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¿Qué vitaminas debes tomar en invierno?

Con la temperatura bajando y el sol hibernando, no se puede negar que el invierno finalmente está aquí, y con la temporada llega un mayor estrés y tensión en su sistema inmunológico. Sí, no es solo su imaginación lo que tiende a enfermarse con más frecuencia durante los meses de clima frío. Si bien los resfriados pueden atacar en cualquier momento, son más comunes en otoño e invierno, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades ( CENTROS PARA EL CONTROL Y LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES). La actividad de la influenza también alcanza su punto máximo entre los meses de diciembre y febrero.

Si bien todas estas noticias pueden tentarlo a esconderse debajo de una manta hasta abril, ese no es un enfoque realista para frustrar la enfermedad. En su lugar, lávese las manos con más frecuencia y evite salir con amigos que estén enfermos. Y considere darle a su cuerpo un impulso adicional agregando un puñado de vitaminas y suplementos de invierno a su régimen diario. Si toma solo unas pocas píldoras adicionales cada mañana, podría ahorrarse dolores de cabeza literales en el futuro.

Aquí hay cinco vitaminas (y suplementos) de invierno que debe tomar esta temporada:

1. Vitaminas B

Este es un grupo de vitaminas solubles en agua conocidas colectivamente como complejo vitamínico B. Incluyen B1 ( tiamina ) , B2 ( riboflavina ), B3 ( niacina ), B5 (ácido pantoténico), B6 ( piridoxina ), B7 ( biotina ), B9 ( folato ) y B12 (cobalamina). Aunque cada uno tiene funciones diferentes, todos ayudan en el metabolismo celular.

Las vitaminas B mejoran completamente su sistema inmunológico y pueden contribuir al bienestar general de tu cuerpo ”, dice Angie Kuhn, MS, RDN, directora de nutrición e investigación de Persona Nutrition . “Pueden calmar el cerebro, aumentar la salud del sistema nervioso, estimular la renovación celular, mejorar el estado de ánimo, proteger el cuerpo de las enfermedades y promover una felicidad saludable que ayuda a disuadir la tristeza del invierno”.

La cantidad diaria recomendada difiere para cada uno, así que consulte con su médico o farmacéutico.

2. Vitamina C

Esta vitamina soluble en agua, también conocida como ácido ascórbico , es un antioxidante que ayuda a proteger su cuerpo de los radicales libres. También tiene una reputación de larga data como un aliado del sistema inmunológico (aunque los estudios difieren en su eficacia). Dado que el cuerpo no produce vitamina C , es imperativo obtenerla a través de la dieta (como brócoli, frutas cítricas, batatas, y fresas) o complementos.

“La vitamina C tiene propiedades antivirales asombrosas y se ha demostrado que ayuda a disminuir las infecciones virales y puede mejorar la inmunidad”, dice Kuhn. “Hay una ventaja adicional si contiene bioflavonoides, que se ha demostrado que mejoran la acción de la vitamina C y todos sus beneficios”.

La cantidad diaria recomendada de vitamina La C para los hombres es de 90 mg y para las mujeres es de 75 mg.

3. Vitamina D

Esta vitamina liposoluble ha sido históricamente favorecida por el papel que desempeña en el fortalecimiento de los huesos, ya que ayuda al cuerpo a absorber calcio. Pero más estudios recientes también han relacionado la vitamina D con nuestra respuesta inmunológica, lo que significa que una deficiencia podría conducir a una mayor susceptibilidad a las infecciones. Por lo general, obtenemos nuestras necesidades diarias de vitamina D de dos fuentes: nuestra dieta y el sol, dice Dr. Lingtak-Neander Chan, Pharm.D., Profesor y presidente asociado del Departamento de Farmacia de la Universidad de Washington en Seattle. (Esto último ocurre cuando los rayos UVB del sol activan el tejido de nuestra piel para producir vitamina D.)

“En invierno, especialmente para aquellos de nosotros que vivimos en climas del norte, la cantidad de UVB que atraviesa la atmósfera es muy baja”, dice el Dr. Chan. “Es entonces cuando sería útil tomar suministros adicionales, como vitamina D suplementaria o aumentar la ingesta de vitamina D en la dieta”.

La cantidad diaria recomendada de vitamina D para adultos entre las edades de 19 y 70 es 600 UI con un objetivo de niveles de vitamina D (25 (OH) D) de al menos 30 ng / mL .

4. Zinc

Este mineral esencial ayuda al sistema inmunológico del cuerpo a combatir virus y bacterias, convirtiéndolo en un verdadero MVP durante la temporada de frío.

El zinc se ha mostrado en estudios para ser eficaces en la prevención y reducción de los síntomas del resfriado ”, dice la dietista registrada LeeAnn Weintraub. “Ayuda a evitar que los virus se adhieran a las paredes celulares del conducto nasal y participa en la producción de anticuerpos, un proceso importante del sistema inmunológico”. Si aún no está tomando zinc y siente que se está enfermando, Weintraub recomienda comenzar a tomar suplementos de zinc de inmediato para “sentirse mejor antes”. Añade que las pastillas de zinc parecen ser un método particularmente eficaz de suplementación con zinc.

La cantidad diaria recomendada de zinc para los hombres es de 11 mg y para las mujeres es de 8 mg.

5. Suplementos probióticos

Estos son microorganismos vivos (o “bacterias buenas”) que funcionan para ayudar a mejorar su flora intestinal.

Suplementos de probióticos , que son conocidos por mejorar la inmunidad y la salud digestiva, son beneficiosos para tomar durante el invierno ”, dice Weintraub. “Dado que esta es la temporada de resfriados y gripe, no hay mejor momento para concentrarse en fortalecer el sistema inmunológico con bacterias beneficiosas. Los probióticos pueden ayudar a reponer el intestino con bacterias beneficiosas y ayudar a mantener la armonía digestiva en personas agotadas o que tienen problemas de estómago “.

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¿Cuál es el mejor suplemento?

Una cosa más para nota: La seguridad y la eficacia de las vitaminas no están reguladas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), por lo que antes de abastecerse en la tienda, debe buscar al menos uno de los dos respaldos, dice el Dr. Chan :

  1. Farmacopea de los Estados Unidos (USP): Esta organización sin fines de lucro prueba e informa de forma independiente sobre los suplementos. “Analizan el producto y luego certifican la consistencia del producto, de acuerdo con la etiqueta”, dice el Dr. Chan. “Si busca un producto con certificación USP, al menos tiene una mayor garantía de que está obteniendo lo que pretende comprar”.
  2. Informes de los consumidores : La publicación de pruebas de productos también realiza periódicamente sus propias pruebas independientes de suplementos e informa los resultados.

La dosis varía para cada uno, así que consulte con su médico o farmacéutico, y siempre mencione cualquier suplemento que tome al surtir una receta.