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¿Qué suplemento de magnesio es el adecuado para mí?

Si su única experiencia con el magnesio de venta libre proviene del consumo ocasional de leche de magnesia para aliviar su malestar digestivo , ¿adivinen qué? ¡Existe todo un mundo de suplementos de magnesio por ahí! Este maravilloso nutriente está disponible en varias formulaciones, y cada variedad tiene como objetivo tratar diferentes síntomas.

Para hacerlo más fácil para usted para dirigirse a su farmacia local, tienda de alimentos saludables o tienda de vitaminas y comprar el mejor tipo de suplemento de magnesio para usted , le hemos pedido a los expertos que expongan todas sus opciones y le hagan algunas recomendaciones sobre cómo, cuándo y por qué tomar magnesio.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral esencial que el cuerpo humano necesita para regular todo, desde los músculos y el sistema nervioso hasta la producción de energía, el azúcar en la sangre y la presión arterial, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH). La mayoría de los adultos necesitan entre 300 y 400 miligramos (mg) de magnesio por día, gran parte del cual proviene de lo que come: alimentos como frijoles cocidos, anacardos y almendras, aguacates, plátanos, vegetales de hojas verdes, chocolate amargo, granos integrales y café. el arroz tiene un alto contenido de magnesio, al igual que muchos alimentos enriquecidos. Puede encontrar una lista completa de fuentes de alimentos ricos en magnesio en la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH aquí .

Aún así, es posible que no esté obteniendo tanto de este nutriente como cree.

“Se estima que alrededor del 80% de las personas tienen deficiencia de magnesio”, dice el médico naturópata Jaquel Patterson, ND, director médico de Fairfield Family Health en Connecticut.

A 2017 Scientifica estudio confirma que esta es una estimación razonable, revelando que alrededor de dos tercios de la población occidental probablemente tiene deficiencia de magnesio (una condición llamada hipomagnesemia). La mayoría de las personas sanas pueden manejar una deficiencia a corto plazo, pero a largo plazo puede notar síntomas como:

  • Pérdida de apetito
  • Náuseas o vómitos
  • Fatiga y debilidad muscular
  • Calambres musculares
  • Arritmia cardíaca
  • Entumecimiento u hormigueo

Personas con ciertas condiciones de salud, como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca y la diabetes tipo 2 tienen un mayor riesgo de tener deficiencia de magnesio, al igual que las personas que toman ciertos medicamentos (como medicamentos de quimioterapia, algunos antibióticos, diuréticos e inhibidores de la bomba de protones).

Beneficios del magnesio

Los beneficios para la salud de la suplementación con magnesio pueden ser amplios, aunque en algunos casos la No hay suficiente investigación para decir definitivamente que aumentar la ingesta es un tratamiento confiable. El magnesio puede ayudar a mejorar lo siguiente:

Estreñimiento

El magnesio suplementario puede regular sus deposiciones actuando como un laxante osmótico , que lleva agua a los intestinos y facilita el paso de los movimientos. El citrato de magnesio y el hidróxido de magnesio son ejemplos comunes de laxantes osmóticos.

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Función muscular

Si sufre del síndrome de piernas inquietas o calambres musculares, un suplemento dietético puede ayudarlo. Desafortunadamente, muchos de estos consejos son anecdóticos; Varias revisiones de estudios que examinan el vínculo entre el magnesio y el alivio de los calambres musculares, incluido este de Cochrane , no mostraron evidencia clara de que los suplementos de magnesio son efectivos (un poco de investigación muestra que podrían ser útiles para las mujeres embarazadas, pero no para el resto de la población).

Migraña

Tanto la American Headache Society como la American Migraine Foundation está de acuerdo en que los suplementos de magnesio pueden ser efectivos para reducir la gravedad y la frecuencia de las migrañas, posiblemente porque se ha demostrado que las personas con migraña tienen niveles más bajos que el promedio. de magnesio. En los últimos años, incluso se ha convertido en una parte habitual de las rutinas de atención preventiva de muchas personas que padecen migrañas, especialmente para aquellas con migrañas menstruales .

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Alta presión sanguínea

El magnesio tiene propiedades vasodilatadoras. Lo que significa que puede ayudar a relajar los vasos sanguíneos y mantener la presión arterial normal. La evidencia actual apunta a una pequeña reducción en la presión arterial con la suplementación de magnesio, que con el tiempo, podría conducir a una mejor salud cardíaca y a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Por ejemplo, una revisión de estudios de 2016 en Hipertensión encontró que una suplementación promedio de 368 mg por día durante tres meses estaba asociada con niveles más bajos de presión arterial sistólica y diastólica.

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Resistencia a la insulina

Según los NIH, la deficiencia de magnesio puede aumentar la resistencia a la insulina, a menudo un precursor del desarrollo de diabetes tipo 2. A Metanálisis de 2007 publicado en el Journal of Internal Medicine analizó el papel de la ingesta de magnesio en la prevención de la diabetes tipo 2; Casi todos los estudios considerados mostraron que aumentar la ingesta de magnesio incluso en 100 mg al día podría aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Depresion y ansiedad

Dado que el magnesio contribuye a la función nerviosa, también se ha estudiado su papel en la prevención y el tratamiento de trastornos neurológicos. Según un estudio de 2018 en Nutrientes , la deficiencia de magnesio puede ser responsable de una mayor incidencia de depresión, ansiedad y dolor crónico— y el aumento de la ingesta puede aliviar algunos de los síntomas asociados con estas afecciones. También se han realizado algunas investigaciones que estudian los efectos del magnesio sobre la calidad del sueño y el insomnio , así como sus posibles beneficios para niños con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).

Efectos secundarios del magnesio

El magnesio generalmente se considera seguro. Según Jeffrey Fudin, Pharm.D., Editor en jefe de paindr.com , los efectos secundarios de los suplementos de magnesio, como náuseas, vómitos, enrojecimiento facial, somnolencia y letargo, disminución de la presión arterial y anomalías cardíacas; por lo general, solo se observan en dosis muy altas por encima de 5,000 mg por día.

Aunque es probable que no tome suficiente magnesio para tener efectos secundarios, es posible que un suplemento pueda interactuar con otro medicamento que esté tomando o que esté contraindicado por una afección médica existente. Éstos incluyen:

  • Medicamentos utilizados para tratar la osteoporosis , como Fosamax , que puede tener una absorción reducida del estómago cuando se toma con magnesio. “Estos dos medicamentos deben estar separados por al menos dos horas”, dice el Dr. Fudin. De lo contrario, podría afectar la salud ósea.
  • Ciertas clases de antibióticos , incluidas las tetraciclinas, como la doxiciclina y quinolonas, como levofloxacina y ciprofloxacina. El Dr. Fudin recomienda tomar estos antibióticos dos horas antes o seis horas después magnesio para evitar cualquier interacción.
  • Ciertos diuréticos se usa para tratar enfermedades cardíacas, como amilorida, espironolactona y triamtereno, que según el Dr. Fudin pueden hacer que el cuerpo retenga magnesio y podría causar niveles peligrosamente altos si se también lo está complementando.

Por último, las personas con factores de riesgo como la función renal disminuida, incluidos los adultos mayores y las personas con diabetes, tienen más probabilidades de acumular niveles peligrosamente altos de magnesio, dice el Dr. Fudin, por lo que solo deben complementar con magnesio bajo el cuidado y supervisión de un médico o farmacéutico.

Tipos de magnesio

Si está buscando en Google “suplemento de magnesio” y ve aparecer una docena de variedades diferentes , puede sentirse como necesitas un título en química para diferenciar cada uno.

Afortunadamente, podemos facilitarte esto: es todo sobre las relaciones. Dependiendo de los otros elementos con los que se combine el magnesio, algunas formas se absorben más fácilmente en el torrente sanguíneo que otras, y esto puede cambiar la forma en que funciona el magnesio en su cuerpo.

“Las diferentes opciones de formulación son importantes porque tienen una capacidad variable para ser absorbidas desde el intestino hasta el torrente sanguíneo”, dice el Dr. Fudin. “Algunos son más solubles en agua en comparación con otros y, por lo tanto, se absorben más fácilmente en la sangre, las sales que se absorben menos dejan el magnesio en el intestino, donde se convierte en un laxante osmótico ”.

Fácilmente absorbido: Magnesio cloruro, citrato de magnesio, aspartato de magnesio, L-treonato, lactato, glicinato, malato, orotato y taurato

Menos absorbido: Óxido y sulfato ( que normalmente se aplica a la piel, pero tampoco hay mucha evidencia que demuestre que se absorbe bien de esa manera)

Los mejores suplementos de magnesio

Depende de usted y su proveedor de atención médica para determinar qué suplemento de magnesio debe tomar. Pero dado que encontrar la formulación correcta a menudo es una cuestión de sopesar qué tan bien se absorbe el magnesio en el torrente sanguíneo con lo que usted quiere o necesita que haga, puede hacer una suposición razonable de por dónde empezar.

200-500 mg Acidez de estómago, estreñimiento, dolor muscular (actual) Obtener cupón

300-600 mg ( o la cantidad de líquido / polvo recomendada en el empaque)

Estreñimiento, migrañas,

cambios de humor (pueden mejorar la ansiedad y la depresión)

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Glicina (aminoácido) 300 -600 mg

Insomnio, ansiedad, estrés Obtener cupón

Problemas digestivos leves, niveles bajos de magnesio

L-treonato de magnesio (Marca: Magtein)

Ácido treónico

Problemas neurológicos, como TDAH, demencia, ansiedad, depresión

Ácido málico Dolor crónico, fatiga, niveles bajos de magnesio

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Ácido orótico

Niveles bajos de magnesio, soporte cardiovascular

200-500 mg

Acidez de estómago e indigestión Obtener cupón

Uso oral: 2-6 cucharaditas disueltas en 8 oz de agua (adultos y niños mayores de 12 años)

Uso tópico : 2 tazas disueltas en un galón de agua tibia

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Taurato de magnesio

Función cardiovascular (puede mejorar los niveles de azúcar en sangre y presión arterial)

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Comparar suplementos de magnesio
Cloruro de magnesio (Marca: SlowMag)

Cloro elemental
Citrato de magnesio (Marca: Natural Vitality Calm) Ácido cítrico
Glicinato de magnesio
Lactato de magnesio (Marca: Mag Tab SR)

Ácido láctico 200-400 mg
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1,500-2,000 mg
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Malato de magnesio (Marca: MagSRT)
200-500 mg
Orotato de magnesio
200-500 mg
Aprende más

Óxido de magnesio (Marca: Mag-Ox)

Oxígeno
Sulfato de magnesio (Marca: sal de Epsom)

Azufre y oxígeno
Dolor muscular, alivio del estrés
Taurina (aminoácido) Hasta 1.500 mg

Nota: Estas son las recomendaciones de dosis promedio proporcionadas por los fabricantes de suplementos; Es mejor seguir los consejos médicos de un proveedor de atención médica con respecto a la dosis de magnesio. Informe siempre a su médico sobre cualquier suplemento que comience a tomar.

Suplementos de magnesio para niños

Siempre debe hablar con el pediatra de sus hijos antes de darles cualquier suplemento, pero El magnesio puede, en muchos casos, ser una opción segura para los niños con TDAH o síndrome de piernas inquietas.

el treonato viene en un polvo apto para niños y puede tener beneficios cerebrales que pueden ayudar con el TDAH ”, dice el Dr. Patterson. “El óxido de magnesio o el citrato se pueden usar para niños con síndrome de piernas inquietas o niños que solo necesitan ayuda para calmarse por la noche”.

Según Mayo Clinic , la cantidad diaria recomendada (RDA) para niños de hasta 3 años es de 40 a 80 mg por día, mientras que los niños entre 4 y 6 años pueden tomar 120 mg y los niños entre 7 y 10 pueden tomar 170 mg. Sin embargo, su pediatra puede recomendar una dosis mayor o menor según la salud general y los síntomas de su hijo.

Dr. Patterson, por ejemplo, generalmente sugiere que los padres de niños mayores comiencen con 300 mg de magnesio y aumenten lentamente la cantidad si es necesario. Sin embargo, las dosis de 500 a 600 mg pueden causar heces blandas (lo cual es una señal de que debe reducir ligeramente la dosis). Si a su hijo no le gusta beber suplementos de magnesio, muchos están disponibles en formulaciones masticables o incluso gomosas .