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Qué puede hacer la terapia cognitivo-conductual por usted

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En la sociedad actual, los médicos y psiquiatras prescriben rápidamente fármacos psicotrópicos que a menudo c algunos con efectos secundarios peligrosos para cualquier trastorno que se derive de patrones de pensamiento. Pero, ¿y si le dijera que existe una forma mejor y más segura de controlar y tratar el estrés y los trastornos cerebrales? Ingrese a la terapia cognitiva conductual.

Según la Asociación Nacional de Terapeutas Cognitivos Conductuales, la terapia cognitivo conductual (a menudo llamada simplemente TCC) es una forma popular de psicoterapia que enfatiza la importancia de los pensamientos subyacentes para determinar cómo nos sentimos y actuamos. Considerada como una de las formas de psicoterapia más exitosas que han aparecido en décadas, la terapia cognitivo-conductual se ha convertido en el foco de cientos de estudios de investigación. (1)

Los terapeutas de TCC trabajan con los pacientes para ayudarlos a descubrir, investigar y cambiar sus propios patrones de pensamiento y reacciones, ya que estos son realmente los que causan nuestras percepciones y determinan nuestros comportamientos. El uso de terapeutas de TCC ofrece a los pacientes una perspectiva valiosa, que les ayuda a mejorar su calidad de vida y a manejar el estrés mejor que los pacientes que simplemente “resuelven problemas” situaciones difíciles por sí mismos.

Algo que podría sorprenderle. CBT: Un principio fundamental es que las situaciones externas, las interacciones con otras personas y los eventos negativos no son responsables para nuestro mal humor y problema en la mayoría de los casos. En cambio, los terapeutas de la TCC en realidad ven lo contrario como cierto. De hecho, son nuestras propias reacciones a los eventos, las cosas que nos contamos sobre los eventos – que están bajo nuestro control – que terminan afectando nuestra calidad de vida.

Esta es una gran noticia, porque significa que tenemos el poder de cambiar. A través de la terapia cognitivo-conductual, podemos aprender a cambiar la forma en que pensamos, lo que cambia la forma en que nos sentimos, lo que a su vez cambia la forma en que vemos y manejamos situaciones difíciles cuando surgen. Podemos mejorar en la interceptación de pensamientos perturbadores que nos ponen ansiosos, aislados, deprimidos, propensos a comer emocionalmente y no dispuestos a cambiar hábitos negativos.

Cuando podemos mirar las situaciones con precisión y calma sin distorsionar realidad o agregando juicios o miedos adicionales, somos más capaces de saber cómo reaccionar apropiadamente de una manera que nos haga sentir más felices a largo plazo.

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Beneficios de la terapia cognitivo-conductual

Un metaanálisis de 2012 publicado en el Journal of Cognitive Therapy and Research identificó 269 estudios que respaldaban el uso de CBT para los siguientes problemas: (2)

      trastornos por abuso de sustancias

    • esquizofrenia y otros trastornos psicóticos

depresión y distimia

  • desórdenes de ansiedad

      trastornos somatomorfos

      trastornos de la alimentación

        trastornos del sueño, incluido el insomnio Desorden de personalidad
          ira y agresión
            conductas delictivas estrés general y angustia debido a condiciones médicas generales

          • síndrome de fatiga crónica
          • dolores musculares y tensión
          • complicaciones del embarazo y condiciones hormonales femeninas

          • Los investigadores encontraron el mayor apoyo para la TCC en el tratamiento de trastornos de ansiedad, trastornos somatomorfos, bulimia, problemas de control de la ira y estrés generalizado. Después de revisar 11 estudios de revisión que compararon las tasas de mejora entre la TCC y otros tratamientos terapéuticos, encontraron que la TCC mostró tasas de respuesta más altas que los tratamientos de comparación en siete de las 11 revisiones (más del 60 por ciento). Solo una de las 11 revisiones informó que la TCC tuvo tasas de respuesta más bajas que los tratamientos de comparación, lo que llevó a los investigadores a creer que la TCC es uno de los tratamientos terapéuticos más efectivos que existen.

            Estas son algunas de las principales formas en que la terapia cognitivo-conductual beneficia a los pacientes de diferentes ámbitos de la vida: 1. Reduce los síntomas de depresión

          Cognitivo conductual La terapia es uno de los tratamientos para la depresión más conocidos y con apoyo empírico. Los estudios demuestran que la TCC ayuda a los pacientes a superar los síntomas de depresión como la desesperanza, la ira y la baja motivación, y reduce el riesgo de recaídas en el futuro.

          Se cree que la TCC funciona tan bien para aliviando la depresión porque produce cambios en la cognición (pensamientos) que alimentan la ciclos de sentimientos negativos y cavilaciones. Investigación publicada en la revista Terapia cognitivo conductual para los trastornos del estado de ánimo descubrió que la TCC es tan protectora contra los episodios agudos de depresión que puede usarse junto con o en lugar de medicamentos antidepresivos. La TCC también se ha mostrado prometedora como método para ayudar a manejar la depresión posparto y como complemento del tratamiento con medicamentos para pacientes bipolares. (3)

          Además, se descubrió que la terapia cognitiva preventiva (una variante de la TCC) combinada con antidepresivos ayuda a los pacientes que experimentan depresión recurrente. El estudio en humanos de 2018 evaluó a 289 participantes y luego los asignó aleatoriamente a PCT y antidepresivos, antidepresivos solos o PCT con una disminución del uso de antidepresivos después de la recuperación. El estudio encontró que encontró que la terapia cognitiva preventiva combinada con el tratamiento antidepresivo era de primera clase en comparación con el tratamiento antidepresivo solo. (4)

        2 . Reduce la ansiedad

        Según trabajo publicado en Diálogos en Neurociencia Clínica , hay pruebas sólidas sobre el tratamiento de la TCC para los trastornos relacionados con la ansiedad, incluidos los trastornos de pánico, el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de ansiedad social, el trastorno obsesivo compulsivo y el trastorno de estrés postraumático. En general, la TCC demuestra tanto eficacia en ensayos controlados aleatorios como eficacia en entornos naturalistas entre pacientes con ansiedad y terapeutas. (5)

        Los investigadores han descubierto que la TCC funciona bien como un remedio natural para la ansiedad porque incluye varias combinaciones de las siguientes técnicas: psicoeducación sobre la naturaleza del miedo y la ansiedad, seguimiento de síntomas, ejercicios somáticos, reestructuración cognitiva (por ejemplo, desconfirmación), exposición de imágenes y in vivo a estímulos temidos (terapia de exposición), destete de señales de seguridad ineficaces y prevención de recaídas

      3. Ayuda a tratar los trastornos alimentarios

    El Revista de Clínicas Psiquiátricas de América del Norte informa que los trastornos alimentarios proporcionan una de las indicaciones más sólidas para la terapia cognitivo-conductual. Se ha descubierto que la TCC ayuda a abordar la psicopatología subyacente de los trastornos alimentarios y cuestiona la sobreevaluación de la forma y el peso. También puede interferir con el mantenimiento de pesos corporales poco saludables, mejorar el control de los impulsos para ayudar a detener atracones o purga, reduce la sensación de aislamiento y ayuda a los pacientes a sentirse más cómodos con los “alimentos desencadenantes” o situaciones que utilizan la terapia de exposición. (6)

    La terapia cognitiva se ha convertido en el tratamiento de elección para tratar la bulimia nerviosa y los “trastornos alimentarios no especificados de otra manera” (EDNOS), los dos diagnósticos de trastornos alimentarios más comunes. También hay evidencia de que puede ser útil para tratar alrededor del 60 por ciento de los pacientes con anorexia, considerada una de las enfermedades mentales más difíciles de tratar y evitar que regrese.

    4. Reduce las conductas adictivas y el abuso de sustancias

    La investigación ha demostrado que la TCC es eficaz para ayudar a tratar el cannabis y otras drogodependencias, como la dependencia de opioides y alcohol, además de ayudar a las personas a dejar de fumar cigarrillos y jugar. Estudios publicados en el Oxford Journal of Public Health que involucran tratamientos para dejar de fumar han encontrado que las habilidades de afrontamiento aprendidas durante las sesiones de TCC fueron altamente efectivas para reducir las recaídas en las personas que abandonaron la nicotina y parecen ser superiores a otros enfoques terapéuticos. (7) También existe un mayor apoyo para los enfoques conductuales de CBT (que ayudan a detener los impulsos) en el tratamiento de las adicciones problemáticas al juego en comparación con los tratamientos de control. (8)

    5 . Ayuda a mejorar la autoestima y la confianza

    Incluso si no sufre ningún problema mental grave, la TCC puede ayudarlo a reemplazar los pensamientos negativos y destructivos que conducen a una baja autoestima con afirmaciones y expectativas positivas. Esto puede ayudar a abrir nuevas formas de manejar el estrés, mejorar las relaciones y aumentar la motivación para probar cosas nuevas. El sitio web de Psychology Tools proporciona excelentes recursos para usar las hojas de trabajo de CBT por su cuenta para trabajar en el desarrollo de habilidades de comunicación afirmativa, relaciones saludables y técnicas útiles para reducir el estrés. (9)

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    Datos sobre la terapia cognitivo-conductual

        La CBT se creó originalmente para ayudar a las personas que sufren de depresión, pero hoy en día se usa para mejorar y controlar varios tipos de trastornos y síntomas mentales, que incluyen: ansiedad, trastorno bipolar, estrés postraumático trastorno, trastorno obsesivo compulsivo , adicciones y trastornos alimentarios. (10)

        • Las técnicas de TCC también son beneficiosas para casi todos los demás, incluidas las personas que no tienen ningún tipo de enfermedad mental pero que tienen estrés crónico. , mal humor y hábitos en los que les gustaría trabajar.

              El término terapia cognitivo conductual se considera un término general para una clasificación de Enfoques terapéuticos que tienen similitudes, que incluyen: terapia conductual emotiva racional, terapia conductual racional, terapia de vida racional, terapia cognitiva y terapia conductual dialéctica.

    Hasta la fecha, más de 332 estudios médicos y 16 revisiones cuantitativas han examinado los efectos de la TCC. Curiosamente, más del 80 por ciento de estos estudios se realizaron después de 2004. (11)

        Los estudios han encontrado que en las personas que han completado la TCC programas y luego se sometieron a escáneres cerebrales, CBT es realmente capaz de cambiar positivamente las estructuras físicas en el cerebro. (12)

        • La TCC puede funcionar rápidamente, ayudando a los pacientes a sentirse mejor y a experimentar una disminución de los síntomas en un corto período de tiempo (varios meses, por ejemplo). Si bien muchas formas de terapia pueden tardar meses o incluso años en resultar muy útiles, el número promedio de sesiones de TCC que reciben los clientes es solo de 16.

          La TCC a menudo implica que el paciente complete las asignaciones de “tarea” por su cuenta entre las sesiones de terapia, que es una de las razones por las que los beneficios se pueden experimentar tan rápidamente.

            Además de la tarea que hacen los pacientes mientras están solos, los terapeutas cognitivo-conductuales también utilizan instrucciones, preguntas y “terapia de exposición” durante las sesiones. CBT es muy interactivo y colaborativo. El rol del terapeuta es escuchar, enseñar y alentar, mientras que el rol del paciente es ser abierto y expresivo.

            • Una de las mayores ventajas para los pacientes es que la TCC puede continuarse incluso después de que hayan terminado las sesiones formales con un terapeuta. Con el tiempo, la terapia formal termina, pero en este punto los clientes pueden continuar trabajando en la exploración de los conceptos de la TCC, utilizando técnicas que han aprendido, escribiendo un diario y leyendo para ayudar a prolongar los beneficios y controlar los síntomas.

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              Cómo funciona

              CBT funciona al señalar los pensamientos que surgen continuamente, usándolos como señales de acción positiva y reemplazándolos con alternativas más saludables y empoderantes.

              El corazón de la TCC es aprender habilidades de afrontamiento, dando a los pacientes la capacidad de manejar sus propias reacciones / respuestas a situaciones con más habilidad, cambiar los pensamientos que se dicen a sí mismos y practicar tice el “autoconsejo racional”. Si bien definitivamente ayuda al terapeuta / consejero de TCC y al paciente a generar confianza y tener una buena relación, el poder realmente está en las manos del paciente. Cuán dispuesto está un paciente a explorar sus propios pensamientos, mantener la mente abierta, completar las tareas y practicar la paciencia durante el proceso de la TCC determina qué tan beneficiosa será la TCC para ellos.

              Algunas de las características que hacen que la terapia cognitivo-conductual sea única y eficaz incluyen:

                Enfoque racional: La teoría y las técnicas de la TCC se basan en el pensamiento racional, lo que significa que su objetivo es identificar y utilizar hechos. El “método inductivo” de la TCC anima a los pacientes a examinar sus propias percepciones y creencias para ver si de hecho son realistas. En CBT, existe la suposición subyacente de que la mayoría de las reacciones emocionales y conductuales se aprenden. Muchas veces, con la ayuda de un terapeuta de TCC, los pacientes aprenden que sus suposiciones e hipótesis de larga data son al menos parcialmente incorrectas, lo que les causa preocupaciones y sufrimiento innecesarios. (13)

              • Ley de entropía e impermanencia: CBT se basa en supuestos científicos, incluidos la ley de la entropía, que es esencialmente el hecho de que “si no la usas, la pierdes”. Siempre tenemos el poder de cambiar cómo nos sentimos porque nuestros sentimientos tienen sus raíces en las interacciones químicas de nuestro cerebro, que están en constante evolución. Si rompemos los ciclos de patrones de pensamiento, nuestro cerebro se ajustará para mejor. Las imágenes por resonancia magnética muestran que el cerebro humano crea y mantiene sinapsis neuronales (conexiones) entre pensamientos y emociones frecuentes, por lo que si practica el pensamiento positivo, su cerebro hará que sea más fácil sentirse más feliz en el futuro.
                • Aceptar emociones desagradables o dolorosas: Muchos terapeutas de TCC pueden ayudar a los pacientes a aprender a mantener la calma y la mente despejada incluso cuando están ante situaciones indeseables. Aprender a aceptar pensamientos o emociones difíciles como “simplemente parte de la vida” es importante, porque esto puede ayudar a detener la formación de un círculo vicioso. A menudo nos enojamos por nuestros sentimientos duros y agregamos aún más sufrimiento. En lugar de agregar culpa, enojo, frustración, tristeza o decepción a los sentimientos que ya son difíciles, la TCC les enseña a los pacientes a aceptar con calma un problema sin juzgarlo para no empeorarlo aún más .

                    Interrogar y expresar: Los terapeutas cognitivo-conductuales suelen hacer muchas preguntas a los pacientes para ayudarlos a obtener una nueva perspectiva, ver la situación con mayor claridad. y de manera realista, y ayúdelos a descubrir cómo se sienten realmente.

                    • Agendas y técnicas específicas: La TCC se suele realizar en una serie de sesiones en las que cada una tiene un objetivo, concepto o técnica específicos con los que trabajar. A diferencia de otras formas de terapia, las sesiones no son simplemente para que el terapeuta y el paciente hablen abiertamente sin una agenda en mente. Los terapeutas de TCC enseñan a sus clientes cómo manejar mejor los pensamientos y sentimientos difíciles mediante la práctica de técnicas específicas durante las sesiones que luego se pueden aplicar a la vida cuando más se necesitan.
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                      CBT vs.Otros tipos de psicoterapia

                      CBT es un tipo de psicoterapia, lo que significa que implica una conversación abierta entre el paciente y el terapeuta. Es posible que haya oído hablar de otras formas de psicoterapia en el pasado y se pregunte qué distingue a la TCC. Muchas veces existe cierta superposición entre diferentes formas de psicoterapia. Un terapeuta puede usar técnicas de varios enfoques de psicoterapia para ayudar a los pacientes a alcanzar mejor sus objetivos y mejorar (por ejemplo, para ayudar a alguien con una fobia, la TCC podría combinarse con la terapia de exposición).

                      Según a la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales, así es como la TCC se diferencia de otras formas populares de terapia: (14)

                      CBT vs.Terapia de comportamiento dialéctico (DBT): DBT y CBT son probablemente los enfoques terapéuticos más similares, sin embargo, DBT se basa más en la validación o la aceptación de pensamientos, sentimientos y comportamientos incómodos. Los terapeutas DBT ayudan a los pacientes a encontrar el equilibrio entre la aceptación y el cambio mediante el uso de herramientas como la meditación guiada .

                    • CBT vs.Terapia de exposición: La terapia de exposición es un tipo de terapia cognitivo-conductual que a menudo se usa para ayudar a tratar los trastornos alimentarios, las fobias y el trastorno obsesivo-compulsivo. Enseña a los pacientes a practicar el uso de técnicas calmantes y pequeñas series de “exposiciones” a los desencadenantes (las cosas que más temen) para sentirse menos ansiosos por el resultado.
                      • TCC frente a terapia interpersonal: La terapia interpersonal se enfoca en las relaciones que un paciente tiene con su familia, amigos, compañeros de trabajo, medios de comunicación y comunidad para ayudar evaluar las interacciones sociales y reconocer patrones negativos (como aislamiento, culpa, celos o agresión). La TCC se puede utilizar con la terapia interpersonal para ayudar a revelar creencias y pensamientos subyacentes que impulsan un comportamiento negativo hacia los demás.

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                        Formas de practicar técnicas CBT por su cuenta

                          Identifique sus obstáculos actuales : El primer paso es identificar qué es lo que realmente te está causando estrés, infelicidad y malestar. Tal vez se sienta resentido con alguien, teme al fracaso o le preocupa ser rechazado socialmente de alguna manera. Puede encontrar que tiene ansiedad persistente, síntomas de depresión o está luchando por perdonar a alguien por un evento pasado. Una vez que pueda reconocer esto y ser más consciente de su obstáculo principal, entonces tendrá el poder de comenzar a trabajar para superarlo.

                          Pruebe la “grabación de pensamientos”: Puedes usar un diario o incluso grabar tu propia voz en una grabadora para ayudarte a identificar los pensamientos destructivos recurrentes que te dices con frecuencia. Hágase preguntas para profundizar y formar conexiones que antes no conocía. Luego, vuelva a leer sus entradas como si no fuera usted mismo, sino un buen amigo. ¿Qué consejo te darías a ti mismo? ¿Qué creencias tuyas puedes notar que no son muy precisas, solo empeoran las cosas y no son útiles en general?

                              Forme patrones y reconozca sus desencadenantes: Piense en los tipos de situaciones que lo hacen más propenso a sentirse ansioso, molesto, crítico o triste. Comience a formar patrones de comportamiento de ciertas maneras o experimentar ciertas cosas (por ejemplo, tal vez beber demasiado alcohol o chismear a espaldas de alguien) y cómo lo dejan sintiéndose, para que pueda comenzar a romper el ciclo. Observe cómo están las cosas siempre cambiando : Los sentimientos van y vienen constantemente (llamado impermanencia), por lo que saber que el miedo, la ira u otras emociones muy desagradables son solo temporales puede ayudarte a mantener la calma en el momento.

                              “Ponte en sus zapatos”: Es importante tratar de ver las situaciones de la manera más racional, clara y realista posible. Es útil considerar las perspectivas de otras personas, cuestionar sus suposiciones y ver si hay algo importante que podría estar pasando por alto o ignorando.

                                Gracias a ti mismo y ten paciencia: A pesar de que CBT funciona rápidamente para muchas personas, es un proceso continuo que es esencialmente de por vida. Siempre hay formas de mejorar, sentirse más feliz y tratarse mejor a los demás y a usted mismo, así que practique la paciencia. Recuerda que no hay línea de meta. Date crédito por esforzarte para enfrentar tus problemas directamente y trata de ver los “deslices” como partes inevitables del viaje y del proceso de aprendizaje.
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                                Pensamientos finales

                                Las técnicas de TCC también son beneficiosas para casi todos los demás, incluidas las personas que no tienen ningún tipo de enfermedad mental pero que tienen estrés crónico, mal humor y hábitos en los que les gustaría trabajar.

                                • Algunas de las principales formas en que la terapia cognitivo-conductual beneficia a los pacientes de diferentes ámbitos de la vida incluyen la reducción de los síntomas de depresión, la reducción de la ansiedad, el tratamiento de los trastornos alimentarios, la reducción de las conductas adictivas y el abuso de sustancias, y ayuda a mejorar autoestima y confianza.

                                  • Puede practicar la terapia cognitivo-conductual identificando sus obstáculos actuales, intentando registrar el pensamiento, formando patrones y reconociendo sus desencadenantes, notar cómo las cosas siempre están cambiando, ponerse en el lugar de los demás, agradecerse y ser paciente.