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Los 8 mejores alimentos y aceites para combatir el daño de los radicales libres

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Antioxidantes, puntuaciones ORAC, radicales libres y estrés oxidativo: estas cosas se han convertido en temas de moda en lo que respecta a la salud y la longevidad. preocupado. ¿Quizás se ha subido recientemente al tren de los suplementos antioxidantes, o tal vez sigue siendo cauteloso con el uso liberal de los fabricantes de estas últimas palabras de moda, sin saber si son seguras o efectivas?

Mucha gente he oído que alimentos con antioxidantes nos protegen del daño de los radicales libres, que son responsables de muchos de los efectos del envejecimiento tanto en el cuerpo como en la mente. Pero, ¿qué son exactamente los radicales libres, por qué son malos y de dónde vienen?

Cuando los niveles de antioxidantes en el cuerpo son más bajos que los de los radicales libres, debido a factores como la mala alimentación o muchas toxinas entrantes, el sistema inmunológico se sobrecarga y el envejecimiento se produce más rápidamente. Para saber cómo protegerse mejor de los problemas de salud relacionados con el daño de los radicales libres, y hay muchos, es útil comprender qué tipos de hábitos de estilo de vida o elecciones dietéticas hacen que se acumulen en primer lugar. Como aprenderá a continuación, una dieta rica en una variedad de alimentos vegetales junto con cosas como el ejercicio y la reducción del estrés ayudan a revertir el proceso de oxidación destructiva.



Contenidos

Qué ¿Son los radicales libres y cómo causan daños?

La definición de radicales libres es “moléculas sin carga (típicamente altamente reactivas y de corta duración) que tienen un electrón de valencia no apareado”. Según la

Revisión de farmacognosia , “las especies reactivas de oxígeno y las especies reactivas de nitrógeno son generadas por nuestro cuerpo por varios sistemas endógenos, exposición a diferentes condiciones fisicoquímicas o estados patológicos “. (1)

Los radicales libres pueden ser muy dañinos, pero su producción dentro del cuerpo ciertamente no es anormal ni del todo mala. A pesar de contribuir al proceso de envejecimiento, los radicales libres también son actores esenciales en el sistema inmunológico. Nuestros cuerpos producen radicales libres como subproductos de reacciones celulares, metabolismo de los alimentos, respiración y otras funciones vitales. (2) El hígado produce y usa radicales libres para la desintoxicación, mientras que los glóbulos blancos envían radicales libres para destruir bacterias, virus y células dañadas.

¿Por qué se cree que los radicales libres son peligrosos entonces? Como explica el naturópata Dr. Stephen Byrnes, los radicales libres son inestables , lo que significa que siempre están buscando componentes químicos que otras células tienen. pero que ellos mismos faltan.

Los electrones existen en pares, ya los radicales libres les falta un electrón. Esta es su especie de arma: los radicales libres “reaccionan” con casi cualquier cosa con la que entren en contacto, robando a las células y compuestos uno de sus electrones. Este proceso hace que la célula o el compuesto afectado (“robado”) no pueda funcionar normalmente y convierte a algunas células en asaltantes en busca de electrones, lo que provoca una reacción en cadena en el cuerpo y la proliferación de aún más radicales libres. El equipo de limpieza, los “soldados” de nuestro sistema inmunológico, pierden el control y terminan merodeando y saqueando todo el cuerpo, destruyendo células y tejidos sanos.

¿Qué es el “estrés oxidativo” y cómo encajan los antioxidantes?

Los radicales libres finalmente dañan y envejecen el cuerpo con el tiempo porque dañan ADN, membranas celulares, lípidos (grasas) almacenados en los vasos sanguíneos y enzimas . Normalmente, los radicales libres, o como también se les conoce comúnmente, especies reactivas de oxígeno y especies reactivas de nitrógeno, viven en equilibrio con los antioxidantes en el cuerpo. Es cuando se altera este equilibrio, debido a la baja ingesta de antioxidantes y la acumulación de radicales libres, que se produce el envejecimiento acelerado.

El daño que provocan los radicales libres en el organismo se conoce como oxidación:

    La oxidación es el mismo proceso que dora una manzana o oxida el metal. Los radicales libres agresivos reaccionan con los compuestos del cuerpo y los oxidan. La cantidad de oxidación en el cuerpo es una medida del estrés oxidativo.

        Altos niveles de estrés oxidativo afectan todos los órganos y sistemas del cuerpo y se han relacionado con todo, desde la enfermedad de Alzheimer, arteriosclerosis , cáncer y enfermedades cardíacas para el envejecimiento acelerado, asma, diabetes y síndrome del intestino permeable . Se cree que el estrés oxidativo conduce al desarrollo de las enfermedades crónicas más prevalentes y los trastornos que matan a los adultos en la actualidad, especialmente las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes.
          La oxidación sienta las bases para la proliferación de radicales libres y el daño a células, músculos, tejidos, órganos, etc.

          Los antioxidantes contrarrestan los radicales libres porque son esencialmente “soldados abnegados”. Como explica Byrnes, donan un electrón a los radicales libres para “calmarlos” y se consumen en el proceso.

          Nuestros cuerpos usan antioxidantes para disminuir el impacto de los radicales libres y nuestras dietas. Danos las herramientas para hacerlo. Glutatión se considera el antioxidante “maestro” más importante y es el arma principal del hígado. Se crea a partir de los aminoácidos cisteína, glicina y ácido glutámico.

          Otros antioxidantes importantes que se han identificado incluyen algunos con los que probablemente esté familiarizado, como las vitaminas A, C y E; betacaroteno; bioflavonoides ; CoQ10 ; selenio; y zinc. El cobre y el manganeso también tienen funciones en la producción de antioxidantes.

          Muchos otros fitoquímicos de las plantas también parecen tener funciones antioxidantes. Por lo general, pensamos en estos productos químicos, como licopeno , taninos, fenoles, lignanos o quercetina, por ejemplo, como antioxidantes aunque el cuerpo no los produzca por sí solo. Una vez consumidos, ayudan a reducir la inflamación y los efectos de la oxidación. (4)

          Estos son algunos de los roles que tienen los antioxidantes:

              El antioxidante ácido lipoico repara las enzimas esenciales del cuerpo.

Melatonina es un importante antioxidante vinculado a la regulación del ritmo circadiano (ciclo de sueño / vigilia).

    Incluso el colesterol puede tener beneficios antioxidantes. “Bien” Colesterol HDL de alguna manera actúa como un poderoso antioxidante reparando los vasos sanguíneos dañados y reduciendo la oxidación, es decir, la adición de oxígeno a las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol “malo”) . Esto ayuda a detener la acumulación de placa grasa en las paredes de las arterias (aterosclerosis) y mantiene la sangre fluyendo hacia el corazón.

  • Nuestra capacidad para producir antioxidantes en el cuerpo disminuye con la edad, dice el Dr. Donald Hensrud de Mayo Clinic. La razón por la que los antioxidantes a menudo se promocionan como compuestos “anti-envejecimiento” es porque ayudan a protegernos de las enfermedades relacionadas con la edad, que son causadas en parte por los radicales libres y la inflamación. Si bien nunca podemos detener por completo el proceso de envejecimiento, ya que una dieta rica en alimentos antioxidantes nos ayuda a envejecer con mucha más gracia, viviendo vidas más largas, saludables y vibrantes.

Principales fuentes de radicales libres

Entonces, ¿qué causa la proliferación de radicales libres? Básicamente, el típico “estilo de vida occidental”, con sus alimentos procesados ​​, ausencia de alimentos integrales saludables, dependencia de medicamentos y antibióticos, uso común de alcohol o drogas, contaminantes ambientales y altos niveles de estrés. Los radicales libres se generan debido a la oxidación y cuando las toxinas se descomponen en el cuerpo. El hígado produce radicales libres a medida que descompone los compuestos y los elimina.

Las principales fuentes de radicales libres incluyen: (5)

  • Funciones corporales ordinarias, como la respiración y la digestión
    • Exposición a la radiación

      Exposición a otros contaminantes ambientales

        Consumo de cigarrillos o tabaco, drogas y alcohol

        • Ciertos medicamentos o uso elevado de antibióticos, lo que conduce a Resistencia antibiótica

        • Una mala alimentación que incluya alimentos como grasas no saludables, demasiada azúcar, pesticidas, herbicidas o aditivos sintéticos. Muchos alimentos procesados ​​y refinados contienen grasas oxidadas que agregan radicales libres al cuerpo. Las cantidades excesivas de azúcar y edulcorantes son otras fuentes de crecimiento de radicales libres que contribuyen al envejecimiento, el aumento de peso y la inflamación.
        • Incluso demasiado ejercicio ( sobreentrenamiento ) ge nera radicales libres añadidos

              Altas cantidades de estrés emocional o físico. Hormonas del estrés (como demasiado cortisol ) puede generar radicales libres.


              Mejores formas de combatir el daño de los radicales libres

              1. Comience a comer más alimentos ricos en antioxidantes

              El Instituto Nacional de El envejecimiento, una parte de los Institutos Nacionales de Salud, desarrolló un sistema de puntuación para medir las cantidades de antioxidantes en los alimentos. La puntuación otorgada a un alimento en particular se conoce como puntuación ORAC. ORAC significa “Capacidad de absorción de radicales de oxígeno”. Desafortunadamente, los Institutos Nacionales de Salud decidieron eliminar la base de datos ORAC en 2012, pero estos puntajes aún están disponibles a través de Superfoodly.

              Aquí hay algunos alimentos que tienen puntajes ORAC muy altos:

                Frutas y verduras de colores brillantes – Alimentos anaranjados como zanahorias, batatas, calabaza y la calabaza o el melón contienen carotenoides que son beneficiosas para la piel y los ojos. Estos alimentos antioxidantes ayudan a reducir las quemaduras solares y las arrugas mientras protegen su visión. Según el International Dermal Institute, los radicales libres de oxígeno están implicados en el proceso general de envejecimiento y son responsables del fotoenvejecimiento, el cáncer y la inflamación de la piel. (6) De manera similar a las verduras de naranja, las frutas cítricas contienen un compuesto llamado quercetina . La espinaca y otras verduras de hoja verde como la col rizada tienen un alto contenido de luteína , y los tomates y los pimientos rojos contienen licopeno, todos los cuales tienen efectos anti-envejecimiento.
                  Bayas, uvas y vino tinto: estas frutas de tonos intensos son algunas de las más altas en antioxidantes, como resveratrol . Un estudio en el

                  Journal of Agricultural & Food Chemistry encontró que las bayas eran un ganador fácil en la cantidad de antioxidantes por el precio, especialmente cuando compra el tipos orgánicos congelados. (7) Como beneficio adicional, las bayas también tienden a ser más bajas en azúcar que otras frutas y contienen mucha fibra.

                • Té verde y – Los tés blanco y verde se procesan mínimamente y contienen menos cafeína que el café (o incluso otras variedades de té). También contienen una concentración muy alta de antioxidantes llamados polifenoles que han demostrado tener propiedades para combatir el cáncer. (8)

                  • Cacao: un estudio de la Universidad Nacional de Seúl encontró que el cacao tiene un mayor contenido de antioxidantes ese té verde, té negro y hasta vino tinto. (9) Pero quiere asegurarse de que el de cacao o chocolate negro que come es mínimamente procesado, como los tipos que tienen un alto porcentaje de cacao (más del 65 por ciento aproximadamente) y están etiquetados como crudos y orgánicos. .

                    • Hierbas y especias: estas incluyen cosas como canela, orégano, jengibre, cúrcuma y romero. Además, los aceites esenciales elaborados con las mismas plantas también pueden ser una gran fuente de compuestos antioxidantes y antiinflamatorios.

                    • Si bien comer más alimentos antioxidantes es un gran paso en la dirección correcta, también se beneficia al limitar la ingesta de alimentos cargados de pesticidas y herbicidas (aquellos que no se cultivan orgánicamente) y al evitar mucha azúcar, aceite refinado o granos refinados. Utilice aceites naturales prensados ​​en frío como el aceite de coco o de oliva, ya que el calor oxida las grasas en los aceites refinados. Y asegúrese de limitar la ingesta de alimentos cargados de antibióticos y hormonas, como carne de granja o pescado.

                      2. Evite la exposición a toxinas o contaminantes

                      Además de mejorar su dieta, aquí hay otras formas de comenzar a reducir el daño de los radicales libres:

                      contaminantes ambientales en el agua

                      • Reducir la exposición a sustancias químicas en el hogar y productos cosméticos, como comprando aquellos que son naturales y hechos de aceites esenciales

                            Evitar el uso excesivo de medicamentos y antibióticos

                                Reducir el estrés en su vida

                              • Regul hacer ejercicio moderado. Tenga en cuenta que, si bien ser sedentario definitivamente no lo ayuda a envejecer más lentamente, tampoco lo está haciendo en exceso. El agotamiento, la fatiga mental y el agotamiento también causan más daño al sistema inmunológico y al cuerpo.
                                    Alcanzar y mantener un peso corporal saludable

                                    • Tratando de normalizar el azúcar en sangre y los niveles de colesterol para prevenir diabetes, problemas cardíacos y cambios en la presión arterial
                                    • ¿Combatirán los suplementos (como los que se comercializan como 'antioxidantes') los radicales libres?

                                      Según algunos expertos, hay literalmente miles de antioxidantes diferentes en el ser humano. dieta, y existen en muchas formas diferentes. Debido a las complejidades de cómo funcionan los antioxidantes en el cuerpo para combatir los radicales libres, algunos científicos creen que solo en forma de alimentos hacer fitonutrientes o los antioxidantes interactúan de manera beneficiosa con nuestro cuerpo.

                                      El autor de “In Defense of Food”, Michael Pollan, llama a esta obsesión por encontrar el ingrediente mágico y fundamental en los alimentos “nutricionismo” y ” ciencia reduccionista ”y cree que en realidad promueve insalubre comiendo. Mirar los alimentos desde la perspectiva de los nutrientes específicos que contienen disuelve “las distinciones entre alimentos procesados ​​y alimentos integrales”, dice Pollan. Es más fácil publicar “contiene vitaminas y minerales esenciales” o “contiene antioxidantes vitaminas C y E” en una caja de cereal procesado que etiquetar un plátano o una zanahoria de la misma manera.

                                      Las encuestas muestran que alrededor del 30 por ciento de los estadounidenses están tomando algún tipo de suplemento antioxidante. (10) Pero la Asociación Estadounidense del Corazón, junto con la Clínica Mayo y la Clínica Cleveland, recomiendan obtener antioxidantes de forma natural de alimentos integrales, una dieta sin procesar con una amplia variedad de frutas y verduras, en lugar de suplementos .

                                      Hensrud señala que la mayoría de los alimentos con puntuaciones ORAC altas (como el cacao, el té verde o las bayas de acai, por ejemplo) ofrecen grandes beneficios más allá de solo proporcionar antioxidantes, como que contienen fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Todos estos compuestos funcionan juntos de manera sinérgica y, por lo tanto, estos alimentos son “más grandes que la suma de sus partes”.

                                      Según toda la información anterior, puede ver que, si bien es útil para Tenga en cuenta los antioxidantes individuales y sus beneficios, el objetivo principal con respecto a la prevención del daño de los radicales libres es concentrarse en consumir una amplia variedad de alimentos integrales ricos en nutrientes. Al mismo tiempo, es importante reducir la carga de toxinas en su cuerpo eliminando cosas como medicamentos innecesarios, demasiado estrés y contaminantes de su vida.



                                      Precauciones con respecto a los radicales libres

                                      Con la invención de los suplementos anti-envejecimiento, los expertos ahora se preocupan de que las personas dependen de los suplementos para contrarrestar las elecciones de estilo de vida poco saludables y la mala nutrición. También existe el riesgo de que consumir altas dosis de antioxidantes concentrados de los suplementos pueda comprometer el papel defensivo de los radicales libres en el sistema inmunológico o tener otros efectos problemáticos como interferir con la recuperación adecuada del ejercicio.

                                      La parte inferior La línea es que, según los estudios, aislar antioxidantes específicos y consumirlos de píldoras para reducir los radicales libres no es muy útil, especialmente en comparación con comer alimentos integrales. La variedad e interacción de muchos antioxidantes diferentes, tal como existen en los alimentos, parece ser más beneficiosa para la longevidad y una salud óptima.



                                      Reflexión final sobre los radicales libres

                                      Nuestros cuerpos producen radicales libres como subproductos de reacciones celulares ordinarias como la respiración u otras funciones vitales, además de la exposición a contaminantes, una mala alimentación, radiación, altas cantidades de estrés y otras toxinas.

                                      • Los antioxidantes ayudan a ralentizar los efectos de los radicales libres y nos protegen de enfermedades o signos de envejecimiento prematuro. Las fuentes de antioxidantes incluyen alimentos vegetales como frutas o verduras, tés verdes o blancos, cacao, vino tinto, especias y hierbas.

                                        La mejor manera de reducir el daño de los radicales libres es mediante una dieta y un estilo de vida saludables, en lugar de tomar suplementos. Los suplementos antioxidantes a veces pueden causar efectos no deseados y no son tan beneficiosos como comer alimentos vegetales integrales.

                                        • Leer siguiente : Los 10 mejores antioxidantes Alimentos