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¿Qué es el insomnio? Síntomas, causas + 5 remedios naturales – Dr. Axe

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Una de las cosas más comunes que escucho de mi lector s es, “Dr. Axe, no puedo dormir “. Si eres uno de aquellas personas que tienen problemas para conciliar el sueño, luchan contra el insomnio o se despiertan con frecuencia durante la noche, saben que estos problemas son muy comunes.

Se cree que hasta un 30-50 por ciento de la población general se ve afectada por insomnio agudo (a corto plazo) en un momento dado, y hasta un 10 por ciento tiene insomnio crónico que dura más de varios meses. (1) ¿Qué es exactamente el insomnio? Tener insomnio es otra forma de decir que no puedes conciliar el sueño o permanecer dormido.

Mientras tanto, hay muchas causas de insomnio a considerar que podrían ser la raíz de tu problema. Por ejemplo, no tener un ciclo regular de sueño-vigilia, comer una dieta poco saludable, el dolor crónico y el estrés emocional también pueden afectar su capacidad para dormir. El insomnio afecta a las mujeres con más frecuencia que a los hombres y es más probable que afecte a los adultos mayores, a los de menor nivel socioeconómico (ingresos), a los alcohólicos crónicos y a las personas con problemas de salud mental como la depresión.

A continuación, le mostraré los mejores remedios para el insomnio que he encontrado que funcionan mejor. Le proporcionaré los pasos exactos que debe seguir para obtener un sueño de mejor calidad, incluidos consejos que lo ayudarán a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido durante toda la noche. Si se ha estado diciendo a sí mismo durante un tiempo: “No puedo dormir”, creo que estos remedios naturales para el insomnio pueden ayudarlo a revertir las causas subyacentes de sus problemas relacionados con el sueño.

¿Qué es el insomnio?

¿Qué significa si tienes insomnio? La definición de insomnio es “insomnio habitual o incapacidad para dormir”. Todos luchan por dormir bien de vez en cuando, pero el insomnio es diferente porque es un problema continuo que causa interrupciones del sueño a pesar de que alguien tiene la oportunidad de dormir bien (por ejemplo, no puede quedarse dormido aunque esté acostado en la cama durante muchas horas por la noche).

El insomnio no solo causa privación del sueño y, por lo general, fatiga durante el día, sino que, según la Fundación del Sueño, el insomnio también puede causar una serie de otros problemas físicos y problemas mentales. Las personas que padecen insomnio comúnmente informan que se sienten malhumoradas, insatisfechas con la cantidad de energía que tienen y frustradas porque parecen no poder concentrarse o desempeñarse en el trabajo o en la escuela. (2)

¿Sabías que existen diferentes tipos de insomnio que se caracterizan por sus síntomas y causas? Los tipos de insomnio incluyen los siguientes: (3, 4)

    Insomnio agudo

  • es breve y normalmente ocurre en respuesta a un evento estresante o un cambio importante en la vida. Este tipo dura menos de 3 semanas y puede provocar un sueño inquieto varias veces a la semana. Por lo general, se desencadena por algo que lo hace sentir preocupado, molesto o nervioso, como una gran presentación en el trabajo, un examen, un problema de salud o un cambio de relación. Por lo general, el insomnio agudo se resuelve una vez que ha pasado el evento estresante, o al menos después de que lo ha aceptado más.
      Insomnio crónico dura al menos de tres a cuatro semanas y ocurre al menos tres veces por semana. Hay muchas razones diferentes por las que alguien podría tener problemas con el insomnio crónico continuo (más sobre estas causas a continuación). Para ayudar a revertir el insomnio crónico generalmente se requieren cambios en el estilo de vida, abordar las causas subyacentes del estrés y, a veces, trabajar con un profesional médico (como un terapeuta o un médico) para elaborar un plan de tratamiento.
      • Insomnio comórbido : El insomnio comórbido ocurre cuando la dificultad para dormir ocurre con otra condición de salud que está asociada con cambios en el sueño. Algunas afecciones médicas, como la depresión, pueden causar insomnio, y el dolor o las afecciones musculares, como el dolor de espalda o el síndrome de piernas inquietas, pueden dificultar la conciliación y la permanencia del sueño. Una categoría de insomnio similar es lo que se llama insomnio psicofisiológico, que es cuando los síntomas del insomnio son causados ​​por factores cognitivos, conductuales y psicológicos.
          Inicio del sueño o insomnio inicial : Esto es cuando una persona tiene problemas para conciliar el sueño inicialmente, pero no tiende a despertarse en medio de la noche.
        • Mantenimiento o medio insomnio : esto es cuando una persona tiene problemas para mantener el sueño y, a menudo, se despierta en medio de la noche.
        • Insomnio tardío o terminal
        • : Esto es cuando una persona se despierta demasiado temprano en la mañana y no puede volver a dormirse.
        • Relacionado: ¿Qué es el ruido rosa y cómo se compara con el ruido blanco?

          Contenidos

        • Causas

          ¿Cuáles son las causas del insomnio? No poder dormir está muy relacionado con el estrés y los cambios en la producción de hormonas y los niveles de neurotransmisores en el cerebro que se sabe que están relacionados con el sueño y la vigilia. Algunas de las razones más comunes por las que alguien podría desarrollar insomnio incluyen: (5)

            No tener “hábitos de sueño” saludables, como permanecer despierto tarde para trabajar o ver televisión. Beber alcohol y cafeína o comer alimentos azucarados / procesados ​​cerca de la hora de dormir también puede alterar el sueño.

              No dormir en una habitación muy oscura o lo suficientemente fresca. Las luces artificiales en su dormitorio y el calor pueden mantenerlo despierto por la noche.

                Enfrentar el estrés crónico o el estrés agudo debido a ciertos cambios o circunstancias de la vida.
              • Cambios en su entorno, como por mudarse o viajar.
              • No Tener una rutina regular de sueño y vigilia. Por ejemplo, el trabajo por turnos puede interrumpir el sueño porque interfiere con el ritmo circadiano de su cuerpo. Dormimos mejor cuando nos despertamos y nos vamos a dormir aproximadamente a la misma hora todos los días.
                  Tener un trastorno de salud mental como ansiedad o depresión . El insomnio crónico se considera “comórbido” (un trastorno común que ocurre al mismo tiempo que otro) y comúnmente está relacionado con otros problemas médicos o psiquiátricos.
                • Siendo enfermo o lidiando con un problema de salud que causa problemas digestivos durante la noche.
                  • Dolor crónico que hace que sea difícil sentirse cómodo, como dolor lumbar, artritis o dolor de cuello.

                  • Apnea del sueño y otros problemas respiratorios
                    • Miembro trastornos del movimiento.

                    • Tomar ciertos medicamentos (como psicofármacos), como los que provocan aumento de la frecuencia cardíaca, nerviosismo, micción frecuente por la noche, etc. Esto puede incluir medicamentos utilizados para tratar resfriados, alergias nasales, presión arterial alta, h enfermedad del oído, enfermedad de la tiroides, control de la natalidad, asma y depresión.

                    Síntomas

                    Para entender qué es el insomnio, es clave averigüe los síntomas de insomnio más comunes. Estos incluyen: (6)

                      Dificultad para conciliar el sueño o despertarse con frecuencia durante la noche. La dificultad para conciliar el sueño es un problema de “inicio” del sueño, mientras que la dificultad para permanecer dormido es un problema de “mantenimiento”.

                        Sentirse estresado al intentar dormir, que normalmente significa acostarse en la cama con pensamientos acelerados o experimentar síntomas físicos.

                          Sensación de agotamiento / fatiga durante el día. Esto puede causar poca concentración y concentración, dificultad con la memoria y deterioro de la coordinación motora.

                            Estado de ánimo bajo, irritabilidad y dificultad con las interacciones sociales.

                          • Reducción de la calidad de vida y aumento del riesgo de desarrollar depresión, obesidad y enfermedades cardiovasculares. De hecho, algunos estudios muestran que los adultos con insomnio tienen casi cuatro veces más probabilidades de deprimirse en comparación con aquellos que no tienen insomnio.
                            • Trabajo disminuido rendimiento y mayor riesgo de accidentes automovilísticos, accidentes laborales y otros errores ocupacionales. Todos estos aumentan las probabilidades de experimentar algún tipo de discapacidad.

                              Tratamiento convencional

                              ¿Cómo se cura el insomnio, según a la medicina convencional? No existe una “cura” para el insomnio, sino formas de ayudar a prevenirlo y controlarlo. Los tratamientos para el insomnio pueden ser tanto no farmacológicos (no médicos) como farmacológicos (médicos, como el uso de medicamentos recetados). Muchos expertos creen que la combinación de tratamientos médicos y no médicos da como resultado los resultados más exitosos.

                              Algunos enfoques de tratamiento que los médicos y terapeutas pueden usar para controlar los síntomas del insomnio incluyen:

                            • Técnicas de terapia cognitivo-conductual (TCC) para ayudar a abordar las causas del estrés. Cambios en el estilo de vida para promover mejores patrones de sueño. La mayoría de los médicos estarían de acuerdo conmigo en que algunos de los mejores remedios para el insomnio incluyen el ejercicio, una dieta saludable y la disminución del consumo de cafeína, alcohol y drogas.
                            • En algunos en los casos en que se considere necesario, uso de medicamentos, incluidos sedantes benzodiazepínicos y sedantes no benzodiazepínicos. Si su médico o proveedor de atención médica determina que usted se beneficiaría de los medicamentos para el insomnio, es posible que le recete uno de los siguientes tipos de medicamentosL
                                  Benzodiacepinas : se trata de un tipo de pastilla para dormir que se utiliza para inducir el sueño durante un largo período de tiempo. Los posibles efectos secundarios de este tipo de medicamentos incluyen síntomas de abstinencia, somnolencia durante el día, inestabilidad, confusión y deterioro de la memoria. Los ejemplos de benzodiazepinas incluyen Ativan, Valium y Doral. (7)

                                • Hipnóticos no benzodiazepínicos : No benzodiacepinas ( también conocidos como “medicamentos Z”) son sedantes que se usan para tratar el insomnio porque actúan sobre el receptor GABA. Estos tipos de medicamentos se han convertido en los agentes hipnóticos recetados más comunes en el mundo. Los posibles efectos secundarios de los medicamentos Z incluyen pérdida de memoria, efectos físicos y psicomotores, como caídas o accidentes automovilísticos, fatiga y síntomas de abstinencia. Los ejemplos de no benzodiazepinas incluyen Lunesta, Sonata, Ambien, Edluar e Intermezzo. (8)
                                • Agonistas del receptor de melatonina
                                • : Estos tipos de fármacos son utilizado para tratar el insomnio, los trastornos del sueño y la depresión. Estos medicamentos se unen y activan el receptor de melatonina, lo que ayuda a mejorar su ritmo circadiano y patrones de sueño. Un tipo común de agonista del receptor de melatonina es Rozerem, que puede causar mareos y somnolencia durante el día. (9)

                                  Uso de melatonina, un hormona que es liberada por la glándula pineal en respuesta a la oscuridad que ayuda a regular el ritmo circadiano y el ciclo de sueño-vigilia.

                                    Uso a corto plazo de antihistamínicos que propiedades sedantes, como difenhidramina (Benadryl), que inducen somnolencia.

                                  Pruebas y estudios del sueño

                                  Si tu' Si ha estado luchando por la noche para conciliar el sueño o permanecer dormido, es posible que desee hacerse una prueba de insomnio. No existe una prueba definitiva para el insomnio que utilicen los médicos, sino signos y pistas que pueden conducir a un diagnóstico. Si descubre que repetidamente no puede dormir, primero discuta las posibles causas del insomnio con su médico y / o terapeuta. Informe a su médico sobre todos los síntomas de insomnio que está experimentando, incluidos los emocionales y físicos. Es probable que él o ella quiera realizar un examen médico, hablar con usted sobre cualquier cambio reciente en su vida y discutir su historial médico.

                                  Su médico también podría sugerirle que participe en un estudio del sueño. prueba. Los estudios / pruebas del sueño se utilizan para determinar si el insomnio es causado por afecciones como problemas respiratorios, apnea del sueño o trastornos del movimiento de las extremidades (como el síndrome de piernas inquietas).

                                  Una prueba de insomnio (que es llamada polisomnografía) se lleva a cabo en un laboratorio del sueño que tiene habitaciones para que duerma de 1 a 2 noches. Durante su sueño, se le conectará a un electroencefalograma y se le controlará en diferentes etapas del sueño para indicar cuánto tiempo pasa en un sueño profundo y reparador. Esta es una prueba no invasiva que se utiliza para indicar el alcance de su dificultad para dormir. También se evaluarán los movimientos corporales, los patrones de respiración, la frecuencia cardíaca y los niveles de oxígeno durante la noche.

                                  También puede ayudar a determinar si puede tener insomnio al realizar una evaluación en línea en casa, como el ofrecidos por el Centro del Sueño de Londres o el sitio web de Educación del Sueño.

                                  Si no está listo para ser monitoreado por insomnio, pero desea realizar un seguimiento de sus patrones de sueño, puede mantener un sueño Iniciar sesión. Un registro de sueño rastrea su hora de acostarse y despertarse. También puede anotar cuántas veces se despertó y cómo se siente a lo largo del día. Esto puede ayudar a su proveedor de atención médica a determinar la causa de su insomnio y el alcance de su alteración del sueño.

                                  También hay dispositivos que puede usar para controlar su sueño desde casa. Aunque los resultados no serán tan precisos como los que recibiría después de una prueba de insomnio en un laboratorio, esto puede servir como una herramienta útil si no está seguro de cuántas horas de sueño tiene cada noche. (10)

                                  Remedios para el insomnio

                                  Entonces, ¿qué debe hacer cuando no puede dormir? Estos son los mejores remedios para el insomnio que recomiendo implementar:

                                  1. Cambie su dieta

                                  El paso número uno para superar el insomnio y la falta de sueño es cambiar su dieta. Es sorprendente para mucha gente escuchar que sus dietas les impiden quedarse dormidos; pero su dieta juega un papel muy importante en la producción normal de hormonas y neurotransmisores, que es clave para permitirle sentirse relajado y somnoliento. El horario de las comidas también puede afectar su sueño; trate de no irse a la cama con hambre, ya que puede despertarlo debido a un nivel bajo de azúcar en la sangre. Por otro lado, tampoco querrás comer justo antes de dormir. La mayoría de las personas deberían intentar comer entre 2 y 4 horas antes de irse a dormir.

                                • Antes de irse a la cama, le recomiendo que deje caer sus carbohidratos y consumo de azúcar. Si consume demasiados azúcares y carbohidratos por la noche, su cuerpo los quema y se calienta, lo que le impide irse a dormir cómodamente. Eso significa que debe reducir su consumo de azúcar, granos y carbohidratos en general antes de acostarse, teniendo cuidado de evitar los postres y productos de granos procesados ​​(como helados, galletas, pasteles, pan, etc.). Para un alivio duradero del insomnio, también es clave incorporar algunas grasas saludables en su sistema para ayudarlo a conciliar el sueño poco después de que su cabeza golpee la almohada. Por ejemplo, tanto el aguacate como el yogur orgánico (sin azúcar) pueden funcionar muy bien aquí, ya que esos alimentos tienen un alto contenido de ácidos grasos saludables, además de magnesio y potasio.
                                    Muchas personas no son conscientes de que sufren de niveles bajos de potasio o tienen signos de una deficiencia de magnesio, ya que ambos son nutrientes cruciales que necesita para ayudar a que su cuerpo se sienta relajado y pueda dormir.

                                    Estos son los principales alimentos que recomiendo comer si tienes problemas de insomnio:

                                      • Alimentos con alto contenido de triptófano : este aminoácido estimula la producción de serotonina, que ayuda a promover la relajación. Los alimentos con triptófano incluyen los ricos en proteínas, como el pavo, el pollo o el atún. Es mejor no consumir proteínas en exceso para aumentar la absorción de triptófano; la mejor manera de aumentar los niveles en su cerebro es comer comidas balanceadas que incluyan algunos carbohidratos complejos, proteínas y grasas. (11) Tomarlos con la cena puede ayudarlo a sentirse más somnoliento después. . Hidratos de carbono complejos – Los carbohidratos también pueden ayudar con la producción de serotonina, pero no desea tener carbohidratos simples y azúcar que pueden aumentar su nivel de energía por la noche. Trate de incluir verduras con almidón como calabaza moscada o batatas en su cena para ayudar a liberar serotonina.
                                          Leche cruda – Aunque los lácteos pueden ser problemáticos para algunos, un vaso de leche cruda antes de acostarse ayuda a muchos a dormir mejor. Los productos lácteos orgánicos sin azúcar son los mejores. Se recomienda lácteos A2 de cabras, ovejas o vacas A2. Alimentos con alto contenido de magnesio

                                        • – El magnesio se conoce como el mineral de “relajación”, además de que combate los calambres musculares y los dolores de cabeza que pueden mantenerlo despierto. Incluya verduras de hoja verde, semillas de sésamo y girasol, cacao crudo, productos lácteos crudos o fermentados y avena en su dieta para aumentar su ingesta de magnesio.
                                          • Vitaminas B – La carne orgánica, la levadura de cerveza, el hígado y las verduras de hoja verde tienen un alto contenido de vitaminas B, incluida la vitamina B12. Las vitaminas B apoyan el sistema nervioso y algunas personas informan que sus síntomas de insomnio disminuyen notablemente una vez que comienzan a tomar vitaminas del complejo B. (12)
                                          • Estos son los alimentos y bebidas que te recomiendo limitar o evitar para dormir mejor:

                                          • Cafeína – No consuma cafeína después del mediodía o al todo si tiene dificultades para dormir. Intente cambiar del café al té verde si es posible, ya que el té tiene un contenido de cafeína más bajo y muchos beneficios para la salud.
                                              Alcohol – Deje de beber alcohol al menos 2 horas antes de acostarse y beba con moderación. Intente beber no más de 1 bebida alcohólica por hora e idealmente no más de 1 a 2 bebidas por día.

                                                Cualquier potencial alérgenos alimentarios – Las alergias alimentarias pueden causar inquietud, problemas gastrointestinales y otros síntomas que contribuyen al insomnio. Evite los grupos de alimentos como lácteos, gluten, mariscos o nueces si contribuyen a causar alguna molestia.

                                                  Azúcar – Las variaciones en los niveles de azúcar en sangre pueden causar síntomas de ansiedad / nerviosismo y problemas para dormir. Evite los alimentos con alto contenido de azúcar y cambie al uso de extracto de stevia orgánico para endulzar los alimentos.

                                                • Grasas procesadas – Demasiada grasa por la noche puede ralentizar la digestión y provocar indigestión. Esto es especialmente cierto si padece acidez estomacal / reflujo ácido por la noche. Limite los alimentos fritos, las carnes procesadas como el tocino o el salami, los quesos de baja calidad y otras comidas grasosas antes de acostarse. En su lugar, consuma grasas saludables como aceite de coco, aceite de oliva, ghee o mantequilla de animales alimentados con pasto, aguacate, nueces y semillas; distribuya su ingesta de grasas a lo largo del día para ayudar a controlar su apetito y sus niveles de energía.
                                                • 2. Reduce el estres

                                                  Uno de los mejores remedios para el insomnio es reducir el estrés y promover la relajación. Para la mayoría de las personas, junto con la dieta, este es uno de los principales culpables de mantenerlo despierto por la noche: su mente comienza a correr con pensamientos incesantes y aparentemente no puede apagar su cerebro.

                                                  Hay varias formas en las que el estrés puede mantenerlo despierto. Puede que ni siquiera te sientas muy estresado, pero tu cuerpo y tu mente están reaccionando negativamente a tu entorno. Además de mi artículo sobre los calmantes naturales para el estrés, he aquí algunos consejos para lidiar con el estrés:

                                                    Evite ver televisión y usar electrónicos que son estimulantes visuales, especialmente aquellos que emiten luz azul. Esto no solo incluye la pantalla del televisor; también incluye su computadora, su iPad o su teléfono inteligente, que con demasiada frecuencia se encuentran junto a las camas de las personas. Esa luz azul en realidad le dice a su glándula pineal en su cerebro que necesita seguir funcionando, por lo que interfiere con sus ritmos circadianos y niveles de cortisol y le impide quedarse dormido por la noche cuando miraba esa luz azul brillante en las pantallas de la computadora y Pantallas de televisión. Recomiendo que durante unos 30 minutos como mínimo, idealmente una hora, antes de acostarse, debe apagar todos los dispositivos electrónicos. Muchos dispositivos también cuentan con un modo que reduce la emisión de luz azul de sus dispositivos, lo que también puede ser una buena opción durante las horas antes de acostarse.
                                                      Empiece a leer algo que le ayude a relajarse o empiece a escribir un diario. El paso más simple puede ser leer una novela, un devocional, su Biblia o cualquier cosa que le ayude a relajarse y descansar al menos 30 minutos antes de acostarse. Para llevar un diario, saque un cuaderno y comience a escribir las cosas; incluso puede mirar su horario para el día siguiente y anotarlo. Si tiene algo que realmente lo estresa y le impide dormir por la noche, le recomiendo que comience a escribir esos elementos. Trabaje para abordarlos lo mejor que pueda y luego comience a programar las cosas en la semana que le encanta hacer. Es muy importante.

                                                        Practique la gratitud antes de acostarse. Si ha tenido un gran día y se ha sentido feliz, en realidad crea ciertas hormonas en su cuerpo conocidas como endorfinas que lo ayudan a conciliar el sueño por la noche. El ejercicio es una de las formas más naturales de crear endorfinas, así que considere el ejercicio como mi receta para dormir bien por la noche, especialmente para niños y adolescentes que tienen problemas para dormir. Intente hacer al menos 30 a 60 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana, idealmente al aire libre, si el clima lo permite.

                                                        3. Tome suplementos de calidad

                                                        El paso No. 3 es tomar suplementos de calidad, especialmente un suplemento de magnesio, para curar el insomnio sin medicamentos. Además, los suplementos como la melatonina o la raíz de valeriana pueden ayudar, pero no recomiendo usarlos a largo plazo.

                                                          • Calcio y magnesio (500 mg de calcio / 250 mg de magnesio): estos minerales trabajan juntos para la relajación. Tomar un suplemento de magnesio, alrededor de 400 a 500 miligramos por noche antes de acostarse, puede ayudarlo a reducir naturalmente el estrés y realmente mejorar el sueño. Recomiendo un quelato de magnesio o citrato de magnesio de alta calidad antes de acostarse. (13)
                                                          • Melatonina (1-3 mg media hora antes cama): ayuda a promover el sueño, se utiliza mejor durante un período corto de tiempo. (14) Si tiene jet lag, o no puede dormir solo por uno o dos días, tomar melatonina en ocasiones, alrededor de tres gramos, está bien. Pero solo desea tomar una pequeña cantidad de melatonina de vez en cuando, no de manera regular, ya que puede crear hábito.
                                                            • Flor de la pasión (500 mg antes de acostarse o en forma de té) – Ayuda a relajar el sistema nervioso y no causa somnolencia. (15)
                                                            • Raíz de valeriana (600 mg antes de acostarse) – Aumenta los niveles de GABA de su cerebro para inducir la sedación, pero no suele provocar la somnolencia matutina de muchos medicamentos o suplementos que inducen el sueño. (16, 17)
                                                            • Vitamina B12 (1500 mcg diarios) – La vitamina B12 apoya la función celular y una deficiencia puede causar problemas con los ritmos circadianos. (18)

                                                            4. Use Aceites Esenciales

                                                            El siguiente paso para ayudarlo realmente a mejorar su sueño es usar aceites esenciales, especialmente aceite esencial de lavanda y aceite esencial de manzanilla.

                                                            La manzanilla, ya sea en forma de té, tintura o aceite esencial, es una de las mejores hierbas medicinales para combatir el estrés y favorecer la relajación. (19) La inhalación de vapores de manzanilla a menudo se recomienda como un remedio natural para la ansiedad y la depresión general, que es una de las razones por las que el aceite de manzanilla es un ingrediente popular en muchas velas, productos de aromaterapia y tratamientos de baño

                                                            El aceite de lavanda es otro remedio natural para el insomnio que promueve el sueño. (20) Puede difundir lavanda junto a su cama por la noche o simplemente tomar unas gotas y frotarlas en su cuello. Los beneficios del aceite de lavanda incluyen ciertos compuestos aromáticos que ayudan a relajar su cuerpo. Además, puedes darte un baño tibio con aceite de lavanda y sales de Epsom, que pueden funcionar debido a la presencia de magnesio.

                                                            Si te vas a acostar a las 10 pm o 10 pm. : 30 pm, haga un baño de desintoxicación comenzando el proceso alrededor de las 9 pm Tome aproximadamente 20 gotas de aceite de lavanda, frótelo todo en su cuerpo y tome un baño tibio / caliente con sales de Epsom, y relájese allí durante aproximadamente 20 a 30 minutos. Cuando salga, vaya a leer un libro durante 30 minutos en la cama y luego duerma allí por la noche.

                                                            5. Cambie su estilo de vida para mejorar la “higiene del sueño”

                                                            Por último, pero no menos importante, probablemente necesite cambiar su estilo de vida y ajustar el ambiente en su dormitorio (luces, temperatura, ruido, etc.) para encontrar alivio para el insomnio. Por ejemplo, los expertos en sueño y yo mismo recomendamos algunas cosas que hacer en su dormitorio / casa para ayudar a mejorar su sueño: (21)

                                                          • Mantenerse un horario regular para dormir y despertarse. Esto entrena a su cuerpo para que se sienta somnoliento o con energía en ciertos momentos del día.
                                                              Trate de no quedarse dormido ciertos días de la semana (más de 9 horas) que puede deshacerse del sueño en otras noches. También evite tomar siestas largas durante el día.

                                                            • Mantenga su dormitorio muy oscuro. Use persianas / cortinas opacas si lo necesita, deshágase de los dispositivos y relojes emisores de luz y considere usar una máscara para dormir.
                                                              • Mantenga la temperatura en su casa fría mientras te sientes, definitivamente por debajo de los 70 grados y posiblemente hasta mediados de los 60 si es necesario. En invierno, asegúrese de que la fuente de calor esté apagada. Una casa fría pero cómoda debería ayudar a mejorar su sueño.

                                                              • Asegúrese de que su cama sea cómoda. Si hay un gran chapuzón en su cama, es hora de elegir una cama más saludable.
                                                                  No fume, ya que la nicotina es un estimulante que puede afectar producción de hormonas.

                                                                    No haga ejercicio ni haga nada que aumente el cortisol o su frecuencia cardíaca demasiado cerca de la hora de acostarse.
                                                                  • Relacionado: ¿Las semillas de oído funcionan para aliviar el dolor y más?
                                                                  • Precauciones

                                                                    Si ha estado lidiando con síntomas de insomnio durante más de 2 a 3 semanas, especialmente si no está seguro de por qué, hable con su médico sobre las posibles opciones de tratamiento. Es posible que su insomnio sea el síntoma o efecto secundario de otro problema, por lo que es importante identificar la causa subyacente.

                                                                    Antes de autotratar el insomnio con drogas, alcohol u otros medicamentos, sugiero que hable con su médico o terapeuta sobre qué tipos de remedios para el insomnio pueden ayudar.

                                                                    Pensamientos finales

                                                                      El insomnio es el insomnio habitual o la incapacidad para dormir. Hay muchas causas de insomnio que pueden incluir: estrés, malos hábitos de vida, mala alimentación, problemas de salud mental, enfermedades, dolor crónico y uso de algunos medicamentos.
                                                                        Las personas que tienen más probabilidades de lidiar con los síntomas del insomnio son los hombres, los adultos mayores, las personas con estilos de vida estresantes, los alcohólicos, las personas que fuman y usan drogas y las personas con problemas psiquiátricos o relacionados con el estado de ánimo.
                                                                          Los cambios en el estilo de vida pueden ayudar enormemente a regular los patrones de sueño. Los buenos hábitos de sueño que incluyen ejercicio diario, una dieta saludable, suplementos, alivio del estrés y aceites esenciales pueden ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido.

                                                                          Lea a continuación: 5 ejercicios de respiración para reducir el estrés y mejorar el sueño