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Las 11 mentiras nutricionales más importantes en los medios (la # 6 causó un desastre dietético)



No puedes creer todo lo que escuchas. Esa verdad es particularmente cierta cuando se trata de mentiras nutricionales. Cada semana, parece como si se informara de una nueva moda o solución de salud. Estos informes suelen incluir información sobre un alimento que ahora se considera “insalubre” o una forma mejor y más rápida de perder peso. Muchas de las afirmaciones a menudo se desacreditan, después de más investigaciones, pero sus impactos en las elecciones dietéticas permanecen.

Los estudios de las décadas de 1950 y 1960 transformaron la forma en que comíamos, los alimentos que comíamos y la cantidad que comimos. ¿El resultado? Los efectos perjudiciales para nuestra salud debido a que la nutrición miente resultó ser defectuosa.

La nutrición miente en los medios de comunicación es común; Los estudios subvencionados por compañías farmacéuticas, fabricantes de alimentos y asociaciones de alimentos a menudo se inclinan para hacer creer al público que un alimento es más saludable que otro para estimular las ventas y aumentar la visibilidad.

Estos son los hechos , basado en verdaderas investigaciones médicas, para desacreditar conceptos erróneos comunes sobre nutrición . Considero que estas son las principales mentiras nutricionales que circulan hoy.

Contenidos

Las 11 mentiras nutricionales más importantes en los medios

Mentira # 1: La grasa saturada es mala para usted.

La grasa saturada ha sido demonizada durante la mayor parte de las cinco décadas por sus supuestos peligros para el corazón. Esto es en gran parte el resultado de estudios que parecían seguir el “estándar de oro” de la investigación científica; solo en los últimos años los científicos descubrieron la verdad: que la premisa de la locura por las dietas bajas en grasas estaba poco más que falsificada. (1, 2)

En cambio, una nueva investigación ha demostrado que eliminar las grasas saturadas de la dieta en realidad no disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca en absoluto.

Verdad: ¡Las grasas saturadas son buenas para usted y fundamentales para el funcionamiento de su cuerpo!

El escándalo de la industria azucarera dejó a muchos pensando que la grasa saturada, no el azúcar, era el enemigo. Los resultados han sido devastadores. Los aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados han reemplazado a los aceites saturados en la dieta occidental estándar, en gran parte debido a estos estudios engañosos. Desafortunadamente, estos aceites tienen un alto contenido de grasas omega-6 y pueden hacer que su proporción omega-6: omega-3 se salga de control, lo que lleva a una inflamación crónica.

¿Y qué ocurre? a la que conduce la inflamación? Enfermedad. Una mala proporción de omega-3 / omega-6 está relacionada con el desarrollo de enfermedades cardíacas, cáncer y autoinmunidad, por nombrar solo algunos. (3)

A menudo se dice que el cáncer colorrectal está asociado con dietas ricas en grasas saturadas. Sin embargo, eso simplemente no es cierto. El Ensayo de modificación dietética de Women's Health Initiative estudió a mujeres posmenopáusicas durante más de 8 años y descubrió que una dieta baja en grasas no reducía el riesgo de cáncer colorrectal. ( 4 )

Además, un estudio de casi 50,000 mujeres posmenopáusicas encontró que una dieta baja en grasas no resultó en una reducción significativa del riesgo de cáncer de mama. ( 5 )

Además, comiendo Una dieta mediterránea rica en grasas buenas reduce el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, que ha pasado de ser una causa de muerte casi insignificante en la década de 1980 a la quinta causa de muerte en los EE. UU. para personas de 65 años o más (a partir de 2015). (6, 1)

Solución: Incorpore grasas saturadas saludables en su dieta.

Aceite de coco es uno de los alimentos más saludables del planeta, sin importar lo que diga la American Heart Association. Este aceite extremadamente versátil, una vez vilipendiado, es un ácido graso de cadena media que se digiere fácilmente y tiene propiedades antimicrobianas, incluido el ácido láurico. A diferencia de otras grasas saludables, el aceite de coco es más resistente al daño por calor.

El ghee es otra grasa saludable con un alto punto de humo. También contiene vitaminas A, D y E solubles en grasa. Tanto el ghee como el aceite de coco están asociados con la pérdida de peso, ya que la energía de los ácidos grasos de cadena media ayuda a quemar otras grasas en nuestro sistema.

Para aplicaciones crudas, utilice aceite de oliva, aceite de almendras o aceite de aguacate. Todos son excelentes para agregar nutrientes y un gran sabor.

Mentira # 2: La dieta cetogénica es peligrosa.

Puede parecer la última moda, pero La dieta cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos tiene alrededor de 100 años. ¿Puedes perder una cantidad significativa de peso con ceto? ¡Absolutamente! ¿Era ese su propósito original?

No.

En realidad, uno de los principales beneficios de la cetosis es la forma en que impacta el cerebro Función: el beneficio inicial estudiado de esta dieta (que ha resistido el paso del tiempo) es reducir los síntomas de la epilepsia. Y no, la cetosis no es lo mismo que la cetoacidosis diabética, una condición peligrosa que experimentan algunos pacientes diabéticos.

La dieta cetogénica es un enfoque completamente diferente a las elecciones dietéticas que el conteo de calorías. , fuerza de voluntad extrema para hacer sacrificios imposibles o incluso una dieta generalmente saludable llena de alimentos integrales. En cambio, las personas que siguen la dieta cetogénica comen muchas grasas saludables y limitan toda la ingesta de carbohidratos.

Al tomar estas decisiones, el cuerpo pasa a un estado de quema de grasa (cetosis) que utiliza cetonas ( producido por el hígado, así como consumido en ciertos alimentos) para obtener energía en lugar de glucosa.

Verdad: Hacer ceto puede ayudarlo a perder peso, revertir algunos síntomas de la enfermedad y es seguro cuando se hace correctamente.

Hay muchos mitos sobre la dieta cetogénica, que desacredito en profundidad en otro artículo. Sin embargo, la ciencia está ahí: la dieta cetogénica es excelente para hacer ejercicio, mantener y desarrollar la masa muscular, mejorar los niveles de energía y vencer la niebla mental. (¡Ah, y también perderás peso!)

De hecho, los estudios han demostrado que la dieta cetogénica puede ser útil para ayudar a revertir o tratar:

  • Diabetes (7)
  • Niveles anormales de colesterol ( 8 , 9 )
    • Epilepsia (11, 12)
        Esquizofrenia (13, 14, 15, 16, 17, 18)

      • Ansiedad (20)
      • Depresión (21, 22)
      • Maníaco depresivo (23)
      • Autismo (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30)
      • SOP (31, 32)
      • Cáncer (especialmente cánceres cerebrales) (33)
      • No hay un límite superior para la cantidad de tiempo que técnicamente puede hacer ceto, especialmente si lo está haciendo bien. Por “hacerlo bien”, me refiero a no comer cerdo todo el tiempo o consumir grasas no saludables como el aceite de canola; Esta dieta debe consistir en llenar su cuerpo con las grasas más saludables que pueda, así como con una cantidad moderada de buenas proteínas y una cantidad limitada de carbohidratos saludables (como los que se encuentran en las verduras).

        El estudio más largo realizado en pacientes que siguieron una dieta cetogénica duró 10 años y no se observaron factores de riesgo significativos en ningún análisis de sangre o aparición de enfermedad. (34)

        Solución: pruebe la dieta ceto durante 30 días.

        Debido a que es algo restrictivo y limita los beneficios que puede obtener de alimentos saludables como las batatas y la mayoría de las frutas (que son más altas en carbohidratos), sugiero encender y apagar la dieta cetogénica, especialmente si está tratando de perder peso o si puede beneficiarse de sus beneficios para eliminar las enfermedades.

        Creo que es una gran idea comenzar esto dieta por tan solo 30 días o hasta tres meses a la vez.

        Solo recuerde: no todas las dietas son adecuadas para todas las personas. Si mantiene un peso y un estilo de vida saludables y no tiene problemas con la niebla mental, los niveles de energía o las enfermedades potenciales mencionadas anteriormente, esta podría no ser la dieta para usted.

        Además, La forma en que la cetogénica afecta el azúcar en sangre significa que si es diabético, debe someterse a esta dieta con la supervisión de su proveedor de atención médica, especialmente si está tomando medicamentos para reducir el azúcar en sangre.

      Mentira # 3: No vale la pena comprar productos orgánicos.

      Lo entiendo: comer todos los alimentos orgánicos simplemente no es posible para algunos presupuestos. ¡Pero tengo buenas noticias! Hay una manera de determinar cómo reemplazar los alimentos no orgánicos más peligrosos con mejores opciones.

      Cada año, el Grupo de Trabajo Ambiental publica la lista Dirty Dozen, que detalla el pesticida contenido de productos no orgánicos. También incluyen los “Clean 15”, que son los productos agrícolas que tienen menos probabilidades de estar contaminados. (35)

      Cuando se trata de carne, la pregunta es un poco más compleja. La carne orgánica no es lo mismo que la carne de animales alimentados con pasto o la cría en libertad, aunque ese tipo de carnes son importantes por otras razones de salud.

      Verdad: Comprar productos orgánicos puede ayudarlo a ahorrar miles de dólares en facturas médicas más adelante en la vida.

      Desafortunadamente, los pesticidas que se utilizan para los productos agrícolas y las hormonas y antibióticos que se administran a los animales criados para la carne tienen una serie de efectos perjudiciales para la salud.

      • El clorpirifos es un insecticida que se encuentra en las manzanas, pimientos morrones, melocotones y nectarinas que pueden afectar negativamente el comportamiento y la función cerebral de un niño. (36)
      • Otro químico neurotóxico, la permetrina, que se usa en las espinacas, puede causar convulsiones o temblores en niveles altos e incluso está relacionado con los síntomas del TDAH en los niños. (37)
      • El consumo de pesticidas a través de productos agrícolas está relacionado con problemas de infertilidad tanto en hombres como en mujeres. (38, 39)
        • Las carnes procesadas (salami, hot dogs, etc.) y las carnes rojas convencionales aumentan el riesgo de ciertos cánceres. (40)
        • Las carnes procesadas también pueden ser perjudiciales para el riesgo de enfermedades cardíacas. (41)

        Estos son solo algunos de los daños potenciales de los productos y las carnes contaminados; Es posible que ni siquiera seamos conscientes de los peligros de largo alcance. Sin embargo, parece cierto que puede ser mejor evitar las peores opciones para evitar enfermedades y gastos médicos.

        Solución: Compre productos orgánicos cuando sea posible (y más riesgoso).

        Especialmente para productos agrícolas, intente comprar orgánico cada vez que obtenga algo de la lista Dirty Dozen. Los cinco principales infractores son las fresas, las espinacas, las nectarinas, las manzanas y los melocotones.

        Por otro lado, los cinco productos agrícolas limpios principales de 2018 son los aguacates, el maíz dulce, las piñas y el repollo. y cebollas. (35)

        Cuando se trata de carne, recomiendo evitar toda carne procesada. Si no puede comprar carnes orgánicas, al menos compre opciones de animales alimentados con pasto y de corral, ya que estos tipos de carnes son más densos en nutrientes y tienen menos posibilidades de ser contaminados por medicamentos.

        Mentira # 4: Demasiada proteína es difícil para los riñones y el hígado .

        Esta mentira nutricional parece ser el resultado de las dietas altas en proteínas populares hace un par de décadas. atrás. El mito es que los altos niveles de proteína en la dieta contribuyen a la disminución de la función renal y hepática, así como a la osteoporosis. Estas afirmaciones simplemente no son ciertas.

        Si bien existe evidencia incidental de que las personas con enfermedades renales o hepáticas pueden necesitar reducir su ingesta de proteínas, incluso los investigadores que estudian el estado de la enfermedad renal “Se desconocen los efectos a largo plazo de la proteína animal sobre la función renal normal”. ( 42 )

        Verdad: Las proteínas son fundamentales para la formación de hormonas, las células y la salud ósea.

        La verdad es que la proteína contribuye a cada célula viva y proceso en nuestro cuerpo. Los aminoácidos esenciales que se encuentran en las proteínas de alta calidad están asociados con una mejor salud ósea y un menor riesgo de fractura. La proteína en realidad ayuda al metabolismo óseo y mejora la retención de calcio, y es potencialmente peligroso consumir una cantidad inadecuada de proteínas. ( 43 )

        La población mayor que tienen un mayor riesgo de osteoporosis, caídas y fracturas de huesos, necesitan particularmente proteína animal de alta calidad. Un estudio publicado en el Journal of Bone and Mineral Research indica que la proteína animal no afecta negativamente al sistema esquelético, como algunos han informado.

        De hecho, descubrieron que la proteína es esencial para ayudar al cuerpo a repararse y vital para prevenir la acumulación de grasa y el daño al hígado. ( 44 )

        Solución: Agregue proteínas saludables a su dieta.

        Añadiendo ¡Un rango saludable de proteínas en su dieta es la clave para la salud!

        Salmón salvaje es rico en omega 3s, vitaminas D, B3, B5, B6 y B12, proteínas y potasio. Este pescado denso en nutrientes contribuye a la salud de huesos y articulaciones, apoya la función neurológica saludable, mejora la salud del corazón y mucho más. Pruebe también las sardinas, las anchoas y otros pescados silvestres.

        Manténgase alejado de las carnes convencionales y seleccione solo carne de res y cordero orgánicos alimentados con pasto y pollo orgánico de corral. Disfrute de huevos, nueces germinadas, mantequillas de nueces y semillas para aprovechar la grasa y la nutrición de estas excelentes fuentes de proteínas.

        Mentira # 5: Todos los peces son saludables.

        Claro, es importante obtener suficientes omega-3 del pescado. Sin embargo, ¿sabías que la forma en que se obtiene el pescado puede afectar en gran medida lo saludables (o muy insalubres ) que son para ti?

        ¿Has oído hablar del envenenamiento por mercurio? Bueno, es una preocupación real con los peces en estos días. Es solo uno de los peligros del pescado de piscifactoría y se correlaciona directamente con los tipos de pescado que consume.

        No es broma, creo que comer tilapia es peor que comer tocino. Está asociado con la inflamación y tiene un equilibrio muy pobre de ácidos grasos omega-6 a omega-3, lo que es especialmente problemático para las personas con artritis, enfermedades cardíacas, artritis, asma, alergias y síntomas de enfermedades autoinmunes. (45, 46)

        Verdad: El tipo de marisco que consigas importa un monton.

        Sin embargo, el envenenamiento por mercurio y las grasas no saludables no son los únicos problemas con estos pescados. Otros problemas incluyen importantes problemas de sostenibilidad que están cambiando permanentemente la forma en que los peces pueden vivir y reproducirse. Algunos de los pescados que nunca debes comer incluyen:

      • Tilapia
      • Bacalao del Atlántico
        • Pez plano del Atlántico (Fletán negro, platija y lenguado)

        • Caviar
        • Lubina chilena
        • Anguila
          • Salmón de piscifactoría (atlántico o silvestre)
              Importado basa / swai / tra / bagre rayado (a menudo etiquetado como “bagre”)

                  Camarones cultivados importados

                  • Cangrejo real importado
                  • Naranja reloj
                  • Tiburón
                  • Atún rojo del Atlántico
                    • Pez espada
                    • Rey Mackerel
                      • Mero
                          Esturión

                          Solución: Compre únicamente productos pesqueros sostenibles y no contaminados.

                          Estos tipos de mariscos tienen un alto contenido de omega-3 y son buenos para el medio ambiente (y su salud). (47) En lugar de peces no saludables, opte por opciones como:

                        • Salmón salvaje de Alaska
                        • Sardinas del Pacífico
                          • Caballa del Atlántico
                          • Atún blanco (capturado con troll o con caña, de EE. UU. O Columbia Británica)
                          • Sablefish / bacalao negro (de Alaska y el Pacífico canadiense)
                            1. Mentira # 6: El colesterol es malo y los huevos no son saludables.

                              Durante décadas, ha Se ha creído ampliamente que los huevos, y específicamente su grasa saturada y colesterol, causan enfermedades cardíacas. Esto es simplemente falso. Si bien hay estudios que se remontan a la década de 1980 que refutan esta afirmación, todavía se cree y se sostiene ampliamente.

                              De hecho, no existe una relación entre el consumo de huevos y la enfermedad coronaria. y el consumo de huevos no está relacionado con los niveles de colesterol en sangre. ( 48 )

                              Desafortunadamente, la corrección del estudio para corregir la información errónea publicada en la década de 1970 solo se publicó en 2016. (49)

                              Verdad: Necesitas colesterol para sobrevivir. Además, los huevos son no el enemigo.

                              Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que el consumo de huevos no influye en el riesgo de enfermedad cardiovascular en los hombres, mientras que otro estudio muestra que el colesterol en la dieta es no relacionado con la incidencia de enfermedades coronarias o la mortalidad. ( 50, 51 )

                              Las yemas de huevo, que a menudo han sido fuente de nutrición repetida, se deben a su grasa saturada. Sin embargo, se ha demostrado que los huevos ayudan a aumentar los niveles de luteína y zeaxantina, sin elevar los niveles de colesterol. La luteína y la zeaxantina están asociadas a una reducción en la incidencia de degeneración macular relacionada con la edad y una buena salud ocular. ( 52 )

                              Y colesterol, a diferencia de lo que le han dicho, en realidad es una sustancia extremadamente importante que ayuda a su cuerpo en una serie de procesos vitales. En lugar de preocuparse por sus cifras de colesterol total, debe ser más consciente de su relación entre el colesterol HDL y el LDL (y sus triglicéridos en general).

                              Solución: disfrute de huevos de granja o de granja local y controle el colesterol ratios .

                              Por supuesto, lo que necesita saber es que hay huevos buenos y huevos malos; La forma en que se crían y lo que comen son factores contribuyentes. Por lo tanto, obtenga huevos de granja, huevos de granja o huevos de granja local siempre que sea posible. Los huevos son un alimento versátil, que está repleto de proteínas de alta calidad, grasas saludables, vitaminas A, B5 y B12, ácido fólico, fósforo y selenio. Es bajo en calorías y se puede disfrutar en una amplia gama de recetas de huevos .

                              En lo que respecta a su colesterol, no se preocupe demasiado por comer alimentos nutritivos con alto contenido de colesterol (no, no me refiero a que deba comenzar a comer alimentos procesados). Estas opciones más saludables, como la carne de res alimentada con pasto, el chocolate amargo y los huevos, brindan nutrientes que su cuerpo disfrutará.

                              Creo que una buena proporción de partículas de HDL a LDL es 1: 2,5 o menos. Multiplique su número de HDL por 2,5; Si el resto es mayor o igual a su nivel de colesterol LDL, está en un rango saludable.

                              Mentira # 7: Comer de cinco a seis comidas pequeñas al día estimula el metabolismo.

                              Los refrigerios frecuentes o comidas pequeñas durante el día han ganado popularidad entre algunas personas. La idea es que comer estimula el metabolismo, ya que obtiene un impulso metabólico al digerir los alimentos, lo que puede resultar en pérdida de peso y grasa. Pero, la verdad es que es el total cantidad de comida que ingieres en un día que afecta su metabolismo, y el ayuno intermitente puede ser mejor para la mayoría de las personas.

                              Verdad: Comer constantemente no ayuda a tu metabolismo y puede interferir con la quema de grasa.

                              El ayuno intermitente (IMF) permite que el cuerpo queme grasa de manera más fácil y eficiente porque los niveles de insulina en el cuerpo son bajos. No entramos en un estado de ayuno hasta aproximadamente 12 horas después de comer. Entonces, al comer 5-6 comidas durante el día, ¡en realidad está posponiendo la quema de grasa! Un estudio de 2010 encontró que aumentar la cantidad de comidas que se consumen a lo largo del día en realidad no lo ayuda a perder más peso. (53)

                              El ayuno intermitente se puede lograr comiendo todas las comidas dentro de un período de 8 horas cada día y ayunando las 16 horas restantes, o mediante un ayuno en días alternos. Para la mayoría de las personas, el ayuno en días alternos es difícil, pero las investigaciones muestran que el peso corporal y la pérdida de grasa aumentan en este modelo. ( 54 )

                              Solución: Sea intencional acerca de cuánto come cada día y pruebe el ayuno intermitente.

                              Un ayuno intermitente es fácil de incorporar a tu rutina. Para la mayoría de las personas, lo mejor es saltarse el desayuno y comenzar la parte del día para comer alrededor del mediodía y terminar alrededor de las 8:00 p. M. Si bien es tentador creer que el hambre gobernará las 16 horas de ayuno, en realidad, a menudo ocurre lo contrario.

                              Las personas en realidad se sienten más llenas con menos comidas más altas en proteínas que con comidas frecuentes. comidas. Este estudio también encontró que, en general, una mayor ingesta de proteínas promueve la saciedad, al tiempo que desafía el concepto de que aumentar las comidas por día es más satisfactorio. ( 55 )

                              Una palabra de precaución: el ayuno intermitente para las mujeres es una historia ligeramente diferente. Es posible que muchas mujeres experimenten una interrupción o un aumento en la producción de hormonas cuando practican el ayuno todos los días. (56) En cambio, sugiero que las mujeres practiquen la IMF cada dos días como máximo para evitar estos problemas y discutir todos los cambios en la dieta con su proveedor de atención médica (especialmente si comienza a experimentar cambios hormonales durante el ayuno).

                              Mentira # 8: El sodio es siempre es malo para ti.

                              El sodio, o sal, ha sido el chivo expiatorio de las enfermedades cardíacas durante un largo tiempo. El 2015-2020 Las pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que los estadounidenses consuman menos de 2,300 miligramos de sodio cada día (preferiblemente no más de 1500), lo que equivale a 5,75 gramos o poco menos de 1,25 cucharaditas de sal .

                              Para muchos occidentales, eso no es exactamente un desafío. Muchas personas que siguen una dieta estadounidense estándar obtienen una tonelada de sodio de los alimentos envasados ​​y procesados, además de la sal de mesa. Desafortunadamente, estos tipos de alimentos (incluida la sal de mesa) tienen muchos otros riesgos para la salud relacionados con ellos.

                              Dejé de comer sal de mesa hace años siempre que pude debido a algunos de los desagradables ingredientes que a menudo contienen, como yodo, derivados de aluminio , Glutamato monosódico y azúcar procesada.

                              Además, el sodio puede ser bueno para usted y su corazón necesita más de lo que te imaginas.

                              Verdad: Necesita más sal de la que sugieren las pautas dietéticas, pero no necesita demasiada.

                              La investigación parece sugerir que el “punto salado” para evitar enfermedades cardíacas y otras complicaciones es de 8 a 15 gramos de sal por día (1.5-3 cucharaditas / 3.200-6.000 mg de sodio). Eso es más de lo que recomienda la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP), ¡pero es verdad!

                              Reducir el consumo de sal la ingesta puede reducir ligeramente la presión arterial. Pero consumir muy poco sodio se ha relacionado con:

                            2. Comportamiento similar a la depresión en animales (57)
                              • Resistencia a la insulina (58)
                                  Aumento de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca (59, 60)

                                • Aumento de la tasa de mortalidad con diabetes (61)
                                • Mayor riesgo de caídas en los ancianos (62)
                                • Por otro lado, la ingesta excesiva de sodio está relacionada con enfermedades autoinmunes, osteoporosis, hipertensión arterial, cálculos renales y enfermedades renales. (66, 67)

                                  Solución: Elija su sal sabiamente y reconsidere su consumo de sal según la investigación.

                                  En lugar de sal de mesa yodada, siempre recomiendo optar por opciones saludables de sodio como la sal marina celta o la sal rosada del Himalaya. Estos le proporcionarán sodio saludable que protege su cuerpo como está diseñado, en lugar de llenarlo con cantidades abrumadoras de sal que se usan para conservar los alimentos procesados ​​que, seamos honestos, no brindan ningún valor nutricional.

                                  Como dije, 8-15 gramos por día parecen funcionar mejor de acuerdo con las investigaciones disponibles. Las principales fuentes saludables de sodio incluyen:

                                • Sal marina / rosa del Himalaya (2,3 gramos por cucharadita)
                                • Encurtidos (1,9 gramos por ración)
                                • Pimientos enlatados (1,9 gramos por ración)
                                • Caldo de huesos (.6 gramos por porción)
                                • Chucrut (.4 gramos por ración)
                                • Mentira # 9: Todo el azúcar es malo.

                                  Dejemos las cosas claras todo el azúcar no es malo. Azúcares refinados , en cambio…

                                  Son altos en calorías y afectan la producción de insulina. Una dieta rica en azúcares refinados está relacionada con la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer de páncreas. (68, 69, 70)

                                  Verdad: Los azúcares naturales pueden proporcionar muchos beneficios para la salud .

                                  Nuestros cuerpos necesitan un equilibrio de nutrientes, incluidos los azúcares, para prosperar.

                                  Solo porque los azúcares refinados sean malos, no significa que debamos apresurarnos y comenzar a usar edulcorantes artificiales , ¡ya sea! (Más sobre eso a continuación.)

                                  Si te han atraído a creer que todos los azúcares naturales son malos , y está consumiendo edulcorantes artificiales, ¡deténgase inmediatamente!

                                  Solución: Use edulcorantes naturales con moderación.

                                  Azúcar de coco, stevia cruda, dátiles, fruta monje, melaza y miel son solo algunos de los edulcorantes naturalmente dulces pero nutritivos disponibles.

                                  Uno de mis mejores edulcorantes naturales es la miel cruda. Está repleto de beneficios terapéuticos, incluido el refuerzo de la función del sistema inmunológico, el apoyo a un sueño reparador y puede ayudarlo a perder o controlar su peso. (71, 72, 73) Es rico en aminoácidos, vitaminas B, manganeso, magnesio, fósforo, potasio y otros minerales esenciales. ¡O pruebe la miel de manuka para obtener aún más beneficios curativos!

                                  Melaza negra ofrece una rica dulzura cálida a la vez que tiene un alto contenido de hierro, potasio, calcio, cobre y manganeso.

                                  En lugar del azúcar blanco refinado que no tiene ningún valor nutricional, pruebe uno de mis edulcorantes naturales recomendados .

                                  Mentira # 10: Puedes compensar una mala dieta con suplementos

                                  Esta es simplemente uno de los nutrientes más importantes que existen.

                                  Una dieta de alimentos procesados, azúcar refinada, cereales integrales y otros alimentos que no son densos en nutrientes no se puede contrarrestar con suplementos, no importa cuántos tomes.

                                  Los alimentos saludables contienen decenas de miles de fitoquímicos, fibras, proteínas y grasas que simplemente no se pueden replicar en en forma de píldora o suplemento.

                                  Llevar una dieta bien balanceada rica en frutas, verduras, grasas saludables y proteínas de alta calidad le brinda la mayoría de los nutrientes que necesita. Los suplementos de alta calidad son buenos como un suplemento, y no están diseñados para reemplazar las vitaminas, minerales y otros nutrientes que obtiene de su dieta.

                                  En esencia, los suplementos pueden ayudar a cerrar una brecha nutricional, pero nunca deben utilizarse en lugar de una dieta equilibrada y saludable.

                                  Verdad: La la mayoría de su nutrición debe provenir de alimentos integrales densos en nutrientes.

                                  Ciertos las deficiencias de vitaminas o minerales se pueden complementar de forma eficaz, a saber, vitamina B-12, calcio, probióticos y magnesio. También hay una serie de suplementos que se han encontrado, en dosis altas, para afectar el resultado o el desarrollo de ciertas enfermedades.

                                  Sin embargo, el objetivo de los suplementos es llenar los vacíos. y / o obtiene cantidades excesivas de nutrientes que es posible que no pueda lograr con una dieta saludable solo (como altas cantidades de aceite de pescado para la salud del corazón, colágeno para un cuerpo que envejece o inositol para tratar el síndrome de ovario poliquístico).

                                  Cuando tome cualquier suplemento, asegúrese de que sea a base de alimentos y que esté formulado para ser absorbido. ¡Su cuerpo fue hecho para digerir alimentos y necesita sus nutrientes en una forma que pueda reconocer y digerir!

                                  Solución: ¡Coma alimentos integrales y saludables!

                                  Concéntrese en alimentos ricos en B12, vitamina C, ácido fólico, potasio, magnesio, vitamina D y vitamina K (que forman los huesos mejor que el calcio).

                                  Los nutrientes directamente de los alimentos son más fáciles de digerir y tienen una mayor biodisponibilidad que los de la mayoría de los suplementos en el mercado hoy. Use suplementos si cree que tiene una deficiencia, pero asegúrese de asociarlos con alimentos que también ayuden a revertir la deficiencia.

                                  Mentira # 11: Para controlar su peso, el único método efectivo es contar calorías.

                                  Mantener un peso saludable es una forma importante de reducir el riesgo de enfermedades y retrasar el proceso de envejecimiento interno. Sin embargo, muchos de nosotros hemos escuchado antes que seguir una dieta de calorías con y sin calorías (CICO) es la única forma de perder o controlar el peso con éxito.

                                  Es cierto que la dieta y el ejercicio son vitales para una vida sana. Desafortunadamente, el aumento de la obesidad solo se ha visto obstaculizado por esta noción de que lo que importa es solo una relación entre las calorías y el peso. ¿Sabía que la mayoría de las personas que siguen un programa de dieta y ejercicio basado en CICO tienen un peso que fluctúa de nuevo, independientemente de lo bien que se apeguen a su dieta? (74)

                                  Por otro lado, los modelos de dieta Paleo modificada, dieta mediterránea o dieta cetogénica ayudan a mantener un peso saludable y también reducen su riesgo de enfermedad y muerte prematura.

                                  Verdad: La ingesta de calorías, la eliminación de calorías no es la única (ni siquiera la mejor) forma de perder peso.

                                  Seamos honestos: si un pedazo de pastel y el equivalente calórico de nueces se sientan ante ti, y supuestamente son iguales, ¿cuál es el daño en el pedazo de pastel? ?

                                  El daño aquí radica en su salud a largo plazo. Esas nueces (o aceite de oliva extra virgen) pueden causar una disminución importante en el riesgo de enfermedad cardíaca. (75) El azúcar, por otro lado, en realidad aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca (¡hasta en un 38 por ciento!) Y no tiene un valor nutricional real. (76)

                                  Un editorial detallado publicado en Open Heart en 2015 cubre la ciencia detrás control de peso para la prevención de enfermedades (específicamente para las enfermedades del corazón, pero también en asuntos adicionales como la diabetes). Revisan el potencial de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (ceto) para revertir los síntomas de la diabetes, así como la introducción de grasas saludables para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y el caso del síndrome metabólico.

                                  Un hecho interesante que descubrieron fue que una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos no cambia los marcadores de enfermedad cardíaca (triglicéridos, colesterol o colesterol HDL) en un grado diferente que una dieta baja en grasas, pero -Las dietas grasas reducen el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca. (77)

                                  ¿El resultado final? Como dice el autor:

                                  Cambiar el enfoque de las calorías y enfatizar un patrón dietético que se enfoca en la calidad de los alimentos en lugar de en la cantidad ayudará a reducir rápidamente la obesidad, las enfermedades relacionadas y el riesgo cardiovascular.

                                  Solución: Céntrese en la calidad de los alimentos, no en la cantidad.

                                  Su ingesta diaria de calorías puede ser importante hasta cierto punto. Demasiado bajo, y corre el riesgo de matar de hambre a su cuerpo y cerrar procesos importantes que necesita para vivir. Consuma calorías en exceso y probablemente aumentará de peso.

                                  Pero la mejor manera de perder peso (¡la mejor, porque también reduce los riesgos de enfermedad y muerte!) Es reducir la ingesta de carbohidratos ( carbohidratos particularmente refinados) mientras introduce grasas saludables en su rutina. Esto significa deshacerse de los alimentos procesados ​​de su despensa y comer alimentos integrales con la mayor frecuencia posible.

                                  Combine las mejoras en la calidad de los alimentos con la modificación del comportamiento, como aumentar su actividad física o aprender a comer de manera consciente y estará en el camino hacia la pérdida y el control de peso a largo plazo. (78)