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Remedios naturales para la ansiedad: 15 formas de relajarse y encontrar la calma – Dr. Axe

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Por

La ansiedad puede ser una condición discapacitante que se acompaña de estrés a largo plazo y un deterioro de la salud en general. Contribuye a muchas enfermedades crónicas, incluso cuando se trata con medicamentos convencionales. Es por eso que necesitamos usar remedios naturales para la ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo que aborden la raíz del problema en lugar de poner una curita en sus síntomas.

De hecho, la ansiedad puede afectar personas de todas las edades, con una prevalencia de por vida entre 4,3 y 5,9 por ciento. Además, entre el 40 y el 60 por ciento de las personas con ansiedad experimentan signos de depresión , lo que la convierte en una afección aún más grave y difícil de tratar adecuadamente. (1) Y la investigación muestra que las personas con ansiedad no pueden lograr con éxito la remisión a corto o largo plazo, con tasas de remisión tan bajas como el 38 por ciento después de cinco años. (2)

La buena noticia es que existen muchos remedios naturales para la ansiedad que son seguros y no causan efectos secundarios adversos como tantos medicamentos contra la ansiedad. Consumiendo una dieta limpia y bien balanceada que contenga nutrientes importantes como vitaminas B, magnesio y omega-3, y usando Aceites esenciales para la ansiedad , notarás una diferencia inmediata en tu estado de ánimo, niveles de energía y patrones de sueño.

Además, hay muchos suplementos y cambios de estilo de vida que sirven como remedios naturales para la ansiedad.

Causas y factores de riesgo

La ansiedad es una respuesta normal al estrés o una situación peligrosa y, a menudo, se la denomina respuesta de “lucha o huida”. También es la afección de salud mental más prevalente. La ansiedad se vuelve problemática cuando es constante o como reacción a circunstancias inapropiadas, que con el tiempo pueden afectar negativamente su vida diaria. De hecho, hay una serie de trastornos de ansiedad, incluido el trastorno de ansiedad generalizada, trastorno obsesivo compulsivo , trastorno de ansiedad social y trastorno de pánico.

Las causas de ansiedad incluyen:

      estrés
    • experiencias de vida traumáticas
      • problemas tiroideos serotonina disfuncional
        • alcohol excesivo
              ingesta de cafeína o azúcar desequilibrio hormonal

            • Además, las investigaciones muestran que los factores de riesgo para los trastornos de ansiedad incluyen ser mujer , experimentar eventos estresantes en la vida en la niñez y la edad adulta, tener antecedentes familiares de trastornos de salud mental, tener recursos económicos limitados y ser tímido en la infancia. (3)

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            Signos y síntomas

            Aunque la ansiedad se caracteriza por una preocupación y tensión excesivas, otros síntomas físicos y psicológicos de ansiedad incluyen:

          • tension muscularopresión en el pecho
          • palpitos del corazon
          • Alta presión sanguínea
          • insomnio
          • problemas digestivos
            • ataques de pánico
            • irritabilidad
            • dificultad para concentrarse
              • inquietud

                • transpiración
                  • ansiedad
                      incapacidad para socializar

                        Tratamiento convencional

                        Normalmente, la ansiedad se trata con una combinación de psicofármacos y terapia cognitivo-conductual. Las intervenciones farmacológicas para la ansiedad incluyen:

                        Inhibidores de la recaptación de serotonina y noradrenalina (IRSN) : Los IRSN se utilizan para tratar ansiedad, depresión, trastorno de pánico, fibromialgia y dolor de espalda. Actúan bloqueando o retrasando la recaptación de serotonina y norepinefrina, lo que ayuda a mejorar su estado de ánimo. Algunas marcas de SNRI incluyen Cymbalta, Pristiq, Effexor y Savella. Los efectos secundarios comunes de estos medicamentos incluyen mareos, náuseas, pérdida de apetito, problemas sexuales, estreñimiento, pérdida de peso, insomnio, dolores de cabeza, boca seca y agitación.

                        Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) Los ISRS se utilizan para corregir los niveles bajos de serotonina en el cerebro. Los ISRS se utilizan para tratar los trastornos de ansiedad y la depresión. Algunos ejemplos de ISRS comúnmente recetados incluyen Lexapro, Prozac, Zoloft y Celexa. Los posibles efectos secundarios de estos medicamentos incluyen somnolencia, náuseas, diarrea, dolor de cabeza, problemas sexuales, agitación, mareos, sequedad de boca, insomnio y visión borrosa. De hecho, las investigaciones muestran que aproximadamente entre el 30 y el 50 por ciento de los pacientes que toman ISRS experimentan este tipo de efectos secundarios leves. (4)

                        Benzodiazepinas : las benzodiazepinas se utilizan para mejorar el efecto de GABA , un neurotransmisor que reduce la actividad de las neuronas que provocan ansiedad. Las benzodiazepinas se utilizan para tratar la ansiedad, el insomnio, el alcohol abstinencia, ataques de paquete y convulsiones (debido a sus propiedades anticonvulsivas). Los tipos más populares de benzodiazepinas incluyen Xanax, Valium, Librium y Tranxene. Estos medicamentos tienen efectos secundarios como mareos, dolores de cabeza, visión borrosa, sudoración, dificultad para dormir, problemas de coordinación, confusión y un mayor riesgo de caídas en pacientes de edad avanzada. (5)

                      Afortunadamente, también existen remedios naturales para la ansiedad.

                      Remedios naturales para la ansiedad Dieta 1. Consuma una dieta limpia y bien equilibrada

                      Varios estudios muestran que existe una conexión entre la elección de la dieta y la psicología, fisiología y comportamiento. Las elecciones dietéticas afectan a una persona desde el momento en que nace hasta la vida adulta. El consumo de demasiadas o muy pocas calorías puede aumentar los síntomas de ansiedad y otros trastornos psicológicos o emocionales. (6) Además, una mala alimentación puede provocar muchos síntomas de ansiedad, como mal humor, fatiga y niveles anormales de azúcar en sangre que provocan nerviosismo y nerviosismo. Una mala alimentación también puede provocar un aumento de peso. Y esto puede afectar su imagen corporal y provocar sentimientos de inutilidad y dudas sobre sí mismo.

                      Comer alimentos antiinflamatorios Los s pueden ser un remedio natural para la ansiedad porque son importantes para que los neurotransmisores sinteticen y equilibren su estado de ánimo y la respuesta al estrés. Además, también es importante comer grasas saludables, carbohidratos sin refinar y proteínas magras. Para mejorar los síntomas de ansiedad, asegúrese de agregar alimentos con vitamina B, alimentos ricos en magnesio , alimentos ricos en calcio y alimentos omega-3 a su dieta también.

                        pescado silvestre (como salmón, caballa, atún, pescado blanco y arenque)
                      • carne de vacuno alimentado a hierba
                        • pollo orgánico
                        • Levadura nutricionalhuevos
                          • yogur o kéfir
                          • verduras de hoja verde (como espinacas, col rizada, acelgas y hojas de berza)
                                verduras frescas (como apio, bok choy, brócoli, b eets y alcachofas)

                                • frutas frescas (como arándanos, piña, plátano e higos)
                                  • algas marinas grasas saludables (como aguacate, aceite de coco y aceite de oliva)

                                    • frijoles (como frijoles negros, frijoles adzuki, garbanzos y habas)

                                      • legumbres (como lentejas y guisantes)
                                        • nueces (como nueces, almendras y anacardos)
                                        • semillas (incluidas semillas de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo y semillas de calabaza)
                                          • granos sin refinar (como farro, quinua y cebada)

                                            2. Evite los alimentos azucarados y procesados ​​

                                            Las investigaciones muestran que consumir alimentos que tienen un índice glucémico alto puede c Atribuir a la ansiedad y la depresión. El azúcar y los carbohidratos refinados pueden provocarle niveles altos y bajos de azúcar en la sangre durante el día, aumentando la ansiedad, el nerviosismo y la fatiga. Estos alimentos pueden causar cambios de humor y alterar sus niveles de energía, haciendo más difícil controlar sus síntomas de ansiedad. También contribuyen a la inflamación y alteran la estructura del cerebro y la función de los neurotransmisores. (7)

                                            Para mantener niveles normales de azúcar en sangre y mejore sus síntomas de ansiedad, manténgase alejado de los alimentos refinados, incluidos los productos horneados (como pasteles y galletas), bebidas endulzadas, comidas rápidas, alimentos fritos, carne procesada y granos refinados (que se pueden encontrar en cereales y panes envasados).

                                            Una opción dietética específica que cubre muchas de estas bases y que de hecho puede influir en la ansiedad es la dieta cetogénica. La investigación preliminar en animales ha encontrado que seguir esta dieta alta en grasas y baja en carbohidratos puede resultar en un menor riesgo de ansiedad. (8)

                                            3. Limite la cafeína y el alcohol

                                            Demasiada cafeína o alcohol puede aumentar los síntomas de ansiedad como mal humor, nerviosismo y nerviosismo. Un estudio publicado por el

                                            British Journal of Psychiatry

                                            encontraron que la abstinencia de alcohol se asocia con un menor riesgo de ansiedad. Para reducir la ansiedad, evite el alcohol por completo o limite su consumo de alcohol a 1–3 bebidas por semana, pero no más de dos a la vez. (10)

                                            La investigación también muestra que consumir demasiada cafeína puede inducir síntomas de ansiedad, y las personas con trastorno de pánico y ansiedad social parecen ser particularmente sensibles a los efectos de la cafeína. (11) Limite el café o té negro a no más de una taza por día.

                                            Suplementos

                                            4. Ashwagandha

                                            Ashwagandha es una hierba adaptógena que se utiliza a menudo como un remedio para la ansiedad porque ayuda a estabilizar la respuesta del cuerpo al estrés. En una revisión sistemática que evaluó datos sobre la efectividad de ashwagandha como tratamiento para la ansiedad, los investigadores encontraron que la mayoría de los estudios concluyeron con una mejora significativa en los síntomas de ansiedad con la terapia de ashwagandha. (12)

                                            Sin embargo, ashwagandha no solo es un para aliviar el estrés . También protege al cerebro de la degeneración y trabaja para mejorar los síntomas de ansiedad al destruir los radicales libres que causan daño al cerebro y al cuerpo. Las investigaciones muestran que la ashwagandha ayuda a mejorar la concentración, reducir la fatiga y combatir la ansiedad sin los efectos secundarios de la mayoría de los medicamentos contra la ansiedad. (13)

                                            5. Raíz de Kava

                                            La investigación muestra que la raíz de kava se puede usar para tratar la ansiedad porque es un ansiolítico no adictivo ni hipnótico. Kava se utiliza para mejorar el estado de ánimo, aliviar la ansiedad y estimular la sociabilidad. Funciona estimulando los receptores de dopamina e induciendo euforia.

                                            De hecho, un ensayo controlado aleatorio realizado en Australia encontró que la kava puede considerarse una terapia de primera línea para el trastorno de ansiedad generalizada y se ha demostrado que ser seguro para las personas que se someten a tratamiento. (14) Y un metanálisis informado por Cochrane, que involucró 7 ensayos, sugiere que hay efectos significativos del tratamiento con kava para la ansiedad con pocos efectos secundarios, todos considerados leves. (15)

                                            Tome kava bajo la guía de su proveedor de atención médica, ya que puede interactuar con ciertos medicamentos. Además, no consuma alcohol si está usando kava y tenga en cuenta los efectos secundarios más comunes, como dolor de cabeza, somnolencia y diarrea.

                                            6. 5-HTP (5-hidroxitriptófano)

                                            Complementando con 5-HTP, que se sintetiza a partir de triptófano (un aminoácido esencial que actúa como regulador del estado de ánimo), puede ayudar a tratar una serie de problemas asociados con la ansiedad, incluidos los problemas para dormir, el mal humor y los dolores de cabeza. El 5-HTP aumenta la serotonina, que es un neurotransmisor calmante que transmite señales entre las células nerviosas y altera las funciones cerebrales que regulan el estado de ánimo y los patrones de sueño.

                                            Los estudios muestran que la terapia con 5-HTP está asociada con una reducción significativa de la ansiedad debido a sus efectos calmantes. Sin embargo, es importante que no tome 5-HTP con medicamentos recetados contra la ansiedad o antidepresivos. (16, 17)

                                            7. GABA (ácido gamma aminobutírico)

                                            GABA es un aminoácido que es responsable de disminuir la ansiedad en el sistema nervioso y también ayuda a relajar los músculos. Se usa para una serie de afecciones, además de aliviar la ansiedad, como reducir el síndrome premenstrual, aliviar el insomnio, estabilizar la presión arterial, tratar el TDAH, quemar grasa y aliviar el dolor.

                                            El GABA también es un inhibidor neurotransmisor que puede producir un efecto sedante, ayuda a regular las células nerviosas y calma la ansiedad. Los medicamentos contra la ansiedad, como Xanax y Valium, actúan para aumentar la cantidad de GABA en el cerebro. Hay suplementos de GABA disponibles en su tienda local de alimentos naturales o vitaminas. O, otra opción es usar raíz de valeriana , que naturalmente aumenta el nivel de GABA de su cerebro y ayuda a calmar la ansiedad. (18)

                                            8. Magnesio

                                            Magnesio desempeña muchas funciones importantes en el cuerpo y deficiencia de magnesio es una de las principales deficiencias en los adultos. Entonces, si está luchando contra la ansiedad, puede intentar tomar un suplemento de magnesio . (19) El magnesio ayuda a relajar los músculos y calmar el sistema nervioso. Además, es vital para la función de GABA y para regular ciertas hormonas que son cruciales para calmar el cerebro y promover la relajación.

                                            El magnesio se usa comúnmente para combatir la ansiedad, la mala digestión, los espasmos musculares y los problemas para dormir. . Busque magnesio en el citrato, quelato y cloruro, que son formas que el cuerpo absorbe mejor. Sin embargo, tenga en cuenta que demasiado magnesio puede causar diarrea, así que tenga cuidado con la dosis. Debido a esto, comience con cantidades más pequeñas de magnesio y aumente hasta una dosis que sea efectiva para usted.

                                            9. Complejo de vitamina B

                                            Las vitaminas B ayudan a combatir el estrés y estabilizar su estado de ánimo. La vitamina B6, en particular, sirve como un remedio natural para la ansiedad porque trabaja para mejorar el estado de ánimo, equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y mantener un sistema nervioso saludable. De hecho, los síntomas de una deficiencia de vitamina B6 incluyen ansiedad , irritabilidad, depresión, cambios de humor, dolores musculares y fatiga.

                                            Además, La vitamina B12 también es importante para combatir el estrés crónico, los trastornos del estado de ánimo y la depresión. Ayuda a mejorar su concentración, mejorar los niveles de energía y permitir que su sistema nervioso funcione correctamente. (20)

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                                          Aceites esenciales

                                          10. Aceite de lavanda

                                          Se ha demostrado que el aceite de lavanda reduce la ansiedad y ayuda a relajarse el cuerpo. Un estudio multicéntrico, doble ciego y aleatorizado realizado en Alemania encontró que Silexan, una cápsula de aceite de lavanda oral, era tan eficaz como las benzodiazepinas, un medicamento contra la ansiedad que generalmente induce sedación y tiene un alto potencial de abuso de drogas. (21)

                                          Las investigaciones también muestran que usar aceite de lavanda por vía tópica o inhalar lavanda puede ayudar a inducir la calma y aliviar los síntomas de ansiedad como nerviosismo, dolores de cabeza y dolores musculares. ( 22 ) Ponga 3 gotas de aceite de lavanda en su palma y frótelo en su cuello, muñecas y sienes. También puede difundir aceite de lavanda en casa o en el trabajo, inhalarlo directamente de la botella para un alivio inmediato y agregar de 5 a 10 gotas al agua tibia del baño para combatir la ansiedad de forma natural.

                                          11. Manzanilla romana

                                          El aceite esencial de manzanilla romana se usa para calmar los nervios y reducir ansiedad debido a sus suaves propiedades sedantes y estimulantes de la relajación. La inhalación de manzanilla romana funciona como un desencadenante emocional porque la fragancia viaja directamente al cerebro para ayudar a combatir los síntomas de ansiedad.

                                          Un estudio publicado en

                                          Terapias alternativas en salud y medicina encontró que cuando el aceite de manzanilla se toma por vía oral, causa una reducción significativa de la ansiedad. y síntomas de depresión en comparación con un placebo. (23) Difunda 5 gotas de aceite de manzanilla romana en casa o en el trabajo, inhale directamente del frasco o aplíquelo tópicamente en el cuello, el pecho y las muñecas. La manzanilla romana también es lo suficientemente suave para que los niños la utilicen como remedio natural para la ansiedad.

                                          Estilo de vida 12. Actividad física

                                          La actividad física regular ayuda a mejorar la calidad del sueño, reducir la inflamación, aumentar la confianza, mejorar los niveles de energía y aliviar el estrés y la tensión. Las personas con ansiedad pueden beneficiarse de ejercicios como el yoga y el tai chi porque promueven la relajación e incluyen técnicas de respiración profunda que ayudan a reducir el estrés y la tensión muscular.

                                          Una revisión de 2012 publicada en

                                          Revisión de medicina alternativa encontró que de los 35 ensayos que abordaron los efectos del yoga sobre la ansiedad y el estrés, 25 de ellos notaron una disminución significativa de los síntomas del estrés y la ansiedad como resultado de la práctica del yoga. (24)

                                          De hecho, el yoga cambia tu cerebro al afectar sus niveles de GABA y suprimir la actividad neuronal. Además del yoga y el tai chi, puedes practicar otros ejercicios que ayudan a calmar el cuerpo. Por ejemplo, correr, caminar o hacer senderismo al aire libre, levantar pesas e incluso bailar pueden ayudar a combatir el estrés.

                                          13. Descanse lo suficiente

                                          Investigadores de la Universidad de Berkeley encontraron que la falta de sueño puede amplificar la ansiedad anticipatoria al estimular regiones en el cerebro que están asociadas con el procesamiento emocional. Esto significa que la falta de sueño puede contribuir a los síntomas comunes de ansiedad. Estos síntomas incluyen preocupación excesiva y, al restaurar los patrones de sueño adecuados, las personas con ansiedad pueden reducir los sentimientos de miedo, preocupación y tensión. (25)

                                          Trate de dormir de 7 a 9 horas cada noche para reducir el estrés, equilibra tus hormonas , previene el mal humor y reduce la fatiga. También puede difundir aceite esencial de lavanda o manzanilla romana en su habitación para ayudar a inducir la relajación.

                                          14. Meditar

                                          A 2013 ensayo controlado aleatorio publicado en el

                                          Revista de Psiquiatría Clínica

                                          encontraron que la meditación de atención plena tuvo un efecto beneficioso sobre los síntomas de ansiedad y mejoró la reactividad del estrés y los mecanismos de afrontamiento cuando se enfrenta a un desafío de estrés. (26)

                                          Si eres nuevo en esto, prueba meditación guiada como uno de sus remedios naturales para la ansiedad, que está disponible en YouTube y podcasts. Ayudará para reducir sus niveles de cortisol, mejorar la calidad de su sueño, aumentar su productividad en el hogar y en el trabajo y tratar su ansiedad.

                                          15. Buscar soporte

                                          En su esfuerzo por superar la ansiedad, encontrar el apoyo de su familia, amigos, comunidad y terapeutas profesionales puede ser de gran ayuda. Por ejemplo, la terapia cognitivo-conductual es un tipo de psicoterapia que se centra en los pensamientos subyacentes de una persona para determinar cómo actuamos y sentimos. Los terapeutas ayudan a cambiar sus patrones de pensamiento y reacciones para que pueda manejar mejor las situaciones estresantes.

                                          Si su ansiedad está afectando su calidad de vida, considere unirse a un grupo de apoyo local o conectarse con otros personas que están lidiando con la ansiedad. Juntos, pueden usar estos remedios naturales para la ansiedad con miembros de su comunidad y trabajar en situaciones difíciles con su apoyo.

                                          Precauciones

                                          Si decide utilizar alguno de estos remedios naturales para la ansiedad, hágalo bajo la guía de su proveedor de atención médica. Además, asegúrese de que sepa qué otros medicamentos está tomando para evitar interacciones peligrosas.

                                          Por ejemplo, algunos de estos remedios naturales, incluida la raíz de kava, 5-HTP y GABA, interactúa con los medicamentos contra la ansiedad y la depresión que se recetan comúnmente. Por lo tanto, no use estos suplementos o hierbas junto con los medicamentos recetados.

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                                        Puntos clave

                                        • La ansiedad es una respuesta normal a estrés o una situación peligrosa. Sin embargo, conocida como la respuesta de “lucha o huida”, es la condición de salud mental más prevalente.
                                        • Las investigaciones muestran que las personas con ansiedad no pueden lograr con éxito la remisión a corto o largo plazo, y las tasas de remisión se mantienen tan bajas como el 38 por ciento después de cinco años. Los tratamientos convencionales para la ansiedad incluyen una combinación de psicotrópicos y terapia cognitivo-conductual, aunque también existen remedios naturales para la ansiedad.
                                        • Los remedios naturales para la ansiedad ofrecen terapias alternativas que no causan efectos secundarios adversos y han demostrado su eficacia. Estos remedios naturales para la ansiedad incluyen:

                                          Suplementos como magnesio, GABA y complejo de vitamina B
                                            Hierbas como la raíz de kava

                                          • Aceites esenciales
                                            • Cambios en la dieta y el estilo de vida

                                              Prueba estos remedios naturales para la ansiedad si padeces esta condición.

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