo que es pasar viendo televisión o videos, y usando la computadora, tanto en el trabajo o la escuela como durante el tiempo libre.

Demasiado tiempo sentado no solo lo pone en riesgo de problemas como el aumento de peso, disco abultado y dolores de cabeza por tensión: ahora se considera tan peligroso como fumar.

¿Pero adivinen qué? Es posible que pueda eliminar su mayor riesgo de muerte prematura causado por sentarse demasiado en el trabajo haciendo ejercicio durante una hora al día.

Ese es el veredicto al que llegó un equipo de científicos después de publicar un artículo en 2016 que revisa otros 16 estudios que analizan los comportamientos sedentarios y el riesgo de muerte de más de 1 millón de personas. Esa noticia puede llegar como una ola de alivio, especialmente si la está leyendo, bueno, sentado detrás de una pantalla.

Principales conclusiones

El JAMA investigación mencionado anteriormente, que incluyó 51, 896 participantes, niveles de seguimiento y cambios en los comportamientos sedentarios entre la población de EE. UU. desde 2001 hasta 2016.

Estos son algunos de los hallazgos clave del Estudio de JAMA sobre cuánto están haciendo los estadounidenses sentados en promedio cada día:

Se encontró que alrededor del 65 por ciento de la población se sentaba a mirar televisión o videos durante al menos dos horas al día.

    • El tiempo dedicado al uso de la computadora fuera de la escuela o el trabajo durante al menos una hora / día aumentó de 2001 a 2016. Se estima que el 56 por ciento de los niños, el 57 por ciento de los adolescentes y el 50 por ciento de los adultos ahora pasan más de 60 minutos de ocio en sus computadoras diariamente.

      El tiempo total estimado de estar sentado también aumentó durante este período de tiempo. El tiempo medio que pasaron sentados pasó de 7 a 8,2 horas / día entre los adolescentes y de 5,5 a 6,4 horas / día entre los adultos.

    • Demasiado sentado ahora está relacionado con una serie de enfermedades, como diabetes, ciertos cánceres y enfermedades cardíacas. Y entienda esto: el autor principal de un estudio que revisó estudios de más de un millón de sujetos combinados, declaró que alrededor de 300,000 casos de demencia podrían prevenirse cada año si todos vivieran vidas físicamente activas.

      Aquí está la buena noticia: los investigadores involucrados en otra serie de estudios encontraron que al menos una hora de actividad física de nivel moderado al día (cosas como andar en bicicleta a aproximadamente 10 mph o caminar a paso ligero) podría cancelar el mayor riesgo de muerte asociado con un estilo de vida sedentario .

      Para los propósitos de este estudio, encontraron una hora de ejercicio anuló los efectos negativos de estar sentado 8 horas al día , algo que es demasiado común en entornos de oficina. El estudio encontró que hacer ejercicio una hora sí no eliminan por completo el riesgo asociado con el aumento de tiempo sentado debido a pasar demasiado tiempo frente a la televisión, sin embargo.

      ” A continuación se muestran las ideas clave de la “Serie de estudios de demasiado sentado”: ​​

        Personas que se sentaron durante 8 horas al día, pero estaban físicamente activos, disfrutaban de un mucho menor riesgo de la muerte en comparación con las personas que se sentaron durante menos horas al día, pero que no estaban físicamente activas. Esto lleva a casa la importancia de la actividad física, sin importar cuántas horas al día permanezca sentado. Los beneficios del ejercicio son de gran alcance.

            La inactividad física le cuesta a la economía mundial $ 67.5 mil millones al año en pérdida de productividad y costos de atención médica.

          • La inactividad física está vinculada a más de 5 millones de muertes al año .
            • Un mínimo de una hora de actividad física al día eliminó el mayor riesgo de muerte asociado con estar sentado durante 8 horas al día. ¡Eso es poderoso!

              • Personas que se sentaron durante largos períodos de tiempo y también vivieron vidas inactivas que enfrentaron el mayor riesgo de muerte .
                • Solo alrededor del 25 por ciento de las personas en el estudio cumplieron con el umbral mínimo de ejercicio de una hora al día para eliminar el riesgo de muerte asociada con estar sentado 8 horas al día.

                      Este estudio sugiere que las pautas de la Organización Mundial de la Salud de 150 minutos de actividad física por semana son simplemente no es suficiente para los trabajadores de oficina u otras personas que son niñeras crónicas.

                          El 80 por ciento de los estudiantes en todo el mundo no hacen suficiente ejercicio, lo que significa que no realizar los 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada recomendados por la OMS.

                        • Demasiado sentado: ¿Puede el ejercicio revertir el daño?

                          Si bien el gran estudio de revisión que discutimos anteriormente proporciona inspiración respaldada por la ciencia para ponerse en movimiento, hay evidencia contradictoria con respecto al tamaño de un ejercicio de rol juega en revertir el daño creado por estar demasiado tiempo sentado. Por ejemplo, la Asociación Estadounidense del Corazón dice que el ejercicio no es un antídoto para sentarse demasiado y que también necesitamos encontrar formas de reducir el tiempo sedentario.

                          Esa misma idea se repite en un Informe de 2014 publicado en Mayo Clinic Proceedings , donde los investigadores descubrieron que dos horas de sesiones borran los beneficios cardiovasculares obtenidos de 20 minutos de ejercicio.

                          En 2015, investigadores de Toronto publicaron otro estudio de revisión grande y concluyó que sentarse demasiado es perjudicial para su salud, independientemente del ejercicio. Por supuesto, el ejercicio ayuda a mitigar los efectos, pero no completamente, según este estudio.

                          ¿Otro dato interesante que surgió de este estudio? Estar sentado durante mucho tiempo (caracterizado por estar sentado de 8 a 12 horas o más al día) aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 90 por ciento.

                          En otras palabras, no es uno ni el otro. Numerosos estudios continúan mostrando que necesitamos hacer más ejercicio y sentarnos menos si queremos prevenir el desarrollo de enfermedades y vivir una vida más larga. Es realmente así de simple.

                          Cómo erradicar Demasiado sentado

                          Con demasiado tiempo sentado ahora tan peligroso para la vida como fumar, necesitamos Aprovecha todas las oportunidades para lograr más movimiento en nuestras vidas. Eso no significa que tenga que inscribirse en maratones, pero sí significa que debe evitarse a toda costa sentarse demasiado.

                          Una declaración publicada en British Journal of Sports Medicine recomienda que las personas con trabajos sedentarios trabajen en acumular al menos dos horas diarias de pie y paseando durante la jornada laboral. Ya sea en el trabajo o no, puede emplear los siguientes trucos para moverse más.

                          Intente hacer ejercicios simples en su escritorio, pararse frente a un escritorio de pie durante parte de su jornada laboral, caminar durante la práctica de baile o fútbol de sus hijos, estacionarse más lejos de las tiendas cuando hace recados o hacer un entrenamiento rápido en casa cuando realmente tiene poco tiempo ayuda.

                          Aquí hay algunas otras ideas para hacer más movimiento:

                            Tener reuniones en movimiento con sus compañeros de trabajo

                          • Solicitar una estación de trabajo permanente
                                Tome descansos para rodar espuma o simplemente levántate y estírate

                                    Tome una clase de ejercicios durante la pausa del almuerzo, o simplemente salga y camine
                                      Hable por teléfono mientras camina por la casa en lugar de sentarse en el sofá
                                        Recoja su almuerzo en lugar de ordenar la entrega
                                          Haga calistenia en lugar de descansar mientras ve la televisión

                                              Prueba los entrenamientos de Fartlek si quieres que correr sea más divertido
                                            • Evite navegar sin pensar en Internet, ver muchos videos y desplazarse por las redes sociales en su teléfono cuando esté en casa. En su lugar, sal a caminar, haz algo de yoga en casa o juega con tus hijos o tu perro.

                                                Pensamientos finales

                                                    Una investigación publicada en JAMA en 2019 encontró que desde 2001 hasta 2016, la prevalencia estimada de sentarse y mirar televisión o videos durante al menos 2 Por lo general, las horas al día se mantuvieron “altas y estables” entre las personas que viven en los EE. UU. La prevalencia estimada del uso de la computadora durante el tiempo libre aumentó entre todos los grupos de edad, y el tiempo total estimado de estar sentado aumentó tanto entre los adolescentes como entre los adultos. Muchos estudios han encontrado evidencia de que incluso si hace ejercicio, sentarse durante muchas horas al día es perjudicial para su salud, aumentando su riesgo de dolor, diabetes, peso ganancia, dolores de cabeza y más.

                                                    • Evitar estar demasiado tiempo sentado puede ser una tarea ardua, especialmente para las personas que se trasladan a trabajos en la oficina. Pero cuando miras las estadísticas, que ahora se culpa a la inactividad física por 5 millones de muertes al año, está claro que necesitamos levantarnos y movernos sin embargo, y siempre que podamos. No es todo o nada. Incluso si no puede hacer ejercicio una hora al día, realizar cualquier forma de actividad física puede ayudar a mitigar parte del daño causado por sentarse en exceso.