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Mitocondrias: 10 formas de impulsar la potencia de sus células – Dr. Axe

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La información de nuestros artículos NO pretende reemplazar una relación uno a uno con un profesional de la salud calificado y no pretende ser un consejo médico.

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Nuestro equipo incluye nutricionistas y dietistas con licencia, especialistas certificados en educación para la salud, así como como especialistas certificados en fuerza y ​​acondicionamiento, entrenadores personales y especialistas en ejercicios correctivos. Nuestro equipo tiene como objetivo no solo ser minucioso con su investigación, sino también objetivo e imparcial.

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Por

¿Qué son las mitocondrias y cómo nos ayudan? Las mitocondrias son estructuras especializadas que se encuentran en las células. Participan en muchos procesos celulares, pero su función más importante es extraer la energía que se almacena en los enlaces químicos de los nutrientes (en forma de partículas cargadas eléctricamente llamadas electrones) y transformarla en una forma de energía que las células pueden usar para potencia su actividad.

Esta forma de energía es una molécula llamada ATP (del trifosfato de adenosina) y el proceso se llama respiración celular. Debido a que las mitocondrias generan alrededor del 90 por ciento de todo el ATP producido en nuestro cuerpo, se las conoce como “la fuente de energía de la célula”.

Cuando las mitocondrias funcionan de manera óptima, las células se alimentan de manera eficiente y las vías biológicas funcionan sin problemas. Pero cuando las mitocondrias son disfuncionales, comienzan a acumular daños y los procesos celulares comienzan a interrumpirse gradualmente. La disfunción mitocondrial causada por la acumulación de daño es en realidad una de las características del envejecimiento .

¿Por qué es importante estimular las mitocondrias? Las disfunciones en los mecanismos de producción de ATP en nuestras mitocondrias, particularmente en una vía llamada cadena de transporte de electrones, aumentan la producción de subproductos llamados especies reactivas de oxígeno (ROS) que pueden dañar las mitocondrias en altas concentraciones. . La disfunción mitocondrial crea una bola de nieve de daño que puede crecer gradualmente hasta afectar todos los procesos biológicos de nuestro cuerpo.

Esto pasa naturalmente con la edad , pero mejorando la aptitud mitocondrial, su eficacia en la generación de energía y su capacidad para evitar o reparar daños a su maquinaria bioquímica pueden contribuir a a proceso de envejecimiento más saludable .

10 maneras Puede estimular las mitocondrias

1. Restricción de calorías

Reducir la ingesta de calorías ( a dietas de ayuno , por ejemplo) es el enfoque más exitoso para mejorar la longevidad . Este éxito se puede atribuir, al menos parcialmente, a un aumento de la eficiencia bioenergética mitocondrial .

La restricción de calorías actúa como una señal de estrés que desencadena una serie de adaptaciones en las mitocondrias :

      mejora la actividad de la cadena de transporte de electrones y regula la producción de ROS y estrés oxidativo
    • soporta mecanismos de control de calidad mitocondrial, encargados de prevenir y / o reparación de daños
          promueve la renovación de la red mitocondrial mediante la eliminación de mitocondrias dañadas (autofagia) y la producción de nuevas mitocondrias (biogénesis)

          2. Ejercicio

          El ejercicio requiere una gran cantidad de energía para fortalecer nuestros músculos. Eso supone una carga para las mitocondrias musculares, que señalan esa demanda energética al resto de la célula. Las células musculares responden produciendo más mitocondrias y más enzimas mitocondriales . Esto aumenta la capacidad respiratoria de los músculos, es decir, su capacidad para producir ATP a partir de nutrientes para potenciar la contracción muscular.

          Es una adaptación de nuestras células musculares al ejercicio y una de las razones por las que el rendimiento del ejercicio mejora con el entrenamiento. El ejercicio también es una de las mejores formas de mejorar la biogénesis y función mitocondrial en el envejecimiento muscular , lo que ayuda a retrasar la disminución de la actividad mitocondrial y la salud muscular relacionada con la edad.

          3. Nutrientes mitocondriales

          Hay muchos nutrientes que pueden ayudar a las mitocondrias a hacer su trabajo y mantener su condición física. Los nutrientes mitocondriales proporcionan sustratos y cofactores que apoyan y / o estimular la actividad de la enzima mitocondrial; mejoran las defensas antioxidantes celulares; eliminan los radicales libres y protegen las mitocondrias de la oxidación; y protegen y reparan las membranas mitocondriales.

          Los nutrientes mitocondriales incluyen vitaminas B, minerales, polifenoles y otros nutrientes como L-carnitina, ácido alfa-lipoico, coenzima Q10, pirroloquinolina quinona y creatina, por ejemplo. Se pueden tomar como suplementos o se pueden encontrar en alimentos naturales sin procesar: frutas y verduras, nueces y semillas, mariscos y carnes.

          4. Dormir

          El cerebro humano requiere mucha energía , y debido a su alta tasa metabólica, el cerebro acumula una gran cantidad de desechos metabólicos. Durante el sueño, el cerebro se deshace de los productos que pueden ser tóxicos para las mitocondrias.

          Un ejemplo es la molécula beta-amiloide . A niveles normales, el beta-amiloide protege las neuronas y apoya su actividad. Sin embargo, cuando se acumula en exceso, el beta-amiloide se vuelve dañino para las neuronas, en particular para sus mitocondrias , que puede desencadenar procesos neurodegenerativos.

          Debido a que las mitocondrias neuronales alimentan todas las funciones cerebrales, es muy importante evitar esta acumulación de desechos tóxicos. Malos daños por sueño mitocondrias , pero una buena noche de sueño ayuda al cerebro a mantener saludables las mitocondrias.

5. Técnicas de relajación

Estrés psicológico influye en la salud física y las mitocondrias tienen un papel clave en esta influencia. El estrés puede alterar la estructura y función mitocondrial a través de las hormonas del estrés y otras señales de estrés que son detectadas por las mitocondrias .

El estrés crónico puede causar disfunciones mitocondriales y modificar las funciones celulares y biológicas Procesos. Las disfunciones mitocondriales inducidas por el estrés pueden ser particularmente dañinas para los sistemas nervioso, endocrino e inmunológico, a partir de los cuales se puede desarrollar un impacto negativo generalizado en nuestro organismo.

Por lo tanto, las prácticas que ayudan a controlar el estrés (meditación, yoga, tai chi o ejercicios de respiración, por ejemplo) pueden ayudar a prevenir los efectos del estrés. De hecho, se ha demostrado la práctica regular de técnicas de relajación para regular al alza genes que están vinculados a una función mitocondrial saludable.

6. Luz del sol

Sin olvidar que los baños de sol excesivos sin protección pueden ser muy dañinos, es importante recordar que la cantidad correcta de el sol es fundamental para nuestra salud . Un efecto bien conocido de la luz solar es la producción de vitamina D en nuestra piel.

Resulta que la vitamina D es necesaria para la actividad mitocondrial y que la suplementación con vitamina D en adultos con deficiencia de vitamina D mejora la capacidad oxidativa mitocondrial en los músculos. Es más, estudios en animales han demostrado que la vitamina D promueve la biogénesis mitocondrial y aumenta la capacidad oxidativa de las mitocondrias en los músculos y grasa parda.

7. Terapia de luz roja / infrarroja cercana

La luz roja y del infrarrojo cercano pueden penetrar en la piel y actuar sobre las mitocondrias mediante la estimulación de una molécula llamado citocromo C oxidasa . Esta molécula es parte de la cadena de transporte de electrones mitocondrial que produce ATP. La luz roja y del infrarrojo cercano mejoran la eficiencia de la cadena de transporte de electrones mitocondrial y la producción de energía .

Al hacerlo, la terapia con luz roja / infrarroja cercana también mejora la señalización celular por ROS y desencadena cambios celulares que conducen a respuestas celulares beneficiosas, incluidas las defensas antioxidantes mejoradas y el funcionamiento celular mejorado. Se han descrito varios beneficios para la terapia con luz roja / infrarroja cercana, que incluyen, por ejemplo, heridas aceleradas curación y una mayor capacidad para disminuir el daño muscular y mejorar el músculo recuperación después del ejercicio.

8. Exposición al frío

Cuando tenemos frío, dos tipos de tejidos responden inmediatamente por generando calor extra . Uno es el músculo esquelético, que produce calor a través de los escalofríos. El otro es el tejido adiposo pardo (BAT, o grasa parda), responsable de la producción de calor sin escalofríos. ción.

Los escalofríos liberan calor en el proceso de quemar combustibles y usar ATP para potenciar la contracción muscular. Por lo tanto, los escalofríos reclutan a las mitocondrias para generar calor indirectamente. BAT, a diferencia de otros tejidos, tiene una molécula que puede desacoplar la respiración de la producción de ATP y utilizarla en su lugar para producir activamente calor. Por tanto, BAT utiliza las mitocondrias para generar calor directamente.

Tanto en músculo esquelético y grasa parda , el frío estimula un aumento de la actividad mitocondrial y la biogénesis mitocondrial. Por lo tanto, la exposición al frío en forma de duchas frías o crioterapia puede estimular las mitocondrias para mantenernos calientes.

9. Exposición al calor

El calor también puede desencadenar respuestas biológicas beneficiosas. El calor actúa como una señal de estrés leve y desencadena respuestas celulares que promueven la adaptación.

Uno de los principales agentes de esa adaptación son las mitocondrias, ya que se ha demostrado que el estrés por calor desencadena una respuesta adaptativa beneficiosa en las mitocondrias que aumentan su capacidad funcional.

Estos efectos se han mostrado en músculo esquelético y en músculo cardíaco , por ejemplo. Esto está en línea con los estudios que muestran que el baño de sauna de rutina puede mejorar el rendimiento de resistencia y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares , por ejemplo.

10. Apoyo a NAD +

NAD +

(de nicotinamida adenina dinucleótido) es un molécula derivada de la vitamina B3 que se encuentra en cada una de las células de nuestro cuerpo. NAD + tiene un papel clave en la función mitocondrial: es el principal responsable de la entrega de los electrones que se extraen de los alimentos a la cadena de transporte de electrones para la producción de ATP. NAD + es, por tanto, tan importante para las células como el propio ATP. En consecuencia, NAD

+ es esencial para el mantenimiento de la salud .

Los niveles de NAD disminuyen naturalmente en muchos tejidos como nosotros envejecemos. Esta disminución también puede contribuir al proceso de envejecimiento . Sin embargo, podemos impulsar NAD

+ suministrando a las células nutrientes que pueden ayudarlas a optimizar NAD

+ metabolismo. Si lo hace, puede contrarrestar la disminución de NAD relacionada con la edad

+ y ayudan a respaldar la función mitocondrial, protegen contra la edad enfermedades relacionadas y apoyan la longevidad .

Pensamientos finales

Las mitocondrias sostienen la vida humana porque generan la energía que alimenta nuestras células . Al apoyar la aptitud mitocondrial, estamos apoyando el funcionamiento óptimo de casi todas las células y sistemas de nuestro cuerpo. Impulsar las mitocondrias puede ayudarnos a vivir una vida larga y saludable.

Sara Adaes, Ph.D., es neurocientífica y bioquímica que trabaja como científica investigadora en Neurohacker Collective . Sara se licenció en Bioquímica en la Facultad de Ciencias de la Universidad de Porto, en Portugal. Su primera experiencia investigadora fue en el campo de la neurofarmacología. Luego estudió neurobiología del dolor en la Facultad de Medicina de la Universidad de Oporto, donde obtuvo su doctorado. en neurociencia. Mientras tanto, se interesó en la comunicación científica y en hacer que el conocimiento científico fuera accesible a la sociedad laica. Sara quiere utilizar su formación científica y sus habilidades para contribuir a aumentar la comprensión pública de la ciencia. “