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¿Qué vitaminas debo tomar para mantenerme saludable?

El cuerpo necesita una variedad de vitaminas y minerales para funcionar al máximo. Algunos de nosotros obtenemos la mayor parte de lo que necesitamos de una dieta bien equilibrada. Otros necesitan suplementos para alcanzar la cantidad diaria recomendada. Si se pregunta: “¿Qué vitaminas debo tomar?”, Estas pautas pueden ayudarlo a determinar si los alimentos que consume le brindan todos los nutrientes que necesita.

¿Qué vitaminas debo tomar como suplementos?

  1. Vitamina A para la visión
  2. Vitaminas B para energía
  3. Vitamina C para inmunidad
  4. Vitamina D para la fuerza
  5. Vitamina E para antioxidantes
  6. Vitamina K para una coagulación sanguínea saludable

Vitamina A

La vitamina A juega un papel importante en el crecimiento de los glóbulos rojos y los huesos junto con la salud de la vista. La asignación diaria recomendada (RDA) es de 5000 unidades internacionales (UI). La dosis diaria recomendada es una forma de cuantificar la cantidad de cada vitamina que normalmente necesita, aunque esa cantidad puede variar de persona a persona dependiendo de muchos factores.

Algunas fuentes dietéticas incluyen pescado, hígado y huevos. El hígado puede contener hasta un 250% de la dosis diaria recomendada de vitamina A , pero no es un alimento que todos disfruten. Un filete de salmón típico puede contener hasta el 50% de la ración diaria recomendada de vitamina A.

Vitaminas B

Las vitaminas B juegan un papel clave en la conversión de alimentos en energía para su cuerpo. Los diferentes tipos de vitaminas B se encuentran en diferentes tipos de alimentos y tienen diferentes dosis diarias recomendadas. En general, las vitaminas B se pueden obtener fácilmente de cereales y granos fortificados, así como de muchos tipos de mariscos. Como farmacéutico, recibo muchas preguntas sobre la vitamina B12 específicamente. Hay muchos productos en el mercado con “super” dosis de vitamina B12 etiquetadas como suplementos energéticos. La cantidad diaria recomendada de B12 es de 6 mcg, pero encontrará productos de hasta 5000 mcg en los estantes de las tiendas. Si bien es probable que esté bien tomar una súper dosis ocasionalmente, asegúrese de consultar con un médico o farmacéutico antes de tomar este tipo de dosis a diario.

El ácido fólico es otra vitamina B muy importante. Se encuentra en vegetales verdes, aguacates, frijoles y alimentos de granos enriquecidos. La dosis diaria recomendada para la mayoría de las personas es de 400 mcg; sin embargo, para las mujeres embarazadas, la mayoría de los profesionales recomiendan hasta 1 mg. El ácido fólico juega un papel fundamental en la prevención de defectos de nacimiento y es muy importante que una mujer embarazada se asegure de consumir suficiente ácido fólico tan pronto como sea posible durante el embarazo. Es aconsejable comenzar a complementar con ácido fólico tan pronto como comience a intentar concebir. Media taza de espinaca proporciona aproximadamente el 30% de la dosis diaria recomendada de ácido fólico.

Vitamina C

La vitamina C es un antioxidante vital para el funcionamiento de su sistema inmunológico. Se encuentra en una variedad de frutas y verduras , especialmente frutas y jugos cítricos. La dosis diaria recomendada es de 60 mg. Una naranja de tamaño mediano contiene aproximadamente 70 mg de vitamina C y más de lo que cumple con la dosis diaria recomendada de vitamina C.

Vitamina D

La vitamina D es importante para la absorción de calcio y el crecimiento óseo, entre otras funciones. Se encuentra en pescado y productos lácteos enriquecidos . La dosis diaria recomendada de vitamina D es 400 UI. Un filete de salmón de tres onzas contiene más de 400 UI y cumple con la dosis diaria recomendada total, mientras que una taza de leche fortificada contendrá aproximadamente el 33% de la dosis diaria recomendada.

Vitamina E

La vitamina E es un antioxidante que apoya la función inmunológica y el desarrollo de los vasos sanguíneos. Se encuentra en vegetales verdes, nueces, semillas y cereales fortificados . La dosis diaria recomendada es de 30 UI. Una onza de semillas de girasol proporciona aproximadamente 7 UI, o aproximadamente un tercio de la dosis diaria recomendada de vitamina E.

Vitamina K

La vitamina K es esencial para la coagulación de la sangre. Su mejor fuente son las verduras de hoja verde. La dosis diaria recomendada es de 80 mcg. Una taza de espinaca cruda, por ejemplo, contiene aproximadamente 145 mcg. Eso es casi el doble de la RDA. Algunos pacientes que toman ciertos anticoagulantes deben asegurarse de que su ingesta de vitamina K sea constante para asegurarse de que no interfiera con su medicación.

Cómo tomar sus vitaminas diarias

Es posible que obtenga muchas de estas vitaminas de su dieta, pero si no es así, ¿Que tomas?

Una de las formas más comunes en que las personas complementan su ingesta de vitaminas es con un solo producto multivitamínico. Hay muchas multivitaminas en el mercado, y la formulación de cada una la establece el fabricante. En general, las multivitaminas intentan proporcionar la mayoría de las vitaminas, probablemente junto con otros minerales, a un nivel cercano a la dosis diaria recomendada de cada ingrediente. Como consumidor, es importante leer la etiqueta para comprender si le proporciona la vitamina que necesita en el nivel adecuado. Si tiene alguna pregunta o necesita ayuda para determinar lo que necesita, los farmacéuticos y nutricionistas son excelentes recursos.

Si siente que está obteniendo más de las vitaminas que necesita de su dieta, puede comprar productos vitamínicos individuales para complementar algunas. Solo asegúrese de saber cuánto necesita agregar a su ingesta, ya que muchas de estas vitaminas están disponibles en una variedad de dosis. Si bien es poco común, es posible tomar demasiada vitamina, así que siempre consulte con un profesional de la salud antes de tomar dosis por encima de la dosis diaria recomendada.

Ciertos factores como la edad, el embarazo y otras condiciones inmunológicas o de salud afectarán la cantidad de cada vitamina que necesita. Su proveedor de atención médica puede hacer recomendaciones específicas para su afección.

Una dieta bien balanceada es una excelente manera de obtener sus vitaminas diarias, pero si su dieta no satisface sus necesidades, la suplementación con productos vitamínicos ayuda a proporcionar a su cuerpo las herramientas necesarias para vivir una vida saludable.